7حرکت ورزشی با هالتر و دلیل تمرین با هالتر

  شنبه، 18 دی 1400   زمان مطالعه 8 دقیقه
7حرکت ورزشی با هالتر و دلیل تمرین با هالتر
حرکات بدنسازی با هالتر توسط یک هالتر و چند صفحه وزنه که در هر سر هالتر وصل می شود اجرا می گردد. البته در بعضی از هالترها می توان وزنه را تغییر داد ولی در بعضی از هالترها فقط وزنه ثابت وجود دارد و نمی تواند وزنه ها را تغییر داد. در ادامه مطلب 7 حرکت ورزشی و دلایل انجام حرکت با هالتر توسط مربیان بدنسازی معرفی شده است لطفا تا آخر متن با ما باشید.

حرکات هالتر محبوب ورزشکاران بدنسازی، پاورلیفتینگ و وزنه برداری است. این میله جادویی با وزنه های سبک و سنگین، تا حدی قدرتمند است که می تواند کل عضلات بدن را درگیر کند و به صدا درآورد. میله ای بلند از جنس فولاد که در باشگاه های بدنسازی همیشه پیدا می شود و به منظور انجام تمرینات قدرتی با وزنه طراحی شده است. در این مطلب از فیتامین برترین حرکات هالتر را معرفی می کنیم تا با این میله جادویی محبوب بدنسازان و حرکات هالتر بیشتر آشنا شوید.

اگر دارای بالا تنه ای لاغر و استخوانی هستید انجام پرس سینه را آغاز کنید. بدن خود را کاملا صاف روی میز حفظ کنید.میله هالتر را کمی عریض تر از عرض سرشانه های خود بگیرید و هنگام پایین آمدن هالتر عمل دم را انجام دهید.در طول مسیر حرکت آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.همزمان با بالا بردن هالتر عمل بازدم را انجام دهید.برای ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار این حرکت را انجام دهید. هرچقدر که هالتر به سمت گردن شما نزدیکتر باشد و آرنج های شما بیشتر به سمت سرشانه ها متمایل شوند فشار بیشتر روی قسمت بالا سینه خواهد بود.

نکته مهم: برنامه ای که در ادامه برای شما قرار می دهیم صرفا جهت آشنایی با انجام حرکات هالتر است و مناسب همه افراد با همه ویژگی های بدنی مختلف و اهداف متفاوت نیست.

تمرین با هالتر

گرم کردن بدن قبل از شروع حرکات هالتر

شما باید پیش از شروع تمرینات هالتر (یا هر تمرین دیگری) بدن خود را کاملاً گرم کرده باشید. تمرینات گرم کردن برای آماده سازیِ عضلات پیش از انجام یک تمرین قدرتی مثل حرکات هالتر لازم است و ضرورت این کار نه فقط برای افزایش دامنه حرکتی مفاصل و عضلات است،

بلکه برای پیشگیری از هرنوع آسیب احتمالی ست. گرم کردن بدن، مانند یک نفس عمیق برای تمام بدن است. توصیه مربیان فیتامین برای گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات هالتر و این برنامه تمرینی با حرکات هالتر، انجام تمرینات جنبشی، پویا و شناور است. هرگز بدونِ بدن آماده، زیر میله نخوابید.

نمونه برنامه چهار تا شش هفته ای با هالتر

در کنار این حرکات هالتر (سه جلسه در هفته) می توانید تمرینات دیگری هم انجام دهید. اگر در دوره حجم قرار دارید، هفته ای یک جلسه هم هوازی کار کنید. برای انجام این برنامه تمرینی با حرکات هالتر می توانید از وزنه هم در دو طرف میله استفاده کنید. اما اگر مبتدی هستید، وزن خود میله برای شروع کافی است. یادتان باشد که هر برنامه تمرینی نیاز به رژیم غذایی مختص خود دارد.

حرکات ورزشی با هالتر

در زیر 7 حرکت ورزشی را معرفی کرده ایم که می توانید با استفاده از هالتر انجام دهید.

1. حرکت اول، پرس سینه با هالتر

عضلات هدف: تقویت ماهیچه سینه ای بزرگ

  • روی میز پرس (یا زمین) بخوابید
  • دست ها را روی میله به اندازه یک ونیم برابر عرض شانه باز کنید
  • میله را بلند کرده و تا روی سینه پایین بیاورید
  • سپس به آرامی میله را به سمت بالا حرکت دهید
  • سعی کنید آرنج هایتان صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا نکند
  • این تمرین از سری حرکات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

