چاق کردن پا با تغذیه و تمرینات ورزشی

بهترین خوراکی ها برای چاق کردن پا

در این مقاله چاق کردن پاها یک هدف اصلی است. برای داشتن پاهای خوش فرم می توان از غذاهای مفید برای حجم دادن به بدن استفاده کرد. شاید بعضی ها بگویند پاهای لاغر خیلی هم خوب است. اما توجه کنید اگر یک قسمت از بدن با قسمت های دیگر در تناسب نباشد؛ چقدر زیبایی اندام را تحت تأثیر قرار می دهد. در ادامه روش های چاق کردن پاها را به شما ارائه می کنیم.

تغذیه مناسب

اولین و مهم ترین کار برای چاق کردن پا افزایش وزن است. برای این منظور نیاز است کالری دریافتی را بیشتر کنید. با این روش مواد غذایی بیشتری برای عضله سازی در بافت های بدنتان جذب می شود. البته مقدار و نوع ماده غذایی نیز مشخص است و نمی توان برای رسیدن به چاقی پاها هر ماده غذایی را میل کرد. این یک باور اشتباه است که برای افزایش حجم بخواهید هر غذایی را بخورید. بلکه بهتر است هوشمندانه عمل کنید و فقط غذاهای با کیفیت و سرشار از پروتئین میل کنید. اگر نمی دانید برای افزایش وزن چه غذاهایی بخورید مقاله فیتامین درباره راهنمای افزایش وزن را بخوانید.

نکات تغذیه ای برای چاق کردن پا

پروتئین بیشتری بخورید. این ماده غذایی سوخت تمریناتتان را آماده میکند ولی علاوه بر این، به عملکرد عضلات، بازسازی و افزایش حجم عضلات هم کمک می کند. تلاش کنید پروتئین مصرفی خود را در طول روز چند وعده استفاده کنید تا اینکه همه آن را در یک وعده سنگین استفاده کنید چون اینکار زمان کافی برای جذب را به بدنتان خواهد داد. گوشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات ازجمله منبع های خوب پروتئین هستند.

• داروی گیاهی برای چاق شدن پاها

گیاهان و داروهای گیاهی عوارض داروها و قرص های چاق کننده را ندارند. به غیر از اینکه، می توانند برای سلامتی شما موثر باشند، بعضی از آنها سبب چاق شدن هم می شوند. در ادامه چند داروی گیاهی برای چاق شدن پایین تنه را معرفی می کنیم.

• چاق شدن پایین تنه با دانه های شنبلیله

دانه های شنبلیله می توانند به عنوان داروی گیاهی برای چاق شدن پایین تنه مفید باشند. این دانه ها به کنترل طبیعی دیابت و کاهش وزن کمک می کنند. شاید تعجب کنید، ولی تاثیرات این دانه گیاهی با روش مصرف آن تفاوت خواهد داشت. برای افزایش وزن، نوشیدن چای دانه های شنبلیله در وعده های صبح و شب می تواند موثر باشد. کپسول های این دانه ها هم در دسترس هستند که بهتر است با نسخه پزشک استفاده کنید.

• ریشه قاصدک برای چاق شدن پایین تنه

ریشه قاصدک مملو از مواد مغذی ای است که برای بدن سالم واجب هستند. علاوه بر مملو بودن از مواد غذایی مهم، ریشه قاصدک می تواند به زیاد شدن وزن کمک کرده و داروی گیاهی برای چاق شدن پایین تنه باشد. این ریشه اشتهای افراد را تحریک می کند. بنابرین افراد می توانند با کمک آن به وزن خود اضافه کنند.

• غذای بیشتری بخورید

تعداد وعده های غذایی تان را بیشتر کنید. برای این منظور وعده های غذایی روزانه خود را از ۳ به ۶ وعده تغییر دهید.

