چربی سوزی بدون عضله سوزی

بدنسازی و لاغری

جالب است بدانید که لاغری امروزه از دغدغه های افراد مختلف در سنین متفاوت شده است. شاید تا حدی این هدف مفید هم باشد، چون دوری از چاقی به معنای دور شدن از بیماری های مرتبط با آن است. اما مسئله نگران کننده ای که امروزه بسیار دیده می شود، لاغر شدن غیراصولی است. یعنی فرد تنها به از دست دادن چربی های اضافه بدن خود و لاغر شدن فکر می کند و درنتیجه به سمت رژیم های بسیار سخت، گرسنگی کشیدن و انجام بیش ازاندازه ورزش های هوازی کشیده می شود. درست است که انجام این کارها لاغری سریع را به دنبال دارد، اما بهتر است بدانید که بدن در آن حالت به میزان قابل توجهی از عضله هایش را نیز از دست خواهد داد. البته مشکلات جسمی بسیاری را نیز به دنبال دارد. اما انجام تمرین های خاص در ورزش بدنسازی و البته داشتن رژیم بخصوص در کنار آن تمرین ها، می توانید چربی سوزی بدون عضله سوزی را داشته باشید. منظور از این موضوع این است که با همراه کردن ورزش های هوازی و قدرتی در کنار هم نه تنها عضله سوزی ندارید، بلکه همزمان با سوزاندن چربی های اضافه بدنتان به ساخت ماهیچه های بدن نیز کمک خواهید کرد که درنتیجه شما شاهد لاغری به همراه فرم گرفتن زیبای اندام های بدنتان خواهید بود.

چربی سوزی چگونه اتفاق می افتد؟

بهتر است بدانید که سوزاندن چربی اضافی می تواند بسیار چالش انگیز باشد. برای رهایی از شر چربی های اضافه بدن، علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، بسیاری از عوامل دیگر می توانند بر وزن و کاهش چربی تأثیر بگذارند. خوشبختانه اقدامات بسیار زیادی وجود دارد که می توانید برای افزایش چربی سوزی، به سرعت و به راحتی انجام دهید. جالب است بدانید که وقتی شما چربی بدنتان را از دست می دهید، سلول های چربی که به آن ها آدیپوسیت هم می گویند، جایی نمی روند. چربی به صورت تری گلیسرول در درون سلول چربی ذخیره می شود ولی در آنجا نمی سوزد، بلکه طی فرایندهای پیچیده هورمونی-آنزیمی، از سلول چربی آزاد می شود. وقتی سلول های چربی فعال می شوند، به راحتی محتویات (تری گلیسرول) خود را در قالب اسیدهای چرب آزاد (FFA’s) وارد جریان خون می کنند. این اسیدهای چرب از طریق جریان خون به بافت ها منتقل می شوند. برای آزاد شدن چربی ذخیره شده از سلول چربی، طی فرایند هیدرولیز، چربی تجزیه می شود و مولکول تر ی گلیسرول به گلیسرول و سه اسید چرب تقسیم می شود. یک آنزیم مهم به نام لیپاز حساس به هورمون (HSL)، کاتالیزور این واکنش است. چربی های ذخیره شده به عنوان اسیدهای چربِ آزاد، وارد جریان خون می شوند و به عضلات می روند. این روند شاید کمی پیچیده به نظر برسد اما بدانید که برای اینکه تناسب اندام خود را حفظ کنید باید تغذیه سالم داشته باشید و فعال بمانید تا دوباره روند انباشت و ذخیره چربی را پیش نگیرید. دقت کنید که برای اینکه افزایش وزن نداشته باشید نباید اندازه کالری دریافتی روزانه تان بیشتر از کالری مصرفی تان باشد.

