به گزارش سایت خبری ساعد نیوز به نقل از برترین ها، با جهان گیر شدن شیوع ویروس کرونا، کارشناسان سعی دارند توصیه هایی هر چه موثرتر برای محافظت افراد از ابتلا به COVID-۱۹ ارائه بدهند. حتما شما هم تاکنون دیگر متوجه شده اید که مهم ترین توصیه ی بهداشتی این روز ها چیست: دست ها را بشویید و صورت تان را لمس نکنید.
شستن دست ها توصیه ای ساده به نظر می رسد، اما دست نزدن به صورت کمی سخت تر است. در واقع خیلی سخت است که صورت خود را لمس نکنیم.
مطالعه ای در سال ۲۰۱۵ نتیجه ی تعجب آوری در مورد تعداد دفعاتی که صورت خود را در روز لمس می کنیم ارائه داد. در این مطالعه معلوم شد یک فرد معمولی در عرض یک ساعت تقریبا ۲۳ بار صورت خود را لمس می کند و ۴۴ درصد از این تماس ها شامل غشا های مخاطی مانند دهان، بینی و چشم ها می شدند.
دست زدن به صورت مخصوصا در اطراف دهان و بینی و چشم ها، کار ورود به بدن را برای ویروس ها و باکتری ها بسیار ساده می کند. در نتیجه شما مبتلا به عفونت خواهید شد و بدن تان میزبان خوبی برای انتشار بیشتر عفونت می شود.
ضمنا دست زدن به صورت باعث بروز جوش و آکنه شده و از جهت زیبایی و سلامت پوست نیز مضراتی دارد. جالب است بدانید از جهت زبان بدن نیز، کسی که زیاد به صورتش دست می زند نشان می دهد که اعتماد بنفس کمتری دارد، چندان با ملاحظه نیست و کمی حواس پرت است.
برای اینکه عادت کنیم کمتر به صورت مان دست بزنیم، کارشناسان توصیه ها و تکنیک هایی ارائه داده اند که کمک مان می کند ترک این عادت برای مان تا حدودی ساده تر شود.
نسبت به عادت ِ «لمس صورت» تان آگاه تر شوید
اولین قدم برای ترک عادت ِ زیاد به صورت دست زدن این است که خوب آگاه شوید چه زمانی و چرا این رفتار را انجام می دهید. مثلا در مورد ناخن جویدن یا به صورت دست کشیدن، این رفتار می تواند کاری ناگهانی و بدون فکر باشد که به دلیل دلزدگی یا اضطراب انجام می دهید یا نیاز به یک محرک حسی دارید.
بیشتر افراد ناخودآگاه به صورت خود دست می زنند. آن ها وقتی پریشان و مضطرب می شوند چشم ها را می مالند یا روی لب های خود دست می کشند و یا ناخن می جوند. ویژگی اصلی این حرکات این است که در ضمیر ناخودآگاه روی می دهند و ریشه در ابتدایی ترین بخش بیولوژی ما که سیستم لیمبیک نامیده می شود دارند.
سعی کنید نسبت به عادت های تان آگاه تر شوید و عوامل تحریک کننده ی عصبی تان را بشناسید تا بتوانید یک توقف اساسی بین انگیزه و رفتارتان ایجاد نمایید. یک روز به زمان و عادت های تان، خصوصا لمس صورت، کاملا دقت کنید. مثلا وقتی مشغول مطالعه، رانندگی، فکر کردن. گپ زدن هستید یا زمان هایی که استرس دارید یا درگیر هر احساس دیگری هستید، به حرکات دست تان توجه کنید.
سعی کنید چیز دیگری را لمس کنید
دست های ما معمولا تمایلی به آزاد و بیکار بودن ندارند! بیشتر ما عادت داریم وقتی مطالعه می کنیم یا تلویزیون تماشا می کنیم بار ها به صورت خود دست بزنیم. بهتر است سعی کنید دست های تان را حین این فعالیت ها با چیزی مشغول کنید. بهترین راه ترک یک عادت این است که آن را با چیزی قابل قبول تر جایگزین نمایید و این توصیه و تکنیکی است که همه ی روانشناس ها و دانشمندان آن را قبول دارند.
مثلا اگر عادت دارید وقتی نشسته اید صورت خود را به دست های تان تکیه بدهید، سعی کنید عادت کنید وقتی نشسته اید چیزی دست تان بگیرید، مثلا توپ تنیس، یا دست به سینه بنشینید. این رفتار ها می توانند به خوبی جایگزین تکیه دادن صورت به دست شوند.
