آیا انجام تمرینات هوازی منجر به کاهش وزن می شود؟

تمرینات هوازی چیست

شامل یک سری از تمرینات سبک یا متوسط می باشد که میتواند در یک بازه زمانی طولانی بدون توقف صورت گیرد.هدف این تمرینات روشن است.تحرک برای رسیدن به حداکثر میزان چربی سوزی.این تمرینات همچنین برای بهبود سلامت قلب و عروق نیز انجام میگیرند.

چرا شما به ورزش هوازی نیاز دارید

یک فرد بالغ کم تحرک در طول تست تردمیل ماکسیمال، به سطح مصرف اکسیژن نزدیک به 35 میلی گرم /کیلوگرم/ دقیقه خواهد رسید (وقتی که از شما خواسته می شود که با تمام توان خود روی تردمیل راه بروید). یعنی فرد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود در هر دقیقه 35 میلی لیتر اکسیژن مصرف می کند. این میزان اکسیژن برای تمام روز یک شخص معمولی کافی است، اما ورزشکاران حرفه ای می توانند این میزان را به بالای 90 میلی گرم/کیلوگرم/دقیقه برسانند. اما آنها چگونه این کار را انجام می دهند؟ آیا فکر می کنید که ژن خوبی دارند؟ نه، این ورزشکاران برای رسیدن به این سطح از توانایی، سخت تمرین می کنند و بدن آنها با انجام تمرین های هوازی دشوار سازگار می شود. خبر خوب این است که با تمرین و تلاش زیاد، بدن شما نیز می تواند به این سطح از توانایی دست پیدا کند.

نکاتی برای استفاده از تمرینات ورزشی در کاهش وزن

حتما می دانید که گنجاندن تمرینات هوازی در روتین روزانه، یکی از بهترین راههای چربی سوزی است. تمرینات هوازی مفید هستند، چه شما بخواهید وزن کم کنید، چربی بسوزانید، سلامت تان را تقویت کنید و یا اینکه هر سه هدف را داشته باشید. انتخاب های زیادی برای تمرینات هوازی وجود دارد که شامل تمرین در فضای بسته یا باز می شود. پیاده روی، پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، اینتروال با شدت بالا، تاباتا و تمرینات متناوب الپتیکال تنها چند نمونه از تمرینات هوازی هستند . از آنجاییکه افزایش وزن با مشکلات گوناگونی مثل دیابت یا بیماری های قلبی ارتباط دارد، تعداد زیادی از افراد برای کاهش وزن سریع تر، به تمرینات هوازی روی می آورند. اما تمرینات هوازی به تنهایی کافی نیستند. شما باید این تمرینات را به درستی بکار ببرید تا از فواید آن بهره مند شوید. ضمنا تغذیه ی مناسب و سبک زندگی سالم برای داشتن اندامی فیت و سالم ضروری اند. بنابراین اگر می خواهید چربی بسوزانید یا چند کیلو از وزن تان کم کنید، باید تمرینات هوازی را به درستی انجام دهید.

• اول گرم کنید

قبل از شروع تمرینات هوازی توصیه می کنیم دست کم 5 دقیقه بدن تان را گرم کنید. تمرینات گرم کردن بدن با وارم آپ، جریان خون را در تمام بدن بهبود می دهند که شامل عضلات هم می شوند و قلب تان را برای فعالیت زیادی که قرار است انجام دهد آماده می کنند. فایده ی دیگر وارم آپ این است که دمای بدن را بالا می برد و در نتیجه بدن تان اکسیژن کافی و لازم برای یک تمرین موثر را خواهد داشت. همه ی اینها در نهایت کمک تان می کنند بهتر وزن کم کنید و از آسیب های ورزشی هم جلوگیری کنید .

• بعد از تمرین بدن را سرد کنید

وقتی تمرین تان تمام شد، فورا زیر دوش نروید و برای بیرون رفتن عجله نکنید. به بدن تان فرصت بدهید تا خنک شود. یادتان باشد که سرد کردن بعد از ورزش درست به اندازه ی وارم آپ قبل از تمرین اهمیت دارد. بعد از فعالیت بدنی، قلب شما همچنان تندتر از حد نرمال می زند و دمای بدن تان بالاست و رگهای خونی تان منبسط هستند. وقتی بعد از فعالیت بدن تان را سرد می کنید به بدن تان فرصت می دهید تا دمایش را به دمای نرمال برگرداند. اگر گرم کردن و سرد کردن بدن تان درست انجام شود، به شما کمک می کند هنگام تمرین کالری بیشتری بسوزانید. برای سرد کردن بدن، چند دقیقه دراز بکشید و تنفس عمیق را انجام دهید .

