پياده‌روي ايده‌آل

اصول پیاده روی صحیح را بدانید

• سرعت راه رفتن بايد آنقدر باشد كه فرد عرق كرده و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گيرد.
• پياده روي بايد حداقل ۱۰ دقيقه به طور پيوسته ادامه يابد. قدم زدن با دوستان، همراه با خريد و تماشاي مغازه ها در حين قدم زدن و يا راه رفتن در خانه براي انجام كارهاي خانه را نمي توان فعاليت هوازي به منظور افزايش آمادگي قلبي تنفسي محسوب كرد.
• حتماً از كفش هاي مناسب و مخصوص پياده روي استفاده كنيد. در غير اين صورت، دچار آسيب هاي مختلف مي شويد كه شما را نه تنها از ادامه فعاليت باز خواهد داشت بلكه به زندگي عاديتان لطمه خواهد زد.
• حالت بدن را حفظ كنيد، پشت صاف، شكم را تو كشيده و دست ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف يكديگر به جلو و عقب حركت دهيد. با اين كار، ضمن اينكه كالري بيشتري مي سوزانيد، قسمت بالاي بدن شما نيز فعاليت خواهد داشت.
• براي راه رفتن از روش پاشنه – پنجه استفاده كنيد. ابتدا بايد پاشنه پاي جلو به زمين اصابت كند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلند كردن پاي عقب، وقتي كه پاشنه از زمين بلند شد مختصري زانو را خم كنيد. شما بايد بتوانيد اين عمل را در عضلات ساق احساس كنيد.
• به خود فشار بيش از حد نياوريد و با سرعتي حركت كنيد كه هنگام راه رفتن به راحتي بتوانيد حرف بزنيد.
• پياده روي براي كسي كه سابقه فعاليت ورزشي ندارد، مي تواند سنگين محسوب شود. لذا روزهاي اول با ۱۰-۵ دقيقه راه رفتن تند آغاز كنيد. به مرور ظرف ۶ هفته آن را به ۳۰ دقيقه برسانيد. لازم است علاوه بر پياده روي، از رژيم غذايي كم كالري برخوردار باشيد تا كاهش وزن اتفاق افتد كمبود ويتامين C چربي سوزي را كند مي كند. چاي سبز يك آنتي اكسيدان عالي و چربي سوز طبيعي به شمار مي رود. همچنين خوردن يك فنجان قهوه غليظ قبل از تمرينات هوازي به سوختن بهتر چربي ها كمك مي كند. به همين دليل مصرف مواد حاوي ويتامين C، چاي سبز و قهوه به شما توصيه مي شود.

پياده روي ايده آل

راه رفتن بر پایه سرعت تا حد زیادی می تواند با توجه به عواملی مانند قد، وزن، سن، سطح زمین، فرهنگ و تناسب اندام متفاوت باشد. سرعت راه رفتن انسان به طور متوسط حدود ۵٫۰ کیلومتر در ساعت یا حدود ۳٫۱ مایل در ساعت است. گرچه پیاده روی فعالیتی آسان برای عضلات و یک تمرین عالی کاردیو است، مشخصا کالری کمتری نسبت به دویدن یا شنا کردن می سوزاند؛ مثلاً یک فرد ۷۰ کیلویی، با پیاده روی با سرعت ۵ کیلومتر بر ساعت بمدت ۹۰ دقیقه می تواند ۵۰۰ کالری بسوزاند. حالا اگر همان فرد، تنها ۴۵ دقیقه و با سرعت ۸ کیلومتر بر ساعت بدود، یا ۴۰ دقیقه شنای قورباغه انجام دهد، به همان میزان کالری خواهد سوزاند. پس شنا، که ورزشی آسان و ایدئال برای مفاصلتان است، جایگزین کالری سوز خوبی برای پیاده روی است. راهنمای فعالیت فیزیکی ۲۰۰۸ آمریکا، توصیه می کند تا هر هفته به مدت ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه تمرینات کاردیویی مانند پیاده روی انجام دهید تا از فواید سلامتی آن بهره مند شوید.

• وضعيت قرارگيري بدن

با قامتي مستقيم و با شانه هايي رها گام برداريد. گوش ها بايد بالاي مفصل شانه قرار داشته باشند و چانه به موازات زمين باشد. هنگام راه رفتن، نگاه تان را به جلو (در فاصله حدود 5 متري) بدوزيد و ستون فقراتتان را قائم نگه داريد و به جلو يا طرفين نچرخانيد.

• شانه

بگذاريد شانه هايتان همراه با نوسان بازوهايتان تکان بخورند. سعي نکنيد شانه هايتان را به طرفين يا جلو بچرخانيد.

• لگن و بخش پايين شکم

عضلات بخش پاييني شکمتان را اندکي سفت نگه داريد و نگذاريد آويزان باشند. در يک پياده روي طبيعي، لگن شما بايد به طور طبيعي و بدون حرکات جانبي نوسان داشته باشد. مفصل لگنتان نبايد بچرخد يا احساس درد و فشار داشته باشد.

• ران ها

عضلات ران بايد شل باشند. هنگام گام برداشتن اين عضلات را سفت نکنيد.

• زانوها

زانوهاي شما بايد، بدون خم شدن، زير بدنتان قرار گيرند. اگر همه چيز در پياده روي شما درست باشد، اين وضعيت به طور طبيعي در زانوهايتان ايجاد خواهد شد.

• گام ها

با گام هايي کوتاه و سريع، طوري که مسافت بيشتري از گامتان در عقب بدن باشد (نه جلوي آن)، حرکت کنيد. سعي نکنيد گام هاي بلندي برداريد و بگذاريد پاي جلويي تان تقريبا زير بدنتان روي زمين باشد.

• سرشانه

شانه هاي شما، به خصوص عضلات دراز ميان مفاصل گردن و شانه تان، بايد رها و شل باشند.

• بازوها

در پياده روي، هنگام عقب و جلو بردن بازوها يتان، آرنج هايتان بايد با زاويه 85 درجه خم شده باشد. بازوهايتان را نزديک بدن نگاه داريد و نگذاريد از بدن فاصله بگيرند.

• کمر

کمرتان را حتي المقدور صاف و مستقيم نگه داريد. در حال پياده روي، پشتتان را به عقب متمايل نكنيد و قوس کمرتان نبايد بيش از حد افزايش يابد.

• دست ها

پنجه دست هايتان را به آرامي مشت کنيد. مچ ها و انگشت هايتان نبايد آويزان باشند. دست هايتان را با نيرويي مساوي در 2 طرف به موازات ستون فقرات تان به عقب و جلو ببريد. دست ها نبايد بيش از 5/12 سانتي متر در جلو از قفسه سينه فاصله بگيرند.

• پاها

بر غلتيدن پا (از پاشنه تا پنجه) هنگام گام برداشتن، متمرکز شويد. در حالي که بخش جلويي پايتان رو به بالاست، پايتان را از عقب پاشنه روي زمين بگذاريد و بعد، با فشردن انگشتان پا که در حالتي کاملا خم شده قرار دارند، قدم برداريد.

کاهش وزن بدون نیاز به باشگاه با پیاده روی در منزل