اگر عادت دارید وقتی دچار استرس می شوید مدام به صورت خود دست بکشید، از اسپینر یا چیزی شبیه به آن کمک بگیرید. اسباب بازی های کوچک یا هر چیز دیگری که دست تان را مشغول کند خوب است. هر وسیله ی جایگزینی که انتخاب می کنید آن را همه جا با خود داشته باشید. یک نکته ی مهم اینکه این وسیله هر چه که هست باید به طور مرتب و کامل ضد عفونی شود.
کاری کنید که لمس صورت برای تان ناراحت کننده شود
یک راه دیگر برای ترک عادت ِ دست زدن به صورت این است که کاری کنید تماس انگشتان دست با صورت تان حس ناخوشایندی به شما بدهد. اگر عادت دارید مقابل کامپیوتر صورت را به دست تان تکیه بدهید، می توانید دستکش پشمی و زبر دست تان کنید یا چیزی به انگشتان تان ببندید یا بچسبانید که پوست صورت تان را اذیت کند. باز هم خوش تان می آید دست به صورت تان بزنید؟!
البته باز هم یادتان باشد که دستکش تان را مرتبا بشویید. محققان عقیده دارند ویروس ها روی سطوح زبر در مقایسه با سطوح نرم، بیشتر زنده می مانند.
در یک تحقیق معلوم شد افرادی که عینک های بزرگ و پهن به صورت زده بودند کمتر مایل به لمس صورت خود بودند و همچنین خانم هایی که آرایش داشتند، کمتر از بقیه صورت خود را لمس می کردند. اگر هم عادت به ناخن جویدن دارید می توانید از لاک های تلخ برای ترک این عادت بد استفاده کنید.
از آلارم یادآور گوشی تان کمک بگیرید
طی روز به راحتی ممکن است فراموش کنید که سعی دارید عادت ِ دست زدن به صورت را ترک کنید، اما استفاده از آلارم یادآوری کننده می تواند کمک تان کند آگاه تر باشید و از تلاش تان نتیجه بگیرید. تکنیک های رفتاری شناختی مانند گذاشتن جمله ی «به صورتت دست نزن!» روی اسکرین کامپیوترتان یا وال پیپر موبایل تان، یا تشویق همکاران یا اعضای خانواده به مکررا یادآوری کردن به هم نیز راه های مفیدی برای ترک این عادت هستند.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
لمس مکرر صورت معمولا یک عادت عصبی و مرتبط با اضطراب است. وقتی اضطراب دارید، دوست دارید خودتان را لمس کنید تا آرام شوید. دست ها را روی صورت می گذارید، لا به لای موهای تان دست می کشید و .... تمرین ذهن آگاهی برای عادت هایی مانند تنفس آگاهانه و مدیتیشن می توانند کمک تان کنند این رفتار های اضطرابی را کاهش داده و به طور کل اضطراب تان را کنترل کنید. تنفس عمیق و آگاهانه، عصب واگوس را تحریک می کند و تمرین بسیار خوبی است. عصب واگوس از ساقه ی مغز تا داخل شکم کشیده شده است.
سیستم عصبی واگوس، استراحت بدن، ترمیم و بازسازی و عملکرد های گوارشی را راحت تر می کند. شما می توانید با این تکنیک، عصب واگوس خود را تحریک نمایید: بالا تنه ی خود را صاف و باز نگه دارید و قوز نکنید، حالا عمیق و آرام نفس بکشید و بالا و پایین رفتن شکم تان را حس کنید. با بینی تا پنج شماره نفس بگیرید، اجازه دهید شکم تان تا جایی که ممکن است بالا بیاید در حالی که سینه تان باید آرام و بی حرکت باشد، سپس طی چهار تا پنج شماره هوا را بیرون بدهید و اجازه دهید شکم تان آزاد و شل شود. این تمرین به شما کمک می کند واکنش استرسی تان را کم کرده و قدرت تفکر و تمرکز خود را بالا ببرید و هیجان تان را کنترل کنید. در نتیجه عواملی که اعصاب تان را تحریک می کنند نمی توانند اثر چندانی روی شما بگذارند؛ و نتیجه ی نهایی اینکه کمتر دست به صورت خود خواهید زد!
