غذاهای گیاهی دارای پروتئین برای عضله سازی

شما می توانید با مصرف منابع پروتئین گیاهی همراه با تمرینات بدنسازی عضله سازی داشته باشید و حتی برنده مسابقات زیبایی اندام شوید! در این مقاله از ویژگی ها و فواید پروتئین گیاهی می گوییم و بهترین منابع پروتئینی برای عضله سازی را به شما معرفی می کنیم.

عضله سازی بدنسازان با منابع پروتئین گیاهی

پودرهای پروتئینی به دست آمده از گیاه یکی از بهترین مکمل ها برای بدنسازان گیاه خوار است. چون این ورزشکاران نمی توانند از پروتئین موجود در گوشت و ماهی استفاده کنند و خوردنِ بیش ازحد تخم مرغ و لبنیات هم واقعا برای شان خیلی خسته کننده است. در نتیجه بدنسازانِ گیاه خوار، بیش از دیگر ورزشکاران به مصرف پودرهای پروتئینی نیاز دارند. البته فکر نکنید که این پودرها فقط برای گیاه خواران مفید است، بلکه پودرهای پروتئینی از نوع گیاهی راحت تر هضم می شوند. همچنین بدن ورزشکار می تواند تا ۹۸ درصد پروتئین موجود در این پودرها را جذب کند. از طرفی، پودرهای گیاهی پروتئینی، منبع غنی از فیبر بوده و دارای چربیِ غیراشباع است.

مقایسه پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی

حدود 20 درصد بدن انسان از پروتئین تشکیل شده است. از آنجا که بدن پروتئین ذخیره نمی کند، مهم است که هر روز به اندازه کافی پروتئین در رژیم غذایی خود داشته باشیم. اما پروتئین از کجا بگیریم؟ ما می توانیم پروتئین را از منابع غذایی زیادی از جمله منابع گیاهی و منابع حیوانی دریافت کنیم. اما این دو منبع چه تفاوتی باهم دارند و کدام بهتر است؟ در ادامه این موضوع را بررسی می کنیم. همه پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند؛ و مشخصات اسید آمینه پروتئین های گیاهی و حیوانی متفاوت است. و این تفاوت اسید آمینه باعث تفاوت بین این دو نوع پروتئین می شود.

پروتئین های حیوانی کامل و پروتئین های گیاهی ناقص

یکی از مهم ترین تفاوت های پروتئین گیاهی و حیوانی در نوع اسیدهای آمینه آن هاست. ابتدا باید درباره اسیدهای آمینه بدانیم. به زبان ساده بخواهیم توضیح دهیم، در مجموع، حدود 20 آمینو اسید وجود دارد که بدن انسان از آن ها برای ساخت پروتئین استفاده می کند. این اسیدهای آمینه به دو دسته ی ضروری و غیرضروری طبقه بندی می شوند. بدن ما می تواند آمینو اسیدهای غیر ضروری تولید کند، اما نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری تولید کند و باید آن را از طریق رژیم غذایی تأمین کنیم؛ چراکه بدن ما به تمام اسیدهای آمینه ضروری به اندازه مشخصی نیاز دارد. منابع حیوانی تمام اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری را دارند؛ و پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند؛ زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن برای عملکرد موثر به آن ها نیاز دارد. منابع پروتئینی حیوانی شامل مواردی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات است. برعکس، منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، عدس، نخود و دیگر حبوبات، ناقص در نظر گرفته می شوند؛ زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند که بدن ما به آن ها نیاز دارد. پس مهم ترین تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی این است که منابع حیوانی با کیفیت ترین منابع پروتئین هستند.

برخی از مواد مغذی در منابع پروتئین حیوانی بیشتر هستند

منابعی که حاوی پروتئین حیوانی هستند، دارای مواد مغذی زیادی هستند که اغلب منابع گیاهی فاقد آن هستند. این مواد مغذی شامل موارد زیر است:

• ویتامین B12: ویتامین B12 عمدتا در ماهی، گوشت، طیور و محصولات لبنی یافت می شود. متاسفانه کمبود ویتامین B در گیاه خواران رایج است.

• ویتامین D: ویتامین D در ماهی های روغنی، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد. برخی گیاهان هم مقداری ویتامین D دارند، اما ویتامین D حیوانی غنی تر است.

