هفتی شدن بدن با تمرینات ورزشی

هفتی شدن بدن ؛ شباهت جالب حروف انگلیسی و فرم بدن

حروف متعددی در انگلیسی هستند که می توانید متناسب با شکل بدن ورزشکاران به آنها نسبت دهید؛ مثلا حرف I انگلیسی برای ورزشکارانی که بدن لاغری (به اصطلاح چوب کبریتی) دارند استفاده کنید؛ یا حرف H انگلیسی را به افرادی که دارای بدن مکعبی شکل هستند و یا حرف B انگلیسی را به افرادی که سینه بزرگ و شکم بزرگی دارند نسبت دهید؛ حرف O نیز به منزله توهین به ورزشکار محسوب می شود؛ پیشنهاد می کنیم از این واژه برای کسی استفاده نکنید.

بدنی جذاب داشته باشید

این که بدن یک ورزشکار به فرم هفت یا گلدانی در بیاید و شانه های حجیم و کمر باریک داشته باشد، او را از دیگر افراد ورزشکار متمایز می کند و باعث می شود حتی اگر داخل جمعیت باشند نیز به چشم بیایند. این که بخواهید تصور کنید که چنین تغییری با انجام یک نوع تمرین خاص برای یکی از عضلات حاصل می شود، تصوری اشتباه است؛ برای چنین هدفی باید گروهی از عضلاتتان را تقویت کنید. اگر اطراف شکم تان را نیز چربی گرفته باشد، باید ابتدا این چربی ها را بسوزانید. برای این کار، به احتمال زیاد باید از تمرینات هوازی و رژیم غذایی سخت استفاده کنید. با متحول کردن برنامه ورزشی که انجام می دهید، نه تنها می توانید بدن تان را به شکل عدد هفت دربیاورید؛ بلکه به آن دست یافته و می توانید شانه هایی حجیم تر از حد انتظارتان داشته باشید.

شانه های عریض

شانه ها دارای سه نوع دلتوئید جلویی، میانه و عقبی است، که دلتوئید جلویی بیشترین تأثیر را برای حجیم کردن شانه ها دارد؛ اگر بر روی این دلتوئیدها تمرکز کنید خیلی زود به نتایج دلخواه خود خواهید رسید.

حرکت پرس سینه یا کول هالتر با آرنج های کشیده

زمانی که دارید پرس سینه بالای سر انجام می دهید، فشار کافی به دلتوئیدهای میانی تان وارد خواهد آمد؛ نکته ای که باید به آن دقت کنید این است که زمانی که با دمبل، پرس سینه بالای سر می زنید، قسمت بالایی بازوهای تان به طرفین کشیده شده و در این حالت عضله دلتوئید میانی شما دارای بیشترین انقباض ممکن خواهد شد. زمانی که پرس سینه آرنولدی یا پرس هالتر را با میله هالتر مقابل صورت تان انجام می دهید، بازوهای تان به جای اینکه به طرفین کشیده شوند به سمت جلو کشیده خواهد شد؛ که این حرکت به آرامی تنش را از دلتوئید میانی جابه جا کرده و به دلتوئید جلویی وارد خواهد نمود.

اشتباه نکنید، پرس آرنولدی هم حرکت فوق العاده ای است

پرس با هالتر و پرس با دمبل که میله را پشت سرتان می گیرید تاثیر بهتری بر روی دلتوئیدهای میانی تان دارد و بیشتر این عضلات را درگیر خواهد کرد. لازم است بدانید که هر حرکت پرسی که باعث شود بازوهای تان به طرفین کشیده شود، برای رسیدن به هدف تان مناسب خواهد بود؛ زیرا تمامی این نوع حرکات دلتوئیدهای میانی تان را هدف قرار خواهد داد. تمام نکاتی که در مورد پرس شانه بیان می کنیم، در مورد کول هالتر نیز صدق می کند؛ اگر میله را با دستانی نزدیک هم بگیرید، آرنج های تان به سمت جلو آمده و دلتوئید جلویی تان را درگیر خواهد کرد. بهتر است به جای این کار، میله را با دستانی با فاصله از هم بگیرید تا دلتوئید میانی تان درگیر گردد.