عضله سازی در بدنسازی چیست؟

ماهیچه یا عضله یک بافت مهم در بدن محسوب می شود که باعث انجام حرکت های مختلف بدن می شود و وظیفه آن اعمال نیرو به تمام اعضا بدن، از قلب تا استخوان ها است. به طورکلی عضله ها در بدن به سه دسته تقسیم می شوند: عضلات اسکلتی، عضلات قلب، و عضلات صاف. عضلات ازنظر اندازه باهم تفاوت های قابل توجهی دارند. آن ها از نمونه های بزرگ در پشت بدن انسان تا نمونه های بسیار کوچک، مانند آن هایی که در گوش میانی قرار دارند را شامل می شوند. عضلات اسکلتی از فیبرهای عضلانی منقبض شونده که حرکت را امکان پذیر می کنند، تشکیل شده اند. انقباض عضلانی در چگونگی ایستادن و نشستن فرد، یا به بیان دیگر وضع اندامی وی نیز نقش ایفا می کند. بهتر است بدانید که داشتن عضلات قوی و سالم برای عملکرد درست بدن انسان ضروری هستند. البته می دانیم که برخی افراد با رشد عضلات خود در پی دست یافتن به زیبایی ظاهر جسمانی خود هستند. لازم است بدانید که با افزایش سن انسان، توده عضلانی و قدرت آن، تحلیل می روند. پس این موضوع زنگ خطری برای افرادی که علاقه ای به از دست دادن توان و زیبایی خود ندارند، محسوب می شود. اما شما می توانید با ترکیب تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی برای شکل گیری حجم، قدرت و سطوح تناسب کلی عضلانی و داشتن رژیم متناسب، روند عضله سوزی را مختل کرده و البته برعکس این موضوع باعث تقویت و رشد عضلات خود شوید. تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه و دستگاه های متفاوت می شوند. درست است که تمرینات بدنسازی قدرتی راه مناسب برای ساخت عضله محسوب می شوند اما بدانید که رژیم غذایی عامل کلیدی در رشد و پرورش عضلات است. برخی ریزمغذی ها و درشت مغذی ها نقش مهمی در رشد و قدرت عضلانی ایفا می کنند.

روش های چربی سوزی بدون عضله سوزی در بدنسازی

اگر از آن دسته افراد آگاهی هستید که حاضر نیستید به هر قیمتی چربی سوزی داشته باشید، حتماً به دنبال راه های مناسبی برای چربی سوزی در بدنتان بدون عضله سوزی هستید. ما در اینجا راه های مناسبی را برای چربی سوزی بدون عضله سوزی در بدنسازی را به شما معرفی خواهیم کرد.

