ساعدنیوز
ساعدنیوز

تغذیه سالم برای دختران و پسران نوجوان

  چهارشنبه، 19 شهریور 1399   زمان مطالعه 5 دقیقه
تغذیه سالم برای دختران و پسران نوجوان
امروزه تغذیه غلط در نوجوانان بسیار شایع شده است و می تواند به سلامتی این رده سنی آسیب وارد کند عدم توجه به اصول تغذیه سالم باعث اضافه وزن و ابتلای آن ها به انواع بیماری ها شده است

نوجوانان سن بلوغ را پشت سر می گذارند که در این موقع داشتن تغذیه مناسب اهمیت پیدا می کند. خوردن برخی از مواد غذایی در این سن توصیه می گردد. تغذیه سالم در طی نوجوانی اهمیت زیادی دارد، زیرا تغییرات بدن در طی این زمان بر روی نیازهای تغذیه ای اثر می گذارد. این مقاله در مورد انرژی و مواد مغذی مورد نیاز نوجوانی است.

تغذیه دوران نوجوانی

مصرف روزانه 3 واحد گروه شیر و لبنیات، 3 – 2 واحد گروه گوشت و حبوبات، 5 – 3 واحد گروه سبزی ها و میوه ها و 11 – 6 واحد گروه نان و غلات برای نوجوانان توصیه می شود. نوجوانان باید هر روز از سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده استفاده نمایند. قسمتی از انرژی روزانه نوجوانان باید از طریق مصرف میان وعده ها تأمین شود، بنابراین نوجوانان باید از میان وعده هایی استفاده نمایند که هم انرژی زا باشند و هم موادی که برای رشد و سلامت بدن آنها لازم است را تأمین نمایند.

کالری

افزایش اشتها و پرخوری در حدود ۱۰ سالگی در دختران و ۱۲ سالگی در پسران حاکی از جهش رشدی آن ها در دوران بلوغ است. اما چه میزان افزایش؟ بهتر است بگوییم به حدی است که ممکن است والدین مجبور شوند درب یخچال خود را قفل کرده و شروع به اندوختن مقداری از خوراکی های مورد علاقه ی خود در زیر تخت کنند. کالری سنجشی برای بیان کردن انرژی تامین شده توسط غذا می باشد. بدن در اوایل نوجوانی کالری بیشتری را نسبت به هر زمان دیگری از زندگی می طلبد. نه همیشه اما بطور معمول این گرسنگی شدید با متوقف شدن رشد فرزند کم می شود. بچه هایی که درشت تر و بلندتر هستند یا آن هایی که در فعالیت های فیزیکی شرکت می کنند همچنان نیاز به میزان انرژی زیاد تا اواخر دوران نوجوانی خود دارند. در طول اواسط و اواخر نوجوانی، دختران تقریباً روزانه ۲۵ درصد کالری کمتری نسبت به پسران مصرف می کنند در نتیجه کمبود ویتامین و مواد معدنی در آن ها شایع تر است.

آهن

کمبود آهن در بدن ممکن است منجر به فقر آهن و افزایش خطر کم خونی فقر آهن می گردد که می تواند موجب عواقب جدی برای سلامتی فرد شود. نیاز به آهن در طول دوران بلوغ افزایش می یابد زیرا در رشد بدن و عضلات موثر است. پس از شروع قاعدگی، دختران نسبت به پسران نیاز بیشتری به آهن دارند تا کمبودهای ناشی از قاعدگی جبران شود. آهن دریافتی از منابع گوشتی در مقایسه با آهنی که در منابع غیرگوشتی وجود دارد، آسان تر توسط بدن انسان جذب می شود. ویتامین سی به بدن در جذب آهن غیر همی (haem) کمک می کند؛ بنابراین نوشیدن یک لیوان آب میوه یا مصرف میو ه ها و سبزیجات (مانند سیب زمینی) غنی از ویتامین سی در وعده های غذایی می تواند به جذب آهن از منابع غیر گوشتی کمک کند. از طرف دیگر، چای و قهوه می تواند میزان آهن غیر همی که بدن جذب می کند را کاهش دهد، بنابراین نباید همراه با وعده های غذایی مصرف شوند.

ویتامین ها

میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند، که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند و باعث میشوند که بیمار نشوید.آنها برای داشتن چشم و پوستی ظاهر بسیار مهم هستند.توصیه میشود که دوبار در روز میوه و پنج بار در روز سبزیجات میل کنید.

