بشقاب خود را با چه غذاهایی پر کنیم؟

  شنبه، 05 مهر 1399   زمان مطالعه 3 دقیقه
بشقاب خود را با چه غذاهایی پر کنیم؟
بشقاب غذای سالم، راهنمایی برای انتخاب مواد غذایی سالم در قالب انرژی مورد نیاز شماست. طراحی این بشقاب حاصل جدیدترین تحقیقات انجام شده در دنیا بوده که توسط دانشکده پزشکی و دانشکده بهداشت دانشگاه هاروارد تدوین شده است و جایگزینی برای هرم غذایی قدیمی تدوین شده توسط دپارتمان کشاورزی آمریکا است که جدیدترین راهکارهای تغذیه سالم را به شما ارائه می دهد.

چیدمان بشقاب غذای سالم راهی برای کنترل میزان غذای تان بدون شمارش کالری هاست. به سادگی، یک بشقاب غذا با قطر ۱۸ سانتی متر برای کودکان، و ۲۳ سانتی متر برای بزرگسالان انتخاب کنید.

هفت گام ساده برای ایجاد بشقابی سالم

این راهکاری ساده و موثر برای مدیریت دیابت و نیز کاهش وزن است چیدن بشقاب خود تان این اجازه را به شما می دهد تا هنوز هم غذاهایی را که می خواهید انتخاب کنید، اما فقط باید تغییراتی در اندازه آن ها دهید، بنابراین شما در حال گرفتن بخش بیشتری از سبزیجات غیر نشاسته ای و بخش کمتری از غذاهای نشاسته دارهستید وقتی که شما آماده شوید، می توانید غذاهای جدید در هر طبقه از هرم غذایی را در این بشقاب امتحان کنید.

سعی کنید این هفت مرحله برای شروع رعایت کنید:

1- یک خط فرضی در وسط وکمی پایین تر بشقاب خالی خود رسم کنید. سپس یک طرف آن را دوباره قطع کنید بنابراین شما سه بخش در بشقاب خود خواهید داشت.
2- بزرگترین بخش را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید
3- در یکی از بخش های کوچک، غلات و غذاهای نشاسته دار قرار دهید
4- و سپس در بخش کوچک دیگر پروتئین قرار دهید

5- یک واحد از میوه ها و یک واحد لبنیات و یا هر دو را در برنامه غذایی خود داشته باشید
6- برای پخت و پز و استفاده از روغن ها در سالاد از چربی های سالم در مقادیر کم انتخاب کنید. برخی از روغن های سالم عبارتند از روغن دانه های آجیل، دانه ها، آووکادو
7- وعده غذایی خود را با اضافه کردن یک نوشیدنی کم کالری مانند آب، چای شیرین نشده یا قهوه تکمیل کنید.

در ابتدا، بشقاب غذا را به دو نیم تقسیم کرده، و نیمی را با سبزیجات پر کنید.

دو نوع سبزیجات وجود دارند. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی یا موز سبز. و سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کدو، خیار، هویج، یا کرفس. اگر دیابت دارید، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید.

سپس، یک چهارم بشقاب غذای سالم را با غلات کامل یا نشاسته پر کنید

مانند برنج قهوه ای، ذرت، لوبیا، یا پاستا با آرد کامل.

و اما یگ چهارم بعدی

در یک چهارم بعدی، پروتئین بدون چربی بیفزایید. مانند پنیر سویا، ماهی، یا مرغ.

نظرتان درباره افزودن یک تکه نان چیست؟ می دانم غیر قابل اجتناب است. ترفندش این است که، میزان کمتری نشاسته در بشقاب غذا بریزید و نان را هم اضافه کنید.

و برای کامل کردن یک بشقاب غذای سالم، یک نوشیدنی مانند قهوه بدون شکر، چای، یا یک لیوان شیر میل کنید.

اما به یاد داشته باشید که تاثیر ۲۴۰ میلی لیتر شیر، مانند یک قطعه نان تست در قند خون شما تاثیر می گذارد. همینطور می توانید یک لیوان آب با کمی لیمو ترش در آن بنوشید.

