وقتی مساله کاهش وزن در میان باشد، همه می خواهند به سرعت وزن کم کنند با این حال، این یک فرآیند تدریجی است.زمانی که وزن کم می کنید، باید یک رژیم غذایی داشته باشید و به دنبال آن یک برنامه ورزشی به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را بسازید و چربی سوزی خوبی داشته باشید. شما نمی توانید فقط کاهش وزن شکم، پاها و یا بازوها را هدف قرار دهید.اگر می خواهید لاغر شوید و چربی هایتان را از دست بدهید، تنها راه حل این است که رژیم غذایی با کالری کمتری نسبت به مصرف گذشته خود داشته باشید.
چربی شکم
وقتی به آینه نگاه می کنید متوجه خواهید شد که چیزی به نام چربی زیر پوستی دارید. اما ممکن است در بدن، در اطراف اندام های شما چربی احشایی وجود داشته باشد. چربی احشایی چیزی است که ریسک بیماری های قلبی عروقی، سکته و دیابت را افزایش می دهد و امید به زندگی شما را کم می کند. مطالعات نشان می دهد که هر چه چربی زیر پوستی بیشتر باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که چربی احشایی را افزایش دهید. وقتی رژیم دارید و ورزش می کنید، هر دو نوع چربی را در تمام قسمت های بدن خود می سوزانید. تا زمانی که شما به کاهش 1 تا 2 کیلویی در هفته ادامه دهید، پیشرفت را خواهید دید و چربی شکمتان را از دست خواهید داد. علاوه بر این،هرچه بیشتر چربی احشایی خود را کاهش دهید، خطرات سلامتی خود را نیز کاهش داده اید.
چگونه چربی های شکم از بین می رود؟
برخی افراد ابتدا چربی خود را از شکم از دست می دهد و برخی دیگراز جاهایی مانند بازوها و پاهایشان. بالعکس، برخی آن را در پاها از دست می دهند و برخی دیگر در شکم خود را از دست می دهند. نوع آن مختلف است و شما نمی توانید چربی های شکم، پاها و یا بازوها را هدف قرار دهید. شما باید ورزش کنید که در تمام قسمت های بدن، از جمله بازوها و پاهایتان ماهیچه بسازید و همانطور که تمرین های هوازی شدیدی انجام می دهید، چربی از تمام قسمت های بدن شما از بین خواهد رفت.
در مبارزه با کاهش چربی دلسرد نشوید. اگر فردی سنگین تر از 250 کیلو هستید، از دست دادن 10 پوند می تواند تفاوت زیادی در شکم، پاها و یا بازوهای شما نشان دهد. اما اگر 130 گیل وزن داشته باشید و 10 کیلو را از دست بدهید، تفاوت قابل توجهی خواهید دید و عضلات، بازوها و پاهای لاغرتری خواهید داشت.
بهترین راه برای خلاص شدن از چربی
از دست دادن چربی از هر جایی از بدن به یک چیز نیاز دارد:کالری بیشتری در هر روز بسوزانید. همانطور که در بخش های قبلی ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شد شما می توانید با چند روش مختلف اینکار را بکنید - می توانید تعداد کالری که می خورید را محدود کنید، می توانید ورزش را به روتین خود اضافه کنید تا کالری بیشتری بسوزانید، یا می توانید ترکیبی از این دو را باهم انجام دهید.
برنامه هفتگی برای کاهش چربی
- یک کیلو چربی تقریباً 3500 کالری دارد. با حذف حدود 500 کالری در روز از رژیم غذایی، شما می توانید 3500 کالری را در طول هفته کم کنید .
- قبل از اینکه رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، ببینید که چقدر کالری لازم است طی 8 هفته آینده از میزان متابولیک و سطح فعالیت خود مصرف کنید.
- هر شخصی میزان متفاوتی از سوخت و ساز بدنی دارد. این ماشین حساب یک تخمین تقریبی از میزان کالری که شما باید برای کاهش وزن مصرف کنید را می دهد.
- 5 تا 6 وعده غذای مختصر در طی روز بخورید تا قند خود را تحت کنترل نگه دارید و خود را سیر نگه دارید تا زیاد غذا نخورید.
- دقت کنید که غذاهای پروتئینی زیادی مثل شیر مرغ، سالمون، سینه های بوقلمون، کوینوا و لوبیا مصرف کنید.
- از کربو هیدرات ها بسیار پیچیده مانند پاستا، بلغور جو دو سر استفاده نکنید.
