پشت ران دستگاه یک تمرین جداگانه است که پشت ساق (عضلات همسترینگ و ساق پا) را هدف قرار می دهد. این تمرین را می توان در موقعیت های مختلف انجام داد و در اکثر تمرینات قدرتی پایین تنه افزودنی خوبی است.
عضلات درگیر در حرکت پشت ران با دستگاه
- عضلات اصلی : همسترینگ .
- عضلات کمکی : سرینی ، ساق پا .
نکات آناتومیکی در حرکت پشت ران با دستگاه
حرکت پشت ران دستگاه یک حرکت تک مفصلی یا ایزوله بوده که موجب کارکرد انفرادی عضلات دوسر ران می شود، این موضوع موجب می شود که حرکتی بسیار مناسب جهت اجرای تکنیک پیش خستگی جهت عضلات درگیر باشد، یعنی برای مثال این حرکت را تا ناتوانی پیش رفته، بلافاصله به سراغ حرکت پشت ران لیفت رفته و مجددا حرکت دوم را نیز تا ناتوانی پیش بروید.
1. وضعیت پاها در حرکت پشت ران با دستگاه
- اگر نوک انگشتان پا راست و کشیده باشند، هر سه عضله همسترینگ هدف تمرین قرار می گیرد .
- در صورتی که نوک انگشتان پا رو به داخل باشد تأکید تمرین بر عضلات داخلی همسترینگ ( نیمه وتری و نیمه غشایی ) خواهد بود .
- در حالی که اگر نوک انگشتان پا به طرف خارج باشد تمرکز حرکت بر عضلات خارجی همسترینگ ( دو سر رانی ) می باشد . مچ پا را با زاویه نود درجه به حالت خمیده نگهداری ( دورسی فلکشن ) ، در این وضعیت عضلات ساق پا حداقل درگیری را خواهند داشت و تفکیک عضلات همسترینگ بهتر انجام می شود .
- اگر نوک انگشتان رو به بالا باشد ، عضلات ساق پا نیز در حرکت مشارکت بیشتری می یابند .
2. فاصله پاها در حرکت پشت ران با دستگاه
- فاصله پاها به اندازه عرض لگن حالت استاندارد است .
- اگر فاصله پاها بیشتر باشد ، بخش داخلی عضلات همسترینگ ( نیمه وتری و نیمه غشایی ) هدف تمرین خواهد بود .
- در صورتی که فاصله پاها نزدیک هم باشد ، تمرکز تمرین روی بخش خارجی این عضله ( دو سر رانی ) می باشد . اندازه بالشتک لوله ای شکل دستگاه ، فاصله پاها را محدود می کند .
3. وضعیت بدن در حرکت پشت ران با دستگاه
سطح نیمکت اکثر دستگاه ها در ناحیه لگن شیب دار است ، که موجب می شود بالا تنه کمی به جلو متمایل شود . این حالت خمیدگی سبب کشیدگی عضلات همسترینگ و لگن شده ، بنابراین به تفکیک عضلانی کمک می کند . دقت کنید ستون فقرات را صاف و کشیده نگه دارید و سینه را بالا نیاورید .
4. دامنه حرکتی پشت ران با دستگاه
زانو را در مرحله بالا آوردن پا تا جایی که ممکن است خم کنید و برای اینکه تنش روی عضلات همسترینگ حفظ شود و احتمال آسیب مفصل زانو به حداقل برسد ، کمی پیش از راست کردن کامل زانو حرکت را متوقف کنید .
5. مقاومت در حرکت پشت ران با دستگاه
در این تمرین مقاومت در طی حرکت ، نسبتاً یکنواخت است . اما در بسیاری از دستگاه های نوین ، مقاومت در وضعیت شروع حرکت ، وقتی که عضلات همسترینگ کاملاً کشیده می شوند و بیشترین احتمال آسیب پذیری را دارند ، کمتر می باشد .
