ویتامین D، یکی از ویتامین های محلول در چربی است و به حالت طبیعی در غذاهای اندکی موجود بوده و می توان آن را از طریق تابش نور خورشید به پوست، رژیم غذایی، مواد غذایی غنی شده با ویتامین D و مکمل ها دریافت کرد.
ویتامینD سه نوع است:
کلسیفرول: این ماده به طور طبیعی در روغن ماهی (بیشتر غذاهای دریایی) و زرده تخم مرغ یافت می شود.
کوله کلسیفرول ( D3 ): با تابش نور خورشید به پوست، اشعه ماورای بنفش )طول موج 280-320 نانومتر( با ترکیبات شیمیایی استروئیدی موجود دربافت های چربی زیر پوست واکنش نشان داده و این ویتامین در بدن ساخته می شود. برای جذب کافی این ویتامین 2 تا 3 بار در هفته به مدت حداقل 15 دقیقه باید در معرض نور خورشید قرار بگیریم. با این حال قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب می تواند منجر به پیری و سرطان پوست شود. بنابراین بسیاری از افراد سعی می کنند ویتامین D را از منابع دیگری دریافت کنند.
ارگوکلسیفرولD2 ) ( : زمانی که گیاهان در معرض نور خورشید قرار می گیرند، طی فرایند سنتز این عنصر تولید می شود و در گونه های نادری از برخی قارچ ها یافت می شود.
ویتامین D باعث جذب بهتر کلسیم و فسفر از طریق روده شده و به همین دلیل با غنی کردن شیر و دیگر مواد لبنی با ویتامین D می توان میزان جذب کلسیم را نیز افزایش داد. اگر ویتامین D مورد نیاز بدن تأمین نشود، استخوان ها تغییر شکل داده، ضعیف و شکننده خواهند شد. همانطور که می دانید کمبود ویتامینD در کودکان باعث بروز نرمی استخوان (راشیتیسم) و در بزرگسالان منجر به ابتلا به پوکی استخوان خواهد شد. بنابراین با مصرف مواد غذایی غنی شده با ویتامین D می توان از بروز این بیماری ها جلوگیری کرد.
میزان ویتامین D مورد نیاز هر فرد به سطح فعلی این ویتامین در بدن او بستگی دارد. میزان دریافت روزانه ویتامین D برای افراد بالغ 600 واحد بین المللی ( (IUو شیوه مصرف نیز به نتایج آزمایش فرد و سطح این ویتامین در بدن وی بازمی گردد. برای جذب بهتر قرص ویتامین D، این مکمل را باید همراه کلسیم مصرف کنید. از طرفی اگر سطح منیزیم بدن پایین باشد، فرد نمی تواند ویتامین D را جذب کند.
وظایف ویتامین D در بدن
ویتامین D نیز مانند دیگر مواد مغذی نقشی مهم و اساسی در بدن دارد که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم کرد.
- افزایش سطح جذب کلسیم
- حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها
- بهبود سلامت عضلات
- کاهش التهابات ناشی از ابتلا به برخی بیماری ها مانند روماتیسم
- بهبود رشد سلولی
- تنظیم فشار خون
- حفظ سلامت قلب
- بهبود سیستم ایمنی بدن
- جوان سازی پوست و پیشگیری از پیری زودرس
- بهبود سیستم عصبی و کاهش علائم افسردگی
- کاهش ابتلا به دیابت نوع 1
مراقب سطح پایین ویتامین خود باشید
کمبود شدید ویتامین D که به عنوان کمتر از ۱۲ نانوگرم ویتامین Dدر هر میلی لیتر خون تعریف شده است،بسیار نادر است. اما افرادی که یک رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می کنند، و یا آلرژی لبنی دارند در معرض خطر بیشتری هستند چون که آنها غذاهایی مانند ماهی، تخم مرغ و شیر که به طور طبیعی حاوی ویتامین Dهستند را نمی خورند.
سن و وزن نیز از عوامل موثر در کمبود ویتامین است، همانطور که ما مسن تر می شویم و کلیه های ما ضعیف تر می شوند ممکن است قادر به تبدیل به اندازه کافی ویتامین D به فرم فعال نباشیم. چاقی نیز می تواند به فقر ویتامین منجر شود.
دلایل کمبود ویتامین دی
ویتامین دی یک ماده مغذی مهم است. مقدار کلسیم و فسفر را تنظیم می کند و چندین سیستم در بدن شما را تحت تأثیر قرار می دهد. در حالی که ویتامین های دیگر باید وارد بدن شوند، پوست شما در معرض نور خورشید می تواند ویتامین دی را از کلسترول، سنتز کند. از این رو ویتامین D را ویتامین آفتاب نیز می نامند. در این قسمت به دلایل کمبود ویتامین دی اشاره می کنیم.