• بدن تان را خوب بکشید

انجام تمرینات هوازی با افزایش فعالیت عضلات موجب کاهش وزن می شود و بدن تان را وادار می کند کالری بسوزاند. انجام حرکات کششی برای بهره بردن از فواید تمرینات هوازی ضروری است. کشیدن بدن پیش از تمرین، عضلات را منعطف کرده و حرکات شان را بهتر می کند. یعنی شما می توانید حین تمرینات، آزادانه حرکت کنید و عضلات تان هنگام تمرینات بدنسازی، قدرت بیشتری داشته و این قدرت را حفظ می کنند. ضمنا حرکات کششی به بدن تان کمک می کند برای فعالیت آماده شده و ریسک آسیب های ورزشی پایین بیاید. بعد از تمرین باز هم چند حرکت کششی انجام دهید تا از اسید لاکتیک ایجاد شده کم کنید. تجمع اسید لاکتیک باعث گرفتگی ها و سفتی دردناک عضلات می شود .

• تنوع بدهید

انجام تمرینات یکسان هوازی هر روز، کمکی به کاهش وزن تان نخواهد کرد . وقتی تمرینات مشابه را هر روز تکرار می کنید، بدن تان به آنها عادت می کند و نتیجه ای نخواهید گرفت. ضمنا می تواند باعث شود عضلات در قسمت هایی از بدن بیشتر از قسمت های دیگر رشد کنند و ناهماهنگی ایجاد شود. تنوع ندادن به تمرینات شما را دلزده و خسته می کند و ممکن است خیلی زود دست از تمرین بکشید. پس در روتین تمرینات خود تنوع ایجاد کنید .

• آخر هفته ها کمی تمرین کنید

بعد از یک هفته تمرینات سخت و جدی، بهتر است در تعطیلات آخر هفته تنبل نباشید چون موجب کاهش روند پیشرفت شما در کاهش وزن خواهد شد. درست است که آخرهفته ها دوست دارید استراحت کنید اما لازم نیست تمرینات سخت انجام دهید؛ فعالیت های مفرح زیادی هستند که ورزش به نظر نمی رسند اما به چربی سوزی تان کمک می کنند. مثلا دویدن در پارک یا ساحل و یا شنا در استخر فعالیت های شادی آوری هستند که چربی می سوزانند. همچنین می توانید دوچرخه سواری کنید و با آن به کشف مکان های جدید بپردازید .

• شدت تمرین باید الویت شما باشد

وقتی صحبت از تمرینات هوازی می شود خیلی ها دویدن را انتخاب می کنند . اگر شما هم ترجیح می دهید بدوید تا وزن کم کنید، پس باید «شدت دویدن» الویت شما باشد، نه مسافت. این شدت دویدن شماست که کمک تان می کند به هدف تان در کاهش وزن برسید. پس به جای اینکه به مسافت اهمیت بدهید و مسیری طولانی را با سرعتی یکنواخت و آهسته بدوید، اینتروال های با شدت بالا را به روتین دویدن خود اضافه کنید. این کار را می توانید اینگونه انجام دهید:دوی آهسته به مدت 60 ثانیه و سپس افزایش سرعت دو به مدت 30 ثانیه. این الگو را 30 دقیقه حفظ کنید یا به هر اندازه ای که سیستم قلبی و عروقی تان اجازه می دهد. همیشه یادتان باشد اینتروال های با شدت بالا کمک تان می کنند بعد از تمرین نیز، چربی بیشتری بسوزانید .

• پیش از تمرینات سخت هوازی چیزی بخورید

اگر عادت ندارید قبل از تمرینات هوازی چیزی بخورید پس ممکن است فواید چندانی نصیب تان نشود. انجام تمرینات هوازی با معده ی خالی باعث کمبود انرژی می شود و در نتیجه بدن به درستی به چالش کشیده نخواهد شد. برای حفظ سطح انرژی، پیش از شروع تمرین چیزی بخورید. اما لازم نیست یک وعده ی کامل غذا بخورید. بلکه کافیست یک اسنک کوچک بخورید که کم کالری باشد. موز برای این منظور بسیار خوب است. فراموش نکنید که برای جلوگیری از دهیدراته شدن بدن، آب کافی بنوشید .

• لباس و کفش مناسب انتخاب کنید

برای افزایش سرعت در تمرینات هوازی باید لباس و کفش مناسبی داشته باشید . تمرینات هوازی شما چه دو و پیاده روی باشد و چه تمرین با تجهیزات باشگاه، یک جفت کفش خوب و مناسب ضروری است. پوشیدن کفش های مناسب حین تمرینات شدید، ریسک آسیب را پایین می آورد. یادتان باشد آسیب ناشی از کفش نامناسب می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن را نابود کند .

