ثابت شده است که یک برنامه منظم ورزشی همراه با ورزش هوازی موجب افزایش حجم عضله و کاهش چربی بدن است.این یعنی یک حس خوب برای شما که به دنبال تناسب اندام هستید.توپ تناسب اندام یا توپ سویسی یکی از گزینه های تقویت عضلات بدن است.حرکات متنوع ورزش با توپ سویسی را می توانید در این مطلب مشاهده و انجام دهید.
ثابت شده است که یک برنامه منظم ورزشی همراه با ورزش هوازی موجب افزایش حجم عضله و کاهش چربی بدن است.این یعنی یک حس خوب برای شما که به دنبال تناسب اندام هستید. «توپ تناسب اندام» یا «توپ سوئیسی» یا «توپ پیلاتس» یکی از گزینه های تقویت عضلات بدن است.
فایده تمرین با توپ ورزشی چیست؟
بهترین فایده ورزش با توپ به چالش کشیدن تعادل شماست! به گزارش آکادمی ملی پزشکی ورزشی ایالات متحده NASM ، آنچه به ما اجازه می دهد آزادانه حرکت کنیم و یا حرکت نکنیم و ثابت بنشینیم، مفاصل اصلی بدن ما هستند.
مفاصلی مثل زانوها و لگن که در حفظ وضعیت و حرکت ما نقش حیاتی دارند. اما معمولا از تمرین دادن به این مفاصل غافلیم. همچنین با وجود سبک زندگی کم تحرک و یک نواختی که داریم، توانایی این مفاصل به خطر می افتد. اما خوشبختانه با این برنامه فول بادی ورزش با توپ در منزل می توانید تمام مفاصل و عضلاتتان را به چالش بکشید و تقویت کنید. پس دومین فایده این برنامه تمرینی در منزل تقویت عضلات و مفاصل است. فواید دیگر ورزش با توپ هم شامل این موارد است:
- کمک به کاهش وزن
- افزایش ثبات کلی بدن
- اصلاح وضعیت کلی بدن
نحوه شروع تمرینات: تمریناتی که در ادامه معرفی می کنیم را براساس آمادگی بدنی تان، به صورت دایره ای، حداقل یک تا سه دور تکرار کنید و چهار روز در هفته این تمرین را انجام دهید.
1. دراز و نشست
- به پشت روی توپ بدنسازی دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید. بهتر است دست ها در کنار گوش باشد.
- حرکت دراز و نشست را با استفاده از پا ها و بدن خود انجام دهید، دفت کنید که خیلی بلند نشوید.
2. دراز و نشست با پای بلند
- همان حرکت قبلی است با این تفاوت که اینبار پا ها روی توپ قرار می گیرند، و دست ها به سینه.
- فقط کافی است تا حدی بلند شوید که شانه هایتان دیگر با زمین در تماس نباشند.
3. تا کردن توپ
- مچ پا ها را روی توپ قرار دهید، پاها کشیده است، سینه رو به زمین و دست ها نگه دارنده بدن شما.
- وزنتان را به دست ها منتقل کنید و توپ را با استفاده از مچ پا و خم کردن زانو و ران، به جلو بیاورید یا تا کنید.
4. توپ در پهلو
- یک طرف بدن خود را از روی ران گرفته تا سرشانه، روی توپ بیاندازید. برای حفظ تعادل بیشتر پا ها از یک دیگر فاصله دارند.
- بالا تنه خود را بلند کنید و پس از کمی توقف، به آرامی برگردید، بعد از اتمام ست، سمت دیگر را تمرین دهید.
5. شنا روی توپ
- به صورت دمر روی توپ قرار بگیرید، پا ها و پشت کاملا صاف است.
- با صاف کردن دست ها، خود را بالا بکشید.
6. شنا روی توپ بانوان
مانند حرکت قبلی است با این تفاوت که این بار زانو ها روی زمین قرار دارند.
7. پرس دمبل رو توپ
همانطور که می بینید، می شود حرکات را با هم تلفیق کرد، در صورتی که در حرکت پرس دمبل باید روی یک نیمکت سفت دراز می کشیدید، ولی اینبار روی یک توپ نرم و منعطف.
8. قلینج کمر
- در مقابل توپ زانو بزنید و با شکم توپ را به سمت زمین فشار دهید، دست ها در کنار توپ هستند.
- پشتتان را با صاف کردن دست ها و زانو ها صاف کنید.
9. پلِ توپ
- به پشت روی توپ دراز بکشید و پایین تنه را به حالت چمباته نگه دارید.
- بدون حرکت دادن پاها، سعی کنید کمرتان را صاف کنید تا با زمین موازی شود.
10. دست و پا باز
- به حالت دمر روی توپ دراز بکشید و با شکم توپ را نگه دارید، دست ها جلوی توپ به زمین و پاها در عقب توپ با زمین اتصال دارند.
- همزمان با باز کردن دست راست، پای چپ را نیز باز کنید، سپس به آرامی برگردانید و دست چپ و پای راست را بلند کنید.
11. فیله
- بر روی توپی که خود بر روی یک میز است، به حالت دمر دراز بکشید و با شکم توپ را نگه دارید، دست ها را در جلو توپ روی میز قرار دهید و پاها در پایین و باز است.
- پاها را در همان حالت صاف، بلند کنید و در ارتفاع برای مدت کوتاهی، نگه دارید.
12. اسکاتِ توپ
- زانو را 90 درجه خم کنید و به توپی که مابین شما و دیوار است، با عضلات پشت،فشار وارد کنید.
- با صاف کردن زانوان خود، بلند شوید و پس از قدری توقف، به آرامی برگردید.
13. ساق پا با توپ
- توپ را به دیوار چسبانده و با دو دست و شکم آنرا نگه دارید.
- بر روی پنجه های پای خود، بلند شوید و پس از کمی توقف به آرامی برگردید.
14. اسکاتِ تک پا رو توپ
- روی مچ یک پا را بالای توپ در پشت خود قراردهید و زانوی پای دیگر را تا 90 درجه خم کنید.
- با صاف کردن زانویی که در جلوست بلند شوید و سپس به آرامی بازگردید و سمت دیگر را انجام بدهید.
15. دنـده مـعکـوس
- به پشت دراز بکشید و پاها را بر روی توپ قرار دهید، پاها و پشت شما صاف و کشیده است.
- با خم کردن زانوان، سعی کنید توپ را به سمت خودتان بچرخانید و برگردانید.
8 تمرین ورزشی شگفت انگیز برای داشتن شکم تخت و صاف