مزایای حرکت پشت ران با دستگاه
این حرکت عضلات همسترینگ (عضله دوسر ران ، نیمه ساقه و نیمه غشایی) و ماهیچه های ساق پا (ماهیچه های گاستروکنمیوس و سولئوس) را هدف قرار می دهند. هنگام پایین آوردن پاها به پایین ، باسن (ماهیچه های گلوتئوس) ، ران ها (چهار سر ران) و جلوی ساق پا (تیبیالیس قدامی) نیز فعال می شوند.
داشتن همسترینگ قوی و انعطاف پذیر برای قدرت کلی ، تعادل و استقامت مهم است. تحقیقات همچنین قدرت همسترینگ را با عملکرد ورزشی بهتر ، به ویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات با سرعت بالا مرتبط می داند.
همسترینگ قوی فقط در ورزشگاه مفید نیست. شرطی کردن این ماهیچه ها همچنین می تواند به شما در جلوگیری از آسیب در فعالیت های روزانه که شامل استفاده از پایین تنه می شود ، کمک کند. این شامل بازی با بچه ها ، انجام کارهای خانه و موارد دیگر است. قدرت و انعطاف پذیری در این گروه عضلانی همچنین با افزایش سن بدن به شما کمک می کند - به خصوص اگر مستعد مشکلات زانو هستید یا درد مفاصل یا کمر دارید.
انواع حرکات پشت ران دستگاه
شما می توانید این حرکت را به روش های مختلف انجام دهید تا سطح مهارت و تناسب اندام خود را بهتر محقق کنید.
1. حرکت پشت ران ایستاده
یکی از مزایای حرکت پشت ران دستگاه خوابیده افزایش تعادل و استقامت است. مبتدیان ممکن است بخواهند در حالت ایستاده این حرکت را انجام دهند. در حالت ایستاده به عضلات همسترینگ کمتری نیاز دارند زیرا آنها را بدون وزنه انجام می دهید.
برای انجام این حرکت ، بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. وزن خود را روی یک پا بچرخانید و پای دیگر را در زانو خم کنید و آن پا را به باسن نزدیک کنید. پا را پایین بیاورید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
پشت ران ایستاده با نوار یا تسمه
برای انجام حرکت پشت ران ایستاده از نوار یا تسمه می توانید استفاده کنید. اگر به تجهیزات بدنسازی دسترسی ندارید ، می توانید برای انجام حرکت پشت ران ایستاده از یک نوار یا تسمه استفاده کنید تا به این ترتیب در قسمت همسترینگ و ران ها ایجاد قدرت کنید. نوار را درست بالای مچ پا قرار دهید و پای خود را در برابر مقاومت بالا بیاورید.
2. حرکت پشت ران در حالت خوابیده
- بالشتک دستگاه پشت پا را متناسب با قد خود تنظیم کرده و به شکم روی دستگاه دراز بکشید. پاها را زیر بالشتک های مخصوص قرار دهید (بالشتک ها باید چند سانتی متر پایین تر از عضلات ساق قرار گرفته باشند). راهنمایی: در صورت امکان، از دستگاهی استفاده کنید که دارای زاویه باشد نه دستگاه صاف. وجود زاویه در دستگاه باعث می شود که عضلات همسترینگ بهتر درگیر شوند.
- بدن خود را کاملا روی دستگاه قرار دهید و مطمئن وشید که پاها کاملا کشیده باشند. برای حفظ تعادل و کنترل بهتر روی تمرین، دسته های دستگاه را بگیرید. انگشتان پا باید صاف باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
- با انجام عمل بازدم، به آرامی پاها را با یک حرکت دورانی از زانو تا جای ممکن بالا بیاورید. توجه داشته باشید که ران ها نباید از روی دستگاه بلند شده و حرکتی داشته باشند. پس از رسیدن به حداکثر انقباض، یک ثانیه مکث کنید.
- به آرامی و با انجام عمل دم پاها را پایین برده و به وضعیت شروع تمرین بازگردانید.
