حرکات بالاتنه با دمبل

مزیت دمبل

1. نیاز به تعادل: استفاده از دمبل به طور خودکار تمام ماهیچه های هدف را تحت فشار قرار داده و منجر به همکاری ماهیچه ها با یکدیگر می شود. با استفاده از ماهیچه های بیشتر برای انجام هر حرکت، شما با شدت بیشتری تمرین خواهید کرد. همواره قبل از شروع حرکت به میزان کافی نرمش داشته باشید تا برای ست های اصلی آمادگی داشته و احتمال آسیب را کاهش دهید.
2. تقارن کامل: اگر دست ها به طور مجزا تمرین داده شوند، تقارن ماهیچه های آن ها با مشکل مواجه خواهد شد. برای رفع ضعف های خود تمرین کرده و با استفاده از دمبل به تقارن کامل دست یابید.
3. محدوده حرکت بیشتر: زمانی که از هالتر برای انجام حرکات استفاده می کنید، همانند استفاده از بسیاری از دستگاه های موجود در باشگاه، دست های شما در مسیر مشخصی حرکت داده می شوند. اما زمانی که از دمبل استفاده می کنید، شما می توانید دست هایتان را در بیش از یک جهت حرکت دهید که در این صورت محدوده حرکت شما بیشتر شده و رشد ماهیچه های شما بیشتر می شود.

آیا می توانیم با دمبل عضله بسازیم؟

به طور خلاصه، بله. هایپرتروفی عضلانی (Muscular Hypertrophy، خاصیت رشد و افزایش اندازه عضله) به عوامل زیادی بستگی دارد و تجهیزات فقط یکی از آنهاست. می توانیم از دمبل های سنگین استفاده کنیم، بنابراین امکان واردکردن وزن بالا روی ماهیچه ها را داریم. در بعضی از حرکت ها نیز استفاده از دمبل دامنه حرکتی بزرگ تری را فراهم می کند و موجب می شود انقباضی خوب و قوی داشته باشیم و روی فیبرهای عضلانی فشار زیادی وارد کنیم که این باعث رشد عضلات می شود. البته عوامل دیگری نیز وجود دارد، مانند تغذیه خوب، ولی استفاده از دمبل شروع خوبی است. از آنجا که احتمالا انواع گوناگونی از وزنه ها را در خانه ندارید، یکی از بهترین راه ها، ترکیب کردن تمرین ها در «سوپِرسِت» است. اگر تمرین های دمبل پشت سرهم انجام شوند، بدن خود را بیشتر به چالش می کشیم؛ برای نمونه، ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت دمبل روخم و بلافاصله ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت اسکوات با دمبل و سپس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، پیش از شروع تمرین های بعدی، یک سوپرست را تشکیل می دهد.

عضلات بالاتنه کدام اند؟

پنج گروه عضلانی به عنوان عضلات بالاتنه شناخته می شود. از عضلات پشت و سینه ای گرفته تا بازوها و ساعد. در ادامه هر گروه عضلانی را به شما معرفی خواهیم کرد.

عضلات فوقانی پشت

• عضله ذوزنقه

این یک عضله بزرگ مثلثی شکل است که از مرکز پشت شما تا گردن را شامل می شود و از روی تیغه شانه هم عبور می کند. حرکات بالاتنه با دمبل و این تمرینات کمر درد و گردن درد پیشگیری می کند؛ به خصوص برای کسانی که پشت میز می نشینند بسیار مهم است این عضله تقویت شود. تمرینات بالاتنه و این عضله برای خوش فرم شدن سرشانه ها هم مفید است.

• عضله رومبوئیدی

عضلات رومبوئیدی (ماهیچه های لوزی شکل) عضلات کوچکی در مرکز کمر شما هستند که درست تا زیر گردن شما کشیده شده اند. تقویت این عضلات در حفظ حالت صحیح بدن و پیشگیری از کمردرد بسیار موثر است.

عضلات سرشانه

• عضلات دلتوئیدی

در ادامه موضوع حرکات بالاتنه با دمبل باید بگوییم که عضلات سرشانه، درست در ناحیه سرشانه قرار دارند و شامل سه دسته عضله می شود: دلتوئید قدامی، دلتوئید میانی و دلتوئید خلفی. این عضلات دلتوئیدی هستند که به دامنه حرکتی شما تنوع می دهند و البته نقش مهمی در زیبایی و تناسب اندام دارند.

