راهنمای شروع تمرینات ورزشی برای مبتدیان؛ چطور ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟
ورزش کردن منظم، یکی از بهترین روش ها برای حفظ سلامتی است. به محض شروع تمرینات ورزشی تاثیرات مثبت آن را بر سلامتی خود احساس خواهید کرد. برای گنجاندن برنامه ی ورزشی در روتین خود باید نظم و خودکنترلی داشته باشید. در واقع شروع ورزش کردن دشوار نیست، بلکه تداوم آن دشوار است.
اگر به شروع ورزش کردن فکر می کنید ولی نمی دانید از کجا شروع کنید، این مطلب را از دست ندهید. در این مقاله از دیجی کالا مگ تمام چیزهایی که باید درباره شروع ورزش کردن و نحوه ی تداوم یک روتین ورزشی بدانید را به شما توضیح می دهیم. در ادامه با ما همراه باشید .
فواید انجام تمرینات ورزشی چیست و چرا باید ورزش کنیم؟
نتایج تحقیقات نشان می دهند که ورزش منظم به طرز چشمگیری سلامت را بهبود می بخشد. مهم ترین مزایای انجام تمرینات ورزشی در خانه یا باشگاه، رسیدن به وزن دلخواه و حفظ آن، حفظ توده ی عضلانی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های مزمن هستند.
علاوه بر این، محققان به این نتیجه رسیده اند که ورزش کردن سبب افزایش شادی، بهبود سلامت روانی و بهتر خوابیدن می شود و حتی بر رابطه ی جنسی هم تاثیر می گذارد. این تمام فواید ورزش کردن نیست. ورزش کردن به حفظ سطح انرژی، کاهش خطر قلبی، تقویت حافظه و… کمک می کند.
چه نوع ورزش هایی برای شروع مناسب اند؟
در ادامه به تعدادی از ورزش های اید ئال برای مبتدیان اشاره می کنیم. این تمرینات را می توانید جداگانه یا به صورت ترکیبی انجام دهید. نکته ی مهم این است که ورزشی را انجام دهید که از آن لذت می برید.
ایروبیک: این نرمش هوازی معمولا مهم ترین بخش برنامه ی تناسب اندام است. از جمله تمرینات ایروبیک می توان به شنا، دویدن، رقصیدن و دوچرخه سواری اشاره کرد.ورزش های قدرتی: این نوع تمرینات به افزایش قدرت و مقاومت عضلانی کمک می کنند و شامل تمرینات مقاومتی، پلایومتریک، وزنه برداری و دوی سرعت می شوند.تمرینات کلیستنیکس: شامل حرکات ابتدایی، تنها با استفاده از وزن بدن و بدون نیاز به تجهیزات باشگاه می شود. نمونه های این تمرین شامل پوش آپ، پول آپ، حرکت لانچ و دراز و نشست می شود.تمرینات اینتروال با شدت بالا (HITT): شامل تمرینات فیزیکی است که باید شدت تمرین را به طور متناوب از کم به زیاد و از زیاد به کم تغییر دهید.بوت کمپ: شامل حرکات سریع و با شدت بالا بوده و ترکیبی از ایروبیک و تمرینات مقاومتی است.بالانس یا تعادل: این نوع تمرینات عضلات بدن را تقویت می کنند و هماهنگی بدن را افزایش می دهند. نمونه های این تمرین شامل پیلاتس و تای چی می شود.انعطاف پذیری: این تمرینات به ریکاوری (بهبود و ترمیم) عضلات، افزایش دامنه ی حرکتی و پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می کنند.
برای شروع ورزش باید چکار کنیم؟
برای شروع ورزش به نکات زیر توجه کنید:
وضعیت سلامت تان را بررسی کنید
قبل از شروع برنامه ی ورزشی روزانه، باید با پزشک مشورت کنید و آزمایشات لازم را انجام دهید. این موضوع به ویژه برای افرادی که به انجام فعالیت های فیزیکی با شدت بالا عادت ندارند و افراد بالای ۴۵ سال، اهمیت دارد. انجام چکاپ اولیه می تواند به شناسایی هر نوع بیماری یا عارضه ای که شما را هنگام ورزش کردن در معرض آسیب قرار می دهد، کمک کند. همچنین به بهینه سازی عملکرد ورزشی و شناسایی محدودیت ها کمک می کند. با بررسی وضعیت سلامتی تان می توانید یک برنامه ی ورزشی مناسب طراحی کنید.
