تمرینات چابکی برای افزایش سرعت و استقامت

چقدر به فکر افزایش چابکی خود هستید؟ چابکی همان توانایی تحرک و جنب وجوش سریع است که شما با گنجاندن تمریناتی از این دست، علاوه بر قوی تر شدن پایین تنه، باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی و افزایش سرعتتان هم خواهید شد. بنابراین هیچ گاه از انجام تمرینات چابکی غافل نشوید. در تمرین چابکی خوشبختانه همه عضلات به یک باره درگیر می شوند و تاثیر بسیاری بر روی عضلات بدنتان خواهد داشت. یکی دیگر از فواید تمرینات چابکی که نباید از آن غافل شد، سرگرم کردن شماست. چراکه چنین تمریناتی بسیار مفرح و شاد است!

چابکی

چابکی بدن به عبارت خیلی ساده یعنی توانایی ذهن و بدن شما برای حرفه ای عمل کردن در ورزش! چابکی یکی از فاکتورهای اصلی آمادگی جسمانی است که به واکنش های سریع و صحیح، هماهنگی، تعادل و سرعت نیاز دارد. اما فقط در ورزش حرفه ای نیست که به این مهارت نیاز دارید. بلکه در زندگی روزمره، برای داشتن بدنی سالم و توانا، و پیشگیری از آسیب های جسمی نیاز دارید که بدن منعطف، هماهنگ و سریعی داشته باشید. فرقی ندارد شما چه ورزشی کار می کنید، فوتبال، والیبال یا ورزش های رزمی، بهرحال برای موفق شدن، شما به چابکی و چالاکی بالایی نیاز دارید.

تمرینات نردبان چابکی

تمرینات نردبان چابکی یکی از بهترین تمرین ها بمنظور تقویت سرعت ، چابکی ، هماهنگی عصب و عضله و سرعت کلی بدن است.این تمرینات بخش جدایی ناپذیر برنامه بسیاری از SAO ها بوده و در بسیاری از رویداد های ورزشی مختلف بکار می روند.این تمرینات بیشتر از آنکه به کیفیت و فرم تاکید دارند تا به بار و نیروی اضافی (Overload) .این تمرینات مانند تمرینات دویدن و سایر تمرینات چابکی هوازی نفس گیر , فرسایشی نیستند . از همین را می توانید اینگونه تمرینات را بعد از گرم کردن و یا در میان یک جلسه تمرینی انجام دهید.البته تازه بودن ماهیچه برای انجام حرکات با کیفیت بسیار در تاثیر گذاری این تمرنیات موثر است بنابراین در انتهای یک جلسه تمرینی تاثیر اینگونه تمرینات به مراتب کمتر خواهد بود.اما از اجاییکه شما را خسته نمی کنند می توانید تمرینات استقامتی و یا کار با وزنه را بعد از انها انجام دهید.

نکته مهم : این صفحه را چاپ کرده و هنگام تمرینات نردبان چابکی همراه خود نگاه دارید.چرا که قبل از اینکه سرعت را چاشنی این تمرینات کنید، از دویدن های بیهوده و الگوی حرکتی نادرست که وقت گیر بوده و هیچ فایده ای ندارند جلوگیری می شود.

تعدادی نکات کلی برای تمامی تمرینات نردبان چابکی به قرار زیر می باشند :

• کنده شدن از زمین را توسط پاشنه پا انجام دهید. ( نه توسط پنجه پا )
• دستان خود را می توانید از ارتفاع شانه تا پهلو ( برای مردان ) و از ارتفاع سینه تا پهلو ها ( برای زنان ) برا حفظ تعادل حرکت رفت برگشت داشته باشند.
• ارنج خود را در تمام تمرین در زاویه ۹۰ درجه نگاه دارید.
• بازوها ، شانه ها و دست ها ریلکس و آزاد باشند.
• سعی کنید سر خود را تا جاییکه امکان دارد ، صاف و راست نگاه دارید.

از وقت خود نهایت استفاده را ببرید

اگر می خواهید از وقت خود بهترین استفاده را ببرید، بدون شک انجام تمرینات چابکی با نردبان، یکی از بهترین و موثرترین تمرینات برای پایین تنه شما خواهد بود. برای انجام این تمرینات، به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید، تنها کافی است نردبان چابکی را روی زمین قرار دهید. انجام این تمرینات، باعث قویتر شدن عضلات همسترینگ و افزایش انعطاف پذیری مفاصل خواهد شد.

نکته: اگر نردبان چابکی در اختیار ندارید مشکلی نیست. می توانید روی زمین علامت گذاری کنید.

تمرینات ساده برای تقویت چابکی

تمرینات ساده برای تقویت چابکی ارائه شده در این مطلب ، برای تمام ورزش هایی که مانند بدمینتون نیاز سرعت ، چابکی دارند قابل استفاده خواهند بود. با این تمرنیات شما قادر خواهید بود چابکی ، سرعت فکر کردن و هماهنگی عصب و عضله خود را بهبود ببخشید. این تمرینات با تمرینات سنتی که بیشتر از حرکات جانبی بیشتر استفاده می کنند متفاوتند.بسیاری ورزشکاران بخصوص بدمینتون بازان و تنیسور ها نیاز به سطح بالایی از چابکی دارند.در آغاز هر وعده تمرینی تمرینات چابکی باید انجام شوند ( البته در ادامه گرم کردن ) . از نظر فیزیکی نباید ورزشکار را خسته کنند.در عوض باید فعالیت مورد نظر بسیار با کیفیت انجام شود. در غیر اینصورت اگر صرفاً فقط انجام دهید و تمام کنید اثر گذاری ناچیزی دارند.

