تقویت ماهیچه های پشت با کمک حرکت لت

آیا می دانید عضلات درگیر حرکت لت از جلو دست باز چه عضلاتی هستند؟ لازم است بدانید که حرکت لت از جلو دست باز عضلات پشت را به خوبی تقویت می کند. منظور از عضلات پشت در اینجا منحصرا عضلات لاستیموس دورسی یا همان لت است که شکلی شبیه به دو بال بزرگ دارند. در درجه دوم عضلات بازو و ساعد قرار داند که در این تمرین به خوبی تحت تاثیر قرار می گیرند. جالب است بدانید که یکی از برجسته ترین بدن سازان دنیا که در قسمت فیگور کمر شهرت جهانی دارد آرنولد شوارتزنگر است.

فواید حرکت لت

حرکت لت عضلات پشتی را هدف قرار می دهد. این تمرین عضله پشتی (latissimus dorsi) را که بیشتر به عنوان "lats" نامیده می شود ، هدف قرار می دهد ، ماهیچه ای که در زیر بغل قرار دارد و در عرض و امتداد پشت گسترش می یابد. با جدا کردن عضلات پشت با این تمرین ، می توانید به طور خاص بر روی آنها تمرکز کنید بدون اینکه خستگی عضلات دوسر و سه سر را تجربه کنید. بسیار مهم است که ماهیچه های پشت خود را هدف قرار دهید تا به وضعیت مناسب بدن کمک کرده و حرکات کششی را کاهش دهید،مانند باز کردن در،راه اندازی چمن زن، شنا یا حتی انجام حرکت بارفیکس. داشتن عضلات لت قوی حتی ممکن است به تسکین برخی از انواع کمردرد کمک کند

آموزش گام به گام حرکت لت

1. راحت روی صندلی کشویی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. ارتفاع میله را بررسی کنید. ممکن است لازم باشد ارتفاع میله را با کوتاه کردن یا طولانی کردن زنجیر یا کابل نگهدارنده میله یا ارتفاع صندلی خود تنظیم کنید. در صورت لزوم از یک مربی بدنسازی کمک بگیرید.
2. میله باید در ارتفاعی باشد که بازوهای کشیده شده شما بتوانند بدون نیاز به ایستادن کامل ، میله را به راحتی بچسبند ، اما همچنین باید بتوانید بازوهای خود را برای رسیدن به دامنه کامل حرکت باز کنید. اگر ایستگاه دارای پد ران است ، آن را طوری تنظیم کنید که قسمت فوقانی رانها محکم زیر پد قرار گیرد. وقتی با نوار تلاش می کنید این به شما کمک می کند.
3. میله را با یک چسبندگی وسیع و با یک چنگال اضافی و از ناحیه انگشتان بالا بگیرید. موقعیت های دیگر و گرفتن نیز امکان پذیر است ، اما با این موقعیت استاندارد شروع کنید.
4. میله را به سمت پایین بکشید تا تقریباً با چانه در یک سطح قرار بگیرد. با حرکت رو به پایین بازدم کنید. در حالی که حرکت اندکی به عقب خوب است ، سعی کنید بالاتنه خود را ثابت نگه دارید. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و هنگام کشیدن عضلات شکم خود را درگیر کنید. پایین حرکت باید جایی باشد که آرنج های شما بدون حرکت به عقب دیگر نتوانند به سمت پایین حرکت کنند. مطمئن شوید که در آن نقطه متوقف شده و پایین نروید.
5. با حفظ شانه های مربعی ، تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
6. از موقعیت پایینی ، با نزدیک شدن میله به چانه ، در حالی که صعود تدریجی آن را کنترل می کنید ، میله را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. اجازه ندهید به صفحات وزنه برخورد کند.
7. ادامه دهید تا هشت تا 12 تکرار را در یک مجموعه کامل کنید. استراحت کنید ، سپس برنامه مجموعه خود را تکمیل کنید.

اشتباهات رایج در حرکت لت

از این خطاها اجتناب کنید تا بتوانید بیشترین استفاده را از این تمرین ببرید و از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.

• قوز کردن پشت

در حالی که میله را به سمت پایین می کشید ، راست بنشینید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید. حفظ ستون فقرات خنثی می تواند کمر شما را در برابر آسیب محافظت کند.

