فانکشنال ترینینگ چیست
فانکشنال ترینینگ چیست؟ در جواب این سوال از هرکسی جواب متفاوتی خواهید شنید، با جستجوی فانکشنال ترینینگ یا تمرینات فانکشنال در گوگل نیز به توضیحات متفاوت، تصاویری از کتل بل، بتل روپ و تعداد زیادی حرکت و تمرین غیر متعارف می رسید. همچنین در مورد تعریف تمرینات فانکشنال و کراس فیت همپوشانی زیادی خواهید دید، اما تعریف مشخصی پیدا نخواهید کرد. بنابراین به جای پیچیده تر کردن موضوع و سردرگم کردن بیشتر شما، اجازه بدهید یک سؤال مطرح کنم… با فانکشنال ترینینگ یک عضله به صورت تنها جیغ نمی زند بلکه کل بدن یکصدا آواز می خواند.
هدف از تمرینات فانکشنال چیست
برای پاسخ به این سوال، یک لحظه فکر کنید که اصلا چرا تمرین می کنید؟ در حالی که همه ی ما انگیزه های شخصی و اهداف تناسب اندامی متفاوتی را دنبال می کنیم، این اهداف عموماً از سه حالت خارج نیستند:
- تناسب اندام
- حال خوب و انرژی بیشتر
- قدرت و عمکرد بهتر
معنا و مفهوم و هدف فانکشنال ترینینگ آخرین نکته است، یعنی عملکرد بهتر. همچنین این تمرینات به بهبود تعادل، استقامت عضلانی و افزایش توان قلبی و عروقی شما کمک شایانی می کند، اما به شیوه ای متفاوت! اما این شیوه ی متفاوت چطور به شما کمک می کند؟ فانکشنال ترینیگ با بهبود وضعیت سیستم حرکتی و عملکردی بدن، افزایش قدرت بوسیله تنوع الگوهای حرکتی خاص و ارتقا physical function توانایی های شما را بهبود می بخشد. کلمه اصلی برای تعریف تمرینات فانکشنال، عملکرد بهتر است. بنابراین فانکشنال ترینینگ یک هدف دارد و آن تمرکز بر عملکرد الگوهای حرکتی خاص مانند پرتاپ کردن، کشیدن، هل دادن است. معنا و مفهوم و هدف فانکشنال ترینینگ یعنی عملکرد بهتر
تمرینات فانکشنال دقیقا چیست
تمرینات فانکشنال از حرکات بنیادی مانند اسکوات، هینج، لانژ و… تشکیل می شود که با ابزارهای خاصی مانند کتل بل، بتل روپ، مدیسن بال و… انجام می شود. این تمرینات نوعی برنامه تناسب اندام است که ریشه در توانبخشی دارد. درمانگران اغلب از این روش برای بازآموزی حسی و حرکتی بیماران مبتلا به اختلالات حرکتی استفاده می کرده یا می کنند. اما در سال های اخیر کارشناسان ورزشی برای توسعه این روش مداخلاتی انجام دادند تا این روش تمرینی برای بهره مندی عموم مردم قابل استفاده باشد. به دلیل عدم شفافیت در مورد اینکه فانکشنال ترینینگ دقیقا چیست، بررسی برخی از نمونه ها کمک کننده است. برای مثال: ایستادن روی توپ بوسو و انجام اسکوات تمرین فانکشنال محسوب نمی شود. ما نمی توانیم هر حرکت و تمرینی را جزئی از روش فانکشنال محسوب کنیم! در ادامه مزیت های این روش را بیان می کنم…
در فانکشنال ترینینگ تمرکز بر الگوهای حرکتی است.
فواید فانکشنال ترینینگ چیست
از فواید فانکشنال ترینینگ میتوان به موارد زیر اشاره کرد
پیش گیری از آسیب
تمرینات فانکشنال قدرت و استقامت را بسیار بهبود می بخشد و باعث می شود که مفاصل شما بهتر محافظت شوند و عضلات در برابر آسیب های شایع مانند کشیدگی مقاومت بیشتری داشته باشند. ماهیت متعادل و منطقی این روش به شما اطمینان می بخشد که کاهش خطر ایجاد جراحت و تنش روی بدن شما از تمرینات سنتی بسیار کمتر است. هنگام تمرین، فقط عضلات نیستند که تقویت می شوند، بلکه لیگامان ها و تاندون های اطراف نیز تقویت خواهند شد.
