حرکات تمرینی با پله

همیشه برای انجام فعالیت های ورزشی و تقویت عضلات نیاز به وسایل بدن سازی نیست یکی از مواردی که می تواند ما را در این زمینه یاری نماید، پله ها هستند که در اغلب خانه ها، پارک ها و فضاهای کاری وجود دارند. تنها چیزی که در این امر مهم است ذهن خلاق ما برای طراحی تمرین ها است. همیشه برای انجام فعالیت های ورزشی و تقویت عضلات نیاز به وسایل بدن سازی نیست یکی از مواردی که می تواند ما را در این زمینه یاری نماید، پله ها هستند که در اغلب خانه ها، پارک ها و فضاهای کاری وجود دارند. تنها چیزی که در این امر مهم است ذهن خلاق ما برای طراحی تمرین ها است.. نیم نگاهی به اطراف خود بیندازید؛ بسیاری از فضا ها و وسایل موجود در اطراف ما می توانند به کمک ما بیایند تا حرکات ورزشی خلاقانه و صحیحی را برای تقویت عضلات خود انجام دهیم. بالا رفتن از پله ها، کاری انرژی بر و بسیار نفس گیر است؛ در بالارفتن از پله ها، تمامی عضلات بدن - چه بالا تنه و چه پایین تنه - درگیر هستند و شما تلاش می کنید که بدن خود را در مقابله با جاذبه زمین، به بالا بکشانید. در بالا و پایین رفتن از پله ها در صورتی که به صورت غیر صحیح و مستمر انجام پذیرد، ممکن است دچار آسیب دیدگی از ناحیه زانو و کمر شویم. پله ها می توانند شدت یک ورزش ساده را افزایش دهند. بالا رفتن از پله ها، بزرگترین گروه عضلانی بدن را درگیر می کند تا وزن بدن خودتان را ضد جاذبه بلند کنید. بنابراین، ورزش روی پله ها کاملا به ورزش در سطحی صاف برتری دارد. همچنین، تحقیقات نشان داده که استفاده از پله می تواند ظرفیت هوازی فرد را افزایش دهد و حتی به افزایش طول عمر کمک کند. دفعه بعد که خواستید یک ورزش سریع انجام دهید، تمرین با پله ها را که در ادامه آموزش می دهیم، در ذهن داشته باشید

حرکت پله در ورزش یا تمرین با پله

در این مطلب می خواهیم روتین تمرین با وزن بدن را به سطحی دیگر ببریم. تمرین با پله چیز جدیدی نیست. خیلی از افراد هنگام پیاده روی و دویدن از پله ها برای افزایش شدت تمرینشان استفاده می کنند. بنابراین ما هم به این مجموعه از تمرینات پله ها را اضافه کردیم تا بتوانید عضلات بیشتری را درگیر کنید.

تمرین با پله یا همان ورزش پله شاید در ابتدا ساده به نظر برسد. اما تمرینات ورزشی جذاب و فوق العاده ای برای شما در پی دارد.

ورزش در خانه بدون وسیله و کلا تمرینات با وزن بدن یکی از روتین های ورزشی است که در سال های اخیر به محبوبیت زیادی دست پیدا کرده. این نوع تمرینات راه هر نوع بهانه ای برای ورزش کردن را می بندد. زمان، پول و یا تجهیزات برای تمرین با وزن بدن معنایی ندارد و هر کسی می تواند آن ها را انجام دهد.

نکته: حتما قبل از این تمرینات، بدن را گرم کرده و بعد از تمرین هم بدنتان را سرد کنید.

تمرین در منزل با پله

استفاده از تمرینات استپ آپ در کنار وزرش هایی مانند شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی بسیار موثر می باشد و قدرت عضلات را افزایش می دهد.

به طور کلی حرکت پله یا استپ آپ را به دو صورت می توان انجام داد:

1. استپ آپ از روبه رو با تاثیر بیشتر بر روی عضلات چهار سر ران.
2. استپ آپ از طرفین با تاثیر بیشتر بر روی عضلات باسن.

