حرکات هالتر محبوب ورزشکاران بدنسازی، پاورلیفتینگ و وزنه برداری است. این میله جادویی با وزنه های سبک و سنگین، تا حدی قدرتمند است که می تواند کل عضلات بدن را درگیر کند و به صدا درآورد. میله ای بلند از جنس فولاد که در باشگاه های بدنسازی همیشه پیدا می شود و به منظور انجام تمرینات قدرتی با وزنه طراحی شده است. در این مطلب از فیتامین برترین حرکات هالتر را معرفی می کنیم تا با این میله جادویی محبوب بدنسازان و حرکات هالتر بیشتر آشنا شوید.
اگر دارای بالا تنه ای لاغر و استخوانی هستید انجام پرس سینه را آغاز کنید. بدن خود را کاملا صاف روی میز حفظ کنید.میله هالتر را کمی عریض تر از عرض سرشانه های خود بگیرید و هنگام پایین آمدن هالتر عمل دم را انجام دهید.در طول مسیر حرکت آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.همزمان با بالا بردن هالتر عمل بازدم را انجام دهید.برای ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار این حرکت را انجام دهید. هرچقدر که هالتر به سمت گردن شما نزدیکتر باشد و آرنج های شما بیشتر به سمت سرشانه ها متمایل شوند فشار بیشتر روی قسمت بالا سینه خواهد بود.
نکته مهم: برنامه ای که در ادامه برای شما قرار می دهیم صرفا جهت آشنایی با انجام حرکات هالتر است و مناسب همه افراد با همه ویژگی های بدنی مختلف و اهداف متفاوت نیست.
گرم کردن بدن قبل از شروع حرکات هالتر
شما باید پیش از شروع تمرینات هالتر (یا هر تمرین دیگری) بدن خود را کاملاً گرم کرده باشید. تمرینات گرم کردن برای آماده سازیِ عضلات پیش از انجام یک تمرین قدرتی مثل حرکات هالتر لازم است و ضرورت این کار نه فقط برای افزایش دامنه حرکتی مفاصل و عضلات است،
بلکه برای پیشگیری از هرنوع آسیب احتمالی ست. گرم کردن بدن، مانند یک نفس عمیق برای تمام بدن است. توصیه مربیان فیتامین برای گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات هالتر و این برنامه تمرینی با حرکات هالتر، انجام تمرینات جنبشی، پویا و شناور است. هرگز بدونِ بدن آماده، زیر میله نخوابید.
نمونه برنامه چهار تا شش هفته ای با هالتر
در کنار این حرکات هالتر (سه جلسه در هفته) می توانید تمرینات دیگری هم انجام دهید. اگر در دوره حجم قرار دارید، هفته ای یک جلسه هم هوازی کار کنید. برای انجام این برنامه تمرینی با حرکات هالتر می توانید از وزنه هم در دو طرف میله استفاده کنید. اما اگر مبتدی هستید، وزن خود میله برای شروع کافی است. یادتان باشد که هر برنامه تمرینی نیاز به رژیم غذایی مختص خود دارد.
حرکات ورزشی با هالتر
در زیر 7 حرکت ورزشی را معرفی کرده ایم که می توانید با استفاده از هالتر انجام دهید.
1. حرکت اول، پرس سینه با هالتر
عضلات هدف: تقویت ماهیچه سینه ای بزرگ
- روی میز پرس (یا زمین) بخوابید
- دست ها را روی میله به اندازه یک ونیم برابر عرض شانه باز کنید
- میله را بلند کرده و تا روی سینه پایین بیاورید
- سپس به آرامی میله را به سمت بالا حرکت دهید
- سعی کنید آرنج هایتان صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا نکند
- این تمرین از سری حرکات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.
2. حرکت دوم، اسکات با هالتر
عضلات هدف: چهارسر، همسترینگ، سرینی
- برای انجام دومین نمونه از حرکات هالتر آماده اید؟
- ابتدا صاف بایستید
- میله را روی عضلات کول خود قرار دهید
- سر و سینه بالا باشد و به روبه رو نگاه کنید
- حالا طوری بنشینید که کمرتان صاف باشد
- زانوها از نوک پنجه پا جلوتر نروند
- تا جایی پایین بروید که زانو زاویه ۹۰ درجه پیدا کند
- دقت کنید که موقع بلندشدن و برگشت به حالت اولیه، زانوها به سمت داخل یا خارج تکان نخورد
- این تمرین از سری تمرینات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.
3. حرکت سوم، زیربغل خم با هالتر
عضلات هدف: زیربغل و پشت
- در این تمرین از سری حرکات هالتر دست ها را به اندازه عرض شانه خود باز کنید و میله را بگیرید
- بین زاویه ۹۰ تا ۴۵ درجه خم شوید، طوری که زانوها مقداری خم شوند و کمر کاملا صاف باشد
- نگاهتان کاملا رو به جلو، و آرنج را به سمت بدن بکشید
- میله دقیقا نزدیک به بدن و مماس با ران ها حرکت کند و تا زیرشکم بالا بیاید
- سپس دست هایتان را صاف قرار داده و دوباره حرکت را اجرا کنید
- این حرکت را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.
4. حرکت چهارم، جلوبازو با هالتر
عضلات هدف: دوسر بازویی
- به چهارمین نمونه از حرکات هالتر می رسیم
- دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید
- صاف بایستید. آرنج ها ثابت کنار بدن قرار دهید
- حالا میله را به سمت بالا حرکت دهید
- تا جایی میله را بالا بیاورید که آرنج هایتان حرکت روبه جلو نداشته باشد
- سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید
- این تمرین از سری تمرینات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.
