درمان کمردرد دوران بارداری با ورزش

کمردرد در دوران بارداری بسیار شایع است، اما لازم نیست که باشد. ورزش های بسیاری وجود دارد که واقعا می تواند در به حداقل رساندن کمردرد دوران بارداری موثر باشد. با برخی از ترفندهای ساده، شما می توانید به طور عمقی میان تنه خود را فعال کنید و می توانید واقعا بر احساس بدن خود، به ویژه کمر خود تاثیر بگذارید. علاوه بر این، این ورزش های بارداری می تواند به افزایش قدرت عضلات عمیق میان تنه شما کمک کند تا شکم شما پس از زایمان راحت تر به حالت صاف پیش از بارداری بازگردد.

عوامل موثر بر ایجاد کمردرد در دوران بارداری:

- هورمون هایی که در طی بارداری در بدن تولید می شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می شود.
- افزایش وزن در حدود 11 تا 16 کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی در اطراف کمر و شکم می شود.
- افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ می دهد.
خانم باردار با احساس کمردرد تصور می کند فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد، در حالیکه حرکات ورزشی آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد می شود. همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می دهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می شود.

درمان افسردگی با ورزش های مناسب

تمرینات ورزش کششی بارداری برای درد کمر و سیاتیک

تمرین ورزش گربه گاو

این حرکت به شما کمک می کند به آرامی بخش تحتانی کمر خود را تقویت کنید و درد این نواحی و باسن کاهش پیدا کند. هم چنین به تسکین درد رباط گرد هم کمک می کند. این حرکت هم چنین قابلیت حرکت ستون فقرات را هم افزایش می دهد. افزایش مایع نخاعی به روان شدن آن در طول روز کمک می کند. در نتیجه درد های جدید از شما دور می شود و درد های موجود هم تسکین می یابند.

تجهیزات مورد نیاز: مت یوگا

عضلات درگیر: ستون فقرات، دست ها، شکم و کمر

1. چهار دست و پا بنشینید. روی پا های شما (از مچ تا انگشتان) باید به مت چسبیده باشد. شانه ها دقیقا بالای مچ دست شما باشد و باسن هم دقیقا بالای زانو قرار گیرد.
2. در هنگام دم، شکم خود را رها کنید. به کمر خود قوس (به سمت داخل) دهید اما شانه ها همچنان باید به سمت عقب و پایین کشیده شوند. نگاه شما به جلو و بالا باشد. این حرکت گاو است.
3. در هنگام بازدم، دستان خود را فشار دهید و کمر را به سمت بیرون قوس دهید. نگاه شما باید به سمت شکم باشد. این حرکت گربه است.
4. حرکت قوس به داخل در زمان دم و قوس به بیرون در زمان بازدم را ادامه دهید.
5. این حرکت را حداقل 5 بار تکرار کنید.

حرکت کششی ماهیچه گلابی شکل نشسته (حرکت اصلاحی نیمه کبوتر)

تجهیزات مورد نیاز: صندلی

عضلات درگیر: ستون فقرات، ماهیچه گلابی شکل، عضلات سرینی

1. روی یک صندلی بنشینید. کف پا های شما روی زمین باشد.
2. یک پا را روی زانوی مخالف به شکل عدد انگلیسی 4 قرار دهید.
3. در هنگام بازدم، با حفظ حالت صاف کمر، خود را به جلو بکشانید تا زمانی که در قسمت کمر و باسن، کشش را احساس کنید. به جای آن که شانه های شما به سمت زانو خم شود، سعی کنید ستون فقرات شما کشیده شود.
4. 4- 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
5. حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.

ورزش بارداری حالت بچه

عضلات درگیر: ماهیچه سرینی بزرگ، عضلات گرداننده، همسترینگ و ماهیچه های راست گر ستون فقرات

1. چهار دست و پا روی مت بنشینید؛ به طوری که زانو ها دقیقا زیر باسن قرار گیرد.
2. انگشتان بزرگ پای شما باید در تماس با هم باشد. این کار فضای لازم را برای حرکت بین زانو ها به شکم شما می دهد و مانع می شود که فشار روی باسن واقع شود. اگر به هم چسبیدن انگشتان باعث می شود به زانو شما فشار وارد شود یا فضای کافی را به شکم شما نمی دهد، می توانید انگشتان را با فاصله قرار دهید.
3. هوا را به داخل ریه فرو دهید و احساس کنید ستون فقرات شما کشیده تر می شود.
4. در هنگام بازدم، باسن خود را به پاشنه پا بچسبانید و سر خود را به سمت مت پایین بیاورید؛ تا جایی که چانه شما به سمت سینه قرار بگیرد.
5. در حالی که پیشانی شما به زمین چسبیده است، در این وضعیت بمانید. اگر سر شما به زمین نمی رسد، می توانید یک پتو را تا کنید یا از یک آجر یوگا استفاده کنید و سر خود را روی آن بگذارید. اجازه دهید دست های شما به سمت بیرون کشیده شود.
6. به اندازه حداقل 5 نفس عمیق و مساوی، در این وضعیت بمانید.

سخن پایانی:

با توجه به تغییرات بسیاری که در دوران بارداری در بدن رخ می دهد، کمردرد از مشکلات رایج این دوران است و نرمش بدنی روشی ساده برای بهبود کمردرد است. به خاطر داشته باشید که همیشه علائم کمردرد خود در دوران بارداری را با پزشک در میان بگذارید تا از بی خطر بودن این حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید و از راهنمایی ها و ممنوعیت های موجود مطلع شوید.