همه می دانند که ورزشکاران برای اینکه بتوانند به اهدافشان برسند، باید غذاهایشان را با برنامه بسیار دقیق مصرف کنند. اما درمورد بقیه ما چطور؟ شما هم ممکن است جزء آن دسته از افراد باشید که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز را برای ورزش وقت می گذارید. آیا شما هم باید درمورد آنچه قبل و بعد از تمرینتان می خورید مراقب باشیدهمیشه نه. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و کالری های کافی در حد میزان فعالیتتان به بدن خود برسانید، می توانید بر اشتها، سطح انرژی و تجربه خود تکیه کنید تا ببینید لازم است قبل یا بعد از تمرینتان چیزی بخورید یا نه. اصل کلی در اینجا این است: باید ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند و همان کار را بکنید. دانستن طریقه عملکرد بدنتان و نیازهای آن برای کارکرد بهتر مزایای زیادی دارد. رمز کاهش وزن سالم و تناسب اندام ساده به نظر می رسد: باید کالری هایی کمتر از آن میزان که می سوزانید به بدنتان برسانید اما نه کمتر از میزانی که بدنتان برای عملکرد خوب نیاز دارد.
حجم، زمان بندی و محتوای غذای قبل و بعد از تمرینتان نقش بسیار مهمی در سطح انرژی شما طی تمرین و ریکاوری آن بعد از تمرین و اینکه این کالری ها بعنوان سوخت مصرف می شوند یا به شکل چربی ذخیره می شوند دارد. در اینجا آنچه که لازم است قبل و بعد ازتمرین بخورید و بیاشامید تا به آن نتیجه ای که می خواهید برسید را برایتان عنوان می کنیم.تامین مایعات بدن تمرین را برایتان ساده تر و موثرتر می کند.سعی کنید طی یک تا دو ساعت قبل از شروع تمرین ۱۶ تا ۲۰ اونس آب بخورید.
ورزش کردن با معده خالی؟
اشتباهی که بیشتر افرادی مرتکب می شوند که به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستند! تحت هیچ شرایطی نباید به صورت ناشتا به ورزش پرداخت.بسیاری افراد صبح ها به صورت ناشتا ورزش کرده به این امید که خالی بودن ذخایر قندی بدن منجر شود که بدن به سمت چربی سوزی پیش رود، غافل از این که در این صورت بدن مقدار زیادی پروتئین را به عنوان سوخت هدف قرار داده و ممکن است موجب آتروفی و از دست دادن حجم عضلات گردد.وعده ی قبل تمرین خود را حدود یک تا دو ساعت قبل تمرین بخورید تا فرصت برای هضم آن باشد. این که یک ساعت فاصله باشد یا دو ساعت بستگی به میزان وعده ای دارد که متخصص یا مربی برای شما در نظر گرفته اند.
از چه مواد غذایی پیش از تمرین استفاده کنیم؟
یکی از مهمترین وعده های غذایی وعده پیش از تمرین است و میتواند تمرین شما را به یک تمرین فوق العاده سنگین و تاثیر گذار، معمولی و یا یک تمرین ضعیف با تاثیر ساده تبدیل کند. وعده پیش از تمرین میتواند بر روی انرژی کوتاه و بلند مدت شما در حین تمرین تاثیرگذار باشد. همانگونه که شما مواد مغذی را جذب میکنید تمرکز ذهنی و ریکاوری بعد از آن را به همراه دارد.
تمرکز ذهنی در این راه نقشی مهم دارد زمانی که شما به باشگاه می روید هدف شما تمرین با شدت و نتیجه بالا میباشد و هر کم کاری که انجام دهید در امتیاز و نتیجه تمرین تاثیر گذار خواهد بود.
منبع انرژی مداوم
وعده غذایی پیش از تمرین به شما منبع ثابت خوبی از انرژی را میدهد تا در مدت زمان تمرین شدت را حفظ نمایید. به این معنا که منابع غذایی که دریافت میکنید میزان انرژی ثابتی را به بدنتان برسانند، شما به منابع غذایی نیاز ندارید که سطح قند خون را بطور سرسام آوری بالا ببرد و در مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه سطح قند خونتان سقوط کند.برای مثال شما نیاز به منابعی از کربوهیدرات طبیعی، فیبر و چربی های سالم نیازمندید تا سطح قند خونتان را به آرامی بالا ببرد. سیب زمینی شیرین، سبزیجات و بادام مناسب است.
زود جذب
یکی دیگر از کلیدهای تاثیرگذار در وعده پیش از تمرین، سرعت جذب است. شما نمیتوانید یک وعده غذایی سنگین پیش از تمرین میل کنید و ساعتی را صبر کنید که رفلاکس معده و یا دل دردتان آرام شود و همچنین تمرینی با شدت و توانایی بالا انتظار نداشته باشید زیرا بدنتان در تلاش برای هضم غذاست.