- قبل از ورزش برای افزایش انرژی و یا ارضای میل شدید شکر میوه بخورید.
- از نوشابه، شیرینی و غذاهای پخته شده که مقدار چربی زیادی دارند پرهیز کنید.
- حتما غذاهای با فیبر بالا مانند بلغور جو دو سر، بلوبری و بادام برای کمک به چاقی خود مصرف کرده تا شما را سیر نگه دارد تا پرخوری نکنید.
- روزانه 8 لیوان آب بنوشید.
- از یک ژورنال مواد غذایی برای نظارت بر پیشرفت خود در هر روز استفاده کنید و هر 3 - 4 روز در اول صبح خودتان را وزن کنید.
برنامه تمرینی 8 هفته ای برای کاهش چربی
ورزش خود را در باشگاه به یک سطح کاملاً جدید ببرید. سعی کنید کل تمرینات را بدون استراحت انجام دهید. اینکار به شما این امکان را می دهد که تمام ماهیچه هایتان را به کار بیندازید و سریع به شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید.
در این بخش مهم از ورزش و تناسب اندام نمناک یک نمونه وجود دارد که می توانید اینکارها را انجام دهید تا قوی و لاغر شوید.
اسکات: 10 تا 15 بار
پرس سینه: 10 تا 15 بار
پول آپ: 10 تا 15 بار
اسکات پرشی: 10 تا 15 بار
فشار پوش: 10 تا 15 بار
دمبل کنار: 10 تا 15 بار
کشش دمبل پشت سر: 5 تا 15 بار
تمرینات مناسب برای لاغری و داشتن شکم تخت
این کار را با سرعت ممکن انجام دهید. پس از اینکه تمرین خود را کامل کردید، یک استراحت 30 ثانیه ای انجام دهید، سپس به سرعت حرکت را تکرار کنید. هدف این است که 4 بار انجام دهید و این کار را 3 بار در هفته تکرار کنید. همانطور که استقامت بدنیتان بالا می رود، سعی کنید 6 - 8 بار انجام دهید.
متوجه خواهید شد که قوی تر شده اید و کالری بیشتری می سوزانید. سپس با 30 دقیقه فعالیت هوازی با ورزش، دوچرخه سواری، بوکس و یا حتی کلاس رقص پی گیری کنید. شما میزان متابولیک پایه خود را افزایش داده و کالری بیشتری را خواهید سوزاند. مربی ورزشی می گوید :من شخصاً دوست دارم آنها را با هم ترکیب کنم و هر روز ورزش هوازی متفاوتی را انجام دهم.
حتما هر روز با تمرین های شکمی، ماهیچه های شکم خود را تقویت کنید. اگر چه این چربی شکم را هدف قرار نمی دهد، اما پس از اینکه آن چربی هایتان را آب کردید، سیکس پک خواهید داشت. زمانی که در سالن ورزش نیستید، حتی با استفاده از پله به جای آسانسور و یا دور پارک کردن ماشینتان از محل کار سعی کنید بیشتر پیاده روی کنید.
شما حتی می توانید مسیر چند قدم که به سمت گوشی خود می روید را ادامه دهید. به باشگاه رفتنتان ادامه دهید و یک رژیم غذایی خوب را برای کم کردن 1 - 2 کیلو در هفته حفظ کنید. در طول هشت هفته بعد، نوار چربی را خواهید دید که از شما کم شده و هیکل لاغر تری خواهید داشت.
8 ورزشی که با سرعت چربی شکم را می سوزاند
بهترین حرکات برای چربی سوزی شکم و پهلو، آن دسته از تمریناتی هستند که ورزش های هوازی و قدرتی را ترکیب کرده و با تمرکز روی عضلات مرکزی به کاهش چربی بدن شما کمک می کنند. بهترین ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو تمرینی است که چندین گروه عضلانی را به صورت همزمان تحت تاثیر قرار داده و کالری بیشتری بسوزاند. در زیر بهترین ورزش ها برای چربی های شکم و پهلو معرفی شده است.
1. دویدن یا راه رفتن:
بسیار خوب، احتمالاً فکر می کنید، "چگونه پاهای خود را لاغر کنید؟ " خوب، حقیقت این است که هیچ راهی وجود ندارد که چربی شکم را هدف قرار دهیم. ژنتیک شما تصمیم می گیرد که چربی به کجای بدنتان برود، بنابراین بهترین کاری که می توانید انجام دهید ورزش است.