اینکه چطور بشقاب غذای سالم تهیه کنید به شما بستگی دارد. شما گزینه های زیادی دارید. اما به یاد داشته باشید که این راهنمای سلامتی را دنبال کنید.

چطور باید از این تناسبات برای پخت غذا استفاده کنید؟

به راحتی، همان شیوه بشقاب غذای سالم را دنبال کنید.

قابلمه خود را با آب گوشت حاوی سدیم کم، و میزان زیادی سبزیجات مانند ذرت، کلم، کدو، هویج، و پیاز و کمی گوشت گوساله بدون چربی (اما نه خیلی زیاد) پر کنید. دقیقا مانند تقسیم بندی در بشقاب غذای سالم ، برای هر شخص در قابلمه هم همان کار را بکنید.

اگر دوست دارید، نان دلخواه خود را در کنار بشقاب غذا بیفزایید.

هم اکنون شما میزان کافی از یک غذای سالم می خورید. لذت ببرید!


دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
خلاقیت خنده دار مغازه دار اردبیلی برای کشاندن مشتری به مغازه حماسه آفرید/ مغز نیس که معدن طلاست😂👌+عکس (279 نظر) خلاقیت خنده دار هندونه فروش شیرازی، برای فرار از گرما حماسه آفرید/ هنر نزد ایرانیان است و بس... (245 نظر) نگاهی به اعلامیه ترحیم مادر جوان حمید گودرزی که دیشب خبر فوتش را آقای بازیگر اعلام کرد +عکس/ روحش شاد (121 نظر) رونمایی از همزاد و بدل ایرانی هانده ارچل، بازیگر ترکیه‌ای محبوب ایرانی ها/ ایشون هم بازیگر خیلی معروفیه+عکس (98 نظر) روایتی از عصبانیت رهبر معظم انقلاب از عوض کردن فرش کهنه و نخ نمای خانه شان: اشتباه کردید که عوض نمودید بروید همان زیلوها را بیاورید (70 نظر) مراسم تشییع پدر حامد بهداد، با حضور چهره های سرشناس و بازیگران +عکس/ روحش شاد و یادش گرامی (70 نظر) سینه زنی شاهرخ خان، بازیگر معروف هندی در هیئت عزاداری امام حسین (ع) +ویدئو (50 نظر) خلاقیت غَش آور راننده گرگانی برای حفظ امنیت صندوق عقب ماشینش+عکس/ سلطان امنیت منطقه تویی!🤣 (43 نظر) خلاقیت خنده دار میوه فروش وانتی با عکس رضا گلزار حماسه آفرید/هنر نزد ایرانیان است و بس+ عکس (39 نظر) برادر رهبر معظم انقلاب: ایشان در عروسی من با ماشین فولکس‌شان، شب تا ساعت12 برای آنهایی که جهاز آورده بودند دنبال شام بودند+ عکس (31 نظر) خلاقیت خنده‌دار اوستا بنّا در ساختن توالت کنار روشویی برای راحتیِ صاحبخانه حماسه آفرید+ عکس/ مغز نیست که فسفر خالصه😂 (31 نظر) انتخاب محمدرضا گلزار و بهرام رادان به عنوان خوش‌تیپ‌ترین و خوش قیافه‌ترین بازیگران ایران از منظر الیف ارول بازیگر چشم آبیِ ترکیه‌ای+ ویدیو/ چشم آیسان خانوم و مینا مختاری روشن! (29 نظر) نگاهی به ماشین مازراتی هوش پران علی دایی که همه آرزوشو دارن/ شهریار فوتبال ایران سوار بر دلبر مشکی😍 (26 نظر) مات و مبهوت موندن مهران مدیری از دیدن همزاد خودش تو دورهمی/ چقدرم که شبیه همدیگه هستن!+عکس (25 نظر) جواب مثبت سیدمحمد خاتمی به دعوت هانیه توسلی، نوید محمدزاده و هومن سیدی برای حضور در نمایش تئاتر آنها/ چه مهمان نوازی گرمی+عکس (18 نظر)