بالا بردن شانه را فراموش نکنید

قوانینی که در مورد حرکات چند مفصلی مثل پرس شانه و هالتر صدق می کند، در مورد حرکات تک مفصلی نیز صادق است: قسمت بالای شانه تان باید به سمت بیرون کشیده شود تا دلتوئیدهای میانی نیز درگیر شود. این ادعا باعث می شود تا بسیاری از حرکات باز شدن دست به خارج از بدن، کاندیدای خوبی برای این تمرینات باشند. اما چون احتمال اشتباه در حرکات بالا آوردن جانبی زیاد است، باید توجه بیشتری به شکل انجام حرکت داشته باشید. با آگاهی از این تمرینات فوق العاده و موثر، از همین امروز برای داشتن بدنی جذاب و هفتی شکل، برنامه ورزشی شخصی و مرتبط را شروع کنید و تجربه عالی خود را با ما در میان بگذارید.

۳ حرکت برتر پشت برای ساخت بدنی هفتی شکل

هنگامی که بحث بر سر ساختن عضلات پشت باشد ما میخواهیم این عضلات دارای عرض و ضخامتی متناسب باشند. برای این امر ۳ حرکت وجود دارد که انجام صحیح آنها ضمن رسیدن به این هدف می باشد :

• بارفیکس یا بارفیکس مچ برعکس

تفاوت بزرگ بین حرکت بارفیکس معمولی با بارفیکس مچ برعکس در نوع گرفتن دست ها می باشد. در بارفیکس معمولی کف دست ها رو به بیرون از بدن قرار میگیردد و بیشتر فشار روی عضلات پشت خواهد بود و فشار کمتری به دست ها وارد خواهد شد. اما در بارفیکس مچ برعکس کف دست ها سمت بدن خواهد بود و همچنین بیشتر فشار روی دست ها مخصوصا عضلات جلو بازو می باشد. هر دو حرکت به شکل فوق العاده ای میتوانند عضلات پشت شما را تمرین دهند. انجام بارفیکس مچ برعکس معمولا راحت تر می باشد زیرا در حین انجام آن از قدرت عضلات جلو بازو نیز کمک میگیرید، اما با این حال با انجام هر دو حرکت میتوانید به شکل فوق العاده ای قدرتمند شوید. بارفیکس معمولی حرکت اصلی می باشد که شما را قادر میسازد به آن عرض مورد نظر در عضلات پشت برای ساختن بدنی هفتی شکل دست یابید. به همین دلیل است که اگر قرار باشد برای مابقی عمر خود تنها یک حرکت را برای عضلات پشت خود انجام دهید، آن حرکت بارفیکس یا بارفیکس مچ برعکس خواهد بود. جدایی از بحث زیبایی عضلات، همچنین بسیار تحسین برانگیز خواهد بود هنگامی که شما یک وزنه ۳۰-۵۰ پوندی را نیز به کمربند وصل کرده و تکرار های زیادی را انجام دهید. برای اجرای صحیح حرکت بارفیکس نکات زیر را رعایت کنید :

• میله بارفیکس را گرفته و کمی دست های خود را خم کنید، این نقطه شروع حرکت می باشد.
• بر اساس نوع میله بارفیکس شما میتوانید آن را به شکل کف دست رو به بدن، کف دست رو به بیرون یا کف دست مقابل هم بگیرید.
• شروع به حرکت به سمت بالا کنید.
• همچنان که در حال بالا رفتن میباشید، اینگونه فکر کنید که دارید میله بارفیکس را به سمت سینه خود می کشید، این تصویر ذهنی باعث ایجاد حس قدرت بیشتری در شما میشود.
• به منظور اینکه یک تکرار کامل برای شما محسوب شود، چانه شما باید از میله بارفیکس عبور کند. اگر چانه شما از میله بارفیکس عبور نکند، تکرار شما حساب نخواهد شد و رسما در دسته افرادی قرار میگیرید که این حرکت را اشتباه انجام میدهند.