 حرکت پرس سینه با هالتر

2. حرکت دوم، اسکات با هالتر

عضلات هدف: چهارسر، همسترینگ، سرینی

  • برای انجام دومین نمونه از حرکات هالتر آماده اید؟
  • ابتدا صاف بایستید
  • میله را روی عضلات کول خود قرار دهید
  • سر و سینه بالا باشد و به روبه رو نگاه کنید
  • حالا طوری بنشینید که کمرتان صاف باشد
  • زانوها از نوک پنجه پا جلوتر نروند
  • تا جایی پایین بروید که زانو زاویه ۹۰ درجه پیدا کند
  • دقت کنید که موقع بلندشدن و برگشت به حالت اولیه، زانوها به سمت داخل یا خارج تکان نخورد
  • این تمرین از سری تمرینات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت اسکات با هالتر

3. حرکت سوم، زیربغل خم با هالتر

عضلات هدف: زیربغل و پشت

  • در این تمرین از سری حرکات هالتر دست ها را به اندازه عرض شانه خود باز کنید و میله را بگیرید
  • بین زاویه ۹۰ تا ۴۵ درجه خم شوید، طوری که زانوها مقداری خم شوند و کمر کاملا صاف باشد
  • نگاهتان کاملا رو به جلو، و آرنج را به سمت بدن بکشید
  • میله دقیقا نزدیک به بدن و مماس با ران ها حرکت کند و تا زیرشکم بالا بیاید
  • سپس دست هایتان را صاف قرار داده و دوباره حرکت را اجرا کنید
  • این حرکت را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت زیربغل خم با هالتر

4. حرکت چهارم، جلوبازو با هالتر

عضلات هدف: دوسر بازویی

  • به چهارمین نمونه از حرکات هالتر می رسیم
  • دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید
  • صاف بایستید. آرنج ها ثابت کنار بدن قرار دهید
  • حالا میله را به سمت بالا حرکت دهید
  • تا جایی میله را بالا بیاورید که آرنج هایتان حرکت روبه جلو نداشته باشد
  • سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید
  • این تمرین از سری تمرینات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت جلوبازو با هالتر

5. حرکت پنجم، پرس سرشانه با هالتر

عضلات هدف: بخش قدامی عضله دلتوئید

  • برای انجام این تمرین از حرکات هالتر دست هایتان را به عرض شانه باز کنید
  • میله را بگیرید و صاف بایستید
  • برای حفظ تعادل می توانید یک پایتان را کمی جلوتر قرار دهید
  • میله را بالای سینه آورده و آرنجتان را دقیقا در راستای مچ دستانتان تنظیم کنید
  • طوری که زیر مچ قرار گرفته باشد
  • سر و سینه سمت بالا باشد
  • سعی کنید میله را به سمت بالای سر خود پرس کنید
  • سپس به آرامی تا روی سینه پایین آورید
  • این تمرین از سری تمرینات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت پرس سرشانه با هالتر

6. حرکت ششم، ددلیفت با هالتر

عضله هدف: همسترینگ

  • وزنه را روی میله قرار دهید
  • دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید
  • پاها کمتر از عرض شانه باز باشد
  • میله را مماس با بدن نگه دارید
  • به سمت پایین بروید و زانوها و کمرتان کاملا صاف باشد
  • حالا به سمت بالا حرکت کنید، ولی کاملا صاف نشوید، تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود
  • این تمرین از سری حرکات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت ددلیف با هالتر

7. حرکت هفتم، ساق نشسته با هالتر

عضله هدف: دوقلو

  • روی لبه نیمکت بنشینید
  • یک میله با وزنه مناسب انتخاب کنید
  • روی ران خود قرار دهید و سعی کنید با نوک پنچه به سمت بالا وزنه را حرکت دهید
  • این تمرین از سری تمرینات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت ساق نشسته با هالتر

دلیل پیشنهاد حرکات هالتر توسط مربیان بدنسازی

در ادامه چند دلیل درباره اصرار مربیان بدنسازی برای انجام حرکات هالتر را توضیح می دهیم.

1. چون عملکرد برنامه بدنسازی را افزایش می دهد

هنگامی که برای اولین بار حرکات هالتر را انجام می دهید، پاسخ بدن شما عمدتاً ذهنی است. یادگیری نحوه جابه جایی این میله و انجام حرکات به ما یاد می دهد که چگونه از تمام عضلات خود با هم استفاده کنیم تا بتوانیم یک شیء را به راحتی جابه جا کنیم یا از لحاظ علمی، هماهنگی عصب و عضله در ما بالا می رود. این بدان دلیل است که بدن انسان به عنوان یک سیستم کامل عمل می کند و سیستم عصبیِ ما حرکات ماهیچه ها را کنترل خواهد کرد.

هماهنگیِ عصب و عضله همان چیزی است که مسئول افزایش قدرت ماست. با قوی ترشدنِ توانایی های ورزشکاران در عملکرد ورزشی شان، چالاکی، و سرعت ورزشکار افزایش می یابد و در نتیجه شما در رشته ورزشی خود بهتر می درخشید.

