رژیم لاغری آمریکایی
اصول رژیم لاغری آمریکایی
صبحانه
در رژیم لاغری آمریکایی ،خوردن صبحانه ای سالم و مغذی که حاوی پروتئین، غلات کامل و میوه است به شما کمک می کند تا سطح انسولین پایداری را در طول روز داشته باشید و از خوردن بیش از حد شما در طول روز جلوگیری می کند. طبق مدارک موجود در سازمان ملی کنترل وزن آمریکا و تحقیقات انجام شده 4000 نفر از افرادی که رژیم لاغری آمریکایی داشته؛ کاهش وزن دارند آنها طی 6 سال رژیم لاغری آمریکایی خود را رعایت کرده اند به این نتیجه رسیده اند افرادی که صبحانه کاملی روزانه می خورند در مقایسه با افرادی که صبحانه نمی خورند کاهش وزن بیشتری داشته و وزن خود را به مدت بیشتری کنترل کرده اند.
دو انتخاب خوب برای صبحانه
- ساندویج تخم مرغ با توت فرنگی
- سرلاک با غلات کامل و شیر کم چرب و موز
میان وعده
نکته کلیدی این نوع رژیم غذایی خوردن میان وعده هوشمند است. اطلاعات جمع آوری شده اثبات می کند، افرادی که روزانه دو مرتبه میان وعده می خورند کاهش وزن بیشتری دارند در مقایسه با افرادی که فقط 3 وعده اصلی دارند. یک میان وعده بایستی بین صبحانه و ناهار باشد و دیگری بین ناهار و شام باشد و هیچ غذایی بعد از ساعت 8 شب خورده نشود. خوردن میان وعده باعث می شود تا سطح انسولین شما نوسان زیادی نداشته باشد و پایدار باقی بماند که از گرسنگی شدید و خوردن بیش از حد ناهار و شام جلوگیری می شود. یک میان وعده سالم می تواند شامل یک مشت آجیل، هویج کوچک و هوموس یا مقداری میوه باشد, ولی اسید موجود در آنها می تواند اشتها را زیادتر کند لذا اگر رژیم لاغری آمریکایی را پیش گرفته اید از میوه ها کمتر در میان وعده استفاده کنید راحت تر خواهید بود. میوه ها برای کسانی که رژیم چاقی را پیش گرفته اند برای میان وعده بسیار مناسب است.
پایین آمدن مقدار قند خون باعث افزایش اشتها و تمایل به خوردن می شود. از این رو میان وعده ها می توانند در طول روز در بین وعده های اصلی غذایی نقش پایدار کننده سطح قند خون را بازی کنند. از هوس های زیاد و ولع برای ریزه خواری و خوردن خوراکی های مضر و ناسالم با مصرف میان وعده های مفید به حداقل خواهد رسید.
آب
بیشتر مردم جهان مقدار کالری دریافتی از طریق نوشابه ها، آبمیوه ها و دیگر نوشیدنی ها را نمی دانند. بنابراین من از شما می خواهم که چنین آزمایشی را انجام دهید.
به مدت 2 هفته هیچ چیزی نخورید به جز آب و قهوه، حال به روند کاهش وزن تان دقت کنید. این رژیم حاوی نوشابه های رژیمی هم می شود. تحقیقات اثبات می کند که نوشابه های رژیمی باعث افزایش تمایل بدن به غذاهای شیرین و پر کالری می شود بنابراین قطع مصرف آن در رژیم لاغری آمریکایی سبب پایین رفتن وزن می شود.
ماهی
ماهی یکی از مواد غذایی پر اهمیت در رژیم لاغری آمریکایی است. ماهی داری اسید های چرب امگا 3 است که شما برای سلامت مغز به آن نیاز دارید. همچنین ماهی کالری پایینی دارد و بسیار مغذی است. امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان های خاص شده و برخی از التهابات نظیر آرتروز روماتوئید را بهبود می دهد.
بر خلاف آن خوردن گوشت قرمز فرآوری شده (نظیر سوسیس و کالباس) باعث افزایش ریسک ابتلا به سرطان های خاص می شود. بنابراین از این نوع مواد غذایی در رژیم لاغری آمریکایی کمتر بخورید.