• یکی از روش های چربی سوزی بدون عضله سوزی در بدنسازی این است که مقدار کافی پروتئین بخورید. هنگامی که صحبت از حفظ ماهیچه می شود، کل پروتئین دریافتی روزانه شما مهم ترین عامل حفظ آن است. ازنظر علم تغذیه، بزرگ ترین کلید برای از دست دادن چربی بدون از دست دادن ماهیچه ها، خوردن مصرف مقدار کافی پروتئین در هرروز محسوب می شود. حتی در صورت عدم وجود روال مناسب برای تمرین مقاومتی با وزنه، بیشتر وزنی که از دست می دهید چربی بدنتان است نه توده عضلانی و این موضوع تنها درنتیجه دریافت پروتئین بیشتر است. پس رژیم غذایی برای افزایش حجم عضله مهم و اساسی است.
• به میزان بسیار زیاد کالری مصرفی تان را کاهش ندهید. همان طور که قبلاً ذکر کردیم برای کاهش توده چربی بدنتان نیاز دارید تا کالری مصرفی روزانه تان را کاهش داده اید. اما باید بدانید که نباید این کاهش بیشتر از ۲۰ درصد از کالری موردنیازتان باشد. کاهش کالری شدید و ناگهانی بدن بلااستثنا ماهیچه سوزی را در کنار چربی سوزی به همراه خواهد داشت.
• تمرین قدرتی در کنار تمرین های هوازی داشته باشید. دقت کنید که بیش ازاندازه تمرینات کاردیو (هوازی و چربی سوزی) انجام ندهید. لازم است بدانید که تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین در کنار هم سنتز پروتئین عضله را افزایش می دهند. انجام تمرینات مقاومتی( با وزنه) می توانند در جلوگیری از کاهش عضلات در طی یک دوره کاهش وزن، بسیار کمک کننده باشند. درواقع وزنه زدن و کار با دستگاه نه تنها عضله سازی در بدن را به دنبال دارد، بلکه باعث می شود تا بدن به حفظ عضلات خود نیز بپردازد. از مربی خود بخواهید تا برای چربی سوزی در کنار عضله سازی برنامه ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی برایتان طراحی کند.
• راهکارهای کوچک تغذیه ای را نادیده نگیرید. برای مثال در طول روز به میزان کافی آب بنوشید. مصرف قند و شکر ساده را محدود کرده و در عوض مصرف فیبر را بیشتر کنید. از مصرف الکل به شدت اجتناب کنید.
• خواب کافی داشته باشید. جالب است بدانید که بدن پس از انجام تمرین قدرتی در زمان استراحت خود به ساخت عضله مشغول می شود. درنتیجه داشتن تایم استراحت کافی و یک خواب راحت و به دوراز استرس می تواند تا حد زیادی شمارا در عضله سازی یاری کند. تحقیقات نشان می دهد که خواب کم می تواند گرسنگی و اشتها را ۲۴٪ افزایش دهد. همچنین با داشتن سطوح بالای استرس، کورتیزول در بدن افزایش می یابد، که درنتیجه باعث افزایش میل به غذا می شود.
• به تغذیه قبل و بعد از تمرین بدنسازی خود دقت کنید. وعده قبل تمرین خود را حدود یک تا دو ساعت قبل تمرین بخورید تا فرصت برای هضم آن باشد. کربوهیدرات برای سوخت رسانی به عضله حرف اول را می زند. از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار، استفاده کنید. ساندویچ مرغ سرخ نشده، ساندویچ کره بادام زمینی و شیرکاکائو می توانند وعده های خوبی برای مصرف پس از تمرین باشند.

9 توصیه برای چربی سوزی بدنسازان با حفظ عضلات

در ادامه به صورت کامل 9 توصیه علمی را برای شما آورده ایم که به شما کمک می کند ضمن کاهش چربی، عضلاتی که مدت ها برای به دست آوردنشان زحمت کشیده اید حفظ کنید. یادتان باشد عضلات شما بسیار ارزشمند هستند و بخش عمده عملکرد شما به این عضلات وابسته اند. همچنین عضلات برای سلامتی شما نیز بسیار مفید می باشند.

• چربی سوزی خارج از فصل مسابقات

کاهش چربی بدن و هماهنگ شدن با حداکثر آمادگی جسمانی بسیار دشوار است. به همین دلیل است که برای از دست دادن چربی، شما باید کالری کمتری مصرف کنید. این باعث می شود که تمرینات دشوارتر شود و مانع از انجام کارهای سنگین شود. به همین دلیل بهتر است که زمان خارج از فصل رقابت ها وارد فاز چربی سوزی شوید. اگر این امکان نباشد، بهترین گزینه این است که در طول دوره های تمرینی به آرامی چربی از دست بدهید (کاهش وزن) و عجله برای چربی سوزی نداشته باشید. یکی دیگر از دلایل کاهش وزن در خارج از فصل مسابقه این است که بدن شما برای رسیدن به هدف چربی سوزی، زمان بیشتری دارد. کاهش وزن در خارج از فصل مسابقه با میزان 0.5 کیلو گرم در هفته یا کمتر خوب است. بیشتر تحقیقات موافق اند که کاهش وزن 0.5 کیلوگرم در هفته ایده آل است. از دست دادن وزن در خارج فصل مسابقات به میزان 0.5-1 کیلوگرم در هفته یا کمتر مناسب می باشد. به این صورت احتمال از دست دادن عضله به حداقل خواهد رسید.