برنامه ریزی کنید و برای خودتان اهداف واقع بینانه تعیین کنید
زمانی که تصمیم گرفتید منظم ورزش کنید، برای خودتان یک برنامه طراحی کنید که در آن تمام مراحل و اهداف مشخص شده باشند. بهتر است تمرینات ورزشی در خانه و با مراحل آسان شروع شوند. به مرور که توان فیزیکی بدن تان افزایش یافت، می توانید میزان سختی مراحل را بیشتر کنید. برای مثال، اگر هدف تان این است که ۵ کیلومتر بدوید، ابتدا در مسافت های کوتاه تر، به طور مثال ۲ یا ۳ کیلومتر بدوید و به مرور زمان به مسافت بیفزایید تا به ۵ کیلومتر برسید. شروع برنامه ی ورزشی با اهداف کوچک نه تنها شانس موفقیت را افزایش می دهد، بلکه انگیزه ی شما را برای رسیدن به هدف حفظ می کند.
ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید
یکی دیگر از نکات کلیدی برای شروع تمرینات ورزشی این است که به روتین ورزشی خود پایبند باشید . برای پایبند بودن به برنامه ی ورزشی در بلند مدت، باید ورزش کردن را به یک عادت روزمره تبدیل کنید و به طور منظم آن را انجام دهید. یک روش عالی برای پایبندی به روتین ورزشی، انجام دادن آن در ساعت و روز مشخص است. به طور مثال، می توانید طوری برنامه ریزی کنید که هر روز بعد از برگشتن از سرکار ورزش کنید.
چقدر باید ورزش کنیم؟ برای شروع ورزش کردن، نیازی نیست ساعت ها ورزش کنید. پیشنهاد می شود تمرینات ورزشی را با حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ایروبیک متوسط در هفته شروع کنید. برای این ۱۵۰ دقیقه می توانید هر طور که می خواهید برنامه ریزی کنید . به طور مثال، می توانید ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید، یا یک روز در میان ۳۵ تا ۴۰ دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشید. نکته ی مهم این است که ورزش را با سرعت کم شروع کنید و سپس با افزایش توان فیزیکی بدن، شدت تمرینات را زیاد کنید. ورزش کردن روزانه برای سلامتی بدن ضروری است، اما استراحت دادن به بدن هم اهمیت زیادی دارد. برای شروع ورزش کردن، نیازی نیست ساعت ها ورزش کنید. پیشنهاد می شود ورزش کردن را با حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ایروبیک متوسط در هفته شروع کنید. اگر بعد از ورزش به بدن تان استراحت ندهید، احتمال ابتلا به آسیب ها یی همچون کشیدگی عضلانی و شکستگی استرسی استخوان (Stress Fractures) در شما افزایش پیدا می کند . این موضوع همچنین می تواند منجر به «سندرم بیش تمرینی یا تمرین زدگی» شود.
ورزش کردن بیش از حد می تواند سیستم ایمنی را ضعیف کند و خطر ابتلا به انواع عفونت، عدم تعادل هورمون ها، افسردگی و خستگی مزمن را افزایش دهد.
کل تمرینات قدرتی بدن
اصل FITT به شما کمک می کند تا دیدگاه گسترده ای در مورد ورزش داشته باشید ، اما برای داشتن یک بدن قوی و متناسب ، شما به سه جز اصلی احتیاج دارید. این موارد شامل تمرینات کاردیو ، قدرت و تمرینات انعطاف پذیری است. داشتن همه این عناصر یک برنامه تمرینی متعادل را به شما می دهد که به شما در ایجاد قدرت و استقامت در هنگام کار بر روی انعطاف پذیری ، تعادل و ثبات کمک می کند.