2. چون قدرت و استقامت بدنی را بالا می برد

حرکات هالتر در بدنسازی در جایگاه تمرینات قدرتی و استقامتی قرار می گیرند و اگر با برنامه ورزشی مناسبی برای تمرینات خود پیش بروید، حتما شاهد افزایش قدرت و استقامت بدنی خود خواهید بود.

در ورزش منظور از استقامت، تواناییِ فرد ورزشکار در تحمل ورزش های طولانی است که چندین دقیقه یا چند ساعت یا حتی چند روز طول می کشند! برای افزایش استقامت نیاز به سیستم قلبی- عروقی و تنفسی قوی دارید تا بدنتان بتواند انرژی لازم برای عضلات فعال را تأمین کند.

از آن جاکه تمرینات هالتر نوعی تمرین با وزنه است و شما با تکرارهای مداوم در ست های مختلف وزنه می زنید، حرکات هالتر برای افزایش قدرت، استقامت و توان شما بسیار مفید و مؤثر عمل می کند و شما را به اهداف چند منظوره ورزشی تان می رساند.

3. چون در زمان صرفه جویی می شود

در حرکات هالتر شما مجموعه ای از عضلات را تمرین می دهید. یعنی هنگامی که این تمرینات را انجام می دهید، نه فقط عضلات هدف و اصلی درگیر می شوند، بلکه از چندین گروه عضلانیِ فرعیِ دیگر هم به طور هم زمان استفاده می کنید. یعنی آن ها را هم با انجام این تمرینات به چالش می کشید.

به عنوان مثال هنگامی که حرکت ددلیفت را می زنید، نه فقط عضلات پشت پا و باسن، بلکه عضلات پشت، شکم، و حتی بالاتنه مثل سرشانه ها، کول، ساعد و مچ هم درگیر می شوند. به جای استفاده از چندین دستگاه بدنسازی برای هدف قراردادنِ هر یک از این عضلات، می توانید کل بدنتان را به صورت ترکیبی با یکی از حرکات هالتر تمرین دهید.

4. چون ارزان و کاربردی است

اگر قصد دارید حرکات هالتر را در منزل انجام دهید، فقط با خرید یک میله می توانید باشگاه خانگی تان را راه بیندازید. تهیه این وسیله انتخاب هوشمندانه ای است، چون شما می توانید با این میله تقریبا تمامی این حرکات و تمرینات دیگر بدنسازی مربوط به عضلات کل بدن را انجام دهید، و استفاده های چندمنظوره از خرید خود داشته باشید.

به طور مثال می توانید با حرکات هالتر (پشت بازو و جلوبازو) انجام دهید و هم اسکات و ددلیفت بزنید، در حالی که اگر دستگاه سیم کش برای تمرینات بازو بخرید، هرگز نمی توانید با کابل های سیم کش، اسکات بزنید!