• DHA: اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) یک چربی ضروری امگا 3 است که در ماهی های چرب یافت می شود و برای سلامت مغز، سیستم قلبی عروقی (و همین طور در بدنسازی) بسیار مهم است و دریافت آن از منابع گیاهی دشوار است.

• آهن: آهن عمدتاً در گوشت به ویژه گوشت قرمز وجود دارد. آهنِ منابع حیوانی بیش از آهنِ منابع گیاهی در بدن جذب می شود.

• روی: روی عمدتا در منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت گاو و بره یافت می شود. همچنین رویِ موجود در منابع حیوانی به راحتی جذب بدن می شود.

البته مواد مغذی فراوانی نیز در گیاهان وجود دارد که در غذاهای حیوانی به مقدار کمی یافت می شود. بنابراین، خوردن مقادیر متعادل از هر دوی پروتئین های گیاهی و حیوانی، بهترین راه برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز است.

فواید پروتئین گیاهی

رژیم های شامل پروتئین گیاهی، مانند رژیم گیاه خواری، مزایای بسیاری دارد و مصرف آن برای سلامتی توصیه می شود. مطالعات نشان می دهد گیاه خواران کمتر دچار اضافه وزن و چاقی می شوند و در مقایسه با گوشت خوارها معمولا دارای کلسترول پایین و فشار خون پایین تر هستند. همچنین خطر سکته مغزی، سرطان و مرگ ناشی از بیماری های قلبی در گیاه خوران نسبت به افراد گوشت خوار بسیار کمتر است. اکنون به دیگر مزایای استفاده از پروتئین گیاهی اشاره می کنیم:

• کاهش خطر بیماری قلبی: مطالعات نشان داده است افرادی که پروتئین را فقط از منابع گیاهی کسب می کنند، کمتر دچارِ فشار خون، کلسترول بالا و بیماری های قلبی می شوند و کسانی که تمام پروتئین شان را از منابع حیوانی دریافت می کنند، بیشتر در معرض این بیماری ها قرار می گیرند.

• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2: یک مطالعه کوچک بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده است که فقط جایگزینی شش وعده پروتئینی گوشتی (در هفته) با پروتئین حبوبات (گیاهی) تاثیر چشم گیری روی بهبود کلسترول و قند خون آن ها دارد.

• پیشگیری از چاقی: رژیم های سرشار از پروتئین گیاهی به شما در کنترل وزن کمک می کند. یک مطالعه مشاهده ای بر روی 120،000 زن و مرد بالای 20 سال نشان داد که افراد هرچه پروتئین خود را بیشتر از گیاهان دریافت می کردند، کمتر دچار چاقی می شدند. به عبارت دیگر دریافت پروتئین گیاهی بیشتر با کاهش وزن مرتبط است. همچنین خوردن یک وعده غذایی حبوبات شامل لوبیا، نخود، عدس یا نخود فرنگی در روز شما را سیرتر نگه می دارد و به کاهش وزن تان کمک خواهد کرد.

مصرف پروتئین های گیاهی را افزایش دهید

پروتئین های حیوانی؛ چربی، کلسترول، اسید اوریک و کالری بیشتری نسبت به پروتئین های گیاهی داشته که باید پروتئین های گیاهی بیشتر از پروتئین های حیوانی مصرف شود. ما باید مخلوطی از پروتئین ها را در مواد غذایی استفاده کنیم و نباید فقط از پروتئین های حیوانی استفاده کنیم. وی با اشاره به اینکه پروتئین های حیوانی؛ چربی، کلسترول، اسید اوریک بالاتر و همچنین کالری بیشتری دارد افزود: توصیه می شود که ما یک سوم پروتئین حیوانی و همچنین دوسوم از پروتئین های گیاهی استفاده کنیم. کیمیاگر خاطرنشان کرد: برای اینکه یک تغذیه صحیح و مناسب داشته باشیم، باید استفاده از حبوبات و غلات را در برنامه غذایی خود بگنجانیم و توجه داشته باشیم پروتئین های گیاهی در موادی مانند سویا، عدس، لوبیا، ماش و نخود است. این متخصص افزود: بعضی از الگوهای غذایی ایرانی خوب و مناسب است و به عنوان مثال مصرف عدس پلو به همراه ماست، لوبیا پلو با مقدار کم و مناسبی از گوشت چرخ کرده، آش که مجموعه ای از غلات، حبوبات و مقدار کمی لبنیات است. کیمیاگر به عموم افراد توصیه کرد: ما باید مصرف غذاهای گوشتی (گوشت قرمز) را کاهش داده و به 2 تا 3 بار در هفته برسانیم و بیشتر از پروتئین های گیاهی استفاده کنیم.