تقویت و بهبود حس عمقی
حس عمقی که در زبان انگلیسی Proprioception نامیده می شود، حسی است که بوسیله آن فرد حرکت و موقعیت اعضای بدن خود را درک می کند. حس عمقی برخی اوقات حس ششم هم نامیده می شود. تامین کننده این حس نورون های مخصوصی هستند که در عضلات، تاندون ها و مفاصل جای دارند. دستگاه عصبی، حس عمقی را با سایر حواس از جمله بینایی و حس تعادل یکپارچه می کند تا به فرد دیدی کلی در مورد موقعیت بدنی، حرکت و شتاب بدهد. یک اصطلاح مناسب که در تمرینات فانکشنال جایگاه ویژه ای دارد، ادراک حس عمقی است که به بیانی ساده برابر است با توانایی مغز در جمع آوری اطلاعات از محیط پیرامون تا بتواند یک نقشه حسی از محیط و بدن بسازد. این اطلاعات خوراک سیستم عصبی برای داشتن تصویری از خارج بدن است، اینکه چه اتفاقی در ارتباط با بدن در حال رخ دادن است و پیش بینی اینکه حرکت بعدی چه می تواند باشد. کاهش ادراک حس عمقی باعث بروز وضعیت های غیرطبیعی و کاهش پاسخ های رفلکسی می شود، برای همین احتمال آسیب را به خصوص حین فعالیت های ورزشی یا فعالیت های روزمره افزایش دهد. اما افزایش و تقویت ادراک حس عمقی موجب اطلاع فرد از وضعیت حرکت مفصل می شود و در نهایت به انقباض های عضلانی به منظور حرکت و پایداری مفاصل سرعت می بخشد. روش تمرینی فانکشنال Proprioceptive Feedback بیشتری را به نسبت تمرینات پروش اندام به دنبال دارد و باعث افزایش و بهبود ادراک حس عمقی می شود.
افزایش راندمان ورزشی
در روش تمرینی فانکشنال، اصول طراحی تمرین به نحوی است که تنوع حرکتی و زمان اجرای تمرین نسبت به مقدار انرژی مصرف شده ورزشکار یک رشته ی خاص راندمان بیشتری داشته باشد. فانکشنال برای آماده سازی یک ورزشکار برای عملکرد مطلوب در یک ورزش خاص طراحی شده است. این روش با آموزش های معمولی و شخصی بسیار متفاوت است و به جای بهبود آمادگی جسمانی عمومی، عملکرد ورزشی یک ورزشکار را ارتقا می دهد. برای مثال تمرین با دستگاه، روشی محبوب برای افزایش حجم و قدرت است، اما این دستگاه ها (مانند دستگاه هاگ پا) اغلب بر روی یک ناحیه از بدن تمرکز کرده و بر خلاف تمرینات فانکشنال فعالیت واقعی بدن را شبیه سازی نمی کند. Functional Training بر یکپارچگی تمرکز دارد، نه فقط تمرکز بر یک قسمت از بدن یا یک عضله ی خاص، این تمرینات شامل تداوم حرکت می شوند یعنی این تمرین ها تمامی سیستم هایی را درگیر می کنند که برای انجام یک فعالیت با هم همکاری دارند. برای مثال اگر تمایل دارید به دو چرخه سواری قوی تر تبدیل شوید نباید تنها بر روی عضلات چهار سر خود کار کنید، عضلات چهار سر ران تنها یک مورد از کل سیستمی هستند که برای پدال زدن به کار گرفته می شود. فانکشنال ترینینگ قصد دارد عملکرد فیزیکی و حرکات طبیعی را که در زندگی روزمره ما رخ می دهد سهل و آسان کند.
