پوکي استخوان از جمله بيماري هاي شايع در جوامع امروز است و به علل گوناگوني مانند تغذيه نامناسب و نداشتن تحرک بدني به وجود مي آيد البته اين بيماري درمان پذير يا بهتر بگوييم کنترل شدني است.
متخصصان طب ورزش بر اين باورند که از بهترين انواع ورزش براي استحکام استخوان ها ورزش هاي به اصطلاح تحمل کننده وزن يا بار است اما ورزش هاي ديگري هم وجود دارد که به متراکم تر کردن استخوان ها کمک مي کند.
از اين ورزش ها مي توان به اين موارد اشاره کرد: دويدن و پياده روي تند و دو درجا، ژيمناستيک، انواع ايروبيک مانند استپ، کار با وزنه هايي مانند دمبل و دستگاه، ورزش هاي گروهي که دويدن و پرتاب توپ جزيي از آنهاست؛ مانند بسکتبال و فوتبال و واليبال و هند بال، ورزش هاي راکتي که دويدن درجا هم دارد و پياده روي که البته از دويدن و جاگينگ اثر کمتري دارد.
ورزش هايي که اثر کمتري دارند شامل شنا و ايروبيک در آب، دوچرخه سواري و ديگر ورزش هايي است که وزن، کمتر با محور طولي استخوان ها فشار وارد مي آورد.
بايد به ياد داشته باشيد که ورزش را براي اندام تحتاني يعني پاها و فوقاني يعني دست ها انجام دهيد چون بسياري از افراد تصور مي کنند که شکستگي فقط در لگن و ران افراد مبتلا به پوکي استخوان اتفاق مي افتد اما شکستگي مچ دست و بازو هم کم نيست.
از طرف ديگر خانم ها به ويژه به ياد داشته باشند که از ورزش هايي مانند دوي استقامت و ماراتن و ورزش هايي با شدت کم يا متوسط ولي طولاني پرهيز کنند و اصولا شدت و مدت تمرينات شان نبايد زياد باشد چون موجب کاهش هورمون استروژن و در نتيجه افزايش شدت پوکي استخوان مي شود. از مزاياي ورزش منظم مي توان به پيشگيري از شکستگي و جلوگيري از افتادن اشاره کرد. در حقيقت ورزش هاي منظم و مناسب به تعادل در راه رفتن و تراکم استخوان از راه هاي گوناگون به جلوگيري از شکستگي استخوان کمک مي کنند.
انواع تمرين با وزنهانواع زيادي از تمرينات با وزنه هاي کم وجود دارد که مي توان در منزل يا باشگاه با آنها پرداخت. به ياد داشته باشيد که پيش از هر ورزش بايد به گرم کردن بدن خود به مدت پنج تا ده دقيقه بپردازيد. همچنين اگر بتوانيد روزي يک بار هر کدام از اين تمرينات را انجام دهيد يا هرکدام از آنها را در روزهاي متعدد انجام دهيد تا خسته و از ورزش زده نشويد.
سعي کنيد هر حرکت را 10 بار تکرار کنيد که به اين 10 بار، يک ست يا نوبت مي گويند و بهتر است سه ست يا سه نوبت به هر تمرين يا حرکت بپردازيد البته اين توصيه خيلي خشک و غيرقابل تغيير نيست بلکه به ميزان آمادگي جسماني هر فرد بستگي دارد. حتما در هنگام هر حرکت ورزشي، نکات ايمني در محافظت از خود را در نظر داشته باشيد. براي مثال به وضعيت تعقر و تحدب ستون مهره اي و باز شدن و خم شدن بيش از حد مفاصل تان توجه و از آسيب به عضلات و استخوان ها پيشگيري کنيد.
1) پرس سينه با دمبل1
اين حرکت براي استحکام عضلات سينه و با فشار بر استخوان هاي بازو و ساعد، موجب استحکام اين استخوان ها مي شود و براي پوکي استخوان بسيار مفيد است. دمبل هايي که از نظر وزن، مناسب توانايي و قدرت شماست انتخاب کنيد. روي نيمکت مخصوص بدن سازي دراز بکشيد. دست ها را در حالي که دمبل ها را گرفته ايد، به صورت موازي هم به طرف بالا نگه داريد.
2) پرس سينه با دمبل2
در ادامه حرکت شماره 1، دست ها را به صورت موازي پايين آورده به صورتي که بازو و ساعد شما زاويه قائمه يا 90 درجه تشکيل دهند. اين حرکت را با بالا آوردن مجدد دست ها، خاتمه دهيد. مي توانيد سه نوبت و در هر نوبت 10 تکرار از اين حرکت را انجام دهيد.