فواید مصرف پودرهای پروتئین گیاهی در بدنسازی

مصرف پودرهای گیاهی پروتئینی برای رشد عضلات و کمک به ریکاوری پس از تمرین ورزش بدنسازی بسیار بااهمیت است. چون انواع منابع پروتئین گیاهی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای سنتز پروتئین را در بدن تأمین می کند. شاید بگویید خب وقتی می توانم به راحتی غلات، حبوبات، دانه ها و آجیل را مصرف کنم، چرا باید سراغ پودرش بروم؟ پرسش به جایی است. باید بگوییم که چون محصولات پودری گیاهی، تقریبا پروتئین خالص هستند و چربی و کربوهیدرات آن ها جدا شده! دلیل دیگر هم این است که شما نمی توانید با یک وعده مصرف حبوبات یا غلات، این حجم از پروتئین را دریافت کنید؛ برای مثال یک وعده ۲۸ گرمی پودر نخود حاوی ۲۱ گرم پروتئین است که عدد بسیار خیره کننده ای ست! درحالی که شما برای دریافت این مقدار پروتئین باید ۴۰۰ گرم نخود مصرف کنید! چه کسی می تواند در یک وعده غذایی این همه نخود بخورد؟! فراموش نکنید که برای مصرف پودر گیاهی پروتئین لازم نیست حتما گیاه خوار باشید، می توانید در کنار مصرف گوشت ، از این پودرها هم استفاده کنید.

نتیجه تحقیقیات بر روی پودرهای گیاهی

پودرهای منابع پروتئین گیاهی باعث نفخ نمی شوند و به ندرت حاویِ شیرین کننده های مصنوعی هستند. اگرچه تحقیقات اخیر نشان داده که شیرین کننده ها سرطان زا نیستند، اما خب اشتها را زیاد می کنند.
جالب است بدانید براساس پژوهشی که در سال ۲۰۱۳ در مجله تغذیه دانشگاه فلوریدا به چاپ رسید، مشخص شد که پروتئین برنج دقیقاً مثل پروتئین وی می تواند در افزایش قدرت و عضله سازیِ ورزشکاران حرفه ای مؤثر باشد. از پودرهایی با ترکیب نخود، کنف، سویا یا برنج استفاده کنید. چون خیلی از گونه های گیاهیِ تک، پروتئین های کاملی نیستند. مصرف پودر پروتئین ترکیبی گیاهی (هم چون پودری که حاوی لوبیا و برنج و انواعی از جوانه هاست) به شما این اطمینان را می دهد که آمینواسیدهای بیشتری دریافت کرده اید.

پروتئین حیوانی بهتر است یا گیاهی؟

فواید پروتئین گیاهی و حیوانی را بررسی کردیم. توجه داشته باشید که مطالعات انجام شده ای که در بالا ذکر کردیم، فقط ارتباطات آماری را گزارش می دهد. این آمار به معنای بد بودن پروتئین حیوانی یا خوب بودن پروتئین گیاهی نیست؛ بلکه نشان دهنده ی یک نتیجه ی کلی است.

نتیجه: بهترین روش این است که در عین حال که پروتئین حیوانی مصرف می کنید از پروتئین گیاهی هم بهره مند شوید.

برترین منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازان

اکنون چندین منبع غنی پروتئین گیاهی را معرفی می کنیم و شما می توانید برای تأمین پروتئین بدن تان از آن ها استفاده کنید.