• استفاده کردن از ساعد

اطمینان حاصل کنید که ساعد شما کار پایین آوردن میله را انجام نمی دهد - شما می خواهید که از سمت پشت بیرون بیاید. با کشیدن از زیر بغل ، حالت کششی خود را فعال کنید.

• نگه داشتن نوار بیش از حد گسترده

میله را دقیقاً خارج از شانه های خود بگیرید ، اما نه خیلی پهن ، مخصوصاً اگر مبتدی هستید. اطمینان حاصل کنید که هنگام پایین آوردن میله آرنج ها را به سمت پایین نگه دارید و به طرفین نروید.

• بیش از حد پایین کشیدن میله

برای ادامه کشیدن کابل به سمت پایین ، در نقطه ای بایستید که آرنج ها باید به عقب بروند. اگر آرنج ها به عقب بروند ، فشار زیادی روی مفصل شانه وارد می کند. فقط باید نوار را به سمت چانه یا دقیقاً پایین بیاورید.

• استفاده از شتاب حرکتی

مانند اکثر تمرینات با وزنه ، حرکت کششی را به آرامی و با کنترل انجام دهید. انجام سریع آن باعث ایجاد شتاب می شود و استفاده از ماهیچه های هدف را کاهش می دهد.

انواع مختلف حرکت لت

همیشه وقتی بحث از تمرینات مختلف مقاومتی می شود آناتومی و بیومکانیک به شدت به یک دیگر نزدیک هستند. در ادامه برای نشان دادن نکات کلیدی بیومکانیکی حرکت کشش لت، به مقایسه این حرکت با سایر حرکات پشت (از جمله بارفیکس و قایقی) و همچنین انواع مختلف از خود حرکت خواهیم پرداخت.

• کشش لت؛ بارفیکس

این دو حرکت را به این دلیل مورد مقایسه قرار می دهیم که هر دو آن ها دو حرکت اصلی برای عضلات پشت هستند و دامنه حرکت مشابهی را شامل می شوند. تفاوت اصلی بین این دو حرکت اما در این است که کشش لت یک حرکت با زنجیره حرکتی باز (open-chained) و بارفیکس یک حرکت با زنجیره حرکتی بسته (open-chained) است. احتمالا شما هم همانند بیشتر افراد با این اصطلاحات آشنایی ندارید اما توضیح آن ها خیلی ساده است: در حرکات با زنجیره حرکتی بسته (بارفیکس) دستان شما ثابت بوده و بدن حرکت می کند. در حرکات با زنجیره حرکتی باز (کشش لت) اما برعکس این حالت اتفاق افتاده و بدن ثابت باقی مانده و دست ها حرکت می کنند. بنابراین این دو حرکت دارای الگو حرکتی یکسان بوده اما دو تمرین متفاوت هستند. اما فایده انجام کشش لت با زنجیره حرکتی باز در چیست؟ یا اینکه سوال دقیق تر می تواند به این شکل مطرح شود: محدودیت های حرکت با زنجیره حرکتی بسته چیست؟ اولین مشکل بارفیکس این است که همه نمی توانند آن را در تعداد های بالا انجام دهند. وزن بدن خیلی ها برای حرکت بارفیکس سنگین است و شما نمی توانید در هنگام تمرین وزن بدن خود را کاهش دهید (مگر اینکه دستگاه بارفیکس شما مجهز به وزنه کمکی باشد). بنابراین اگر در برنامه تمرینی شما عدد 20 ثبت شده باشد و شما فقط قادر به انجام 5 تکرار باشید این مسئله برای شما سودمند نخواهد بود.در کشش لت اما مسئله فرق خواهد داشت. شما به راحتی قادر خواهید بود با جا به جا کردن یک سوزن مقدار وزنه را تغییر داده و تکرار های مورد نظر خود را اجرا کنید. البته این بدان معنا نیست کشش لت از بارفیکس تمرین بهتری است اما در کشش لت شما آزادی بیشتری برای انتخاب وزنه داشته و تطبیق پذیری این حرکت با تکرار های عنوان شده در برنامه تمرینی شما بیشتر است.