• غذاهای با کیفیت و مغذی را انتخاب کنید

به طور کلی مصرف غذاهای ناسالم مانند: انواع نوشابه ها و فست فودها یک حرکت تخریب کننده برای داشتن اندامی متناسب است. برای چاق کردنِ پاها نیز نمی توانید از هر ماده غذایی استفاده کنید. یکی از ویژگی های مواد غذایی مفید برای چاق شدن پاها مصرف مواذ غذایی سالم است. مواد غذاییِ سالم در انواع مختلف وجود دارد، مثل نان غلات، پاستا، میوه ها، سبزیجات، لبنیات و منابع سرشار از پروتئین. مغزها و دانه ها را نیز در رژیم غذایی تان قرار دهید.

• اسموتی و شیک ها را امتحان کنید

نوشیدنی ها تأثیر به سزایی در کاهش یا افزایش وزن یا تولید چربی در بدن افراد دارد. حتی اگر بخواهید چاق بشوید باز هم نباید از نوشیدنی های پُر از قند و شکرهای مصنوعی مصرف کنید؛ چون بدنتان دچار چاقی بدی خواهد شد. نوشیدنی های بد شامل انواع قهوه، نوشابه و دیگر نوشیدنی هایی با شکرهای مصنوعی است. این مواد کالری کم و ارزش غذایی پایین دارند. نوشیدنی های سالم شامل انواع: آبمیوه های طبیعی، اسموتی ها و شیک های سالم (شیر + میوه های یخ زده) است.

• بین غذا آب ننوشید

اگر می خواهید وزن بگیرید. نوشیدن آب را بین غذا حذف کنید؛ چرا که بیشتر افراد لاغر پس از نوشیدن آب اشتهای خود را از دست می دهند. توصیه می شود در حین غذا خوردن از نوشیدنی های سالم با کالری بالا استفاده کنید. بهترین زمان برای میلِ نوشیدنی پُر کالری ۳۰ دقیقه بعد از غذا است.

• کالری دریافتی را زیاد کنید

مقدار کالری دریافتی تان را اندازه گیری کنید. در صورتی که کالری های دریافتی تان کم بود. می توانید از تنقلات یا میان وعده های پُر کالری استفاده کنید. تنقلات پُر کالری انواع مختلفی دارد، شامل کره بادام زمینی، انواع مغزها و میوه های خشک.

• افزایش مصرف پروتئین

پروتئین ها منبع مغذی برای رشد عضلات است. پس اگر می خواهید در کنار چاق شدن اندامی زیبا داشته باشید از پروتئین استفاده کنید. به جای چربی سازی عضله بسازید. برای رسیدن به این هدف در هر وعده غذایی مقدار قابل توجهی پروتئین استفاده کنید. البته اگر بخواهید نتیجه درستی بگیرید باید با کارشناسان فیتامین مشورت کنید تا مقدار و نحوه مصرف پروتئین ها را به شما آموزش دهند. منابع سرشار از پروتئین شامل ماهی ، تخم مرغ، حبوبات، گوشت بدون چربی و سینه مرغ است.

• غلات کامل مصرف کنید

غلات کامل (سبوس دار) به غلاتی گفته می شود که تصفیه و فرآوری نشده است و به همان شکل اولیه مصرف می شود. مثلا جو دو سر به همان شکل اولیه مصرف می شود. اما گندم را تصفیه و فرآوری می کنند. مصرف غلات کامل حاوی کالری هستند؛ اما غلات ناکامل کالری کمی دارند. غلات کامل باعث چاقی بدن می شود، اما چاقی شکمی به وجود نمی آورد. غلات کامل شامل: جودوسر، ذرت (بلال)، برنج، گندم، جو (جو دوسر)، ذرت خوشه ای، ارزن، چدار.

• فست فود مصرف نکنید

از خوردن انواع فست فودها، کیک ها و نوشیدنی های (شکر مصنوعی) پُر کالری و بدون ارزش غذایی در طول روز بپرهیزید. با مصرف این مواد چاق شدن پاها صورت نمی گیرد. فقط باعث چاقی شکمی می شود.

• مکمل خانگی را از قلم نندازید

مکمل های خانگی حاوی انواع مواد مغذی برای عضلات شما است. این مکمل ها سالم تر و ارزان تر از انواع صنعتی است. می توانید خیلی راحت و کم هزینه در منزل مکمل بسازید. برای آگاهی از طرز تهیه مکمل خانگی روی لینک زیر کلیک کنید.

