ورزش های مقاومتی به معنای مقاومت در برابر ورزش نیستند! این نوعی از ورزش است که طی سالهای اخیر به دلیل مزایای آن، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. تمرین مقاومتی هر نوع تمرینیست که باعث انقباض عضلات در برابر مقاومت خارجی با افزایش قدرت، حجم و یا استقامت شود. مقاومت ایجاد شده خارجی می تواند دمبل، وزن بدن شما، آجر، بطری آب، اضافه بار مانند کوله پشتی کوهنوردی یا هر چیز دیگری باشد که باعث انقباض عضلات می گردد. از نظر فنی باید بدانید که تمرین قدرت با تمرین مقاومت تفاوت دارد. هدف از انجام تمرینات مقاومت افزایش استقامت عضلانی می باشد. در حالی که تمرینات قدرت فقط روی افزایش قدرت تاکید دارنند.
ورزش های مقاومتی چگونه عمل می کنند؟
این نوع تمرینات با پارگی میکروسکوپی عضلانی کار می کنند، که به نوبه خود توسط بدن ترمیم شده و باعث تقویت عضلات خواهند شد. تجزیه فیبر عضلانی کاتابولیسم و ترمیم و رشد مجدد بافت “آنابولیسم” نامیده میشود. آنابولیک به معنای رشد است و این دقیقا همان اتفاقی است که پس از شکستن فیبرهای عضلانی با ورزشهای مقاومتی رخ می دهد. در حقیقت، بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی رشد در بدن قبل از رشد مجدد، به تجزیه یا کاتابولیسم نیاز دارند. به عنوان مثال، قبل از ترمیم کلسیم و سایر عوامل رشد، استخوانها باید شکسته شوند تا استحکام شکل گیرد. در اینجاست که عواملی مانند هورمن ها و پروتیین به کمک تقویت عضلات می آیند. پس ریکاوری از جهت زمان دادن به بدن برای رشد کافی دارای اهیمت خواهد بود.
دلایل انجام ورزش های مقاومتی
مزایای ورزش های مقاومتی به خوبی مستند شده است و تحقیقات نشان داده اند که این یک فعالیت ورزشی مفید می باشد. شیوه زندگی امروز باعث کم تحرکی هر چه بیشتر شده که انجام تمرینات می تواند عوارض ناشی از آن را کنترل کند.
- افزایش قدرت عضلانی. انسانها پس از 30 سالگی در هر دهه از عمرشان 2.5 کیلوگرم عضله از دست می دهند.
- تعداد فیبرهای عضلانی با افزایش سن کاهش می یابد. از 30 تا 70 سالگی بیش از 25% فیبرهای عضلانی نوع 2 در بدن خود را از دست می دهیم. ورزش های مقاومتی می توانند با ایجاد توده و قدرت عضلانی روند پیری را کند یا حتی معکوس کنند.
- این تمرینات باعث استخوان سازی میشوند. پوکی استخوان یکی از عوارض مهلک افزایش سن است که با انجام ورزش های مقاومتی می توان از آن جلوگیری کرد.
- برخی شواهد نشان میدهد که ورزش مقاومتی به کاهش فشار خون بالاتر از متوسط کمک می کند.
- این نوع تمرینات باعث افزایش متابولیسم شده که یک عامل حفظ وزن بدن می باشد.
- برای شروع هرگز دیر نیست. یک مطالعه روی زنان و مردان مسن (میانگین سن 87 سال) نشان داد که 10 هفته تمرین هفته ای سه بار باعث افزایش قدرت 113% شده سات. بهبود قدرت، باعث شد که این افراد مسن 12% سریعتر از دوره قبل از آزمایش راه بروند، پله نوردی آنان نیز 28% و عضلات رانشان نیز 2.5% افزایش نشان داد.