تمرینات هوازی
ورزش کاردیو هر فعالیت موزونی است که به طور مداوم انجام می شود و می تواند شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی ، دویدن ، ایروبیک ، دوچرخه سواری ، شنا و رقص باشد. کاردیو قلب و ریه ها را تقویت می کند ، استقامت را افزایش می دهد و کالری می سوزاند ، که به شما در کاهش وزن کمک می کند . گرچه همیشه باید با یک برنامه کاردیو متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود همراه باشید ، اما دستورالعمل های کلی برای برنامه های کاردیو بر اساس اهداف شما وجود دارد. برای به دست آوردن مزایای کلی سلامتی ، پنج روز در هفته در 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط شرکت کنید یا ، هر روز هفته ، 20 دقیقه فعالیت شدید قلبی انجام دهید. برای کاهش وزن ، 60 تا 90 دقیقه در روز فعالیت بدنی توصیه می شود. ورزش با شدت متوسط به این معنی است که شما در حال ورزش هستید و هنوز قادر به صحبت کردن هستید ، یعنی در سطح پنج در این مقیاس تحمل فشار. به خاطر داشته باشید که شما همچنین می توانید تمرینات خود را در طول روز تقسیم کنید و همان نتایج را بدست آورید.
نمونه ی یک برنامه ی ورزشی برای یک هفته
در ادامه، یک نمونه برنامه ی ورزشی را برای یک هفته آورده ایم. این برنامه ی ورزشی سبک است و انجام آن به تجهیزات ورزشی نیاز ندارد. انجام این تمرینات، روزانه فقط ۳۰ تا ۴۵ دقیقه از وقت شما را می گیرد. این برنامه را می توانید بر اساس توانایی فیزیکی بدن تان تنظیم کنید. حتی می توانید با انجام برخی تغییرات آن را چالش برانگیز کنید.
شنبه: ۴۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط یا پیاده روی تندیکشنبه: استراحتدوشنبه: پیاده روی تند به مدت ۱۰ دقیقه، سپس انجام این ۲ دور تمرین و استراحت به مدت ۱ دقیقه بین هر ست (نه بین هر حرکت ورزشی)، در پایان انجام حرکات کششی. دور اول: ۳ ست شامل ۱۰ حرکت لانچ برای هر پا، ۱۰ پوش آپ، ۱۰ دراز و نشست. دور دوم: ۳ ست شامل ۱۰ حرکت دیپ با نیمکت، ۱۰ حرکت پروانه، ۱۰ ایر اسکواتسه شنبه: استراحتچهارشنبه: ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری یا دویدن با سرعت آهستهپنجشنبه: استراحتجمعه: پیاده روی طولانی به مدت ۴۰ دقیقه
چند توصیه برای شروع ورزش به ورزشکاران مبتدی
رعایت موارد زیر برای مبتدیان ضروری است
بدن تان را هیدراته نگه دارید
نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ میزان آب مورد نیاز بدن ضروری است. نوشیدن مایعات در طول ورزش کردن در حفظ عملکرد بهینه، به ویژه هنگام ورزش کردن در آب وهوای گرم اهمیت دارد. علاوه بر این، آبرسانی بدن بعد از ورزش می تواند به ریکاوری و آماده کردن بدن برای جلسه بعدی ورزش کمک کند.
تغذیه ی مناسب داشته باشید
برای داشتن عملکرد ورزشی بهتر، باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و مواد غذایی ای بخورید که سالم و مقوی هستند. مصرف کربوهیدرات به دلیل اینکه قبل از ورزش عضلات را تقویت می کند، بسیار مهم است. مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش هم در تامین دوباره ی منابع گلیکوژن و کمک به جذب بهتر آمینواسیدها در عضلات طی دوره ی ریکاوری، اهمیت دارد. پروتئین هم به ریکاوری عضلات بعد از ورزش، ترمیم بافت های آسیب دیده و ایجاد توده ی عضلانی کمک می کند. تحقیقات نشان می دهند که مصرف چربی های سالم به سوزاندن چربی بدن، حفظ سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش و حفظ انرژی در مدت طولانی تر کمک می کند.
