دراپ ست چیست و چگونه آن را انجام دهیم؟

درآپ ست چیست؟ (DROP SET)

درآپ ست یا ست معکوس که با نام های دیگری همچون ست های نزولی ، ست های کم کردنی نیز شناخته می شود ، یک نوع از تمرینات بدنسازانی است که از دستگاه های و وسایل بدنسازی مانند دمبل و هالتر استفاده می کنند. در واقع در این نوع از تمرینات ورزشی شما در ابتدا باید بیشترین حد خود را برای انجام ان حرکت به کار بگیرید. برای مثال اگر دمبل 20 کیلوگرمی بیشترین حدی است که می توانید 6 الی 8 بار در هر ست استفاده کنید ، به کار بگیرید و حداکثر توان خود را اجرا کنید. سپس بدون استراحت چند دقیقه ای (بدون هیچگونه وقفه ای) و در همان لحظه شروع به دمبل زدن این بار با وزن 15کیلوگرمی کنید. و همین روند را ادامه دهید. در هربار از ست ها شما باید مقداری از وزن وسیله ای که استفاده می کنید کم کنید. برای ورزشکاران حرفه ای این مقدار چیزی حدود 8 الی 20 درصد است. اما در صورتی که تازه کار هستید ، می توانید این مقدار را حتی تا 40 درصد نیز افزایش دهید. شما باید برای نتیجه گیری از یک برنامه شخصی استفاده کنید. همچنین به یاد داشته باشید تداوم در تمرینات قانون اصلی بدنسازی است. پس این کار را با وزنه های کمتر ادامه دهید و در طولانی مدت ان را افزایش دهید.

علت استفاده از تکنیک دراپ ست در بدنسازی چیست؟

در واقع بدنسازان هنگامی که قصد دارند به همراه افزایش حجم عضلات ، استقامت ان ها را نیز افزایش دهند از این تمرینات استفاده می کنند. در این نوع از تمرینات به دلیل اینکه استقامت نیز یکی از اهداف ورزش شماست ممکن است افزایش حجم بدن نسبت به تمرینات معمولی بیشتر طول بکشد. در اصل هنگامی که ورزش می کنید به 2 شکل تارهای ماهیچه ای که جزوی از عضلات شماست را تقویت می کنید.

• در حالت اول: شما تمرین می کنید تا قدرت بدنی خود را افزایش دهید. که در ادامه آن حجم عضله را زیاد می کنید و سرعت ان را کم می کنید. همچنین عضلات شما زودتر خسته می شوند. (مانند دمبل زدن ، هالتر زدن و..)
• در حالت دوم : شما تمرین می کنید تا استقامت و سرعت عضلات را بالا ببرید. در نتیجه دیرتر خسته می شوید اما نسبت به یک بدنساز ، حجم عضلات کوچک تری دارید (مانند دویدن ، طناب زدن و..). دراپ ست علاوه بر اینکه باعث می شود عضلات خود را حجیم کنید ، استقامت ان ها را نیز افزایش می دهد. در واقع با یک تیر 2 نشان می زنید.

بدنسازان حرفه ای این نوع از تمرینات را دوست دارند و سعی می کنند برنامه ای مجزا از تمرین اصلی هم برای ان داشته باشند. با اینکه این نوع از تمرینات بدن سازی بهتر به نظر می رسند اما مزایا و معایب نیز دارند که بهتر است بدانید.

مزایا و معایب دراپ ست

در ابتدا که گفتیم این نوع از ورزش هم استقامت شما را افزایش می دهد و هم نیرو و عضله سازی را. از طرفی هم به تکراری شدن تمرینات خاتمه می دهد. علاوه بر این از دیگر مزایای دراپ ست درگیری و چالش انواع مختلف تارهای ماهیچه است. که نهایتا منجر به کمک به پیشرفت عضلانی شما می شود. بزرگ ترین عیب این نوع از تمرین ، بیش تمرینی یا اور ترینینگ است. درحقیقت شما برای آنکه به صورت متداوم شاهد رشد عضله ها و قدرت بدنی خود باشید ، علاوه بر تمرینات به تغذیه مناسب و مهم تر از همه استراحت کافی نیاز دارید. در بسیاری از ورزشکارانی که برای مدت طولانی از دراپ ست نتیجه نگرفته اند ، دلیل اصلی عدم استراحت و ریکاوری کافی بوده است. به همین دلیل پیشنهاد می کنیم از یک مربی ورزشی بخواهید برنامه مناسب برای شما را طراحی کند. تا علاوه بر تمرینات و مقدار آن ، زمان لازم برای استراحت کردن را نیز بدانید. همچنین یکی دیگر از مشکلات دراپ ست ، خستگی بیش از اندازه آن است. به حدی که نمی توانید کار کنید یا حتی تا چندین ساعت به روتین زندگی خود ادامه دهید.

انواع مختلف تمرینات دراپ ست

با اینکه در کل دنیا دراپ ست یک روش تمرین بدنسازی شناخته شده است ، اما علاوه بر حالت استاندارد، به شکل های مختلفی نیز انجام می شود که بهتر است با برخی از ان ها اشنا شوید.