سبزیجات و میوه جات
برخی از رژیم های غذای اشتباه باعث می شود که شما میوه جات کمتری بخورید، اما طبق مطالعه ای که در موسسه ملی سلامت بازنشستگان آمریکا انجام شده است، اثبات می کند که به کار بردن میوه ها و سبزیجات در رژیم غذای روزانه به شما عمر طولانی تری می دهد. در رژیم لاغری آمریکایی مصرف این میوه های سرشار از آنتی اکسیدان باعث کاهش وزن شما هم می شود و همچنین در زمانی که شما قصد کاهش وزن ندارید باعث کنترل وزن شما می شود.
غلات کامل
غلات کامل منبع اصلی نه تنها ویتامین ها و مواد معدنی هستند بلکه دارای فیبر است و طبق تحقیقات انجام شده در موسسه ملی سلامت بازنشستگان آمریکا اثبات شده است که غلات کامل خواص خارق العاده ای بر روی سلامتی شما می گذارد. مصرف مستمر غلات کامل در رژیم لاغری آمریکایی نظیر نان گندم سبوس دار، پاستای گندم سبوس دار و برنج قهوه ای باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، بیماری های تنفسی و برخی سرطان ها نظیر سرطان کولون وسینه می شود. علاوه بر این غلات کامل باعث کاهش وزن شما بویژه در افرادی که شکمی گرد داشته و بیماری دیابت، فشارخون و یا بیماری های قلبی دارند، می شود.
لبنیات کم چرب
لبنیات منبع غنی از کلسیم و ویتامین D است. بیش از 30 درصد از زنان بالای 50 سال دچار کمبود کلسیم و ویتامین D هستند. علاوه بر این مصرف لبنیات کم چرب باعث کاهش وزن شما می شود.
طبق مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه چاپ شده بود اثبات می کند که افرادی که مقدار زیادی لبنیات کم چرب روزانه مصرف می کنند 38 درصد بیشتر در مقایسه با افرادی که کمتر لبنیات مصرف می کنند، وزن کم می کنند.
جویدن آدامس
بله جویدن آدامس به شما کمک می کند تا کاهش وزن داشته باشید. یک دلیل وجود دارد که شما به این موضوع پی نبرده اید آن هم این است که جویدن آدامس باعث ترشح هورمون هایی می شود که به مغز شما پیام سیری می دهند. این فعل و انفعالاتی که ناشی از جویدن آدامس روی می دهد همچنین به افرادی که تمایل دارند به هنگام تماشای تلویزیون یا غذا درست کردن چیزی بخورند، کمک شایانی می کند. شما بهتر است همیشه از آدامس های بدون شکر استفاده کنید تا دندان های سالم تری داشته باشید.
شما می توانید با رعایت این نکات پس از 6 ماه تقریبا 10 کیلو وزن کم کنید و در صورت داشتن بیماری های نظیر دیابت می توانید با اصلاح رژیم غذایی حتی از مصرف داروهای شیمیایی هم جلوگیری کنید. نکته ی مثبت این رژیم غذایی این است که این رژیم غذایی خیلی پیچیده و سخت نیست.
آنچه که باید درمورد رژیم غذایی دیابتی ها بدانید!مراقب غذاهای رژیمی در رژیم لاغری آمریکایی باشید
به مدت 2 هفته از غذای رستوران ها مصرف نکنید
بیرون از خانه غذا خوردن دارای مشکلات زیادی است. شما همیشه از نحوه ی پختن آن غذا اطلاع کامل ندارید و معمولا میل بیشتری به خوردن بیش از حد پیدا می کنید.
برخی از متخصصان تخمین زده اند که مقدار غذای سرو شده در رستوران ها 3 برابر مقدار غذایی است که شما در حالت عادی میل می کنید. بنابراین مقدار غذای متعادل و سلامت چقدر است؟ میوه ها و سبزیجات به اندازه یک مشت، گوشت نباید بیشتر از نصف کف دست باشد و ماهی به اندازه یک کف دست. در رژیم لاغری آمریکایی توجه به غذاخوردن در رستوران ها را لحاظ کنید.
