چرا یک ساعت بعد از صبحانه گرسنه می شویم؟

کالری کافی دریافت نمی کنید

اولین وعده روزانه شما باید بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری داشته باشد. اگر سعی در کاهش وزن دارید، در محدودۀ ۳۰۰ تا ۳۵۰ کالری بمانید و اگر سعی در حفظ وزن دارید – به خصوص اگر ورزش می کنید، بین ۳۵۰ تا ۴۰۰ کالری دریافت کنید. این مقدار، کالری بسیار مناسبی برای تغذیه شما و سپس داشتن اشتها برای یک میان وعدۀ کوچک یا ناهار است.

از یکی از این ۴ چیز غافلید

آنچه می خورید حتی از مقدار غذایی که می خورید مهم تر است. به عقیدۀ استفانی کلارک و ویلو جاروش متخصصان تغذیه هر وعدۀ غذایی باید پروتئین کافی داشته باشد تا در برابر گرسنگی مقاومت کند، کربوهیدرات داشته باشد تا به شما انرژی ببخشد و چربی های سالم داشته باشد تا به شما احساس سیری بدهد. باید حداقل ۱۳ تا ۲۰ گرم پروتئین، ۴۰ تا ۵۵ گرم کربوهیدرات و ۱۰ تا ۱۵ گرم چربی سالم دریافت کنید. فیبر نیز مهم است زیرا به احساس سیری کمک می کند، پس مطمئن شوید که در وعدۀ غذایی شما حدود ۶ گرم فیبر وجود دارد.

انتخاب اشتباه

یک نان شیرینی و پنیر خامه ای، نان تُست، پن کیک، حلیم، یک میوه – این ها صبحانه های محبوبی هستند اما برای رفع گرسنگی بهترین انتخاب نیستند زیرا تمامی چهار ماده ضروری ذکر شده در بالا را در خود ندارند. زیاد خوردن غذاهای شیرین مانند بیسکویت های شکری، کلوچه، یا شیرینی گرانولا نیز باعث گرسنگی خواهد شد زیرا ابتدا به سرعت گلوله ای انرژی در شما تولید کرده اما به سرعت فروکش می کنند. اگر نمی توانید از خوردن این شیرینی ها دست بکشید، راهی برای مفیدتر کردن آن ها پیدا کنید؛ مانند دستور تهیۀ نان موز که شامل پودر پروتئین و پودر دانه کتان است.

شما نشانه های گرسنگی را به اشتباه تفسیر می کنید

شاید احساس کنید سردرد، خستگی و تاری دید همگی از نشانه های بارز گرسنگی هستند اما می توانند کلاً نشانه چیزهای دیگری باشند. احساس گرسنگی می تواند به این معنا باشد که شما به خواب شبانۀ بیشتری نیاز دارید، چیزی در شما در حال کاهش است، آب بدن شما کم شده است، دچار سندرم پیش قاعدگی شده اید، بیش از حد شکر مصرف می کنید، یا سطح قند خون شما در حال کم شدن است. مقداری وقت بگذارید و در مورد حالتی که دارید فکر کنید و قبل از اینکه چیزی بخورید ببینید آیا واقعاً گرسنه هستید.

شما به میان وعده نیاز دارید

صبحانه باید برای سه تا چهار ساعت شما را سیر نگه دارد. اگر صبحانۀ کوچکی خورده اید یا صبح خیلی زود صبحانه خورده اید، قبل از وقت ناهار احساس گرسنگی خواهید کرد؛ و این طبیعی است. میان وعده های اواسط وقت صبح برای همین درست شده اند. میان وعده ای را انتخاب کنید که پروتئین، کربوهیدرات، و چربی های سالم دارد و میزان کالری آن از ۱۵۰ کمتر باشد – این بمب های پروتئینی عالی هستند.  

چند صبحانۀ خوب

برای داشتن صبحانه ای بهتر، زحمت زیادی لازم نیست. پس اگر در مورد صبحانه ای که باید بخورید مطمئن نیستید، چند پیشنهاد عالی در زیر ارائه شده است.

• تخم مرغ با نان تست و میوه: دو تخم مرغ نیمرو را به همراه یک تکه نان تست سبوس دار که با لایه نازکی از آوکادو یا کره بادام زمینی آغشته شده و نیم پیمانه میوه برای صبحانه میل کنید.
• کیک مخلوط: این کیک هویج مخلوط یک وعده سریع و سیرکننده است که دارای ۱۹ گرم پروتئین است و چون طعم دسر دارد، درصورتی که به خوردن غذاهای پختۀ شیرین برای صبحانه عادت دارید، گزینه خوبی است.
• بلغور جو دوسر (oat meal): این به تنهایی پروتئین کافی ندارد، پس به جای آب آن را با شیر یا شیرسویا بپزید و مقداری پودر پروتئین یا کره بادام زمینی به آن بیفزایید تا پروتئین آن افزایش یابد. روی آن میوه تازه یا گردو وکشمش بریزید و با کمی نعسل بخورید. این غذا بسیار شبیه حلیم است با این تفاوت که گوشت ندارد.می توانید جو دوسر را از سوپرمارکتهای معتبر یا نان فانتزی فروشی ها تهیه کنید.
• ماست: ظرف ماست کم چرب را بردارید و میوه های تازه، مغز گردوی خرد شده و گرانولا به آن بیفزایید.