• نخود

پودر نخود از پسرعموی نخودسبز، یعنی نخود زرد گرفته می شود! چون نخود زرد، یک منبع بسیار غنی پروتئین است. مثلا یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) پودر نخود، چیزی حدود ۲۱ گرم پروتئین و ۱۰۰کالری دارد. نخود غنی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) است. این آمینو اسیدها برای عضله سازی و همین طور کاتابولیسم عضلات ضروری به شمار می روند. از آن جا که بدن ما این آمینواسیدهای شاخه دار را تولید نمی کند، باید هرطور شده چنین آمینو اسیدی را به بدن مان برسانیم. یک ایده خوب برای تأمین آمینو اسید شاخه دار، همین مصرف پودر نخود است. اما فایده پروتئین نخود فقط به عضله سازی ختم نمی شود. بلکه برای کاهش وزن و سلامتی هم بسیار مفید است. با مصرف پودر نخود (یا خود نخود) شما احساس سیریِ بیشتری دارید و تا وعده بعدی میل به غذا نخواهید داشت. همچنین تحقیقات دانشمندان هم از تأثیر پروتئین نخود بر کاهش فشار خون خبر می دهد. پس نخود را همیشه در برنامه غذایی تان داشته باشید. قبل از آن، لازم است که حتما برنامه غذایی ورزشی هماهنگ با تمرینات تان داشته باشید تا زیر نظر کارشناسان به بهترین شکل پیش بروید.

• کنف یا شاه دانه

پروتئین شاه دانه از دانه گیاه شاه دانه به دست می آید، اما نحوه پرورش آن، طوری ست که اثر تی اچ سی ناچیزی دارد. یعنی نمی تواند شما را مثل ماری جوانا نشئه کند! یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) وعده پودر پروتئین کنف تقریباً ۱۲ گرم پروتئین و ۱۰۸ کالری دارد. البته مقدار دقیق این ها بسته به مارک پودرها می تواند فرق داشته باشد. این ماده همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن، روی، منیزیم و آلفا لینولنیک اسید (ALA) و مدل گیاهی چربی امگا۳ است. بهتر است کنف با حبوبات یا کینوا مصرف شود؛ چون یک پروتئین ناقص به حساب می آید.

• تخمه کدو

تخمه کدو واقعا سرشار از پروتئین و چربی های مفید است، اما پودر تخمه کدو چربی هایش حذف می شود که در نتیجه کالری کلی آن هم کم خواهد شد. یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) وعده پودر پروتئین تخمه کدو (بدون افزودنی و طعم)، حدود ۱۰۳ کالری و ۱۸ گرم پروتئین مورد نیاز شما را تأمین می کند. اما تخمه کدو تنبل هم پروتئین ناقصی دارد. پروتئین تخمه کدو بسیار بالاست، علاوه بر پروتئین، مقادیر فراوانی منیزیم، روی، آهن و سایر مواد معدنی را هم در خود جا داده است. همچنین برخی مطالعات نشان می دهد که این ماده دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی است.

• تخمه آفتابگردان

پروتئین جدا شده از دانه های آفتابگردان یک پودر گیاهی نسبتاً جدید است. یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) پودر دانه آفتابگردان حدود ۹۱ کالری و ۱۳ گرم پروتئین دارد. این پودر با توجه به BCAA فراوانی که برای عضله سازی و کمک به ریکاوری عضلات فراهم می کند بسیار محبوب است. اما مانند سایر دانه ها یک پروتئین ناقص محسوب می شود و برای جبران این وضعیت اگر آن را به همراه کینوا ترکیب کنید یک پروتئین کامل است.

• چیا

چیا یک گیاه بومی آمریکای جنوبی است که در رژیم غذایی مردم آن ناحیه بسیار محبوب است. چیا در تهیه انواع اسموتی ها، حلیم فرنگی (ترکیب جو پرک، شیر کم چرب و کمی نمک) و غذاهای پختنی نقش پررنگی دارد. البته که می توان آن را به پودر چیا هم تبدیل کرد. یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) وعده پودر پروتئین چیا حدود ۵۰ کالری و ۱۰ گرم پروتئین دارد. اما مانند سایر دانه های پروتئین مواد گیاهی پروتئینش ناقص است. چیا در شکل پودری قابلیت هضم بیشتری دارد و پروتئین آن بیشتر جذب می شود. علاوه بر این، پودر چیا حاوی ۸ گرم فیبر در هر وعده و مقادیر زیادی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله بیوتین و کروم است.