3) حرکت سرشانه نشر از جانب
اين حرکت براي تقويت عضلات و استخوان هاي سرشانه مفيد است. دمبل هاي مناسب قدرت تان را در دست بگيريد و به صورت موازي در دو طرف بدن تان آويزان کنيد. سپس از دو طرف آنها را به طرف بالا بياوريد به طوري که دستان شما با تنه تان زاويه 90 درجه تشکيل دهند. اين حرکت را مي توانيد در سه نوبت و هر نوبت 10 تا 12 تکرار انجام دهيد.
4) پرس پا با دستگاه
از مهم ترين مناطقي که به پوکي استخوان دچار مي شود، اندام تحتاني و استخوان هاي پاست. اين حرکت ورزش براي متراکم کردن استخوان هاي ساق و ران پا و مفصل لگن و به ويژه گردن استخوان ران بسيار مهم است. فقط کافي است با پاي خود به آرامي و با شدت فزاينده به صفحه روبه رو فشار دهيد. انواع مختلفي از اين دستگاه وجود دارد سه بار و هر بار 10 تکرار اين حرکت کافي ا ست.
5) پرس سينه با دستگاه
نوع ديگري از حرکت پرس سينه است اما با دستگاه. فرق اين حرکت با پرس سينه با دمبل در اين فيزيولوژي ورزش عضلات نهفته است. در حرکت شماره 1و 2 در حقيقت عضلات در حالت جمع شدن در مقابل وزنه و نيروي وارد آمده مقاوت مي کنند در حالي که در اين حرکت، مقاومت، همراه باز شدن عضلات است. براي تقويت جنبه هاي گوناگون حرکت عضلات و متراکم شدن استخوان ها مفيد است.
6) پرس بالاسينه با هالتر
هالتر باعث مي شود وزن وزنه ها بر قسمت هاي مختلف بدن تقسيم شود و فشار يکنواختي به عضلات وارد شود و در واقع عضلات سينه کشيده تر شوند. هنگام انجام دادن اين تمرين، حتما بايد حريف تمريني داشته باشيد تا حداقل هم توان و هم قدرت شما باشد و در بلند کردن هالتر به شما کمک کند. هميشه به ياد داشته باشيد در هنگام انقباض عضلات و وارد آمدن فشار وزنه بايد عمل دم و در هنگام شل شدن عضلات، بازدم انجام دهيد.
7) حرکت جلو بازو با دمبل
در اين حرکت با يک تير مي توان دو نشان را هدف گرفت چون هم موجب افزايش قدرت عضلات بالا تنه مي شود و هم با افزايش نيرو و وزن به اندام تحتاني موجب افزايش تراکم استخوان اين نواحي مي شود. دمبل را در دو دست خود گرفته و کف دست رو به جلو باشد سپس هر کدام از دست ها را به نوبت بالا آورده به صورتي که ساعد روي بازو خم شود و به آرامي پايين ببريد تا همچنان فشار بر عضله وارد آيد. مي توانيد سه نوبت و در هر نوبت 12 تا 14 تکرار از اين حرکت را انجام دهيد.
8) حرکت زيربغل سيم کش
اين حرکت ورزشي نيز از جمله تمريناتي است که علاوه بر فشار عضلات موجب فشار بيشتر بر اندام تحتاني مي شود و به ويژه براي مبتلايان به پوکي استخوان مفيد است چون تراکم استخواني شان را بيشتر مي کند. اين دستگاه هم به صورت کششي است و هم مانند دستگاه موجود در حرکت شماره پنج به صورت فشار مستقيم بر وزنه ها، دو دستگاه در بازار وجود دارد.
9) پرس سرشانه با دمبل
در حقيقت معادل حرکت سرشانه با دستگاه است و دستاني که با بدن و ساعد با بازو زاويه 90 درجه تشکيل داده وزنه هاي مناسب با توان هر فرد را بالا برده و دوباره به جاي اول باز مي گرداند.
10) حرکت چکشي با دمبل
اين حرکت براي تقويت عضلات سه سر بازويي و کتف و زير بغل و سرشانه بسيار مفيد است و در عين حال موجب تراکم استخوان هاي تنه و ستون مهره اي مي شود.