روش های چاق شدن پاها

• در برنامه تمرینی بدنسازی تان حتماً لااقل یک ست ۱۲ تکراره حرکت اسکات قراربدهید. این حرکت روی همه قسمت های پایین تنه شما تاثیر می گذارد و همه عضلات آن را در یک زمان مشغول می کند. برای انجام حرکت اسکاتُ ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و دست هایتان را در کنار بدن قرار دهید.
• پشتتان را صاف کنید و به آهستگی شروع به پایین رفتن کنید، مانند اینکه می خواهید عقب روی یک صندلی بنشینید. تا آنجا که زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند پایین بروید، آنگاه دوباره بالا آمده و در حالت آغاز بایستید. برای بالاتر بردن شدت تمرین، می توانید دو دمبل را در دست هایتان کنار بدن بگذارید.
• در برنامه ورزشی تان از حرکت پرس پا استفاده کنید. دستگاه پرس پا در بیشتر باشگاه های ورزشی وجود دارد. میزان وزنه را به دلخواه روی دستگاه قرار داده، روی صندلی آن بنشینید، به نحوی که لگن، زانوها و پاها در یک راستا باشند. به آهستگی صفحه دستگاه را پرس کنید ولی دقت کنید که با باز شدن پاها، زانوها در وضعیت قفل قرار نگیرند. به آرامی صفحه دستگاه را به جای اولیه خود بازگردانید. در هر جلسه تمرین لااقل ۱۲ تکرار از این حرکت انجام دهید.
• پله نوردی کنید. یک دلیل چاق شدن پاها پله نوردی است. بالا و پایین رفتن از پله مانند استپ روی همه پایین تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این قسمت کمک می کند. می توانید برای این حرکت از استپ های ورزشی استفاده کرده و خیلی راحت از آن بالا و پایین روید. برای اینکه شدت تمرین را بالا ببرید، دو دمبل در دست هایتان نگه دارید.
• در هر جلسه از تمرین حداقل ۱۲ تکرار حرکت ساق انجام دهید. این حرکت ورزشی به شما کمک می کند به خوبی روی عضلات ساقتان کار کرده و آنها را پرحجم ترکنید. برای انجام این حرکت، روی یک استپ ورزشی بایستید به نحوی که پاها به اندازه عرض شانه ها از هم باز باشند.
• توجه کنید که تنها نیمه جلویی کف پا روی استپ قرار گیرند و زیر پاشنه ها آزاد باشد. برای حفظ تعادل می توانید از دیوار کمک گرفته و یا یک صندلی را در جلو استپ بگذارید و آن را با دست ها بگیرید. به آهستگی پاشنه ها را بالا برده، چند لحظه نگه داشته و مجدد بازگردید.
• میان تمرینات پا لااقل یک روز استراحت کنید. امکان دارد فکر کنید که هرچه تمرینات پایین تنه را بیشتر انجام دهید بهتر خواهد بود ولی چنانچه به عضلاتتان اجازه استراحت بدهید، به ترمیم و بازسازی آنها کمک کرده اید و این در عوض به آنها زمان حجیم تر شدن را می دهد.

تمرینات برای چاق کردن پا در کوتاه ترین زمان

بعد از اینکه توانستید تغذیه خود را برای افزایش وزن کلی بدن و پاها کنترل کنید. حال نوبت آشنایی با تمرینات چاق کردن پا است. تمرینات چاق کردن پا متناسب با تیپ بدنی هر فرد متفاوت است. اما به طور کلی انجام این تمرینات بر افزایش حجم پاها در درازمدت تأثیرگذار است. پس بهتر است صبور باشید و تمرینات را به صورت روزانه انجام دهید. به طور کلی برای پُر کردن پایین تنه از تمرینات شدتی، قدرتی و مقدار کمتری تمرینات کاردیو (هوازی) استفاده می شود. تمرینات قدرتی مثل اسکات، لانگز، پشت پا خوابیده؛ چه بهتر که برای افزایش شدت تمرین از یک جفت دمبل یا کش مقاومتی هم استفاده کنید. انجام این تمرینات باعث چاق شدن پا، ران ها و خوش فرم شدن پایین تنه می شود. اگر در طول روز فرصت زیادی برای انجام این تمرینات ندارید. نگران نباشید. انجام این تمرینات فقط ۲۰ دقیقه زمان می برد. در ادامه این حرکات را به شما آموزش می دهیم.