• پودر پروتئین گیاهی ترکیبی

گاهی شاید در بعضی فروشگاه ها ترکیب پودرهای مختلف گیاهی را دیده باشید. در بیشتر موارد طعم دهنده و شیرین کننده هم به آن ها اضافه می کنند. با تهیه آن شما یک محصول با تمام اسیدآمینه های ضروری را دریافت کرده اید. در ترکیب پروتئین نخود با پروتئین برنج کمبودهای اسیدآمینه یکدیگر را جبران می کنند. پروتئین نخود از اسید آمینه لیزین غنی است و این اسیدآمینه در پروتئین برنج کم است. از طرفی متونین موجود در نخود بسیار کم، ولی در برنج فروان است. ترکیب این دو پودر باهم دقیقا کمبودهای یکدیگر را جبران می کنند. کینوا معمولاً در ترکیب با انواع دیگر منابع پروتئین گیاهی هم استفاده می شود؛ چراکه یکی از معدود پروتئین های گیاهی کامل است.
به همین ترتیب که گفته شد آنزیم های کمک کننده به هضم محصول، پروتئین های گیاهی جوانه زده یا تخمیرشده به پودر گیاهی اضافه می شود. این کار به تجزیه مواد مغذی کمک می کند.

• جوانه گندم

نان سبوس دار در هر برش حدود 6 گرم پروتئین دارد. این بدان معناست که یک ساندویچ بزرگ می تواند مقدار زیادی از پروتئین موردنیاز شما را تأمین کند. غلات کامل مثل جوانه گندم همچنین منبع عالی فیبر هستند که به حفظ سلامت دستگاه گوارش و جلوگیری از بیماری های مزمن مثل یبوست یا سرطان و بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

• کینوا

کینوا بیشتر به چشم یک منبع کربوهیدراتی دیده می شود، اما در هر فنجان کینوآ 8 گرم پروتئین خالص هم وجود دارد که آن را به یک گزینه بسیار عالی پروتئینی تبدیل می کند. همچنین پروتئین کینوآ مانند سویا شامل مقادیری از اسیدآمینه های ضروری نیز است که به معنی باکیفیت بودن پروتئین آن است.

• کره بادام زمینی

به طور کل آجیل ها، دانه ها، و محصولات مشتق شده از آن ها منابع پروتئینی خوبی هستند و یک مثال بسیار خوب بادام زمینی است، که کره آن بسیار محبوب است. یک اونس (28 گرم) آجیل، بین 5-7 گرم پروتئین دارد. بادام زمینی علاوه بر پروتئین فراوان، شامل منیزیم، پتاسیم، ویتامین B، فولیک اسید، مس، فسفر، منگنز و ویتامین E فراوان است. بادام زمینی همچنین حاوی آنتی اکسیدان بالایی نیز است. هنگام خرید بادام زمینی، به خاطر داشته باشید بو دادن آن ممکن است به مواد مغذی موجود در بادام آسیب برساند؛ بنابراین در صورت امکان از بادام خام استفاده کنید. اگر از کره بادام زمینی استفاده می کنید سعی کنید کره های طبیعی را انتخاب کنید تا از روغن، شکر و نمک اضافیِ انواع مارک های کارخانه ای در امان بمانید.

• کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی خوب است اما نمی توان روی آن به عنوان منبع پروتئینی حساب کرد. به این دلیل که یک فنجان کلم بروکلی پخته تقریبا 4 گرم پروتئین دارد و این مقدار کمی است. اگر بخواهید پروتئین خود را از کلم بروکلی دریافت کنید باید یک تن کلم در روز بخورید تا به اندازه یه وعده گوشتی پروتئین گرفته باشید! اما به هرحال به عنوان یک منبع گیاهی در این لیست آورده ایم.

• لوبیای لیما

لوبیای لیمای تازه چیزی نیست که بتوانید در همه سوپرمارکت ها پیدا کنید اما اگر آن را پیدا کنید و مصرف نمایید می توانید از مزایای موجود بهره مند شوید. این گیاه که دمای بالا را دوست دارد و در تابستان های گرم رشد می کند پروتئین خوبی وارد بدن خواهد کرد. تنها یک پیمانه از لوبیای لیما می تواند ۱۰ گرم از درشت مغذی های ایجاد کننده عضله و نیز فیبر و پتاسیم را برای سلامت قلب فراهم آورد. لوبیای لیما را بپزید، روی سالاد بریزید، با سیر تفت دهید یا آن را به همراه سایر مواد غذایی میل کنید.

• مارچوبه

مارچوبه سه گرم پروتئین و سه گرم فیبر به ازای هر پیمانه وارد بدن می کند و تنها ۲۷ کالری دارد. این ماده همچنین فولات، اینولین را برای داشتن قلب و سیستم گوارش سالم وارد بدن می کند و می تواند از سیستم گوارش و روده محافظت کند. شما می توانید این ماده را در سالادهای خود اضافه کنید.