5. حرکت پنجم، پرس سرشانه با هالتر
عضلات هدف: بخش قدامی عضله دلتوئید
- برای انجام این تمرین از حرکات هالتر دست هایتان را به عرض شانه باز کنید
- میله را بگیرید و صاف بایستید
- برای حفظ تعادل می توانید یک پایتان را کمی جلوتر قرار دهید
- میله را بالای سینه آورده و آرنجتان را دقیقا در راستای مچ دستانتان تنظیم کنید
- طوری که زیر مچ قرار گرفته باشد
- سر و سینه سمت بالا باشد
- سعی کنید میله را به سمت بالای سر خود پرس کنید
- سپس به آرامی تا روی سینه پایین آورید
- این تمرین از سری تمرینات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.
6. حرکت ششم، ددلیفت با هالتر
عضله هدف: همسترینگ
- وزنه را روی میله قرار دهید
- دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید
- پاها کمتر از عرض شانه باز باشد
- میله را مماس با بدن نگه دارید
- به سمت پایین بروید و زانوها و کمرتان کاملا صاف باشد
- حالا به سمت بالا حرکت کنید، ولی کاملا صاف نشوید، تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود
- این تمرین از سری حرکات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.
7. حرکت هفتم، ساق نشسته با هالتر
عضله هدف: دوقلو
- روی لبه نیمکت بنشینید
- یک میله با وزنه مناسب انتخاب کنید
- روی ران خود قرار دهید و سعی کنید با نوک پنچه به سمت بالا وزنه را حرکت دهید
- این تمرین از سری تمرینات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.
دلیل پیشنهاد حرکات هالتر توسط مربیان بدنسازی
در ادامه چند دلیل درباره اصرار مربیان بدنسازی برای انجام حرکات هالتر را توضیح می دهیم.
1. چون عملکرد برنامه بدنسازی را افزایش می دهد
هنگامی که برای اولین بار حرکات هالتر را انجام می دهید، پاسخ بدن شما عمدتاً ذهنی است. یادگیری نحوه جابه جایی این میله و انجام حرکات به ما یاد می دهد که چگونه از تمام عضلات خود با هم استفاده کنیم تا بتوانیم یک شیء را به راحتی جابه جا کنیم یا از لحاظ علمی، هماهنگی عصب و عضله در ما بالا می رود. این بدان دلیل است که بدن انسان به عنوان یک سیستم کامل عمل می کند و سیستم عصبیِ ما حرکات ماهیچه ها را کنترل خواهد کرد.
هماهنگیِ عصب و عضله همان چیزی است که مسئول افزایش قدرت ماست. با قوی ترشدنِ توانایی های ورزشکاران در عملکرد ورزشی شان، چالاکی، و سرعت ورزشکار افزایش می یابد و در نتیجه شما در رشته ورزشی خود بهتر می درخشید.
2. چون قدرت و استقامت بدنی را بالا می برد
حرکات هالتر در بدنسازی در جایگاه تمرینات قدرتی و استقامتی قرار می گیرند و اگر با برنامه ورزشی مناسبی برای تمرینات خود پیش بروید، حتما شاهد افزایش قدرت و استقامت بدنی خود خواهید بود.
در ورزش منظور از استقامت، تواناییِ فرد ورزشکار در تحمل ورزش های طولانی است که چندین دقیقه یا چند ساعت یا حتی چند روز طول می کشند! برای افزایش استقامت نیاز به سیستم قلبی- عروقی و تنفسی قوی دارید تا بدنتان بتواند انرژی لازم برای عضلات فعال را تأمین کند.
از آن جاکه تمرینات هالتر نوعی تمرین با وزنه است و شما با تکرارهای مداوم در ست های مختلف وزنه می زنید، حرکات هالتر برای افزایش قدرت، استقامت و توان شما بسیار مفید و مؤثر عمل می کند و شما را به اهداف چند منظوره ورزشی تان می رساند.
3. چون در زمان صرفه جویی می شود
در حرکات هالتر شما مجموعه ای از عضلات را تمرین می دهید. یعنی هنگامی که این تمرینات را انجام می دهید، نه فقط عضلات هدف و اصلی درگیر می شوند، بلکه از چندین گروه عضلانیِ فرعیِ دیگر هم به طور هم زمان استفاده می کنید. یعنی آن ها را هم با انجام این تمرینات به چالش می کشید.
به عنوان مثال هنگامی که حرکت ددلیفت را می زنید، نه فقط عضلات پشت پا و باسن، بلکه عضلات پشت، شکم، و حتی بالاتنه مثل سرشانه ها، کول، ساعد و مچ هم درگیر می شوند. به جای استفاده از چندین دستگاه بدنسازی برای هدف قراردادنِ هر یک از این عضلات، می توانید کل بدنتان را به صورت ترکیبی با یکی از حرکات هالتر تمرین دهید.
4. چون ارزان و کاربردی است
اگر قصد دارید حرکات هالتر را در منزل انجام دهید، فقط با خرید یک میله می توانید باشگاه خانگی تان را راه بیندازید. تهیه این وسیله انتخاب هوشمندانه ای است، چون شما می توانید با این میله تقریبا تمامی این حرکات و تمرینات دیگر بدنسازی مربوط به عضلات کل بدن را انجام دهید، و استفاده های چندمنظوره از خرید خود داشته باشید.
به طور مثال می توانید با حرکات هالتر (پشت بازو و جلوبازو) انجام دهید و هم اسکات و ددلیفت بزنید، در حالی که اگر دستگاه سیم کش برای تمرینات بازو بخرید، هرگز نمی توانید با کابل های سیم کش، اسکات بزنید!
اصول و نکات مهم در حرکت پرس زیر سینه با هالتر