• تمرین شما ۱ – دویدن الگویی

براساس دیاگرام زیر یک مسیری را یا قوطی های توپ یا مخروط مشخ کنید.در واقع این علامت برای مشخص کردن تعدادی عدد در سایز های مختلف استفاده می شوند.برای تعداد بیشتر ورزشکار، انها به تیم های دو یا سه نفره تقسیم کنید و هر بازیکن دور یک عدد بدود.بازیکنان یکی پس از دیگری حول یک عدد می دوند و سپس عدد بعدی .فوتبالیست و ورزش هایی که همرا با توپ و کنترل ان با پا هستند می توانند با توپ این حرکت را انجام دهند. مربی می تواند اعداد مختلف با فاصله های مختلفی را ایجاد کند تا چالش های بیشتر برای ورزشکار ایجاد شود.

• تمرین شما ۲ – تمرین چابکی تی

براساس دیاگرام زیر یک سری قوطی های توپ یا مخروط را بصورت حرف تی انگلیسی با اضلاع ۵ متری قرار دهید.ورزشکار باید با بیشترین سرعت ممکن به سمت راست بدود برگردد به مرکز ، بهمین ترتیب به سمت عقب ، به سمت جپ و نهایتا به جلو.یک نفر می تواند در روی نقطه زرد بایستد و هر بار را بازیکن به مرکز می رسد یک شاتل برای او ارسال کند و ورزشکار بگیرید و دوباره برگرداند ( یا با دست یا در صورت وجود مهارت لازم ارسال کنند و دریافت کنند با راکت )

• تمرین شما ۳ – دوی سرعت جانبی بصورت در هم

براساس دیاگرام زیر یک سری قوطی های توپ یا مخروط را به فاصله های دو متری قرار دهید.از مخروط اول تا مخروط دوم با شتاب هرچه بیشتر بدوید سپس به سمت مخروط سوم از پهلو قدم بردارید و بهمین ترتیب تا انتها ادامه دهید.استراحن کنید و همین مسیر را از انتها آغاز کنید به این ترتیب قدم برداشتن به پهلوی مخالف هم نیز تمرین خواهید کرد.

• تمرین شما ۴ – تمرین جعبه

براساس دیاگرام زیر یک سری قوطی یا مخروط را به صورت مربع با ضلغ حدود ۱۰ متر قرار دهید.یک مخروط را در مرکز آن قرار دهید.این نقطه آغازین است.هر گوشه یک عدد یا نام خواهد داشت.مربی بصورت تصادفی یک نام یا یک عدد را بیان می کند و باید به سمت همان گوشه بدوید و به مرکز برگردید.( با الگوی قدم برداشتن صحیح در بدمینتون ) . همزمان از دو بازیکن هم می توان استفاده کرد.یک بازیکن بازیکن A و دیگری B ، .مربی دو عدد را بیان می کند.بازیکن A باید به گوشه متناظر با عدد یک بدود و بازیکن B به گوشه متناظر با عدد دوم.این تمرین برای تقویت تمرکز بسیار خوب است.

• تمرین شما ۵ – شمارش نردبان

این تمرین که با استفاده از نردبان چابکی یا چسب کاغذی بر روی زمین انجام می شود، با پاها به اندازه عرض شانه باز آغاز می شود.ابتدا پای راست خود را سمت راست مربع اول قرار داده بلافاصله در ادامه پای چپ خود را در مربع اول قرار دهید.سپس پای راست خود کنار پای چپ قرار دهید و بعد از آن پای چپ خود را به مربع دوم منتقل کرده بالافاصله پای راست آن را دنبال می کنداین ۵ قدم اول را به شماره های ۱ ، ۲ ،۳ ،۴ ،۵ شماره گذاری می کنیم. همین ردیف قدم ها را برعکس برای پای مخالف انجام دهید و این الگو را تا ادامه مسیر انجام دهید. تمرینات چابکی معمولا بهترین نتیجه را در انتهای مرحله گرم کردن و یا در میان یک جلسه تمرینی خواهد داشت.از آنجاییکه اینگونه تمرینات احساس خستگی بر روی شما نخواهند داشت می توانید تمرینات کوتاه را حتی روز قبل از مسابقه نیز انجام دهید.این کار در بهبود آگاهی و آمادگی ذهنی و فیزیگی شما قبل از مسابقات کمک خواهد کرد.

سخن پایانی

در این مطلب به معرفی تمرینات چابکی و آموزش حرفه ای این تمرینات در منزل یا باشگاه پرداختیم. بهترین راهکار برای رسیدن به تناسب اندام پیروی از یک برنامه ورزشی لاغری برای کل بدن به همراه برنامه غذایی ورزشی است. این برنامه کاملا شخصی است و به خصوصیات فردی، سبک زندگی افراد، استرس و فیزیولوژی بدن بستگی دارد.