• اجتناب از رژیم های غذایی ناگهانی و شدید

درصورت کاهش کالری شدید و افراطی، با مصرف مواد مغذی هم ممکن است بدن شما بعد از تمرین ریکاوری مناسب را انجام ندهد. این اتفاق می تواند خطر آسیب، بیماری و سندروم را افزایش دهد. آخرین دستورالعمل های تغذیه ورزشی نیز در مورد خوردن غذاهای کم کالری است و رسیدن به میزان خطرناک و بسیار پایین چربی بدن می باشد. به این دلیل است که هر دو عامل می توانند عملکرد تولیدمثل را مختل کرده و سلامت استخوان ها را کاهش دهند. کمترین درصد توصیه شده برای فیبر بدن توصیه شده در مردان 5٪ و در زنان 12٪ است. بااین حال، این سطوح لزوماً برای همه ورزشکاران بهتر نیست، بنابراین در مورد بهترین درصدها با متخصص تغذیه و متخصص ورزش خود بحث کنید. کم کردن کالری خیلی سریع نیز می تواند بر هورمون ها و متابولیسم تأثیر منفی بگذارد. برای چربی سوزی بدون عضله سوزی ورزشکاران باید حدود 300 تا 500 کالری کمتر در روز بخورند اما دقت کنید مصرف اسیدهای چرب آزاد باید کمتر از 30 کالری به ازای هر کیلو وزن بدن باشد. رژیم های نادرست می توانند خطر ابتلا به بیماری، آسیب و تأثیر منفی بر تمرین و ریکاوری شما را افزایش دهد. بنابراین، از کاهش کالری بیش از 300 تا 500 کالری در روز جدا خودداری کنید.

• شکر کمتر و فیبر بیشتر

رژیم های کم کربوهیدرات که 35-40٪ کالری را از کربوهیدرات ها تأمین می کنند، در افزایش چربی سوزی بدون عضله سوزی بسیار مؤثر هستند. بااین حال، محدود کردن کربوهیدرات بیش ازحد، به طور چشمگیری برای ورزشکاران همیشه بهترین نیست. این به این دلیل است که می تواند بر عملکرد تمرینی و ورزشی تأثیر منفی داشته باشد. هدف از مصرف کربوهیدرات کم (40 درصد از کالری روزانه خود) به حداکثر رساندن میزان چربی سوزی است. بااین حال، هرروز مصرف کمتر از 1.4-1.8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم مناسب است. قطع کردن قند مصنوعی افزوده به مواد غذایی، بهترین راه برای کاهش مصرف کربوهیدرات های غیرضروری شما است. برای انجام این کار، مطالب و منابع را بررسی کنید و غذاهایی را که حاوی گلوکز، ساکاروز، فروکتوز یا هر قندی دیگر است به حداقل برسانید. همچنین، از آب نبات، دکتستین، مالتودکسترین، مالت جو، کارامل، کنسانتره آب میوه، کریستال های آب میوه و هر نوع شربت با قندهای مصنوعی اجتناب کنید. برای اطلاعات بیشتر در این مورد، بهتر است با مفهوم گلیسمی ایندکس آشنا شوید. در عوض مصرف سبزی ها با فیبر بالا را افزایش دهید. این کمک خواهد کرد که شمارا برای مدت طولانی از میزان فیبر و مواد معدنی تأمین کند

• پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین از چندین طریق به کاهش چربی کمک می کند. رژیم های حاوی پروتئین بالا با افزایش پروتئین، احساس سیری را افزایش داده و باعث می شود کالری بیشتری مصرف کنید. رژیم های غذایی حاوی پروتئین نیز در جلوگیری از کاهش عضلات در دوران کاهش وزن کمک می کنند، ازجمله در ورزشکارانی که حرفه ای تمرین می کنند. درواقع، مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن دو تا سه برابر از حد مشخص شده پروتئین در روز می تواند به ورزشکاران کمک کند تا عضلات بیشتری را حفظ کنند و چربی بیشتری از دست بدهند. بنابراین، ورزشکاران محدود کردن کالری خود را برای از دست دادن وزن می بایست بین 0.8-1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز دریافت کنند. گفته می شود هیچ مزیتی در جهت از بین بردن و نادیده گرفتن این توصیه ها وجود ندارد. مصرف بیش از این مقادیر می تواند سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود کم کنید . این می تواند توانایی شما برای تمرین و حفظ عملکرد ورزشی محدود کند. مصرف پروتئین با مقادیر بالا باعث کاهش میزان عضلات ازدست رفته در طول دوره کاهش وزن شود. ورزشکاران باید قصد داشته باشند که هرروز مقدار 0.8-1.2 گرم پروتئین در هر کیلو گرم از وزن بدن در روزدریافت کنند.