• کشش لت؛ قایقی (روئینگ)

درحالی که بارفیکس و کشش لت اساسا یک حرکت هستند اما حرکت قایقی دامنه حرکتی متفاوتی را نسبت به آن ها شامل می شود. در انجام حرکت قایقی دست های شما نسبت به بدن عمود بوده و شما میله را به سمت خودتان می کشید در حالیکه در انجام حرکت کشش لت دست هایتان بالای سرتان قرار می گیرند و شما میله را به سمت پایین می کشید. در حرکت قایقی دست ها عضلات پشتی بزرگ شما نیز درگیر می شوند اما نسبت به کشش لت، عضلات دیگری مانند ذوزنقه میانی، عضلات رومبوئید و روتاتور کاف بیشتر به کار گرفته می شوند. بنابراین شما برای حرکت کشش لت باید تا جایی که می توانید نیم تنه (بالاتنه) خود را صاف نگه دارید زیرا هرچه بیشتر به عقب خم بشوید حرکت شما بیشتر حالت قایقی را به خود می گیرد و فراموش نکنید که شما در حال انجام حرکت کشش لت هستید!

• اجرا کشش لت (زیربغل سیم کش) به صورت دست باز، دست جمع، گیرش مچ برعکس و گیرش خنثی

همانطور که عنوان شد، کشش لت به صورت دست باز بیشتر بر روی بالای عضله پشت تمرکز دارد (که گرد بزرگ را نیز در بر می گیرد). دلیل این مسئله به بیومکانیک برمی گردد. با استفاده از گیرش دست باز، آرنج های شما در هنگام اجرا حرکت کشش لت در کنار بدن قرار می گیرد و این مسئله باعث متمرکز شدن فشار روی بخش بالایی عضله پشت می شود. اجرا حرکت کش لت به صورت دست جمع، مچ برعکس و گیرش خنثی (کف دس ها رو به یکدیگر با استفاده از دستگیره V) نیز بسیار متداول است. در اجرا هر سه مدل از حرکت، دست در جلو بدن قرار گرفته و همین مسئله باعث می شود که بیشتر فشار بر روی بخش پایینی عضله پشتی متمرکز شود. اگر نقطه ضعف شما در قسمت بالایی و پهنای عظله پشت است، از گیرش دست باز کشش لت استفاده کنید. اما اگر نقطه ضعف خود را در پایین عظله پشتتان می بینید و از پهنای آن رضایت دارید، کشش لت را به صورت دست جمع، مچ برعکس و گیرش خنثی اجرا کنید.

برای چالش آماده اید؟

گیره های جایگزین، برای هدف گرفتن گروه های عضلانی خاص ، دستهای بازتر ، باریک تر ، زیر دست یا دستی را امتحان کنید. قرار دادن دست در یک فاصله متوسط ، در حالی که ساعدها به طور مستقیم به سمت بالا و دست ها به اندازه عرض شانه از هم باز هستند ، دوسر و پشت میانی را به کار اندازید. قرار دادن دست در یک فاصله وسیع تر ، عضلات کمر بیشتری را به کار می گیرد و یک کشش نزدیک بر عضلات ساعد تأکید می کند. کشش مستقیم بازو ، که مستلزم حفظ کامل آرنج در تمام مدت است (معمولاً به صورت ایستاده انجام می شود) ، به ماهیچه های پشت بازو ، معروف به سه سر بازو برخورد می کند. برعکس کردن نحوه ی گرفتن دست، در حالی که انگشتان دست به طرف پایین و کف دست به سمت بالا کار می کند ، کار بیشتری را روی ماهیچه های جلوی بازوی بالا انجام می دهد ، که به دوسر بازو معروف است. این امر در مورد هر موقعیتی در نوار - گسترده ، میانی یا نزدیک صادق است.

ایمنی و اقدامات احتیاطی در حرکت لت

کشش پشت گردن به دلایل ایمنی توصیه نمی شود ، زیرا چرخاندن مفصل شانه و تماس احتمالی ستون فقرات با میله می تواند منجر به آسیب شود. در صورت داشتن هرگونه مشکل مچ دست ، آرنج یا شانه ، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا ببینید آیا این تمرین برای شما مناسب است یا خیر. در صورت احساس درد یا فشار زیاد بر مفاصل شانه ، این تمرین را متوقف کنید.

تقویت عضلات فیله کمر با حرکات ورزشی