میزان انجام تمرینات مقاومتی
کالج پزشکی ورزشی امریکا توصیه می کند که ورزش های مقاومتی باید ماهیت افزایش داشته باشند. (به عنوان مثال از اصل اضافه بار پیروی کنند.) فردی بوده و تمام گروههای عضلانی را در برگیرند. آنها توصیه می کنند که افراد مبتدی این تمرینات را به صورت یک ست 8 الی 10 تکراری برای گروههای اصللی عضلانی، 8 تا 12 تکرار تا خستگی و دو تا سه روز در هفته انجام دهند. برای افراد ضعیف تر یا مسن تر، تعداد 10 الی 15 تکرار توصیه می گردد.
اصل اضافه بار پیش رونده چیست؟
برای انجام ورزش های مقاومتی بر اساس اصل اضافه بار، وزنه ای را انتخاب کنید که بتواند با 10 الی 12 تکرار خستگی عضلانی ایجاد کند و سپس زمانی که به این وزنه عادت کردید، مقدار آنرا افزایش دهید. اصل اضافه بار پیشرونده به عنوان مدلی که بیشترین قدرت را ایجاد میکند شناخته شده است.
آشنایی با انواع تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی امروزه به عنوان یکی از مهم ترین تمرینات برای افزایش کیفیت زندگی و بهبود مشکلات اسکلتی-عضلانی به عموم مردم توصیه می شود. فواید تمرینات مقاومتی بیشمار است. پیشگیری از بیماری هایی مثل پوکی استخوان، فشار خون، دیابت و … از فواید تمرینات مقاومتی است. در این مطلب می خواهیم شما را با انواع تمرینات مقاومتی آشنا کنیم. به طور کلی تمرینات مقاومتی به ۳ گروه تقسیم می شوند:
- تمرینات مقاومتی با وزنه های آزاد
- تمرینات مقاومتی با وزن بدن
- تمرینات مقاومتی با دستگاه ها
تمرینات مقاومتی با وزنه های آزاد
هرگونه تمرین مقاومتی که با هالتر، دمبل یا وسایل متحرک دیگر مانند کش انجام می گیرند در دستۀ تمرینات مقاومتی با وزنۀ آزاد قرار دارند.
فواید تمرینات مقاومتی با وزنه های آزاد
- اجرای حرکت در دامنه طبیعی: در واقع استفاده از وزنۀ آزاد به ورزشکار اجازه می دهد تا حرکات را آزادانه و در دامنۀ طبیعی بدن و بدون محدودیت انجام دهد.
- استفاده از عضلات دیگر: علاوه بر عضلۀ اصلی درگیر، کار با وزنۀ آزاد با به کارگیری عضلات تثبیت کنندۀ بدن، آنها را هم فعال می کند.
- کاملاً کاربردی: به دلیل اینکه تمرین با وزنه های آزاد امکان شبیه سازی حرکات روزمره را فراهم می کنند، بسیار کاربردی هستند. همچنین می توانید بسیاری از حرکات را در منزل نیز انجام دهید.
- قابلیت جابجایی وزنه های آزاد: وزنه های آزاد فضای کمتری اشغال می کنند و قابلیت حمل آسان تری دارند.
ضعف تمرینات مقاومتی با وزنه های آزاد
مهمترین ضعف استفاده از وزنه های آزاد در تمرینات مقاومتی، یادگیری دشوار حرکات در ابتدای کار است. علاوه بر این امکان آسیب در نتیجۀ استفادۀ نادرست از وزنه های آزاد بیشتر از سایر روشهاست.
تمرینات مقاومتی با وزن بدن
تمرین با وزن بدن به تمریناتی گفته می شود که در آنها نیروی مقاوم به جای وزنه، وزن خود ورزشکار است.
فواید تمرینات مقاومتی با وزن بدن
حرکات در دامنۀ طبیعی بدن انجام می گیرند. همچنین برای کنترل و ثابت نگه داشتن بدن در حین انجام حرکات، عضلات تثبیت کننده هم فعال می شوند. فایدۀ دیگر این تمرینات کاربردی بودن آنها به دلیل امکان شبیه سازی حرکات روزمره است.