• عضلات روتاتور

شامل چهار عضله کوچک در زیر شانه شما که به نگه داشتن بازو در محل خودش کمک می کند. تقویت این عضلات به داشتن دامنه حرکتی و همچنین عضلات زیربغل زیبا کمک می کند.

عضلات قفسه سینه

عضلات سینه ای شامل سینه ای بزرگ و سینه ای کوچک است و انقباض این عضلات را وقتی می خواهید شنا سوئدی بزنید یا کودک خود را بغل کنید کاملا حس می کنید. مزایای تمرین دادن به عضلات سینه ای برای مردان و زنان تا حدودی متفاوت است. برای مردان تمرین این عضلات باعث افزایش قدرت و حجم سینه می شود. برای زنان، این عضلات زیر پستان قرار دارد و به لیفت سینه کمک می کند.

عضلات بازو

• عضله دوسر بازویی

عضله دوسر بازویی یا همان جلوبازو. شما از این عضله هنگام خم کردنِ بازو یا برداشتن وسایل استفاده می کنید. اهمیت این عضلات در یک استایل زیبا به خصوص برای آقایان، بسیار بالاست!

• سه سر بازویی

بخش دیگر برای تمرین دادن با حرکات بالاتنه با دمبل عضله سه سر بازویی یا همان پشت بازو است که دقیقا در پشت عضله دوسر بازویی قرار دارند و در هنگام صاف کردنِ بازو و یا فشار دادنِ وسیله ای، وارد عمل می شوند. تقویت این عضله به عملکرد بهتر در زندگی و ورزش، و البته زیبایی اندام کمک می کند.

عضلات ساعد

عضلات ساعد شامل عضلاتی از مچ تا آرنج شماست. تمرین و تقویت این عضلات نه تنها به ظاهر بهتر و زیباتر، بلکه به قدرت بیشتر دست شما کمک می کند. دردهایی مثل سندروم تونل کارپال و سایر مشکلات مربوط به مچ خیلی اوقات ناشی از ضعف عضلات ساعد است.

چرا عضلات بالاتنه اهمیت دارند؟

هر عضله ای در بدن عملکرد و وظیفه ای دارد؛ حتی کوچکترین عضله از نقش و اهمیتی برخوردار است. بنابراین تقویت عضلات این ناحیه و انجام حرکات بالاتنه و در کل تمام عضلات بدن برای یک زندگی بانشاط و سالم، ضروری است. داشتن بازوها و سرشانه های قوی غیر از مزیتِ زیبایی، مزایای بسیار دیگری هم دارد. در ادامه برای تان این فواید را نام می بریم:

• اصلاح وضعیت بدنی

عضلات پشت قوی (که جزوی از بالاتنه به حساب می آید) برای داشتن وضعیت مناسب بدنی، ضروری است. اگر عضلات فوقانی پشت، ضعیف باشند چه اتفاقی می افتد؟ افراد در حین کارهای روزمره به جلو خم می شوند، عضلات سینه ای سفت و کوتاه می شود، عضلات پشت ضعیف و طویل می شود، شانه ها به جلو گرد می شود و در نتیجه فرد دچار کیفوز (قوز کمر) می شود. اگر به داد قوز کمر نرسید، بدتر و بدتر می شود. نه تنها قوز کمر بلکه کم کم دچار قوز گردن هم می شوید. چنین عارضه هایی نه تنها نازیباست و به زیبایی ظاهر آسیب می زند، بلکه دردناک و آزاردهنده نیز هست. اما خوشبختانه با تقویت عضلات پشت، سینه ای و سرشانه (همگی بالاتنه هستند) وضعیت بدنی بهبود پیدا می کند و از این عارضه ها، پیشگیری می شود. تقویت این عضلات باعث می شود که شانه های خود را عقب و متوازن نگه دارید، قدرت مرکزی شما بهبود یابد و بدن، مجبور به صاف نشستن شود.

• افزایش متابولیسم پایه

تمرینات قدرتی با هدف حرکات بالاتنه برای هدف قرار دادن عضلات این ناحیه کلیدی هستند و می توانند حجم عضلات را افزایش دهند. افزایش حجم و توده عضلانی به بالا بردن متابولیسم پایه بدن کمک می کند و باعث می شود بدن شما هنگام استراحت نیز کالری بیشتری بسوزاند.