برای انجام استپ آپ، به یک سکو با ارتفاعی مناسب بین ۳۰-۴۴ سانتی متر نیاز خواهید داشت. پس از آن می توانید با وزن بدن یا با هالتر و دمبل به اجرای حرکات بپردازید. یک میله هالتر برداشته و پشت گردن و شانه ها قرار دهید. جلوی یک نیمکت صاف بایستید و در همان حال که هالتر پشت گردن است، ابتدا پای راست و بعد پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. برای پایین آمدن از روی نیمکت با همان پایی که بالا رفته اید به آرامی به پایین برگردید. در حرکت بعدی با پای چپ شروع کنید و به همین ترتیب یکی در میان حرکت را تکرار کنید. ورزش با دمبل باعث ایجاد تعادل در بدن شده و اندام دو طرف بدن را به یک اندازه می سازد. تمرین با دمبل اجازه می دهد با اجرای حرکات مخصوص بر روی نقاط خاصی از بدن متمرکز بشوید. دقیقا مانند حرکت لانج، می توان این تمرین را نیز بصورت متناوب بین پای چپ و راست انجام داد تا زمانی که به تعداد خواسته شده انجام شود. همچنین برای سخت تر شدن تمرین می توان از هالتر استفاده کرد. افراد مبتدی می توانند فقط با وزن خود (بدون دمبل) شروع کنند، مخصوصا کسانی که مشکل تعادل دارند. ترکیب این حرکت با حرکتی مانند لانج می تواند تمرینی کامل و فوق العاده موثر در زیبا کردن و فرم دادن به عضلات پا و باسن باشد.

انواع حرکات ورزشی با پله

در ادامه مجموعه ای از بهترین حرکات ورزش با پله را برای شما جمع آوری کرده ایم. این حرکات موجب چربی سوزی سریع در بدن می شوند.

• پوش آپ روی پله (یا شنا سوئدی روی پله)

1. در حالت حرکت شنا قرار بگیرید؛
2. مطمئن شوید که دست هایتان کمی از عرض شانه ها بازتر باشد؛
3. سر انگشت هایتان هم کمی به طرف بیرون باشد؛
4. آرنج ها باید در زاویه ۴۵ درجه به طرف خارج بدن قرار بگیرد؛
5. در کل تمرین باید فرم ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید؛
6. عضلات شکمتان را سفت کنید؛
7. عضلات باسن را منقبض کرده و کل بدنتان را به طرف پایین ببرید؛
8. تعداد تکرارهایتان را کنترل کنید؛
9. اگر ۱۰ مرتبه شنا برایتان ساده بود، می توانید تعدادش را بالا ببرید.

• لانگزبلغاری

1. حرکتی یک جانبه و عالی که هم تعادلتان را به چالش می کشد هم قدرتتان؛
2. برای شروع یکی از پاها را عقب ببرید و بالای پایتان را روی پله قرار دهید؛
3. قفسه سینه تان را بالا و پای جلویی را صاف روی زمین نگه دارید؛
4. پایین بیایید تا زمانی که زانوی پای عقب به زمین نزدیک شود؛
5. روی به کار گرفتن پای جلویی تمرکز کنید و اجازه ندهید پاشنه پایتان از زمین فاصله بگیرد.

• پله نوردی با دست و پا

1. حرکت را به حالت چهار دست و پا شروع کنید؛
2. دست ها و پاها در تماس با زمین باشند؛
3. دست هایتان را روی پله های بالایی قرار دهید؛ با حرکت دادنِ دست و پای مخالف یکدیگر همزمان به طرف جلو به طرف بالا و پله بعدی بروید؛
4. الگوی ضربدری را تا رسیدن به بالای پله ها ادامه دهید.