• آب بنوشید

وقتی تمرین شدید هوازی انجام می دهید، بدن تان عرق می کند و آب از دست می دهد. برای کمک به ریکاوری بدن باید بیشتر آب بنوشید. اگر آب کافی ننوشید، این احتمال وجود دارد که دهیدراته شوید، فشار خون تان بالا برود و نتیجه ی مطلوبی نگیرید. یعنی بدن شما سود چندانی نخواهد برد و کاهش وزن قابل توجهی نخواهید داشت. پس پیش از شروع تمرین، آب بنوشید و در حین تمرین نیز مکررا جرعه جرعه آب بنوشید .

• از خوردن وعده های غذایی پرهیز نکنید

نکته ی دیگری که به کاهش وزن سریع تر شما کمک می کند این است که هرگز هیچ وعده ی غذایی را حذف نکنید بلکه سعی کنید روی تغذیه ی سالم تمرکز کنید . برای افزایش سرعت کاهش وزن، رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری را در پیش بگیرید. رژیم غذایی شما باید سرشار از مواد مغذی چون فیبر، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها باشد. غذاهایی چون میوه ها، سبزیجات نشاسته ای و فرآورده های لبنی حاوی مواد مغذی حیاتی هستند که باید در رژیم غذایی تان وجود داشته باشد . غذاهایی با چربی های سالم را انتخاب کنید که برای قلب تان مفید باشند . غذاهایی که مقدار زیادی چربی غیراشباع و امگا 3 داشته باشند مانند ماهی های چرب، زیتون یا روغن زیتون، مغزها و کره آجیل، بذر کتان و آوکادو. یک نکته ی مهم دیگر این است که باید در روز 5 تا 6 وعده غذا بخورید تا قند خون تان ثابت بماند و میل به پُرخوری کاهش پیدا کند .

چه مقدار برای چربی سوزی به تمرینات هوازی نیاز داریم

اکثر شما شاید بگویید خیلی زیاد!بعضی از شما که به موضوع دقیقتر نگاه میکنند می گویند مثلا 25-30 دقیقه و 3-5 جلسه در هفته.کدام جواب درست است؟هیچکدام.شما به تمرینات هوازی برای چربی سوزی نیاز ندارید!در ادامه میگوییم چرا.

چگونگی استفاده از تمرینات هوازی در فرایند چربی سوزی

وقتی که شروع به فراید چربی سوزی می کنید به تمرینات هوازی به عنوان یک عمل برای بهبود سلامت خود نگاه کنید نه یک ابزار برای کاهش چربی .وقت خود را ساعتها روی تردمیل یا دستگاه پله نوردی تلف مکنید این کار باعث از بین رفتن انگیزه شما میشود.به جای آن در 4-6 هفته ابتدایی برنامه کاهش وزن خود به رژیم غذایی خود توجه کنید.شما در طول این زمان به آهستگی میتوانید تمرینات هوازی را نیز اضافه کنید.اجازه دهید بدنتان با این تغیرات مانوس شود.در زیر برنامه 6 هفته ای استفاده از تردمیل برای بهره گیری از مزایای سلامتی آن آورده شده است:

1. هفته 1- (2 جلسه در هفته،هر جلسه 10-15 دقیقه)
2. هفته 2- (2-3 جلسه در هفته،هر جلسه 15-20 دقیقه)
3. هفته 3- (3 جلسه در هفته،هر جلسه 15-20 دقیقه)
4. هفته 4- (3 جلسه در هفته،هر جلسه 20-25 دقیقه)
5. هفته 5- (3-4 جلسه در هفته،هر جلسه 20-25 دقیقه)
6. هفته 6- (3-4 جلسه در هفته،هر جلسه 20-30 دقیقه)

وقتی با عدم پیشرفت مواجه شدید،به جای کاهش مقدار کالری خود، 10 دقیقه در هفته به میزان جلسات هوازی خود اضافه کنید.اگر موثر واقع نشد دوباره به این مقدار اضافه کنید،و اگر باز هم موثر واقع نشد شما نیاز به کاهش 200 کالری دیگر دارید. به خود هراس راه ندهید و سریع کالری مصرفی خود را کاهش ندهید یا میزان تمرینات هوازی خود را افزایش ندهید.بعضی مواقع پیش میاید که هفته بدی داشته باشیم.اگر کاهش وزن در 2 هفته متوالی اتفاق نیفتد آنوقت تغیراتی را که ذکر کردیم ایجاد کنید.

آیا تمرینات هوازی برای کاهش وزن می تواند باعث افزایش وزن شود؟