ضعف تمرینات مقاومتی با وزن بدن
گاهی انجام حرکات بسیار دشوار و غیر ممکن است. برای مثال زمانیکه فرد تازه کار یا دارای اضافه وزن است.
تمرینات مقاومتی با دستگاه های بدنسازی
نوعی از تمرین مقاومتی که نیروی مقاوم روی دستگاه است.
فواید تمرینات مقاومتی با دستگاه های بدنسازی
- افراد تازه کار به راحتی حرکات یاد میگیرند و از نظر بروز آسیب از تمرین با وزنۀ آزاد ایمن تر است.
- مناسب برای مراحل اولیه توانبخشی، افراد مسن و افراد مبتدی که آمادگی تمرین با وزنه های آزاد را ندارند.
- عدم نیاز به کمک در حین اجرای حرکات.
ضعف تمرینات مقاومتی با دستگاه های بدنسازی
دامنه اجرای حرکات در هنگام استفاده از بعضی دستگاه ها ممکن است غیر طبیعی باشد و کاربرد کمتری داشته باشد. معمولاً فقط عضلۀ اصلی را فعال می کند و مورد دیگر اینکه تنها در باشگاه امکان استفاده از آن است.
تمرینات مقاومتی از لحاظ به کارگیری عضلات به دو گروه تقسیم می شوند
- تمرینات چندمفصلی:
تمریناتی هستند که در آنها بیشتر از یک گروه عضلانی به کار گرفته می شوند. در واقع در این حرکات چند مفصل در حال حرکت هستند. مانند پرس سینه، اسکات، بارفیکس.
- تمرینات تک مفصلی:
تمریناتی هستند که در آنها تنها یک گروه عضلانی تمرین داده می شود. در واقع فقط یک مفصل در این تمرینات حرکت می کند. مانند جلو بازو، جلو ران، پشت ران، ساق پا.
مقایسۀ تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی
- تمرینات چند مفصلی گروه های عضلانی بیشتری را درگیر می کند. بنابراین به شما اجازه می دهد وزنۀ بیشتری را جا به جا کنید در نتیجه پیشرفت شما سریعتر انجام می گیرد.
- تمرینات تک مفصلی عضلات کمتری را فعال می کند. در نتیجه وزنۀ کمتری را می توانید جا به جا کنید که باعث می شود پیشرفت شما با سرعت کمتری انجام گیرد. اما زمانیکه بخواهیم در شرایطی به طور اختصاصی عضله ای را تقویت کنیم تمرینات تک مفصلی گزینه بهتری می باشد.
پیشنهاد ما به شما
- اگر هدف شما از تمرین بهبود عملکرد است (برای مثال افزایش قدرت) تمرینات چندمفصلی باید سهم بیشتری در برنامۀ تمرینی شما داشته باشند. همینطور تمرینات مقاومتی که با وزنه های آزاد و وزن بدن انجام می شود برای بهبود عملکرد مناسب تر هستند.
- اگر هدف از تمرین تناسب اندام و داشتن ظاهر خوب است، تمرینات چندمفصلی به شما کمک بیشتری می کند اما نقش تمرینات تک مفصلی را هم نباید نادیده گرفت. همچنین تمرینات مقاوتی که با وزنه های آزاد و تمرین با وزن بدن اجرا می شوند با توجه به هدف تناسب اندام مناسب تر هستند.
- اگر تازه کار هستید(با هر هدفی) برنامۀ تمرینی شما بیشتر باید شامل تمرینات تک مفصلی باشد و تمرینات چندمفصلی باید تعدادشان در برنامه تمرینی کمتر باشد. همینطور تمرینات مقاومتی با دستگاه های بدنسازی و تمرین با وزن بدن برای افراد تازه کار مناسب تر است.
فواید تمرین با وزنه برای بدن