سن
با افزایش سن ، پوست شما قادر به سنتز ویتامین دی به طور موثر نیست که مسئول جذب و تنظیم کلسیم است. کلسیم برای استحکام مناسب استخوان مهم است. بیشتر افراد مسن به پوکی استخوان مبتلا می شوند زیرا زمان بیشتری را در خانه می گذرانند و مصرف ویتامین دی محدودی دارند.
اضافه وزن یا چاقی
چاقی مانع توانایی پوست در سنتز ویتامین دی نمی شود. با این وجود ، مقدار زیادی چربی زیر پوستی می تواند انتقال ویتامین به سیستم را آهسته، کند. علاوه بر این ، افراد چاق یا دارای اضافه وزن که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته اند ممکن است در آینده برای جلوگیری از کمبود به مکمل های ویتامین دی نیاز داشته باشند.
به این دلیل که بخشی از روده کوچک (اثنی عشر) که مسئول جذب ویتامین دی است ، دور زده شده است. بنابراین ممکن است جذب ویتامین دی از ذخایر چربی در سیستم اضافه کاری جبران نشود.
رژیم غذایی ناکافی
افرادی که رژیم سخت وگان را دنبال می کنند در معرض کمبود هستند. این بدان دلیل است که ویتامین دی بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی ، روغن ماهی ، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. برای دریافت مقدار مناسب ویتامین دی باید این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با این حال ، اگر مشکلی دارید ، می توانید به جای آن از مکمل ها استفاده کنید.
پوست تیره
پوست تیره به طور کلی رنگدانه های ملانین بیشتری دارد. پوست تیره توانایی زیادی در جلوگیری از اشعه ماورا بنفش دارد. متأسفانه ، این موضوع توانایی پوست برای سنتز ویتامین دی را کاهش می دهد.
در خانه ماندن
افرادی که زمان زیادی را در خانه می گذرانند یا مشاغلی دارند که آفتاب را محدود می کند ، مقدار کافی ویتامین دی دریافت نمی کنند.
زندگی دور از خط استوا
مناطق دور از خط استوا در تمام طول سال آفتاب بسیار کمی دارند. این احتمالاً در دریافت ویتامین دی در این مکان تأثیرگذار است. افرادی که نزدیک خط استوا زندگی می کنند و زمان زیادی را در فضای باز می گذرانند کمبود ویتامین کمتری دارند.
در حالی که کمتر کسی با خطر کمبود ویتامین D مواجه است، اما بیشتر ما سطح ایده آل آن را نداریم. دستورالعمل های کنونی توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل ۲۰ نانوگرم ویتامین D در هر میلی لیتر خون لازم دارند. هر چند که ۳۰ نانوگرم برای استخوان های مطلوب و سلامت عضله بهتر است.ویتامین D را جدی بگیرید و از همین امروز برای بدست آوردن سطح مطلوب آن برنامه ای را برای آفتاب گرفتن تنظیم کنید.
برای جبران کمبود ویتامین دی چه بخوریم؟
اگر تردید دارید که شاید دچار کمبود ویتامین دی باشید، این مسئله را با پزشک خود در میان بگذارید. با یک آزمایش خون ساده متوجه خواهید شد که آیا کمبود ویتامین D موجب مشکلات شما شده است یا خیر. خبر خوب این است که با تغییراتی ساده در سبک زندگی، می توانید سطح این ویتامین خود را بالا ببرید، از جمله:
- خوردن مواد غذایی ای که منابع ویتامین D هستند، چه مواد غذایی ای که به طور طبیعی دارای این ویتامین هستند و چه مواد غذایی غنی شده با این ویتامین. این مواد غذایی شامل زرده ی تخم مرغ، ماهی های چرب مانند سالمون و تن، جگر گوساله یا برخی از انواع پنیر و همچنین لبنیات، غلات، آبمیوه یا سایر نوشیدنی های گیاهی غنی شده (مانند شیر بادام) است.
- استفاده از مکمل های غذایی ویتامین D. به طور کلی توصیه می شود که بزرگسالان زیر ۷۰ سال، در روز ۶۰۰ واحد ویتامین D مصرف کنند و افراد بالای ۷۰ سال نیز روزانه ۸۰۰ واحد دریافت کنند. اما وقتی پزشک، بیماری را به دلیل کمبود ویتامین D درمان می کند (به ویژه اگر این کمبود شدید باشد)، ممکن است تا زمانی که مشکل بیمار برطرف شود، تا ۴۰۰۰ واحد در روز را تجویز کند.
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز راه مناسب دیگری برای رساندن ویتامین D به بدن است. اگر از آن دسته افرادی هستید که همیشه از کرم ضد آفتاب استفاده می کنند، در ابتدا ممکن است این کار برای تان کمی دشوار باشد، ولی خوب است اگر بتوانید سه بار در هفته و هر بار ۱۵ دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید، این کار می تواند به شما کمک کند تا کمبود ویتامین خود را جبران کنید.
همه چیز در مورد ویتامین k