• نخودفرنگی

این ماده که در اواخر بهار به دست مشتری می رسد پروتئین خوبی دارد (یک دوم پیمانه از آن می تواند ۴ گرم پروتئین وارد بدن کند). این ماده همچنین در برگیرنده فولات، فیبر و نیز ویتامین C است. نخود فرنگی تازه را بر روی سالاد و پاستای خود بریزید و از طعم و مزایای ان لذت ببرید. همچنین می توانید از این گیاه در سوپ های خود استفاده کنید.

• لوبیا چشم بلبلی

این نوع از لوبیا دارای پروتئین خوبی است. یک چهارم پیمانه از آن حدود ۱۰ گرم پروتئین وارد بدن می کند. بر اساس مطالعات انجام شده، نخودفرنگی و لوبیا می تواند شما را بیشتر از گوشت سیر نگه دارد. این ماده سرشار از فیبر است و همین امر باعث بهبود سیستم گوارش بدن می شود. لوبیا چشم بلبلی در برگیرنده فولات، تیامین و ویتامین B است و همین امر به تبدیل غذا به سوخت مورد نیاز بدن کمک می کند. شما می توانید آن را به همراه سبزیجات دیگر میل کنید.

منابع پروتئینی ارزان برای رسیدن به تناسب اندام

گاهی اوقات افراد به ویژه ورزشکاران که نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارند فکر می کنند برای دریافت پروتئین بیشتر، حتماً باید از گوشت ها و پودرهای حاوی پروتئین استفاده کرده و هزینه زیادی بکنند.

در این مطلب تعدادی از این منابع پروتئینی ارزان قیمت را به شما معرفی می کنیم.

• کره بادام زمینی سرشار از پروتئین

کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است. در 2 قاشق غذاخوری از این ماده غذایی 8 گرم پروتئین وجود دارد.از کره بادام زمینی می توان به عنوان منبع خوب پروتئین در وعده های مختلف استفاده کرد. می توان در اوتمیل ها (صبحانه تهیه شده از جو دوسر) و یا همراه با میوه ها و حتی در اسموتی های ورزشی مناسب ورزشکاران به کار برد. بهتر است از کره بادام زمینی طبیعی که شکر به آن اضافه نشده است، استفاده کنید.

• تخم مرغ یک بسته کامل از مواد مغذی

تخم مرغ نه تنها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم است بلکه منبع بسیار خوبی از پروتئین نیز هست. 6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ وجود دارد. اضافه کردن تخم مرغ به وعده های غذایی از بهترین راه های افزایش مقدار پروتئین دریافتی است. چون همراه با افزایش دریافت پروتئین از طریق تخم مرغ، کاهش دریافت کالری مصرفی و کاهش وزن را نیز خواهیم داشت. استفاده از تخم مرغ به عنوان وعده صبحانه از گرسنگی و ریزه خواری در طول روز جلوگیری می کند و در نتیجه می تواند باعث کاهش وزن و لاغری شود. مطالعات نشان داده اند که استفاده از تخم مرغ به عنوان صبحانه ترشح هورمون گرلین (هورمون ترشح شده در گرسنگی) را متوقف می کند و قند خون و انسولین را نیز ثابت نگه می دارد. در ضمن اگر نگران کلسترول زرده تخم مرغ هستید، حتما این مطلب را بخوانید تا متوجه حقیقت درمورد این موضوع نه چندان درست بشوید: رابطه مصرف تخم مرغ و کلسترول خون

• ماست یونانی 2 برابر ماست معمولی پروتئین دارد

ماست یونانی یکی از خوشمزه ترین منابع پروتئینی ارزان است. از ماست یونانی می شود در کنار غذا، همراه با میوه ها یا در اسموتی های ورزشی استفاده کرد. در هر لیوان ماست یونانی 17 گرم پروتئین وجود دارد، این مقدار تقریباً چیزی نزدیک به 2 برابر ماست معمولی است. اگر ماست، پروبیوتیک هم باشد می تواند به سلامت روده ها و کاهش وزن بسیار کمک کند.