قبل از شروع تمرینات ورزشی بدن تان را گرم کنید
گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش اهمیت زیادی دارد. انجام این کار می تواند به پیشگیری از آسیب دیدگی بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. همچنین انعطاف پذیری شما را افزایش دهد و به کاهش درد عضلات بعد از ورزش کمک کند. می توانید بدن تان را با تمرینات هوازی، یا شکل آسان تر تمریناتی که قصد انجام آن ها را دارید، گرم کنید. برای مثال، پیاده روی شکل آسان تر دویدن است. بنابراین برای گرم کردن بدن تان قبل از دویدن می توانید برای چند دقیقه پیاده روی کنید.
استراحت کردن بعد از انجام تمرینات ورزشی خیلی مهم است، چون به بدن کمک می کند به حالت طبیعی برگردد. چند دقیقه استراحت کردن بعد از ورزش، به برگرداندن جریان خون و تنفس به حالت عادی و حتی کاهش درد عضلانی کمک می کند. از جمله کارهایی که می توانید برای استراحت بعد از ورزش انجام دهید، می توان به پیاده روی سبک بعد از تمرینات ایروبیک، یا انجام حرکات کششی بعد از تمرینات مقاومتی اشاره کرد.
به نیازهای بدن تان توجه کنید
اگر به ورزش کردن روزانه عادت ندارید، به محدودیت ها و نیازهای بدن تان توجه کنید. اگر هنگام ورزش کردن احساس درد یا ناراحتی می کنید، ورزش کردن را متوقف و قبل از ادامه کمی استراحت کنید. ورزش کردن با بدن درد، عوارض خطرناکی به دنبال دارد. همچنین به یاد داشته باشید که انجام ورزش های با شدت بالا ضرورتا به معنای بهتر بودن آن ها نیست. شروع برنامه ی ورزشی با سرعت کم به شما کمک می کند به روتین ورزشی خود در بلند مدت پایبند باشید و بهترین نتایج را از آن کسب کنید.
چگونه انگیزه مان را برای ورزش کردن حفظ کنیم؟
برای اینکه بتوانید انگیزه تان را حفظ کنید و ورزش کردن را به یک عادت تبدیل کنید، باید از ورزش کردن لذت ببرید. همانند نمونه ی برنامه ی ورزشی که قبل تر به آن اشاره کردیم، می توانید به جای اینکه فقط یک تمرین را انجام دهید، تمرینات را با هم ترکیب کنید و از انجام آن ها لذت ببرید. عضویت در باشگاه ورزشی یا کلاس یوگا و پیلاتس، استخدام مربی خصوصی یا انجام ورزش های گروهی، همگی گزینه های خوبی برای افزایش انگیزه و لذت بردن از ورزش هستند. علاوه بر این، می توانید پیشرفت هایتان را ثبت کنید. به طور مثال، ثبت رکورد وزنه برداری یا مدت زمان دویدن می تواند انگیزه ی شما را برای افزایش رکورد قبلی بالا ببرد.
نکته ی پایانی
شروع روتین ورزشی جدید می تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، داشتن اهداف واقع بینانه، به شما در پایبندی به برنامه ی ورزشی در بلند مدت کمک کند. ورزش کردن را می توانید با فعالیت های ورزشی متنوعی شروع کنید. چند نوع تمرین ورزشی مختلف را انتخاب کنید و هر چند وقت یکبار، به این تمرینات تنوع دهید. به یاد داشته باشید که باید ورزش کردن را با سرعت کم شروع کنید و به مرور زمان و با افزایش توانایی فیزیکی ، شدت تمرینات ورزشی را افزایش دهید. فراموش نکنید که باید بعد از ورزش، چند دقیقه استراحت کنید تا آسیب نبینید. ثبت پیشرفت یا عضو شدن در گرو ه های ورزشی، به شما کمک می کند انگیزه تان را حفظ کنید و به اهدافی که تعیین کردید دست پیدا کنید. خوردن غذاهای سالم و آبرسانی به بدن هم برای شروع ورزش اهمیت زیادی دارد.
منتظر چه هستید؟ ورزش کردن را از همین امروز شروع کنید.