به همین دلیل ماهی وعده پروتئینی مناسب برای پیش از تمرین است، بدلیل ریز بافت بودن با بدنتان سازگار است و براحتی هضم میشود. استیک بدلیل سنگین بودن ممکن است موجب اذیت شدن دستگاه گوارش گردد و حداقل ۶۰-۹۰ نیاز به هضم دارد.
آنتی کاتابولیسم
در نهایت، این وعده غذایی باید بدن شما را پیش از تمرین با مواد مغذی سیر کند و به شما در اثرات کاتابولیک تمرین و بالا بردن ریکاوری پس از تمرین به شما کمک نماید. به همین دلیل منابع پروتئین غنی از لوسین برای ثابت نگه داشتن سطح سنتز پروتئین ضروری است. همچنین کربوهیدرات میتواند نقش یک مامور مبارزه با کاتابولیک را ایفا کند.در نتیجه، نکات بسیاری برای وعده پیش از تمرین وجود دارد که باید آنها را در نظر بگیرید. وقتی که شما به باشگاه میروید باید سطح انرژی شما آنقدر بالا باشد که به قول گفتنی بترکونید .
تغذیه قبل از تمرین چگونه باشد؟
به اندازه ی کافی مقدمه گفتیم، اصل مطلب را خلاصه میاوریم:
- وعده ی قبل تمرین خود را حدود یک تا دو ساعت قبل تمرین بخورید تا فرصت برای هضم آن باشد. این که یک ساعت فاصله باشد یا دو ساعت بستگی به میزان وعده ای دارد که متخصص یا مربی برای شما در نظر گرفته اند.
- قبل از تمرین خوب آب بنوشید. بدن شما قبل تمرین باید هیدراته باشد.
- همانطور که گفته شد کربوهیدرات برای سوخت رسانی به عضله حرف اول را می زند. وعده ی قبل تمرین باید حاوی کربوهیدرات باشد. این کربوهیدرات به ذخایر گلیکوژنی کبد و ماهیچه های شما رفته و باعث قدرت شما نیز می شود.
- از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، مانند نان سبوس دار، ماکارونی، سیب زمینی و میوه ها استفاده کنید تا در تمام طول تمرین سوخت عضلانی شما محفوظ باشد. کربوهیدرات های ساده مانند قند و شکر همان ابتدای تمرین مصرف می شوند.
- وعده ی قبل تمرین باید دارای مقدار متوسط پروتئین باشد.
- غذاهای کم چرب را برای وعده ی قبل تمرین انتخاب کنید، چربی از جمله مواد دیر هضم می باشد که معده را به مدت طولانی درگیر هضم خود خواهد کرد. در مورد پروتئین هم اگر میزان مصرفش زیاد باشد همین اتفاق می افتد و بیشتر گردش خون به سمت معده رفته و از قدرت و نتیجه گیری تمرین شما می کاهد.
- بهتر است حدود نیم ساعت قبل تمرین میزان کمی میوه مصرف کنید.
- ساندویچ مرغ یا تخم مرغ با نان سبوسدار و همینطور میوه می توانند نمونه های خوبی برای تغذیه قبل تمرین باشند.
زمان و چند نمونه تغذیه قبل از تمرین
به طور کلی تغذیه قبل از تمرین باید دارای کربوهیدرات هایی با شاخص قندی بالا و یک منبع پروتئینی کم چرب باشد. سعی کنید وعده غذایی قبل از تمرین را دو تا سه ساعت قبل از شروع تمرین مصرف کنید.
اگر ۲ تا ۳ ساعت دیگر تمرین دارید
- گوشت بوقلمون همراه نان
- استیک کم چرب
- پروتئین بدون چربی با برنج قهوه ای و سبزیجات پخته شده
- املت تخم مرغ همراه نان تست گندم
اگر ۲ ساعت دیگر تمرین دارید
- پرومیلک کاله که از شیر تغلیظ شده با پروتئین با صفر درصد چربی تهیه شده همراه میوه
- غلات صبحانه همراه با شیر
- یک فنجان جو پخته شده همراه با موز
اگر ۱ ساعت و کم تر از آن تمرین دارید
- ماست ایسلندی و میوه
- نوتریشن بار با پروتئین و مواد اولیه ی سالم
- میوه هایی مثل سیب، گلابی، توت فرنگی و میوه هایی که شاخص گلایسمیک پایینی دارند
علاوه بر مواد غذایی ای که به آن اشاره کردیم، نوشیدن یک تا دو فنجان قهوه را فراموش نکنید. کافئین موجود در قهوه دستگاه عصبی مرکزی را تقویت کرده و باعث افزایش نیروی عضلانی می شود. علاوه بر افزایش انرژی کافئین گیرنده های درد در مغز را مسدود کرده و اجازه می دهد تا با شدت بیشتر و برای مدت زمان طولانی تری تمرین کنید.
چگونه خوردن آووکادو وزن شما را کاهش می دهد؟