• تخمهٔ آفتابگردان؛ یکی از تنقلات با پروتئین بالا

از جمله پیشنهادهای خوب برای گیاهخواران تخمه آفتابگردان است. در هر 30 گرم تخمه آفتابگردان 6 گرم پروتئین وجود دارد. تخمه آفتابگردان یک تنوع خوب به شکل تنقلات از پروتئین است که می تواند هزینه زیادی نیز نداشته باشد.

• لوبیای قرمز

در هر لیوان لوبیای قرمز 15 گرم پروتئین وجود دارد. این منبع خوب پروتئین سرشار از فیبر نیز هست. البته اغلب انواع لوبیا وضعیت مشابهی دارند. به عنوان مثالی از فیبر هر لیوان لوبیای سیاه 15 گرم فیبر دارد. میزان فیبر توصیه شده برای خانم ها 25 گرم و برای آقایان 38 گرم در روز هست. به دلیل وجود مقدار زیاد پروتئین و فیبر در لوبیا، احساس سیری ایجاد کرده و می تواند به کاهش وزن کمک کند. از لوبیا می توان در آش ها، غذاهای مختلف و حتی سالاد استفاده کرد.

• عدس ماده غذایی بسیار مغذی

عدس تنها غذای بسیار مغذی است که یکی از منابع پروتئینی ارزان نیز هست. عدس را می توان به سوپ ها و غذاها استفاده کرد و یا حتی می توان آن را به تنهایی به صورت عدسی مصرف کرد. هر لیوان عدس 18 گرم پروتئین دارد. عدس همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن، پتاسیم و ویتامین های گروه B نیز هست.

• جو دوسر یکی از ارزانترین منابع پروتئینی

جو دوسر بدون گلوتن، مقوی و ارزان است. نصف لیوان جو دوسر 13 گرم پروتئین دارد و از بقیه منابع گیاهی پروتئین بیشتری دارد. جو دوسر غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و همچنین حاوی فیبرمحلول (به نام گلوکان) است که می تواند LDL (چربی مضر بدن) را کاهش دهد. استفاده از جو دوسر به صورت اوتمیل در صبحانه یک روش بسیار خوب برای افزایش مقدار پروتئین دریافتی است.

8. شیر

اگرچه برخی از افراد عدم تحمل به شیر و محصولات لبنی دارند، اما یکی از منابع پروتئینی ارزان با قابلیت جذب بالا برای افرادی است که قادر به هضم آن هستند. 1 لیوان شیر 8 گرم پروتئین با قابلیت جذب بسیار دارد که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی نیز هست. مواد معدنی موجود در شیر (کلسیم و فسفر) برای سلامتی استخوان و دندان ها بسیار ضروری است. شیر کامل (شیر پرچرب) دارای کالری بالا، پروتئین فراوان و منبع خوبی برای افرادی است که می خواهند وزن یا حجم عضلات خود را افزایش دهند.

• سویا؛ بسیار ارزان اما سرشار از پروتئین

سویا به عنوان یکی از منابع پروتئینی ارزان و بسیار مناسب برای افزایش دریافت پروتئین است.

هر فنجان سویا 29 گرم پروتئین وجود دارد که به همین دلیل می تواند جایگزین خوب گوشت برای گیاهخواران باشد و بهترین منبع گیاهی پروتئین است.

• تن ماهی

ماهی یک منبع فوق العاده خوب از پروتئین است. نوع کنسرو شده آن نیز از این قاعده مستثنا نیست. اگر ماهی تازه با بودجهٔ شما همخوانی ندارد می توانید از تن ماهی استفاده کنید. استفاده از تن ماهی یکی از روش های خوب برای بالا بردن مقدار پروتئین دریافتی است. در هر 100 گرم تن ماهی 20 گرم پروتئین باکیفیت وجود دارد. ولی ازآنجایی که در تن ماهی مقدار زیادی سرب و سدیم وجود دارد بهتر است در طول هفته تعداد دفعات کمتری از آن استفاده کرد.

سخن پایانی

پروتئین، جزء جدانشدنی زندگی بدنسازان است. بسیاری از ورزشکاران برای تأمین پروتئین بدن شان، قصدِ استفاده از پروتئین گیاهی را دارند و به دنبال منابع پروتئینی می گردند. در این مطلب درباره ی پروتئین گیاهی و تفاوتش با پروتئین جانوری توضیح داده ایم و همچنین منابع پروتئین گیاهی را معرفی کرده ایم. می توانید از این مواد مغذی پروتئینی برای عضله سازی بهره ببرید.