به تنها تجهیزاتی که نیاز دارید یک جفت کفش خوب است. بین این دو، دویدن بیش از حد کالری بیشتری می سوزاند، اما پیاده روی هم واقعاً خیلی مفید است.
2. اسکی فضایی:
اسکی فضایی تمرین های کاردیو شدیدی را ارائه می دهد. در حقیقت، 145 - پوند. فرد می تواند حدود 300 کالری در 30 دقیقه با اسکی فضایی بسوزاند. که این عدد زیادی است.
3. دوچرخه سواری:
دوچرخه یک تمرین دیگری از کاردیو است. این یک راه عالی برای سفر یا دیدن مناظر روستایی است. بسته به سرعت و شدت، فرد می تواند بین 250 تا 500 کالری در طول سواری 30 دقیقه ای بسوزاند.
4. تمرین دوچرخه:
سوزاندن بدن و چربی شکم با تمرین های کاردیو، نیمی از مبارزه است. ماهیچه های شکمی را تقویت می کند تا زمانی که چربی آب شود و عضلات نمایان شوند. تمرین دوچرخه به صورت شماره 1 است، چون به استحکام شکم، چرخش بدن و فعالیت عضلات شکمی زیادی نیاز دارد.
اینها برخی تمرین های دوچرخه ای هستند که می توانید قبل از این که روی دوچرخه سوار شوید، انجام دهید:
- روی کمر خود دراز بکشید و دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید.
- زانوهایتان را به سمت سینه تان بیاورید و سر و شانه ها را از زمین جدا کنید.
- آرنج راستتان را به سمت زانوی چپ خود بیاورید و پای راست خود را صاف کنید.
- برعکس کنید - آرنج چپ را به سمت زانوی راست خود بیاورید و پای چپتان را صاف کنید.
- برای شبیه سازی حرکت پدال زدن به دو طرف را ادامه دهید.
- تنفستان باید آرام و یکنواخت باشد.
- 1-3 ست با 12 - 16 بار تکرار.
5. بالا آوردن پای صندلی کاپیتان:
برای این تمرین شما به صندلی کاپیتانی نیاز دارید که در اغلب باشگاه های ورزشی پیدا می شود. صندلی عقب رفته و جای دست را با دستتان بگیرید. پاهایتان آزاد هستند.
- بر روی صندلی بایستید و میله های دستی را بگیرید.
- کمر خود را صاف نگه دارید و زانوها را به سمت سینه تان بالا بیاورید.
- سپس پاهای خود را پایین بیاورید.
- برای شدت اضافه، زمانی که آن ها را بلند می کنید، پاهایتان را صاف نگه دارید.
- 1-3 ست با 12 - 16 بار تکرار.
6. کرانچ با توپ:
این ورزش نیازمند ثبات زیادی است که عضلات بیشتری را درگیر می کند و آنگونه که در ادامه بخش ورزش و تناسب اندام نمناک خواهیم گفت شما به یک توپ ورزشی نیاز دارید.
- بر روی توپ دراز بکشید تا کمر خود را روی زمین قرار دهید.
- دست ها را روی سینه یا پشت سرتان قرار دهید.
- شکم را منقبض کنید و تنه را بالا و به سمت جلو بیاورید.
- پایین کمر خم شود.
- توپ را در طول هر ضربه محکم نگه دارید.
- زمانی که کرانچ را انجام می دهید، نفس خود را بیرون دهید.
- این کار را می توان با دفعات متوالی انجام داد.
7. کرانچ پای عمودی:
- دراز بکشید و دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید.
- پاهایتان را صاف کنید.
- سر و شانه ها را از روی زمین بلند کنید.
- دوباره دراز بکشید.
- تمام مدت پاها را در هوا نگه دارید.
- زمانی که خم می شوید, نفس خود را بیرون دهید.
- این کار را می توان با تکرارهای متوالی انجام داد.
8. کرانچ معکوس:
کرانچ معکوس نیز به عنوان بهترین ورزش برای تقویت ماهیچه های مرکزی در نظر گرفته شده است _روی زمین دراز بکشید و بازوهایتان را کنارتان قرار دهید.
- پاهای خود را بالا ببرید و آنها را از کف جدا کنید، تا زانوها زاویه 90 درجه ای ایجاد کنند.
- ماهیچه های شکمی را سفت کنید و سر و شانه هایتان را از زمین بلند کنید.
- زمانی که بدنتان منقبض می شود, نفس خود را بیرون دهید.
چرا با وجود ورزش، چاقی شکمی از بین نمی رود؟