به برچسب های مواد غذایی دقت کنید
زنانی که دائما برچسب های مواد غذایی را می خوانند، میانگین وزنی آنها 4 کیلو گرم کمتر از زنانی است که این کار را انجام نمی دهند.
شما نیازی به یک ماشین حساب برای محاسبه کالری ندارید، تنها به دنبال برچسب مقدار کالری و مواد مغذی کالا باشید. اگر روی یک ماده غذای 20 گرم شکر ثبت شده بود و برند دیگری از همان ماده غذای 12 گرم شکر ثبت شده است، انتخاب شما مشخص است. در رژیم لاغری آمریکایی حتی اگر روی هر ماده غذایی فقط تعداد عددها کمتر باشد اهمیت آن بالاتر است.
شما هیچ وقت گرسنگی نمی کشید
این رژیم غذایی به شما کمک می کند که کمتر بخورید و تعداد دفعات خوردن را افزایش دهید. در حقیقت اگر توجه کنید شما تنها به مقدار مورد نیاز بدن می خورید و کاملا سیر می شوید بدون این که انرژی زیادی دریافت کنید.
لذت دور هم بودن
نکته جالب توجه این رژیم غذایی برخلاف رژیم های دیگر این است که غذای شما با دیگر افراد خانواده فرقی ندارد و شما می توانید در کنار دیگر افراد خانواده غذا بخورید و از دورهم بودن و خوردن غذا لذت ببرید.
این نوع تغذیه سالم نه تنها به شما کمک می کند تا کاهش وزن داشته باشید بلکه باعث می شود تا دیگر اعضای خانواده تغذیه سالم تری داشته باشند. نکته دیگر این نوع رژیم علاوه بر تاثیر به سزای آن در کاهش وزن شما، کمک به کنترل قند خون در بیماران دیابتی نوع 2 است. جالب است بدانید که شما می توانید با استفاده از این نوع رژیم غذایی، رژیم لاغری آمریکایی، در طول عمر خود زندگی سالم و بدنی سلامت داشته باشید.
وعده های ناهار و شام در رژیم لاغری آمریکایی
بهترین مواد غذایی که در رژیم لاغری آمریکایی توصیه می شود. نان تهیه شده از غلات کامل، مصرف بیشتر غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو، انواع سبزیجات و لبنیات کم چرب است. ماهی و میگوی دریایی از نوع پرورشی آن از کیفیت بالاتری برخوردار است. لذا برای تهیه غذا اگر توانستید از ماهی و میگوی دریا استفاده کنید. نان هایی مانند نان سنگک یا نان سبوس دار کامل از دیگر نان ها از ارزش غذایی بالاتری برخوردار هستند.
نوشیدنی هایی مجاز در رژیم لاغری آمریکایی
در رژیم لاغری آمریکایی باید برای دو هفته از نوشیدن قهوه، چای نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. علاوه بر نوشیدنی های کافئین دار از مصرف انواع نوشیدنی های حاوی قند فراوان مانند نوشابه های گاز، دلستر، آبمیوه های صنعتی و نوشیدنی های رژیمی در طول این رژیم یا هر رژیم کاهش وزن باید کاملا پرهیز کرد. آب بهترین نوشیدنی برای کسانی است که از این رژیم تبعیت می کنند. حتی آبمیوه های خانگی و طبیعی هم توصیه نمی شود چون حاوی قند زیادی است و عاری از فیبر مفید موجود در میوه ها است. لذا تنها نوشیدن آب به مقدار 8 الی 12 لیوان در طول شبانه روز توصیه می شود.
آب حاصل از دستگاه های تصفیه آب حاوی مقدار بالایی از سدیم است که برای کسانی که فشار خون بالایی دارند مناسب نیست. بهتر است بدن خود را با مقدار کافی آب هیدراته نگه دارید تا علاوه بر احساس سیری، به پیشگیری از بروز چین و چروک در طول کاهش وزن منجر شوید.
نظرات کسانی که تحت رژیم لاغری آمریکایی هستند