• در تمام طول روز پروتئین مصرف کنید

ورزشکاران علاوه برخوردن پروتئین بیشتر در وعده های غذایی، در تمام طول روز نیز باید پروتئین مصرف کنند. درواقع، 20-30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی به اندازه کافی برای تحریک عضلات برای تولید پروتئین برای 2-3 ساعت بعد به نظر خوب می رسد. به همین دلیل است که بسیاری از دانشمندان بر این باورند که غذا یا میان وعده غنی از پروتئین باید هر 3 ساعت یک بارمصرف شود. خوردن میان وعده حاوی 40 گرم پروتئین بلافاصله قبل از خواب، همچنین می تواند باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی در طول شب شود. به این صورت ممکن است از کاهش عضله در طول خواب جلوگیری شود. در مجموع، خوردن 20 تا 30 گرم پروتئین در هر 3 ساعت، ازجمله قبل از خواب، ممکن است در طول دوره کاهش وزن به حفظ توده عضلانی کمک شایانی بکند.

• بعد از تمرین به تامین انرژی فکر کنید

خوردن غذاهای مناسب پس از تمرین یا رقابت، برای ورزشکاران بسیار مهم است؛ به خصوص هنگام تلاش برای چربی سوزی بدون عضله سوزی شما! سوخت گیری مناسب برای روزهایی با دو جلسه تمرینی یا زمانی که کمتر از هشت ساعت زمان خالی برای تایم بعدی تمرین وجود دارد. ریکاوری بین تمرینات و رویدادها بسیار مهم است. ورزشکاران بعد از رژیم های غذایی محدودشده باید مصرف 0.7 – 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 تا 1.5 کیلوگرم وزن بدن در اسرع وقت پس از تمرین مصرف کنند. درمورد تغذیه تمرینی در مطلب “قبل، بعد و حین تمرین چه بخوریم” مفصل صحبت شده است. اضافه کردن 20-25 گرم پروتئین می تواند به سرعت پروتئین سازی بهبود بخشید و تولید پروتئین را در عضلات شما تقویت کند. مصرف مقدار خوب کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از تمرین می تواند به حفظ عملکرد ورزشی در هنگام کاهش وزن کمک کند.

• تمرین قدرتی برای چربی سوزی بدون عضله سوزی

افرادی که قصد کاهش وزن دارند اغلب در معرض خطر کاهش عضله علاوه بر چربی هستند. این موضوع ورزشکاران را هم تحت پوشش قرار می دهد و ورزشکاران از این قضیه مثتثنی نیستند. تحقیقات نشان می دهد که هر دو عامل (تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین) سنتز پروتئین عضله را افزایش می دهد. البته اضافه کردن هرگونه تمرین اضافی به برنامه خود با مربی و متخصص خود صحبت کنید. این امر احتمال رویارویی با آسیب جدی و مشکلات دیگر را کاهش می دهد. تمرینات مقاومتی می توانند در جلوگیری از کاهش عضلات در طی یک دوره کاهش وزن کمک کنند.

• میزان کالری ها را به تدریج افزایش دهید

هنگامی که به هدف مشخص شده چربی بدن رسیدید، وسوسه خوردن بیشتر می شود. بااین وجود کاهش کالری ممکن است مؤثرترین راه برای حفظ نتایج شما باشد. به همین دلیل است که بدن شما با تنظیم میزان متابولیسم و ​​سطح هورمون شما می تواند با مصرف کالری محدود، سازگار باشد. محققان معتقدند که این سازگاری ها می تواند در برخی اوقات پس از افزایش کالری شما دوباره افزایش یابد و منجربه این شود که چربی از دست رفته به سرعت بازگردد. بهتر است کالری خود را به تدریج افزایش دهید. این موضوع به بهبود سطح هورمون و متابولیسم شما کمک کند و در کاهش وزن با ثبات تری خواهید داشت. علاوه بر این عضلات خود را نیز حفظ می کنید.