• کمک به سلامت قلب

یک عضو بسیار مهم بدن که توسط عضلات بالاتنه حفاظت می شود، قلب است! تقویت عضلات قفسه سینه تاثیر مثبتی بر سیستم گردش خون و قلب شما دارد و از طریق موارد زیر به بهبود عملکرد قلب کمک می کند:

1. تنفس راحت تر
2. کمک به کنترل وزن
3. کاهش خطرات حمله قلبی و نارسایی قلبی
4. کاهش آسیب عروقی مربوط به فشار خون بالا، قند خون و کلسترول
5. بالا بردن سطح اکسیژن (ورزش برای هر عضله ای سطح اکسیژن را بالا می برد)

• پیشگیری از آسیب دیدگی

عضلات پشت و شانه های قوی تر، وضعیت بدنی شما را بهبود می بخشد و آسیب های ناشی از فرم غلط بدنی را کاهش می دهد. از طرفی وقتی نوبت به کارهای روزمره می رسد، تقویت بالاتنه به شما کمک می کند وسایل سنگین را بلند کنید. بدون تقویت این نواحی، برای بلند کردن وسایل، به جای اینکه از بازوها استفاده کنید، به گردن و کمرتان فشار وارد می کنید (به عبارت دیگر عضلات کمر اغلب باید ضعف بازوها و شانه ها را جبران کنند) که منجربه فشار و آسیب دیدگی می شود.

• عملکرد بهتر در زندگی

در نهایت انجام حرکات بالاتنه و عضلات قوی می تواند در زیبایی بدن و سایر تمرینات و فعالیت های بدنی شما تأثیر شگرفی داشته باشد مثل:

1. تنفس بهتر
2. ایجاد استقامت
3. بالا کشیدن سینه ها
4. بهبود تعادل و چابکی
5. سفت ترشدن سینه ها
6. زندگی راحت تر و آسان تر
7. افزایش سرعت در انجام کار
8. بهبود هماهنگی عصب عضله
9. بازوهای قوی تر، که برای شنا، دویدن و دوچرخه سواری مهم هستند.
10. کاهش خطر آسیب دیدگی، که با فرم بدنی غلط بسیار محتمل است.

برترین حرکات بالاتنه با دمبل برای خوش فرم کردن بازو سینه و سرشانه

در این قسمت برترین ورزش ها را برای تقویت عضلات سرشانه و سینه معرفی می کنیم. این چند تمرین بالاتنه هم برای خانم ها و هم برای آقایان، مناسب است.

• پرس سرشانه بالای سر (Overhead Press)

پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید، در هر دست یک دمبل بگیرید، بازوها را بازکرده و بالا بیاورید تا در خط شانه قرار بگیرند و کف دست ها رو به زمین باشند. بازوهایتان را در یک دایره کوچک و ساعت گرد بچرخانید، طوری که چرخش از بالا و نزدیک به بازو یا شانه باشد؛ نه در قسمت مچ دست ها. هر چرخش یک حرکت محسوب می شود. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت: این حرکت نیز از جمله تمرینات سرشانه با دمبل برای داشتن بالاتنه قوی می باشد. پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید، در هر دست یک دمبل بگیرید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. شانه ها را تا کنار گوش بالا آورید و سپس به آرامی آن ها را تا جای اول پایین آورید. این مراحل را 10 بار تکرار نمایید.

• چرخش بازو (Arm Circles)

نحوه انجام حرکت: برای داشتن بالاتنه قوی در این تمرین، پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید. در هر دست یک دمبل بگیرید؛ طوری که کف دست ها رو به بدن قرارگرفته و وزنه ها روی عضله چهار سر ران باشند. آرنج را بالا بکشید تا دمبل ها مقابل سینه قرار گیرند. حرکت را برعکس کنید تا دمبل دوباره تا محل شروع پایین برود. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.