  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
داریوش ارجمند: خانومه میره وزنه بردار میشه 2 سال دیگه نه رحم داره نه تخمدان همشو عمل میکنه میریزه دور! من پدر سنتی رو دوست دارم تا پدری که سفره عرق پهن میکنه+فیلم (530 نظر) عکسی از اولین روز مادر شدن فرح پهلوی/ قرق بیمارستان و نمایش زندگی سلطنتی... (237 نظر) ساده زیستی رهبر انقلاب به روایت تصویر / از عینک شکسته و کفش ساده تا سفره غذای ساده در کنار سیاستمداران (223 نظر) مادر علی دایی: پسرم به بیمارستانها گفته اگه کسی توان مالی نداشت به من خبر بدین؛ به هر نیازمندی که من بگم به حسابش پول واریز می‌کنه +ویدیو (215 نظر) سفره غذای ساده و دورهمی صمیمی رهبر معظم انقلاب با فرماندهان ارشد سپاه+عکس/ آقا هم مثل همه روی زمین غذا می خورد (181 نظر) محمدرضا گلزار: تا میتونین دعا کنین تا میتونین نماز بخونید؛ آدم بی‌اعتقاد هیچ چیز در زندگیش نداره+ویدیو (176 نظر) نگاهی به لباس عروس های زنان شاه پهلوی؛ از لباس عروس 30 کیلویی ثریا اسفندیاری تا پیراهنی مزین به پرهای لک‌لک آفریقایی! / به نام مردم به کام خاندان منحوس پهلوی+عکس (174 نظر) مهنوش صادقی همسر دوم مهدی هاشمی: 20 سال با مهدی هاشمی رابطه داشتم و گلاب آدینه خبر داشت (173 نظر) داریوش ارجمند: من مختار رو خوب میشناسم! مختار خیلی علیه السلام نیست/ اصلا از مختار و فریبرز عرب نیا خوشم نمیاد! (161 نظر) خنده رهبر انقلاب از پیشنهاد عجیب احمدی‌نژاد: ساخت اتوبان از فرودگاه امام به مسجد جمکران تا امام زمان در ترافیک و شلوغی اتوبان قم گیر نکنند! (146 نظر) نگاهی به مجلل ترین مدرسه در سوئیس که بچه های پهلوی در آنجا درس خواندند/ زمانی که بچه های مردم از امکانات کم تحصیلی هم برخوردار نبودند! (127 نظر) علی دایی: همسرم بهترین مشاورم هست؛ ویلای به شکل توپ در کلاردشت ندارم؛ میلیون‌ها علی دایی هم برای مردم کم است+عکس (117 نظر) تصویری از اعلامیه ترحیم همسر تایلندی یوسف تیموری/ روحش شاد و یادش گرامی (116 نظر) آلبوم تصاویر آذری جهرمی به مناسبت سالروز تولدش ؛ از استایل دامادی در شب عقد و سفر به حافظیه و تخت جمشید با اهل و عیال تا موتورسواری کنار دریا و دوشیدن شیر گوسفند (94 نظر) فوتبالیست ملی‌پوشی که صاحب 7 هزار راس گوسفند است؛ استخدام 10 چوپان برای نگهداری از گوسفندان (75 نظر)
پربازدیدترین ویدئوهای روز   
تیتر امروز   
سیما خضرآبادی: من هیج عنوان پرسپولیسی نیستم ولی عاشق رنگ قرمزم
فال قهوه با نشان روز پنجشنبه 29 شهریور ماه 1403
فال حافظ با تفسیر روز پنجشنبه 29 تیر 1403 + فیلم
4 هنرمند محبوب ایرانی که همسر خارجی دارند/ از ازدواج ساعد سهیلی با دختر فرانسوی تا زن هندی بنیامین بهادری+عکس
فال روزانه پنجشنبه 29 شهریور ماه 1403
فال شمع روزانه پنجشنبه 29 شهریور 1403
فال انبیاء روزانه پنجشنبه 29 شهریور 1403
فال ابجد روزانه چهارشنبه 29 شهریور 1403
برگزاری مسابقات فوتبال جام شهدای خدمت در ارومیه
بیوگرافی و زندگی خصوصی محمدرضا هلال زاده، ضیا سریال طوبی و همسرش+تصاویر جذاب و دیدنی
عموی تتلو: تتلو گیاهخوار است، ماموران زندان هم برای گیاهخواری او شرایط را فراهم می‌کنند
آتش سوزی کارخانه تولیدی فولاد در تیکمه داش + فیلم
اهدای زمین به آموزش و پرورش شهرستان مرند
از پرستاری تا طبابت/کتاب"سمفونی موگادیشو" خاطرات من از سومالی است
نجات معجزه آسای مرد 55 ساله از چاه 35 متری در مرند
منتخب روز   
توئیت جدید پزشکیان به زبان کُردی و عربی +عکس وزیر اسبق کشور: رهبر معظم انقلاب یک دوره تندخوانی شرکت کردند و یک کتاب 300 صفحه‌ای را در یک شب می‌خوانند+ویدیو نیکی کریمی از مهمترین اتقاق زندگی اش پرده برداشت ؛ خانم بازیگر : پدرم مرا به این سمت سوق داد تاج گل اعیانی با گل‌های سفید و سیاه محمدباقر قالیباف در مراسم ختم پدر خداداد عزیزی+عکس استاندار بصره راننده شخصی مسعود پزشکیان در سفر به این شهر شد+عکس/ چهره خندان رئیس جمهور سوار بر BMW جمله امروز پزشکیان که گفت «خیلی خراب نکردم که؟» در فرهنگ آذری زبان ها یعنی چه؟ +عکس کیک تولد خاص و شکلاتی شهاب حسینی برای تولد 13 سالگی پسرش با طرح مورد علاقه اش / مبارکا باشه+عکس خاطره خنده دار مهران مدیری : یه آقایی با کیف سامسونِت و کت و شلوار آبی استخری اومد صداشو کلفت کرد مغرورانه گفت آقای مدیری من برای اینکه وارد سینما شم باید چیکار کنم گفتم باید بلیط بخری+ویدئو کیک تولد خاص و شکلاتی همسر هاشمی رفسنجانی برای تولد 82 سالگی یارش با طرح مورد علاقه اش / مبارکا باشه+عکس تصویر رهبر معظم انقلاب در دستان وزیر کودک‌کش+عکس انتشار غزل جدیدی از رهبر معظم انقلاب + فیلم/ دیدن این ویدیو با صدای دلنشین رهبری رو از دست ندید نگاهی به کیک تولد 44سالگی شهاب حسینی با دیزاین خاص در خانه اش/مبارکا باشه +عکس