• راه های کوچک را برای چربی سوزی بدون عضله سوزی امتحان کنید

با این که کاهش وزن موضوعی بسیار گسترده است، مقدار مطالعات علمی انجام شده در ورزشکاران محدود است. بااین وجود، برخی از استراتژی هایی که ازلحاظ علمی برای کمک به غیر ورزشکاران در چربی سوزی بدون عضله سوزی ثابت شده اند برای ورزشکاران نیز ممکن است مفید باشد.

نوشیدن مایعات کافی

نوشیدن مایعات قبل از غذا، صرفاً سوپ یا آب، به شما کمک می کند به راحتی مصرف کالری کمتری (حدود22٪) در هر وعده غذایی داشته باشید. به همین راحتی می توانید به هدف خود یعنی چربی سوزی بدون عضله سوزی نزدیک تر شوید!

به آرامی غذا خوردن

افرادی که آرام غذا می خورند، احساس سیری بیشتری نسبت به حالت سریع غذا خوردن دارند. خوردن غذا به آرامی بدون احساس گرسنگی می تواند به کاهش کالری شما کمک کند. برای کسب بهترین نتایج، غذا را به خوبی بجوید و حداقل 20 دقیقه هر وعده غذایی را طول دهید.

اجتناب از الکل

الکل یک منبع بدون کالری است. علاوه بر این، الکل می تواند منجربه این شود که بعد از ورزش غذا نخورید و منابع غذایی مناسبی مصرف نکنید که می تواند عملکرد آینده ورزشکاران را مختل کند.

خواب کافی

تحقیقات نشان می دهد که خواب کم می تواند گرسنگی و اشتها را 24٪ افزایش دهد. خواب نیز نقش مهمی در عملکرد ورزشی ایفا می کند، بنابراین اطمینان حاصل کنید که خواب کافی داشته باشید.

کاهش استرس

با داشتن سطوح بالای استرس، کورتیزول را افزایش می دهید که باعث افزایش میل به غذا می شود. استرس روحی و جسمی نیز می تواند از ریکاوری مناسب جلوگیری کند.

تمام عوامل را جدی بگیرید

استرس، خواب، هیدراتاسیون و الکل بر روی کاهش وزن تأثیر می گذارد. غذا خوردن به آرامی می تواند به شما در چربی سوزی بدون عضله سوزی کمک کند. از دست دادن چربی می تواند سودمند باشد، اما ورزشکاران باید کاهش وزن را به گونه ای انجام دهند که بر عملکرد ورزشی و سلامت آن ها تأثیر منفی نگذارد. افرادی که می خواهند میزان چربی بدن خود را کاهش دهند، باید از طریق انجام رژیم برنامه ریزی شده و برنامه تمرینی مناسب این کار را انجام دهند. درنهایت، به یاد داشته باشید که چربی بسیار پایین بدن همیشه خوب نیست. ورزشکاران باید اهداف و استراتژی های کاهش وزن خود را با متخصص تغذیه و مربی خود در میان بگذارند.

سخن پایانی

اکنون به این موضوع مهم پی بردید که انجام بیش ازاندازه ورزش های هوازی و کم کردن بیش ازحد کالری مصرفی روزانه همزمان با سوزاندن چربی های اضافه تان، حتما قسمتی از عضله های خود را نیز از دست خواهید داد. برای چربی سوزی بدون عضله سوزی در بدنسازی لازم است ترکیبی از تمرینات قدرتی با وزنه در کنار تمرینات هوازی داشته باشید. نکته بسیار مهم در کنار ورزش مناسب دقت خاص شما به رژیم غذایی روزانه تان است.