• شراگز (Shoulder Shrugs)

نحوه انجام حرکت: پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید، زانوها را کمی خم نمایید، یک جفت دمبل را در ارتفاع چانه نگهدارید. به طوری که بازوها جلوی بدن و کف دست ها رو به بدن قرار گیرند. در حین بالا بردن دمبل، آرنج خود را بچرخانید طوری که کف دست روبه جلو قرار گیرد و دمبل را تا بالای سر بالا ببرید. سپس کف دست را دوباره رو به بدن چرخانده و به محل شروع برگردانید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.

• کول با دمبل (Upright Row)

نحوه انجام حرکت: در تمرینات سرشانه با دمبل حرکت نشر از جانب اهمیت زیادی دارد و جزو تمرینات موثر برای داشتن بالاتنه قوی می باشد. برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست ها رو به بدن و بازوها کنار بدن باشند. بازو را بالا بیاورید تا موازی با زمین قرار گیرد. آن ها را به آرامی به جای قبلی بازگردانید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.

• پرس آرنولدی (Arnold Press)

نحوه انجام حرکت: پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و در هر دست یک دمبل بگیرید، آرنج را تا خط فرضی در ادامه شانه ها، 90 درجه خم کنید و دمبل ها را تا کنار سر بالا بیاورید. در زمان حرکت بازو به بالا؛ ساعدها را به سمت پایین بچرخانید تا موازی با کف زمین قرار بگیرند. دمبل ها را تا جای قبلی پایین آورید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.

• نشر از جانب (Lateral Raise)

نحوه انجام حرکت: پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و در هر دست یک دمبل بگیرید. بازو ها را در مقابل خود به گونه ای که کف دست ها رو به بالا باشند صاف نگهدارید تا وزنه ها روی عضلات چهار سر ران قرار بگیرند. آرنج را صاف نگه داشته و دستان خود را تا کنار شانه ها بالا بیاورید؛ سپس به آرامی آن ها را تا جای قبلی پایین بیاورید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.

• پرس کوبایی (Cuban Rotations)

نحوه انجام حرکت: برای داشتن بالاتنه قوی حرکت نشر از جلو از تمرینات سرشانه با دمبل را فراموش نکنید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و در هر دست یک دمبل بگیرید. بازو ها را در مقابل خود به گونه ای که کف دست ها رو به پایین باشند صاف نگهدارید تا وزنه ها روی عضلات چهار سر ران قرار بگیرند. آرنج را صاف نگه داشته و دستان خود را تا کنار شانه ها بالا بیاورید؛ سپس به آرامی آن ها را تا جای قبلی پایین بیاورید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.

• نشر از جلو دست معکوس (Front Raise Palms Up)

پرس سرشانه چکشی نیز از تمرینات سرشانه با دمبل برای بالاتنه قوی می باشد.

نحوه انجام حرکت: پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید،. زانوها را کمی خم کنید. یک جفت دمبل را در ارتفاع چانه نگه دارید به طوری که آرنج ها در کنار بدن خم شده و کف دست ها روبه داخل باشد. وزنه ها را تا جایی که عضلات دو سر بازو اطراف صورت قرار بگیرند بالا آورده و یک ثانیه نگهدارید. سپس در 3 ثانیه آن ها را تا جایی که شروع کرده بودید پایین بیاورید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.

• نشر از جلو (Front Raise Palms Down)

نحوه انجام حرکت: صاف بایستید و شانه های خود را صاف نگهدارید، زانوها را کمی خم کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را با زاویه 90 درجه خم نمایید. به صورتی که آرنج ها کاملاً در راستای شانه و در کنار پهلو بوده و کف دست ها روبه جلو باشند. وزنه ها را بالا بیاورید تا بازوها در کنار سر قرار بگیرند. یک ثانیه توقف نموده و سپس در 3 ثانیه دمبل را تا جایی که شروع کرده بودید پایین بیاورید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.

سخن پایانی

عضلات بالاتنه شاملِ سرشانه، گردن، قفسه ی سینه، بازو، کمر و ساعد می شود. تقویت عضلات این ناحیه و انجام حرکات بالاتنه با دمبل یا بدون وسیله علاوه بر اینکه به زیبایی ظاهری بدن کمک می کند، باعث سلامتی و بهبود عملکرد فرد در انجام امور روزمره اش می شود. در این مقاله از اهمیت تقویت عضلات بالاتنه گفتیم و بهترین تمرینات را برای تقویت عضله های مختلف این ناحیه معرفی کردیم.