• دراپ ست استاندارد

این نوع دراپ که حالت پیشفرض دارد دقیقا همان چیزی است که توضیح دادیم. شروع کار با بیشترین توان و حرکت بی وقفه به سمت وزنه های کمتر تا سر حد امکان

• سوپر دارپ ست

در این نوع هم به همان شکل تمرین را انجام می دهیم با این تفاوت که کل حرکت را تعویض می کنیم. برای مثال بعد از انجام تمرین جلو بازو با سیمکش ، جلو بازو با دمبل را ادامه می دهیم. در این نوع از دراپ شما بیشتر خسته می شوید و باید مراقب بیش تمرینی باشید.

• استراحت - وقفه

نمی توان این مورد را به عنوان دراپ ست لحاظ کرد اما دانستن آن خالی از لطف نیست ، این نوع از تمرین برای افزایش قدرت بدنی است و در ان میان ست ها استحراحت کوتاهی انجام می شود سپس با همان مقدار وزنه ادامه پیدا می کند. البته این نوع تمرین برای وزنه های سنگین مناسب است.

• تکنینک 60-20 در دراپ ست

تکنیک 60-20 به این شکل انجام می شودکه از بیشترین وزنه ای که می توانید شروع می کنید تا حدی که 6 بار حرکت را تکرار کنید ، سپس نصف ان وزنه را برداشته و در 20 تکرار ادامه می دهید. در این نوع از دراپ ست هم نباید وقفه داشته باشید.

• تکنینک خستگی جزئی

در این تکنیک نیاز نیست از همان ابتداری کار سنگین ترین وزنه ممکن را استفاده کنید ، شما می بایست یک وزنه ای که نسبتا سنگین نیست را تا حدی تکرار کنید که خسته بشید. سپس ادامه ان را با وزنه های به مراتب پایین تر انجام دهید و تا سر حد ممکن ادامه دهید.

• دراپ ست سخت

دراپ ست سخت به این شکل انجام می شود که بعد از اولین و سنگین ترین ست ، یک وزنه با حدود 8 الی 25 درصد کمتر بردارید و تا پایان کل ست ها فقط از همان وزنه استفاده کنید. به مراتب این نوع از دراپ ست سخت تر خواهد بود.

محدودیت های دراپ ست

همانطور که توضیح دادیم دراپ ست یک روش تمرینی است که در ان باید هرچه سریع تر وزنه خود را تغیر دهید. خب این کار برای حرکاتی مانند پرس سینه یا ددلفیت که در ان باید وزنه های هالتر را تغیر دهید مسلما طول خواهد کشید. با اینکه این کار را می توان با یک یار تمرینی سرعت بخشید اما ورزشکاران ترجیح می دهند حرکاتی را دراپ ست کنند که تغیر وزنه در ان طولی نکشد. مانند دمبل زدن. از طرفی عجله کردن در تعویض وزنه ها هم به خودی خود می تواند زحمات شما را هدر دهد. دقت داشته باشید در هر ست شما باید به نهایت خستگی برسید.

میزان استراحت در تمرینات دراپ ست

مقدار استراحت بین سانس های ورزشی بهتر است توسط یک مربی برای شما تایین گردد ، زیرا اگر بخواهید 5 روز در هفته را تمرین کنید نیاز به یک برنامه ؛ و در صورتی که بخواهید 3 روز در هفته تمرین کنید نیاز به یک برنامه مجزا دارید. زیرا باید بیش تمرینی در دراپ ست کنترل شود. اما در حین استفاده از وزنه ها و مدت زمانی که باید ان ها را تغیر دهید ، می توان گفت هرچه سریع تر باشد بهتر است. برای مثال هنگامی که از دمبل استفاده می کنید ، بهتر است دمبل ست بعدی را کنار خود قرار دهید تا به وقفه های میان ست سرعت بخشید.

چربی سوزی با دراپ ست

برخی از ورزشکاران عادت دارند بعد از اتمام تمرینات و ست های معمولی هر حرکت ، دراپ ست را نیز اضافه کنند. اینکه این روش مفید است یا مضر کاملا به توانایی و اهداف ورزش شخص بستگی دارد که یک مربی متواند را به خوبی تشخیص دهد. اما به هر حال چربی سوزی از طریق دراپ ست بعد از تمرینات معمولی ، منطقا انجام می شود. و شما چربی سوزی بیشتری خواهید داشت زیرا در نتیجه ان متابولیسم بدن شما افزایش پیدا می کند. اما نکته مهم این است که از دراپ ست معمولا با هدف چربی سوزی استفاده نمی شود. برای چربی سوزی اغلب ورزشکاران ترجیح می دهند از تمرینات اینتروال یا تناوبی استفاده کنند.

کلام آخر

دراپ ست با درگیری قدرت بدنی + استقامت بدن (در پی افزایش ضربان قلب) یک روش تمرینی است که برای اغلب اهداف ورزشی کاربرد دارد. در این شیوه تمرینات عضلات شما به حداکثر خستگی می رسند. جالب است بدانید دراپ ست یکی از 3 تکنیک محبوب آرنولد شوارتزنگر بوده است.