بهترین رژیم غذایی برای رزمی کاران

رژیم غذایی و تغذیه شما نقش اساسی و مهمی در سلامتی، کنترل وزن و عملکردتان دارند. به عبارت ساده تر، اگر درست و سالم غذا نخورید نمی توانید از همه پتانسیل ها و توانایی هایتان به خوبی استفاده کنید. ورزش های رزمی هم درست مثل هر رشته ورزشی دیگری اصول و قوانین تغذیه ای مخصوص به خودشان را دارند. آمادگی جسمانی شما ارتباط مستقیمی با نوع تغذیه تان دارد. هر چه درست تر و سالم تر غذا بخورید بهتر و سریع تر می توانید واکنش نشان بدهید. اگر در یکی از شاخه های ورزش رزمی فعالیت می کنید و علاقمندید با نحوه درست و صحیح تغذیه و رژیم غذایی مطلوب برای این ورزشکاران آشنا شوید. رژیم غذایی و تغذیه شما نقش اساسی و مهمی در سلامتی، کنترل وزن و عملکردتان دارند. به عبارت ساده تر، اگر درست و سالم غذا نخورید نمی توانید از همه پتانسیل ها و توانایی هایتان به خوبی استفاده کنید. ورزش های رزمی هم درست مثل هر رشته ورزشی دیگری اصول و قوانین تغذیه ای مخصوص به خودشان را دارند. آمادگی جسمانی شما ارتباط مستقیمی با نوع تغذیه تان دارد. هر چه درست تر و سالم تر غذا بخورید بهتر و سریع تر می توانید واکنش نشان بدهید. اگر در یکی از شاخه های ورزش رزمی فعالیت می کنید و علاقمندید با نحوه درست و صحیح تغذیه و رژیم غذایی مطلوب برای این ورزشکاران آشنا شوید.

بهترین رژیم غذایی برای کودکان اوتیسمی

تغذیه ورزشکاران در هنرهای رزمی

مصرف زیاد آب

معمولا ورزشکاران در حین اینکه تمرین می کنند به شدت نیز عرق خواهند کرد. به همین جهت پیشنهاد می کنم که مصرف مایعات خود را افزایش دهید. در صورتی که مراقب جایگزین کردن آن مایعات با آب و الکترولیت ها نباشید در نهایت دچار کم آبی شدیدی خواهید شد. به یاد داشته باشید که هیدراته ماندن در ماههای منتهی به تمرینات بسیار ضروری است. تنها استثنا، در ۲۴ ساعت مانده به وزن کشی می باشد که شما مجازید به منظور کاهش وزن، دچار کم آبی خفیف شوید. این بدان معناست که کمتر آب بنوشید و غذاهای پر آب کمتری هم مصرف کنید. با اینحال، این کار باید همیشه تحت نظارت یک متخصص تغذیه یا پزشک با تجربه انجام شود.

مصرف سدیم و فیبر کم

همانطور که می دانید فیبر به هضم راحت تر غذا کمک می کند اما دوست یک ورزشکار نیست. دلیل آن هم این است که به وزن ورزشکار اضافه کرده و میزان ذخیره سازی آب او را نیز افزایش خواهد داد. فیبر هیچ انرژی فراهم نمی کند، این به معنی آن نیست که شما نباید اصلا فیبر مصرف کنید بلکه بدین معنی است که مصرف آن را کم نگه دارید. سدیم نیز یک ماده غذایی دیگر است که منجر به افزایش آب ذخیره شده خواهد شد و می تواند وزن کل بدن شما را بدون افزایش در توده عضلانی افزایش دهد. به همین منظور پیشنهاد می کنم که مصرف غذاهای سرشار از سدیم را کاهش دهید، از جمله هر چیز فراوری شده یا غذاهایی که حاوی مقدار زیادی نمک هستند.

مصرف زیاد پروتئین

برای آنکه بخواهید عضلات خود را ترمیم و یا بازسازی کنید باید پروتئین مصرف کنید. رزمی کارها باید به ازای هر کیلو گرم از وزن خود حدودا 4 گرم پروتئین بخورند. مثلا:
• رزمی کاری که 100 کیلوگرم وزن داشته باشد باید حدود 400 گرم در روز پروتئین مصرف کند.
• رزمی کاری که 75 کیلوگرم وزن داشته باشد باید حدود 300 گرم در روز پروتئین مصرف کند.
ازجمله منابع غذایی که حاوی مقادیر زیادی پروتئین می باشند می توان به تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و گوشت قرمز اشاره کرد.

مصرف زیاد چای

ممکن این که گفتن این جمله برای شما غیر منتظره باشد، اما واقعیت دارد. روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها و ماهی ها می توانند بخش زیادی از کالری مورد نیاز رزمی کاران را تامین کنند. این چربی های مفید به کاهش التهاب مفاصل کمک کرده و بیشترین بهره وری در رزمی کاران هنگام مبارزه را تضمین می کند. بهتر است بدانید که چربی حدود 15 تا 20 درصد رژیم غذایی شما را در طول دوران تمرین و کمی کمتر از این میزان را در زمان کاهش وزن تشکیل می دهد. برای مثال، یک ورزشکار 100 کیلوگرمی باید حدود 40 گرم در روز چربی مصرف کند.

مصرف متوسط کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها را می توان جزء اصلی ترین منابع انرژی برای مبارزه دانست، اما باید بدانید که مصرف بیش از حد آن منجر به افزایش وزن خواهد شد. به همین منظور لازم است که مصرف کربوهیدرات را در حالت تعادل نگه دارید بویژه زمانیکه خود را برای یک مبارزه آماده می کنید. شما باید در هفته های منتهی به مبارزه، مصرف کربوهیدرات را 10 درصد در هر هفته کاهش دهید. این کار باعث می شود اضافه وزنی که گرفته اید از بین برود و در عین حال برای مبارزه هم انرژی کافی داشته باشید. به یاد داشته باشید که بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات ها پس از اتمام تمرینات می باشد.

نمونه رژیم غذایی در بارگیری کربوهیدرات {قبل از مسابقات}