پربازدیدترین ویدئوهای روز   
تیتر امروز   
فال روزانه امروز سه شنبه 2 مرداد ماه 1403
فال شمع روزانه امروز سه شنبه 2 مرداد 1403
فال ابجد روزانه سه‌شنبه 2 مرداد 1403
اپل واچ سری 10؛ صفحه‌نمایش بزرگ‌تر و بدنه نازک‌تر!
فال قهوه با نشان روز سه شنبه 2 مرداد ماه 1403
فال حافظ با تفسیر امروز سه شنبه 2 مرداد 1403+فیلم
خبر خوش فوتبالی برای بانوان: مشکل زنان در اصفهان، اهواز و تبریز حل شد
واکنش احساسی برانکو ایوانکوویچ سرمربی اسبق تیم پرسپولیس تهران به درگذشت سعید راد پدر بزرگ آدام همتی +تصویر
رونمایی از نوه قدبلند و فوتبالیست سعید راد در کانادا/ به نظرتون چقدر شبیه بابابزرگشه؟
گریم متفاوت و طاغوتی سعید راد در نقش رضاشاه+عکس
بیوگرافی و زندگی خصوصی سعید راد، بازیگر پیشکسوت تازه درگذشته ایرانی و همسرش+تصاویر جذاب و دیدنی
سعید راد: نام "خلیج‌فارس" تعصب ملی‌ام را تقویت می‌کند/از مَنِ 20 سال خارج از کشور زندگی‌کرده بپرسید هیچ خبری نیست
اشعاری که ناصرالدین شاه در وصف امام حسین نوشت / حال ناصرالدین شاه در کربلا وقتی جمله «هل من ناصر» را شنید
کیفرخواست رائفی‌پور صادر شد؛ تحقیقات ادامه دارد
اقدام عجیب و خبرساز پدر حسن یزدانی در آستانه المپیک پاریس همه را حیرت زده کرد
منتخب روز   
(فیلم) سکانس فوق عاشقانه شهاب حسینی و لیلا حاتمی در فیلم "پرسه در ماه" / ما کاملا شبیه همیم طرز نگاهامون دو دو زدن چشامون ...😍 استارت تمرینات سخت علیرضا بیرانوند در تراکتور +فیلم/ آقای دروازه بان آمادگی بدن بالایی دارد! سکانس عاشقانه دل باختن قباد به شهرزاد/ نشود فاش کسی آنچه میان من و توست (فیلم) سکانس فوق العاده احساسی و عاشقانه از شهاب حسینی و معشوقه‌اش در سریال "شهرزاد" / با چراغی همه جا گشتم و گشتم در شهر هیچکس به تو مانند نشد😍 (فیلم) خرید دکتر مسعود پزشکیان از یک سوپرمارکت در تهران به همراه نوه‌ها و عروسش با کارت بانکی شخصی / نوه‌ها پدربزرگ را به خرج انداخته‌اند اقدام منحصربفرد و زیبای طلافروش یزدی به احترام دختر سه ساله امام حسین(ع)+عکس/ این جور تصاویر مخصوص ایران ماست والسلام👌 (فیلم) رهبر معظم انقلاب: به من می‌گویند شما گفتید سوءاستفاده جویان را افشا نکنید / ما حق نداریم افراد را به صرف گمان متهم کنیم سکانس خوشحالی قُباد از بارداری شهرزاد/ قُباد: من تا الان نمیدونستم از این دنیا و از این زندگی چی میخوام اما الان.... (عکس) هدایای ارزشمندی که پزشکیان در پشت صحنه یک هیئت دریافت کرد / خوشا راهی که آغازش با حسین است ... (ویدئو) شعر سوزناک شهریار برای مادر بزرگش که با شنیدنش اشک از چشمانتان سرازیر خواهد شد به یادماندنی ترین سکانس عاشقانه سریال شهرزاد / از بله گفتن شهرزاد تا مرگ مرگ بزرگ آقا نقش دختر رهبر انقلاب در ترمیم دست مجروح ایشان/ فرزند دختری که به پدر اُنس داشت