می توانید از انگشتان پای خود برای کمک به هدف قرار دادن همسترینگ یا ساق پا در طول حرکت استفاده کنید. خم شدن پشت انگشتان (پیچاندن آنها به سمت ساق پا) عضلات همسترینگ را درگیر می کند ، در حالی که صاف کردن انگشتان پا (خم شدن کف پا) عضلات ساق پا را جدا می کند.
3. حرکت پشت ران در حالت نشسته
می توانید حرکت پشت ران را با دستگاه به صورت نشسته انجام دهید. در صورتی که قرار گرفتن در حالت متمایل و یا دراز کش برای شما ناراحت کننده است یا در ناحیه کمر یا گردن احساس ناراحتی می کنید ، ممکن است تنوع این حرکت در حالت نشسته را ترجیح دهید. مزیت دیگر انجام این حرکت در حالت نشسته این است که طراحی دستگاه مانع از بلند شدن پاها هنگام پیچ خوردن می شود.
هنگام انجام حرکت در حالت نشسته ، پد ران باید دقیقاً بالای زانوها و پد پای ساق مستقیماً زیر ساق پا قرار گیرد. در حالی که دستگیره های دستگاه را در دست گرفته اید ، پد پای ساق پا را به سمت پایین فشار دهید و تا جایی که می توانید آن را به باسن خود نزدیک کنید. نگه دارید ، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
4. حرکت کرل همسترینگ نوردیک
برای اجرای صحیح حرکت پشت ران دستگاه خوابیده با وزنه های سبک تر شروع کنید. چیزی که این حرکت را متمایز می کند این است که بجای ثابت نگه داشتن بدن و حرکت دادن ساق پا ، کرل همسترینگ نوردیک، ساق پا را ثابت نگه داشته در حالی که شما باقی بدن را حرکت می دهید. تحقیقات این حرکت را نورد یک با کاهش خطر آسیب همسترینگ مرتبط می داند.
این تنوع شامل زانو زدن روی زمین و قرار دادن مچ پا در زیر یک شیء غیرقابل حرکت است (یا اینکه کسی آنها را نگه دارد) ، سپس به جلو در زانو خم می شود. از آنجا که شما باید حرکت رو به جلو بدن خود را کنترل کنید ، این حرکت نیاز به قدرت عضلانی بیشتری نسبت به سایر روش ها دارد.
اشتباهات رایج در حرکت پشت ران دستگاه خوابیده
هنگام انجام این حرکت از این اشتباهات اجتناب کنید تا این تمرین ایمن تر و مؤثر تر باشد.
1. پد پای خیلی بالا
اگر اهرم پد روی ساق پا بسیار بالا باشد ، این می تواند بر تاندون آشیل شما فشار وارد کرده و دامنه حرکتی شما را کاهش دهد. اولین باری که سعی می کنید این تمرین را امتحان کنید ، ممکن است بخواهید یک مربی تناسب اندام موقعیت صحیح را به شما نشان دهد و در صورت نیاز به تنظیم رولر کمک کند.
2. عدم استفاده از وزنه مناسب
برای اجرای صحیح این حرکت ، همیشه با وزنه سبک تری شروع کنید. شما نمی خواهید بدن خود را مجبور به جبران بیش از حد با بلند کردن مفصل ران و خم شدن کمر کنید. این امر باعث جدا شدن ساق پا و همسترینگ نمی شود و می تواند باعث آسیب به کمر شما شود.
وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد 8 تا 12 تکرار را با تلاش معقول و به شکل خوب انجام دهید.
اگر می خواهید توده عضلانی بسازید ، به تدریج با افزایش قدرت، وزنه خود را افزایش دهید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که اگر هدف شما افزایش قدرت و عملکرد است ، نمی خواهید وزنه ها را بیش از حد زیاد کنید.
اصول و نحوه حرکت ورزشی با دستگاه ساق پا ایستاده