کلسیم

افزایش سریع توده استخوانی در نوجوانان به این معنی است که آن ها نیاز به کلسیم بیشتری در طول دوران نوجوانی خود دارند و در صورتی که این میزان کلسیم تامین نشود، ممکن است سلامت استخوان ها در آینده به خطر بیفتد.

فیبر و کربوهیدارت ها

نان ها، حبوبات و غلات، کربو هیدرات های هستند که انرژی را برای مغز و عضلات شما فراهم میکند. همچنین منبع عالی فیبر و ویتامین B می باشد. بدون کربوهیدرات کافی، ممکن است که مدام احساس خستگی و خواب آلودگی کنید. سعی کنید که در هر وعده غذایی مقداری کربو هیدرات مصرف کنید. مصرف موادغذایی غنی از فیبر برای کاهش مصرف میزان کالری اضافی بسیار مهم است.

چربی رژیم غذایی

چربی نباید بیشتر از ۳۰ درصد از رژیم غذایی را دربر بگیرد. چربی تامین کننده ی انرژی بوده و به بدن در جذب ویتامین های محلول در چربی از جمله A، D، E و K کمک می کند. اما این مزایا باید در کنار عوارض جانبی آن بر سلامتی در نظر گرفته شوند. غذاهای پرچرب حاوی کلسترول بالا هستند که می تواند موجب لخته شدن یک شریان و در نهایت سخت شدن آن گردد. این انسداد بر یکی از رگ های خونی منتهی به قلب یا مغز تاثیر گذاشته و موجب حمله ی قلبی یا سکته مغزی می گردد. با اینکه این شرایط تهدیدکننده ی زندگی معمولاً تا دوران بزرگسالی رخ نمی دهند، اما زمان شروع به پیشگیری از آن ها در همین زمان و با کاهش میزان چربی در رژیم غذایی خانواده می باشد.

پروتئین و امگا 3

پروتئین برای رشد، به خصوص رشد عضلات شما ضروری است. نخوردن پروتئین کافی در زمانی که هنوز در حال رشد هستید، میتواند منجر به تاخیر در افزایش قد یا وزن یا خستگی های مزمن شود. زمانی که شما رژیم های سخت گیرانه بگیرید، پروتئین های کافی دریافت نمی کنید.حداقل دوبار در روز گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ماهی برای مغز، چشم و پوست بسیار مهم است، سعی کنید 2 الی 3 بار در هفته ماهی بخورید. اگر شما گیاه خوار هستید و گوشت نمی خورید راه های دیگری برای جذب آهن وجود دارد، برای مثال: اسفناج، لوبیای پخته، عدس و آجیل.

مایعات

مایعات همچنین بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند. آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند که اینگونه احساس خستگی و تشنگی نخواهید کرد، همچنین میتواند به جلوگیری از یبوست هم کمک کند. بهتر است که از آب آشامیدنی استفاده کنید و از نوشیدنی های انرژی زا بپرهیزید چرا که خود باعث افزایش وزن میشود.

نمونه یک برنامه غذایی برای دختران و پسران 12 تا 18 سال

صبحانه:

  • یک کاسه غلات جوی دو سر با شیر و موز
  • آب
  • چای
  • 200 گرم ماست
  • و یک فنجان پاپ کرن

ناهار:

  • ساندویچ همبرگر و پنیر و گوجه
  • یک فنجان سالاد میوه
  • آب
  • میان وعده بعد از مدرسه:
  • یک چهارم فنجان چای
  • 400 گرم میوه خشک
  • و آجیل

شام:

  • مرغ و سبزیجات سرخ شده با برنج
  • آب
  • قبل از خواب یک لیوان شیر
پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
چهره دلنشین و معصومانه رهبر معظم انقلاب در کلاس ششم ابتدایی+عکس/ رهبری اینجا 12 ساله بودند و معمم (264 نظر) قامت رعنای رهبر انقلاب در لباس خادمی شاه خراسان+عکس /حقا که تو از سلاله ی فاطمه ای... با خنده خود به درد ما خاتمه ای (113 نظر) پذیرایی منحصربفرد رهبر معظم انقلاب از مهمانان؛ چای، شیرینی نارگیلی و یک پارچ آب به جای آب معدنی! (42 نظر) بنر جالب شهرداری اصفهان برای حمایت از سگ ها در سطح شهر/ بهتر از این نمیشد مردمو قانع کرد! (35 نظر) عرص ارادت احساسی روحانی، هاشمی و احمدی نژاد به رهبر معظم انقلاب در عیادت از ایشان در بیمارستان+عکس/ صف کشیدن روسای جمهور برای احوالپرسی با حضرت آقا (15 نظر) خلاقیت تحسین برانگیز یک نانوای ارومیه‌ای برای کمک به همشهری ها/ باریکلا به این شعور و درک بالا+عکس (14 نظر) خلاقیت خنده دار مادر ایرانی برای عرض تسلیت به همسایه حماسه آفرید/هنر نزد ایرانیان است و بس! (12 نظر) نگاهی به میز عزای لوکس و تجملاتی زنداداشِ پزشکِ رابعه اسکویی با رونمایی از عکس‌های آتلیه‌ای مرحومه+ویدیو/ روحش شاد چقد جوون بود (10 نظر) هنرنمایی های شگفت انگیز نقاش خوش ذوق خیابانی در زیبا سازی شهر/ دستت طلا هنرمند+ عکس (10 نظر) نگاهی به کیک تولد 1 سالگی و 4طبقه آروکو پسر سپهر حیدری و آرام خانوم/ کیک نیست کاخه برا خودش+ عکس (9 نظر) تبریک برادر عروس رهبر معظم انقلاب بابت تولد سومین فرزندِ پسرِ رهبری+عکس/ ماشالا خدا حفظش کنه (8 نظر) (فیلم) خاطره جالب روحانی معروف از آوازخوانی در حضور رهبر معظم انقلاب و آیت الله جوادی آملی / آقا فرمودند آوازشو بیشتر کن ... (8 نظر) رونمایی از نوزاد خوشگل و بامزه سحر ولدبیگی +عکس / عاشقانه های سحر و نیما فلاح ارزش صد بار دیدن رو داره👌 (8 نظر) صحبت های خنده دار آقای قرائتی در مورد زلیخا: من نمی تونم روی زلیخا را زمین بیاندازم 😅+ویدئو (7 نظر) تعریف و تمجید و شوخی خنده دار رهبر معظم انقلاب با اشعار یک شاعر درباره عشق و عاشقی دو درخت کاج+ویدیو/ بچه دار هم شدن (7 نظر)
دیگران می‌خوانند   
دارالترجمه رسمی آنلاین رونمایی از تصاویر زهرا یزدانی خواهر کشتی گیر امیرمحمد یزدانی/ ماشالا به این خانواده ورزشکار بهانه گیری یک دانش آموز برای نرفتن به مدرسه به او جان دوباره دارد/دروغی که به واقعیت پیوست... رونمایی از یک سنگ قبر عجیب و لاکچری و به شدت لوکس/ معلومه مُرده خیلی ماشین باز بوده+عکس (تصاویر) ژست صمیمی سروش رفیعی، بازیکن پرسپولیس، در کنار پدر پر انرژی و مادر جوانش/ میبینین سروش رفیعی چقدر زیاد شبیه پدرشه! (تصاویر) جدیدترین مدل کفش هایی که هیچ ایرانی حاضر به پوشیدنشان نیست/ شما حاضرین این کفشهای اسکلتی رو پا کنین؟ (فیلم) عوارض واکسن آسترازنکا چیست؟ / نگرانی این روزهای مردم درباره عوارض واکسن کرونا به چه علت است؟! (تصاویر)تیپ دهه شصتی جالب و بامزه ی بازیگران زن ایرانی/ فقط مانتو اپل یکتا ناصر (عکس)خونه ی فوق لوکس و شیک بهنوش بختیاری با مبلمان کلاسیک و ترکیب رنگ خاص/پذیرایی شاهانه و لاکچری از میهمانانش نگاهی به ژست داش مشتی و لوتی وار محسن تنابنده و احمد مهرانفر، نقی و ارسطوی پایتخت پای دیگ آبگوشت در جنگل+عکس/ رفیق جینگ که میگن این دوتان (فیلم) مجلس گرم کن فقط مهران مدیری، چه میکنه این مدیری خوراکه مهمونیه😂/ شاهکارترین سکانس سریال دراکولا شیر را در این زمان بخورید لاغر می شوید اتفاق عجیب و وحشتناک برای لادن ژاوه وند همبازی نوید محمدزاده/ خانم بازیگری که 7 روز بعد از کفن پیچ شده زنده شد! (ویدئو) عاشقانه های علیرضا طلیسچی در خیابان های دانمارک / یه روز نگذشته عاشق شد ولی عجب سلیقه ای داره چه خوشگله 😂 مهم ترین عامل چاقی معلم بختیاری برای نجات دانش‌آموزانش به دل سیلاب زد+ویدئو علت گریه کردن بعد از رابطه جنسی چیست؟ (عکس) مبلمان خاص و سنتی خونه عروس شیرازی محمود پاک نیت به سبک نچرالیسم/ ای جانم چه نوه زیبایی! مقایسه تتر (USDT) و دای (DAI): دو استیبل کوین محبوب (فیلم) هوش مهمانان برنامه اسکار همه رو نابود کرد / این چه حدسایی بود زدن، مدیری خودش ترکید از خنده (فیلم) حرکات عجیب و تامل برانگیز صحرا اسداللهی در برنامه اسکار جنجال آفرید! (عکس) احتمال خودکشی زهره فکورصبور رد شد/تایید محکومیت قطعی فردی مرموز در قتل مشکوک مرحوم فکور صبور! عشق و حال شبانه با خودروی پلاک دولتی کار دست آقای راننده داد! / راننده از صحنه تصادف گریخت + فیلم نگاهی به کیک تولد خاص رضا اسدی ستاره سپاهان با طرح شامپیون/ مبارکا باشه +عکس عکس های تاثیر گذار دیده نشده از زیبایی ذاتی و لباسهای خاص دختران ایرانی که 120 سال پیش توسط پدر عکاسی ایران گرفته شده رپر سرشناس در تهران بستری شد + جزئیات (ویدئو) اتفاقی عجیب در صداتو که همه را غافلگیر کرد /شرکت کننده برنامه صداتو با تلاوت قرآن اشک داوران رو درآورد! (ویدئو) چیدمان شیک میز پذیرایی تولد سردار آزمون و سوپرایز ویژه هنرمندان برای این فوتبالیست/ آخه ببین چطور مثل بچه ها ذوق میکنه!! دورهمی دونفره حامد آهنگی به همراه مادرش در یک رستوران شیک+عکس/ ماشالله چه مامان جوان و خوش پوشی😍 همه چیز درباره متاورس: دنیای مجازی فراتر از واقعیت بدهکاری خنده دار و جالب مهران غفوریان به مردم ایران بخاطر لاغری‌اش/ مدیری از خنده ترکید+ویدیو خلاقیت یک مادر ایرانی برای تعمیر کفش پاره فرزندش/ چه مدل هنری جذابی هم شده! پسرش کلی کیف میکنه یارانه بنزین چگونه است؟ آیا پنیر برای کاهش وزن مفید است؟ اولین تصویر از مراسم عروسی ستاره سپاهان/رونمایی کاوه رضایی برای اولین بار از شب دامادی اش+ عکس عوارض خوردن پنیر روزانه مهم ترین نشانه های کم خونی معتاد سرقت با پابند هم دزدی کرد! + عکس (فیلم) کلیپ خنده دار از حسن ریوندی / تبلیغات ماهواره از ریزش مو/امکان نداره ببینیو نخندی! بارداری با ایدز
تیتر امروز   
بهانه گیری یک دانش آموز برای نرفتن به مدرسه به او جان دوباره دارد/دروغی که به واقعیت پیوست...
رپر سرشناس در تهران بستری شد + جزئیات
معتاد سرقت با پابند هم دزدی کرد! + عکس
سردار رادان: اگر حجاب را بگیرند خود به خود وطن و دین هم نیست می‌شود
ماجرای پادشاهی که 112 همسر داشت!
خلاقیت جالب دانشجویان آمریکایی برای اعلام انزجار از اسرائیل و رژیم صهیونیستی با الهام از ایرانی‌ها! + فیلم
تعطیلات آخر هفته خاص و دلپذیر هادی چوپان در جوار حرم امام رضا(ع)/ آمدم ای شاه پناهم بده...+عکس
از مهاجرت عمو پورنگ به شبکه نمایش خانگی تا پیگیری بازی های سپاهان توسط مورینیو در حواشی داغ امروز چهارشنبه 19 اردیبهشت 1403
رونمایی از نام جدید و خفن ورزشگاه اختصاصی تیم خیبر خرم آباد +جزئیات
گفتگوی درگوشی جواد نکونام با محسن فروزان جنجال به پا کرد/ پای یک تبانی بزرگ در میان است؟ +فیلم
تجدید دیدار وزیر ورزش با سرمربی سابق تیم ملی در خانه اش/ مدال ها و افتخارات محمد مایلی کهن در دیوار ساده خانه اش +عکس
فال قهوه با نشان روز چهارشنبه 19 اردیبهشت ماه 1403
فال حافظ با تفسیر امروز چهارشنبه 19 اردیبهشت 1403+فیلم
فال روزانه امروز چهارشنبه 19 اردیبهشت ماه 1403
فال ابجد روزانه چهارشنبه 19 اردیبهشت 1403