• حرکت لانگز به عقب دوبل

نحوه انجام حرکت

1. بایستید؛
2. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
3. دست هایتان را بر روی هیپ قرار دهید؛
4. بالا تنه ثابت و میان تنه سفت باشد؛
5. پای چپ را یک قدم به عقب ببرید؛
6. سپس هر دو زانو را خم کنید و برای حرکت لانگز پایین بیایید؛
7. بدنتان را کمی به سمت بالا و سپس به سمت پایین بیاورید؛
8. به پاشنه پای راست فشار وارد کنید تا به حالت ایستاده برگردید؛
9. این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی در هر پا انجام دهید.

• حرکت لانگز معکوس برای چاق کردن پا

نحوه انجام حرکت

1. ابتدا بایستید؛
2. پای راست خود را پشت پای چپ (مانند حالت تعظیم کردن) بگذارید؛
3. خم شوید و زانوهای تان را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید؛
4. این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.

• حرکت اسکوات

نحوه انجام حرکت

1. ابتدا بایستید؛
2. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
3. ناحیه هیپ را به عقب ببرید؛
4. روی زانوهایتان خم شوید؛
5. سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید؛
6. این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.

• حرکت لانگز به پهلو

نحوه انجام حرکت

1. بایستید؛
2. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
3. هم زمان که هیپ را به عقب می برید، قدم بلندی به سمت راست بردارید؛
4. مکث کنید و دوباره به حالت اول برگردید؛
5. این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.

• حرکت اسکوات جک

نحوه انجام حرکت

1. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
2. روی زانوها به اندازه ۹۰ درجه خم شوید؛
3. در همین حالت پریده و پاها را باز کنید؛
4. سپس پاها را به حالت اول برگردانید؛
5. این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

• حرکت پل باسن تک پا

نحوه انجام حرکت

1. روی زمین دراز بکشید؛
2. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید؛
3. حالا باسن را بالا بیاورید؛
4. به طوری که بدن از شانه ها تا زانوها یک خط راست را تشکیل دهد؛
5. یکی از زانوها را به سمت سینه هدایت کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید؛
6. همین حرکت را روی پای مخالف انجام دهید؛
7. این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.

• حرکت پلانک چرخشی

نحوه انجام حرکت

1. در ابتدا حرکت را به حالت پوش آپ (شنا سوئدی) شروع کنید؛
2. دست ها را صاف نگه دارید؛
3. میان تنه درگیر را درگیر کنید؛
4. دست چپ را تکیه گاه قرار داده و بالا تنه را به سمت راست بچرخانید؛
5. دست هایتان را به سمت سقف برده و به شکل T درآورید؛
6. چند ثانیه توقف کنید و به حالت اولیه بازگردید؛
7. این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی برای هر سمت انجام دهید.

• حرکت شنا سوئدی

نحوه انجام حرکت

1. ابتدا روی زمین قرار بگیرید؛
2. پنجه ها را در راستای شانه روی زمین و پاها را به سمت بالا نگه دارید؛
3. بدنتان را به سمت پایین ببرید و هم زمان آرنج ها را خم کنید؛
4. یادتان باشد پشت خود را کاملا صاف نگه دارید؛
5. به سرعت به سمت بالا و پایین بروید؛
6. این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

سخن پایانی

زمانی نتیجه مطلوب را برای افزایش وزن اصولی کسب می کنید که تمرینات ورزشی را در کنار تغذیه مناسب تنظیم کنید. تنظیم چنین برنامه ای کار شما نیست. باید از افراد با تجربه و متخصص کمک بگیرید. اما بهتر است برای دریافت برنامه به هر کسی اعتماد نکنید. می توانید با کارشناسان مجرب فیتامین مشورت کرده و برنامه ای مناسب خودتان برای چاق کردن پا دریافت کنید.