ورزش موثرترین راه برای تقویت استخوان ها
صرفنظر از علل متعدد و گسترده بوجود آورنده شکستگی استخوان، بهترین عامل پیشگیری کننده و حتی درمان بخش این عارضه ورزش درمانی است.ورزش منظم برای سلامت کلی بدن انسان خوب است و باعث تقویت استخوان ها می شود. استخوان ها در واکنش به استرس جسمانی شکل می گیرند، از این رو، فعالیت جسمانی منظم برای پیشگیری از کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مفید است.در این مطلب با موثرترین راه برای تقویت استخوان ها آشنا شوید.
تقویت استخوان ها با انجام تمرینات ورزشی
شما بعد از 30 سالگی شاهد کاهش توده استخوانی خواهید بود. این وضعیت خطر ابتلا به شکستگی های استخوانی را افزایش می دهد و شگفت آور این است که میزان شکستگی های استخوانی در ستون فقرات، ناحیه کمر، مچ دست و دنده ها شایع تر است.
خبر خوب این است که شما می توانید با تقویت استخوان ها از شکستگی های استخوانی پیشگیری کنید حتی اگر مبتلا به ضعف این اندام یا در معرض پوکی استخوان باشید.ورزش یکی از موثرترین راه های تقویت استخوان ها است و بهترین تمرینات ورزشی برای مبتلایان به ضعف استخوان ها از این قرارند:
تمرین های قدرتی: انجام ورزش های قدرتی به افراد دچار ضعف استخوان توصیه می شود؛ کار با وزنه، دمبل یا کش در باشگاه های بدنسازی مناسب است؛ ولی باید دقت داشته باشند از انجام فعالیت ها و حرکاتی که همراه با خم کردن کمر و برداشتن وزنه است یا دراز و نشست که همراه با خم کردن کمر و پشت است، اجتناب کنند.
وزنه برداری:لازم نیست وزنه های سنگین برای تقویت استخوان ها بلند کنید. تحقیقات نشان می دهد که انتخاب وزنه های سبک و استفاده از آنها به تناوب، سبب افزایش تراکم استخوانی در زنان بعد از سنین یائسگی می شود. اگر قدرت بدنی کافی ندارید از وزنه های سبک شروع کنید و بهترین حالت بدنی را در حال بلند کردن این وزنه ها داشته باشید تا دچار آسیب نشوید.
دویدن یکی از ورزش های مفید برای تقویت استخوان ها
دویدن: دانشمندان اسپانیایی با بررسی تاثیر دویدن مداوم بر سفتی استخوان ها، دریافتند هرقدر مسافتی طولانی تر بدویم شرایط برای ما بهتر خواهد شد و مواد معدنی استخوان، متراکم تر خواهد شد. طول مدت دویدن بر استحکام استخوان ها تاثیری مثبت دارد. در واقع با این کار می توان از بروز پوکی استخوان در سنین بالا جلوگیری کرد.
بالا رفتن از پله ها: استفاده از پله ها به جای آسانسور استخوان های ضعیف را تقویت می کند. بالا رفتن از پله ها سبب تقویت استخوان های پا و مفصل ران شده و منجر به بهبود تعادل نیز می شود. بالا رفتن از پله همچنین توده استخوانی بیشتری را تولید می کند و کالری بیشتری می سوزاند.
پیاده روی:تحقیقات نشان می دهد که راه رفتن منظم می تواند خطر شکستگی ها را به میزان 30 درصد کاهش دهد. مطالعات همچنین ثابت کرده که 15 دقیقه راه رفتن در طول روز منجر به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شود.
پیاده روی در مسیرهای شیب دار باعث تاثیرات مفید بیشتری روی استخوان ها خواهد شد.
طناب زدن:این تمرین بسیار تاثیر گذار است. پرش با طناب سبب تقویت استخوان ها مفصل ران می شود. توجه داشته باشید که 30 دقیقه طناب زدن معادل سوزاندن 400 کالری است.
طناب زدن یکی از ورزش های مفید برای تقویت استخوان ها
ورزش های مقاومتی مناسب برای استخوان ها را می توان در 3 بخش تقسیم بندی کرد:
ورزش های بسیار مفید: این ورزش ها شامل دو، پرش با طناب، بالا و پایین آمدن از پله، ایروبیک، بسکتبال، والیبال، تنیس، اسکی، اسکیت، فوتبال، کوهنوردی، ژیمناستیک و وزنه برداری است. (در این روش ها استخوان ها وزن بیشتری را تحمل می کنند).
ورزش های مفید برای بیماران دیابتی
