تمرینات اکسنتریک و کنسنتریک

همان طور که بسياری از اسیب ­ها به موقع انقباض اکسنتریک اتفاق می­افتد، تمرین اکسنتریک هم میتواند به شدت خطر آسیب دیدگی را برای ورزشکاران زبده و همینطور استفاده کنندگان برای بهبود توانبخشی کاهش دهد. تمرین اکسنتریک میتواند عضله را به فنوتایپ سریع­تر تبدیل کند.

اعمال عضله (با توجه به اینکه همیشه عمل انقباضی ندارند) با اثر متقابل بین توسعه نیروی عضلانی و مقاومت خارجی مرتبط می باشد. اعمال نیرو اغلب با دستور حرکتی بدن مرتبط است ، درعین حال اعمال عضلانی ممکن است به صورت تمرین های ایستا یا پویا هم باشد. حرکات ایستا به کاربرد نیروی عضلانی بدون هیچگونه حرکت یا تغییری در زاویه مفصل گفته می شود؛ یعنی کاری انجام نمی شود که به آن انقباض ایزومتریک هم گفته می شود. انقباض هایی که دارای حرکت هستند بطور گسترده به دو شکل انقباض درون گرا( انقباض کانسنتریک)، زمانی که طول عضله کوتاه می شود و انقباض برون گرا( انقباض اکسنتریک)، زمانی که طول عضله زیاد می شود، تقسیم می شوند. انقباض های عضلانی ثابت( انقباض ایزوتونیک) در همهٔ زوایای سرعتی اندام( انقباض ایزوکینتیک) در طی فعالیت های ورزشی درگیر نیستند و کنترل این حرکات با استفاده از تجهيزات دینامومتری ویژه و با اعمال نیرو یا مقاومت خارجی با سرعت ثابت امکان پذیر است. کسب کردن این وضعیت یکسان درون عضلات در موقع تمرین بعید است. در نتیجه وقتی که به اعمال عضله در تمرین های پویا برمی گردیم اصطلاحات ایزوکینتیک و ایزوتونیک( انقباض هم جنبش) توصیف کننده های مناسبی نیستند. بلکه، سیستم عضلات اسکلتی به وسیلهٔ ترکیبی از انقباض های درون گرا، برون گرا و کنش های ایزومتریک گروه های عضلانی موافق، مخالف و تثبیت کننده ها در طی ورزش عمل می کنند.

تمرین های اکسنتریک( برون گرا) و کنسنتریک( درون گرا) و ایزومتریک

• ایزومتریک

عضله منقبض می شود ولی کوتاه یا بلند نمی شود. حرکاتی مانند پلانک را در نظر بگیرید. بدن تکان نمی خورد ولی فشار به روی عضله وارد می شود و مجبور می شوید انرژی صرف انجامش کنید.( تمرین های ایزومتریک یعنی چی)

• کنسنتریک

عضله منقبض و طولش کوتاه تر می شود.( نیروی مخالف جاذبه توسط عضله به وجود می آید ) به عنوان مثال حرکت جلو بازو دمبل را در نظر بگیرید. هنگامی که دمبل را بالا می آورید، عضله جلو بازو کوتاه تر می شود و انقباض کنسنتریک ایجاد می کند.

• اکسنتریک

عضله منقبض می شود و بلندتر می شود.( نیروی موافق جاذبه توسط عضله به وجود می آید ) حرکت جلو بازو دمبل را در نظر بگیرید. هنگامی که دمبل را پائین می برید، عضله جلو بازو بلندتر می شود.

از نظر استرس روی عضله، این حرکات با هم تفاوت دارند

• ایزومتریک: کم ترین استرس
• کنسنتریک: استرس متوسط
• اکسنتریک: بیشترین استرس

افزایش قدرت با تمرینات اکسنتریک

همان طور که می دانید پاورلیفترکارها نسبت به بدنسازها، وزنه های سنگین تری را جابجا می کنند. این در حالیست که جثه کوچک تری دارند. یکی از دلیل ها این است که پاورلیفترکارها بیشتر روی حرکات کنسنتریک تمرکز دارند. این ورزشکارها، وزنه را تنها بلند می کنند و خيلي وقت ها وزنه را زمین می اندازند و اجازه میدهند جاذبه وزنه را پائین بیاورد. در مقابل بدنسازها وقت بیشتری را در قسمت منفی حرکت می گذارند زیرا می خواهند عضله مدت زمان بیشتری تحت تنش باشد.

فواید فلای­ ویل

تمرین اکسنتریک و اضافه بار اکسنتریک سنگین با فناوری اینرشیال فلای­ ویل PillTan، اسان ­تر و ایمن ­تر می­باشد. با استفاده از PillTan می­توانید از روش­ های ما برای اجرای تمرین اکسنتریک با اضافه بار، بدون کمک و همینطور بدون خطرات مرتبط با روش­ های سنتی استفاده کنید. چنانچه سرعت فلای­ ویل را در زمان کوتاه ­تر از فاز کانسنتریک کاهش دهید، نیروی اکسنتریک بالاتری تولید خواهید کرد. همینطور می­توانید نیرویی در فاز کانسنتریک با عضله کمکی تولید کنید و تنها از عضلات خاصی در فاز اکسنتریک استفاده کنید تا فشار را بر آن ها افزایش دهید. با اضافه کردن سیستم بازخورد هوشمند الکترونیکی JPack( ارتباط با گوشی از طریق سیستم Wi- Fi)، به راحتی می­توانید قدرت و اضافه ­بار اکسنتریک را اندازه­گیری کنید. تمرین اکسنتریک ایمن ­تر بوده و عملاً کم تر چالش برانگیز می­باشد، به همین علت تمرین با فناوری اینرشیال فلای ­ویل در حال گسترش در سطح جهانی می­باشد.

تمریناتی برای تقویت عضلات همسترینگ