برای خودتان تنبیه و تشویق در نظر بگیرید
اگر نیاز به انگیزه ای قوی تر دارید، برای خود سیستم پاداش و تنبیه در نظر بگیرید تا بهتر بتوانید عادت های تان را کنترل کنید. یکی از راه های اصلی ترک عادتِ لمس صورت و بالا بردن آگاهی نسبت به آن این است که با خود قرار بگذارید هر وقت به صورت خود دست زدید، حداقل دو دقیقه دست ها را بالا نگه دارید و بکشید! شاید کمی ناراحت شوید، اما ضرری هم نمی کنید. این کار به شما یاد می دهد نسبت به دست های تان و حرکات و رفتارهایش آگاه تر شوید و ضمنا مدت کوتاهی نیز از آن ها هیچ استفاده ای نکنید!
پاداش دادن به خودتان نیز می توانند حس خوب موفقیت را در شما تقویت کند و انگیزه ای برای ادامه ی تلاش های تان شود. هر وقت موفق شدید مثلا نیم ساعت را بدون دست زدن به صورت تان سپری کنید، یک کاسه پاپ کورن بخورید یا یک موسیقی شاد برای خود دانلود کنید. هیچ چیزی مثل پاداش گرفتن نمی تواند عادت های بد قدیمی را از شما دور کند!
اهمیت کمک اطرافیان را دست کم نگیرید. دوستان، همکاران و اعضای خانواده می توانند با تذکر دادن به شما هر وقت که دست به صورت تان می زنید، کمک زیادی به شما بکنند. چنین کمک ها و ارتباط هایی را با چاشنی طنز و شوخی قاطی کنید تا هم روابط تان آسیب نبینند و هم از اطرافیان تان دلخور نشوید.
نسبت به هدف تان واقع بین باشید
اگر هنوز هم طی روز بار ها به صورت خود دست می زنید، به خودتان سخت نگیرید. شاید حتی سال ها طول بکشد تا این عادت را ترک کنید بنابراین صبور باشید و با ناامید شدن و فکر منفی کردن، دست از تلاش نکشید. باید از خودتان این اندازه توقع داشته باشید که کم کم و به مرور زمان عادت بدتان را ترک کنید. اگر حتی موفق شوید عادت ِ پنج بار در یک ساعت دست زدن به صورت را به دو تا سه بار در یک ساعت به صورت دست زدن کاهش دهید، باز هم کار بزرگی کرده اید و موفق بوده اید. تغییر عادت های رفتاری هرگز فورا روی نمی دهند و به زمان نیاز دارند.
بعد از مدتی صبوری و تلاش خواهید دید چقدر خوب توانسته اید عادت بد را کنار بگذارید و رفتارهای تان را تحت کنترل خود بگیرید. همچنین متوجه می شوید که تغییر کردن چقدر سخت و فرسوده کننده است، اما شما موفق شده اید. هیچ تغییر رفتاری یک شبه روی نمی دهد و شما هم یک شبه یاد نمی گیرید آنقدر به صورت خود دست نزنید!
بیشتر روی چیزی تمرکز کنید که راحت تر می توانید آن را کنترل کنید
به این دلیل که ترک عادت ِ دست زدن به صورت به زمان و تلاش نیاز دارد، مهم است که روی معیار های پیشگیرانه ی بهداشتی که برای تان راحت تر هستند بیشتر تمرکز کنید. تمیز و پاکیزه نگه داشتن دست ها طی روز مهم تر از دست به صورت نزدن است. شما خیلی راحت تر می توانید به خاطر بسپارید که باید مکررا دست های تان را بشویید تا اینکه یادتان بماند صورت خود را لمس نکنید. اگر دست های تان تمیز باشند، دیگر دست زدن به صورت آنقدر ها مسئله ی بزرگی نخواهد بود.
ضمنا رفتار های سالم و بهداشتی دیگری نیز وجود دارند که خیلی به نفع تان هستند و به سلامت فردی و عمومی و البته جهانی کمک زیادی می کنند. این رفتار ها شامل زدن واکسن آنفلوآنزا، ورزش کردن، تغذیه ی سالم، سیگار نکشیدن و شب ها هفت تا نه ساعت خوابیدن می شوند.
حالا که فکر و ذهن همه ی دنیا مشغول مسئله ای مشترک و تهدید کننده به نام «ویروس جدید کرونا» است، فرصت خوبی است تا به این فکر کنیم چرا تا این اندازه از این ویروس می ترسیم و چرا و چگونه باید عادت های بهداشتی را در زندگی روزمره مان بگنجانیم. به جای اینکه بترسید، مضطرب شوید و انرژی منفی برای خود و دیگران ارسال کنید، روی چیزی که تحت کنترل شماست تمرکز کنید و مطمئن باشید اهمیت دادن به بهداشت فردی و جدی گرفتن آن است که شما و دنیا را از ویروس های خطرناک نجات خواهد داد، نه نگرانی و اضطراب!