• لانگز راه رفتنی روی پله ها

1. حرکت لانگز را این بار روی پله انجام دهید؛
2. مانند تصویر بالا یک پا را روی پله پایینی و پای دیگر را روی پله بالایی ببرید؛
3. یک مکث کنید و به پایین کشیدن بدن به کش آمدن عضلات کمک کنید؛
4. انجام حرکت روی پله کمک می کند بتوانید بیشتر خود را بکشید و عضلات را درگیر کنید.

• برپی

1. حرکت را با گذاشتن دو دست روی زمین شروع کنید؛
2. پاهایتان را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا بروید؛
3. یک شنا انجام دهید و سپس پاهایتان را به طرف بالا و دست ها بیاورید؛
4. از این حالت بلند شوید و یک پرش جانبی به سمت پله بالایی بزنید.

• پرش روی پله

1. این حرکت از تمرین با پله برای تقویت قوای بدن بسیار موثر است؛
2. برای انجامش بایستید و پاهایتان را به عرض ران ها باز کنید؛
3. حرکت را در حالی شروع کنید که به حالت اسکوات پایین رفته اید؛
4. دست هایتان را هم به سمت پایین ببرید؛
5. با پرتاب انفجاری دست ها به طرف خارج بدن به طرف بالا بپرید؛
6. باید در یک زمان مچ پا، زانو و ران ها را با هم حرکت دهید؛
7. تمرکز کنید که خیلی نرم روی توپ پاها فرود بیایید.

• نشستن ال (یا انقباض شکم)

1. در حالت نشسته شروع کنید؛
2. دست هایتان را در دو سمت خود و درست کنار پاها روی پله قرار دهید؛
3. میان تنه خود را سفت کنید، دست هایتان را محکم به سمت زمین فشار دهید؛
4. کل بدنتان را از روی پله بلند کنید؛
5. طوری که پاهایتان به حالت معلق در بیاید؛
6. مطمئن شوید در تمام مدت ۱۵ ثانیه ای که این حرکت را نگه می دارید گوش هایتان از شانه دور بمانند.

• دویدن روی پله ها

1. موقع دویدن، بدنتان را کمی به طرف جلو خم کنید و ران هایتان را درگیر کنید؛
2. با فشار آوردنِ پاهایتان به زمین، به طرف جلو بروید؛
3. در حالی که زانوهایتان را خم می کنید، حالت طبیعی ستون فقرات را هم حفظ کنید؛
4. سعی کنید در حال دویدن به سمت بالای پله ها دست هایتان را هم تکان دهید تا بالاتنه هم درگیر شود.

تمرین های هوازی

• تمرین اول

پایین پله ها بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید. سر را بالا و شانه ها را عقب نگه دارید، آهسته به طرف بالا بدوید. از عضلات هسته بدن برای کشیدن بالای زانوها به سمت قفسه سینه کمک بگیرید. با هر گام، زانو را بالا بیاورید و به همین شکل به طرف بالای پله ها بروید.

• تمرین دوم

پایین پله ها باستید.روبه پله ها ، پا ها را به یکدیگر چسبانده و به صورت هماهنگ و یکدفه به بالای پله بجهید.این کار را به صورت متناوب انجام دهید تا به بالای پله ها برسید. این حرکت را برای 8 پله در سه ست انجام دهید.

• تمرین سوم

رو به بالای پله ها چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دست ها درست زیر شانه ها و زانو ها نیز خم شده و زیر ران ها باشند. زانوها را بلند کنید طوری که روی انگشتان قرار بگیرید سپس به بالای پله ها بخزید. در طول حرکت، هسته بدن را درگیر نگه دارید.

چرا تمرین با پله خوب است؟

stair climbing یا پله نوردی اسم یک تمرین هوازی پرفشار است که به زبان خیلی ساده یعنی صعود از پله! پله نوردی از آن جایی تمرین هوزی به حساب می آید که بسیار از شما انرژی می گیرد و تمام بدن را درگیر می کند و البته که برای تناسب اندام و سلامتی هم بسیار تاثیرات مثبتی دارد. تمرین پله می تواند بدن، استقامت و قدرت واقعی شما را به چالش بکشد. (من که عاشقش شدم!). اگر در آپارتمان زندگی می کنید یا محل کار یا دانشگاهتان شامل طبقات زیادی است، محققان دانشگاه کانادا به شما توصیه می کنند کمتر از آسانسور استفاده کنید و بیشتر پله ها را بالا پایین کنید تا کمکی هم به قلب و تناسب اندام خود کرده باشید.