تمرکز بر الگوهای حرکتی
امروزه همچنان فرهنگ تناسب اندام به شدت تحت تأثیر عصر طلایی بدن سازی قرار دارد. به همین دلیل است که اکثر سالن های ورزشی مملو از دستگا های بدنسازی هستند. مشکل دستگا ه این است که طوری طراحی شده تا فقط عضلات شما را هدف قرار دهد. اما تمرکز تمرینات فانکشنال بر الگوهای حرکتی و هدفمند است. در این روش شما از الگوهای حرکتی بنیادی مانند: pushing, pulling hinging, squatting, rotating بهره می برید. در طی یک جلسه تمرین فانکشنال شما از ترکیب بهترین حرکات بنیادی بوسیله دمبل، بتل روپ، کتل بل یا سایر تجهیزات ورزشی استفاده کنید، اما این روش تمرنی بسیار متفاوت تر از یک برنامه بدنسازی یا پرورش اندام سنتی است. تمرینات فانکشنال عملکرد حرکتی را بسیار بهبود می بخشد و به شما کمک می کنند تا بتوانید اهداف تناسب اندام خود را با اطمینان افزایش دهید. صرف نظر از توانایی هایتان، روش فانکشنال باید بخشی از روال تمرینات شما باشد. اگر به دنبال مربی فانکشنال هستید، خوشحال می شوم در کلاس های من شرکت کنید. من حسن موسوی هستم و دارای مدرک بین المللی مربیگری فانکشنال و تی آر ایکس از موسسه اصلی این رشته می باشم.
تفاوت کراس فیت و فانکشنال ترینینگ
در حالی که بسیاری از ما برای کاهش وزن، عضله سازی و یا رسیدن به سطح مطلوبی از تناسب اندام تلاش می کنیم، فانکشنال ترینینگ قصد دارد عملکرد فیزیکی و حرکات طبیعی را که در طول زندگی روزمره ما رخ می دهد سهل و آسان کند و باعث بهبود کیفیت زندگی ما شود. برای مثال این سبک تمرین به سادگی به شما انرژی کافی برای بازی طولانی تر با فرزندانتان را می دهد از اهداف اصلی تمرینات عملکردی یا همان فانکشنال ترینینگ تأمین قدرت کافی، افزایش تعادل و… بوسیله تنوع الگوهای حرکتی خاص است. اما کراس فیت بسیار رقابتی و طاقت فرسا است، چراکه CrossFit قصد دارد بدن شما را برای هر چالشی که ممکن است برای شما ایجاد شود آماده کند. تمرینات کراس فیت با آیتم های زمان بندی شده برای برای رقابت ورزشکاران با یکدیگر طراحی شده است. در عین حال انجام تمرینات کراس فیت معمولاً به تجهیزات مختلف و متععدی نیاز دارد. به همین دلیل، این چیزی نیست که به راحتی قابل انجام و تکرار باشد. همچنین اگر مستعد آسیب دیدگی هستید و یا در استفاده از تجهیزات خاص بی تجربه هستید، تمرینات فانکشنال برای شما بهتر از CrossFit است. همچنین به دلیل ساختار غیر رقابتی این تمرینات بعید است با فشار بیش از حد به خود آسیب برسانید. اما تمرینات کراس فیت بسیار طاقت فرسا است. این روش ترکیبی است از تمریناتی که با شدت بالا انجام می شود و به دلیل سبک های مختلف و تکنیک های پیچیده، می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.
سوالات متداول درباره تمرینات فانکشنال
- هر جلسه تمرین فانکشنال چند دقیقه است؟
طبق متد های بین المللی هر جلسه تمرین فانکشنال حدودا چهل و پنج دقیقه است.
- تفاوت فانکشنال با کراس فیت چیست؟
فانکشنال ترینینگ و کراس فیت شباهت فراوانی دارند. فانکشنال قصد دارد با آموزش الگوهای حرکتی خاص عملکرد فیزیکی و حرکات طبیعی را که در طول زندگی روزمره ی ما رخ می دهد شبیه سازی و آسان کند. اما کراس فیت تمرینی رقابتی و طاقت فرسا و با شدت بالاست که با آیتم های زمان بندی شده برای رقابت ورزشکاران با یکدیگر طراحی شده است.
- هفت حرکت بنیادی فانکشنال چیست؟
هفت الگوی حرکتی Squat, lunge, push, pull, hinge, twist, walk بنیان تمرینات فانکشنال را می سازند.
هنرهای رزمی ترکیبی یا MMA چیست؟
