چیدمان بشقاب غذای سالم راهی برای کنترل میزان غذای تان بدون شمارش کالری هاست. به سادگی، یک بشقاب غذا با قطر ۱۸ سانتی متر برای کودکان، و ۲۳ سانتی متر برای بزرگسالان انتخاب کنید.
چطور سوخت و ساز بدن را چند برابر کنیم؟
هفت گام ساده برای ایجاد بشقابی سالم
این راهکاری ساده و موثر برای مدیریت دیابت و نیز کاهش وزن است چیدن بشقاب خود تان این اجازه را به شما می دهد تا هنوز هم غذاهایی را که می خواهید انتخاب کنید، اما فقط باید تغییراتی در اندازه آن ها دهید، بنابراین شما در حال گرفتن بخش بیشتری از سبزیجات غیر نشاسته ای و بخش کمتری از غذاهای نشاسته دارهستید وقتی که شما آماده شوید، می توانید غذاهای جدید در هر طبقه از هرم غذایی را در این بشقاب امتحان کنید.
سعی کنید این هفت مرحله برای شروع رعایت کنید:
1- یک خط فرضی در وسط وکمی پایین تر بشقاب خالی خود رسم کنید. سپس یک طرف آن را دوباره قطع کنید بنابراین شما سه بخش در بشقاب خود خواهید داشت.
2- بزرگترین بخش را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید
3- در یکی از بخش های کوچک، غلات و غذاهای نشاسته دار قرار دهید
4- و سپس در بخش کوچک دیگر پروتئین قرار دهید
5- یک واحد از میوه ها و یک واحد لبنیات و یا هر دو را در برنامه غذایی خود داشته باشید
6- برای پخت و پز و استفاده از روغن ها در سالاد از چربی های سالم در مقادیر کم انتخاب کنید. برخی از روغن های سالم عبارتند از روغن دانه های آجیل، دانه ها، آووکادو
7- وعده غذایی خود را با اضافه کردن یک نوشیدنی کم کالری مانند آب، چای شیرین نشده یا قهوه تکمیل کنید.
در ابتدا، بشقاب غذا را به دو نیم تقسیم کرده، و نیمی را با سبزیجات پر کنید.
دو نوع سبزیجات وجود دارند. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی یا موز سبز. و سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کدو، خیار، هویج، یا کرفس. اگر دیابت دارید، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید.
سپس، یک چهارم بشقاب غذای سالم را با غلات کامل یا نشاسته پر کنید
مانند برنج قهوه ای، ذرت، لوبیا، یا پاستا با آرد کامل.
و اما یگ چهارم بعدی
در یک چهارم بعدی، پروتئین بدون چربی بیفزایید. مانند پنیر سویا، ماهی، یا مرغ.
نظرتان درباره افزودن یک تکه نان چیست؟ می دانم غیر قابل اجتناب است. ترفندش این است که، میزان کمتری نشاسته در بشقاب غذا بریزید و نان را هم اضافه کنید.
و برای کامل کردن یک بشقاب غذای سالم، یک نوشیدنی مانند قهوه بدون شکر، چای، یا یک لیوان شیر میل کنید.
اما به یاد داشته باشید که تاثیر ۲۴۰ میلی لیتر شیر، مانند یک قطعه نان تست در قند خون شما تاثیر می گذارد. همینطور می توانید یک لیوان آب با کمی لیمو ترش در آن بنوشید.
اینکه چطور بشقاب غذای سالم تهیه کنید به شما بستگی دارد. شما گزینه های زیادی دارید. اما به یاد داشته باشید که این راهنمای سلامتی را دنبال کنید.
چطور باید از این تناسبات برای پخت غذا استفاده کنید؟
به راحتی، همان شیوه بشقاب غذای سالم را دنبال کنید.
قابلمه خود را با آب گوشت حاوی سدیم کم، و میزان زیادی سبزیجات مانند ذرت، کلم، کدو، هویج، و پیاز و کمی گوشت گوساله بدون چربی (اما نه خیلی زیاد) پر کنید. دقیقا مانند تقسیم بندی در بشقاب غذای سالم ، برای هر شخص در قابلمه هم همان کار را بکنید.
اگر دوست دارید، نان دلخواه خود را در کنار بشقاب غذا بیفزایید.
هم اکنون شما میزان کافی از یک غذای سالم می خورید. لذت ببرید!