دلایل تمرین با پله

باید به شما بگوییم که پله نوردی یک ورزش جذاب است. واقعا؟ بله. به دلایل زیادی که در ادامه اشاره می کنیم، خیلی هم طرفدار پیدا کرده! اگر شما هم عضلات تفکیک شده و خوش فرم دوست دارید، پس حتما تا پایان با ما همراه باشید.

• پله نوردی کِی و کجا؟ هرجا که تو بگی

نکته خیلی خوب این ورزش این است که هرجایی می شود شروع کنیم. تمرینات زیادی است که به تجهیزات نیاز ندارد و در دسترس است مثل ایروبیک یا دو؛ اما برای دویدن به فضا نیاز است. درحالی که برای پله نوردی فقط به یک راه پله نیاز است و نه بیشتر! همچین برای کسانی که محدودیت زمانی دارند بسیار عالی است.

• کالری سوزی روی درجه تب بالا

شاید باورکردنی نباشد. ولی پله ‍ نوردی جزء چربی سوزترین تمرینات هوازی دنیا است. چون همین بالا پایین رفتن از پله ها می تواند تا ۹۰۰ کالری در ساعت بسوزاند و به ما در امر کاهش وزن بسیار کمک کند. شاید از حالا به بعد بهتر باشد به جای آسانسور از پله برویم!

• مرگ و بیماری را درمی نوردیم!

این یک تمرین نسبتاً شدید است که به سرعت ضربان قلب ما را افزایش می دهد و با انجام پله نوردی آمادگی قلبی عروقی ما را تا حد زیادی بهبود پیدا می کند. مطالعات محققان نشان داده است که خطر بیماری را تا ۳۳% پایین می آورد و از چاقی (مادر همه بیماری ها) پیشگیری می کند.

• عضله سازی با پله؟

این ورزش برای تقویت و عضله سازی بسیاری از گروه های عضلانی اصلی مانندساق پا، چهار سر ران، باسن، شکم و میان تنه مفید است. حتی می توان پله نوردی را به راحتی با سایر تمرینات مانند پیاده روی، بدنسازی و حتی تمرین با دمبل و وزنه ترکیب کرد تا تاثیر آن چندبرابر شود. از آنجا که نوعی تمرین قدرتی با وزن بدن هم است، به تقویت قدرت استخوان کمک می کند.

• پله نوردی برای پیر و جوان!

پله نوردی، بدون آسیب و کم خطر است؛ (البته اگر تکنیک های صحیح آن رعایت شود و یا مشکلی از قبل وجود نداشته باشد) تقریباً هر کسی حتی با سطح آمادگی جسمانی متوسط یا کم می تواند پله نوردی کند به شرطی که مناسب سطح خودش تمرین کند.

• شهریه پله نوردی

کاملا رایگان است و تقریباً همه ما به پله دسترسی داریم! (بهانه دیگری هم دارید؟)

یک توصیه ایمنی

حتما قبل از شروع تمرین، بدن خود را گرم کنید. گرم کردن قبل از هر ورزشی ضروری است و پیش از ورزش پرفشاری مثل پله نوردی ضروری تر است! شرط بعدی درباره پله نوردی نداشتن هیچ گونه پیش زمینه آسیب یا درد مفصلی زانو است. اگر زانو درد، مینیسک یا اضافه وزن خیلی زیاد دارید اصلا این ورزش را انتخاب نکنید. همچنین کفش ورزشی مناسب به پا کنید تا از پاهای خود کاملا محافظت کنید.

آشنایی با ورزش پلانک و فواید آن