• زیربغل هالتر یا دمبل خم

اگرچه حرکت بارفیکس عنوان بهترین حرکت پشت را به خود اختصاص داده است، اما بدون انجام حرکات پارویی مانند شما نمیتوانید پشتی کامل داشته باشید. حرکات زیربغل هالتر یا دمبل خم شما را قادر میسازند تا ضخامت عضلات پشت خود را افزایش دهید. انجام این حرکات باعث ایجاد حالت سه بعدی در عضلات پشت شما میشود در حالی که عدم انجام آنها حاصلی جز یک پشت صاف ندارد. زیربغل هالتر خم برای دهه ها است که جز ثابت برنامه بدن سازان بوده است. بسیاری از بدن سازان بزرگ دارای پشت هایی فوق العاده نظیر آرنولد، لی هنی، یتس و رونی کلمن همگی در حرکات زیربغل هالتر خم و تی بار پیشرفت های زیادی را داشته اند. در حرکت زیربغل دمبل خم نمیتوانید از وزنه های بسیار سنگین همانند حرکت زیربغل هالتر خم استفاده کنید اما این حرکت را میتوانید با دامنه حرکتی بیشتری انجام دهید. گرفتن دمبل ها به شکل طبیعی (کف دست ها روبروی هم) در این حرکت رایج می باشد اما اگر قابلیت چرخش دمبل ها در پایین ترین بخش حرکت را داشته باشید میتوانید آن را سخت تر و عضلات بیشتری را تحریک به رشد کنید. همچنین حرکت زیربغل دمبل خم را میتوانید به صورت تک دست نیز انجام دهید. انجام این کار شما را قادر میسازد تا از دمبل سنگین تری بتوانید استفاده کنید. جدا از این مسائل، با انجام اینگونه حرکات پارویی به شکل مستمر شما میتوانید پشتی حجیم تر و ضخیم تر داشته باشید.

• ددلیفت

هیچ مقاله ای در مورد عضلات پشت بدون گنجاندن ددلیفت کامل نمیباشد. هنگامی که بخواهیم در مورد فوق العاده ترین عضلات پشت در تاریخ بدنسازی فکر کنیم میبینیم که این موفقیت ها همگی حاصل انجام ددلیفت می باشد. آیا می توان بدون ددلیفت عضلات پشت افسانه ای ساخت؟ میتوانید این سوال را از لی هنی، سرج نابرت یا هر ژیمناست کاری بپرسید. مگر اینکه شما هم همانند این افراد باشید، پس توصیه می کنم که ددلیفت همیشه جزو ثابت برنامه تمرین شما باشد. اگر هدفتان ساختن پشتی عضلانی و پر چگال می باشد، هیچ کاری بهتر از بلند کردن وزنه های سنگین از روی زمین نیست. اگرچه ددلیفت معمولی حرکت بسیار فوق العاده ای است، اما اینطور حس می کنم که ددلیفت رومانیایی نیز میتواند به همان خوبی باعث توسعه عضلات پشت شما شود. در حرکت ددلیفت معمولی شما قادر به لیفت کردن وزنه های سنگین تری هستید، اما در حرکت ددلیفت رومانیایی زمان تحت فشار بودن مستمر عضلات بیشتر خواهد بود که همین امر میتوند منجر به رشدی فوق العاده در عضلات پشت شود. هنگامی که بحث زمان انجام این حرکت باشد، من همیشه حرکت ددلیفت و ددلیفت رومانیایی را در روز تمرینات پایین تنه انجام میدهم. از آنجایی که در انجام این حرکت پاها نیز به میزان زیادی دخیل هستند بنابراین انجام آن در روز تمرینات پایین تنه عقلانی به نظر می رسد. همچنین یک مزیت انجام این کار این است که شما در روز تمرینات پایین تنه خود نیز میتوانید روی عضلات پشت کار کنید. در مورد تمرین زدگی نیز نگرانی نداشته باشید زیرا عضلات پشت بسیار تحمل بالایی دارند و با رشد بیشتر خود را با فشار بیشتر تطابق میدهند.

برنامه تمرین برای ساخت عضلات پشت باور نکردنی

کلید موفقیت در ساخت فیزیکی عالی رعایت تعادل می باشد. به همین دلیل، ما عضلات بالا تنه را در یک روز اختصاصی تمرین میدهیم، به جای اینکه بخواهیم برای هر عضله یک روز را اختصاص دهیم. انجام این کار ما را قادر میسازد در طول جلسه تمرینی با تمرکز بیشتری بتوانیم کار کنیم.

• شنبه : بالا تنه 1

سوپرست ۱ :

1. بارفیکس مچ برعکس ۷ (۳)
2. پارالل پشت بازو ۷ (۵)

سوپرست ۲ :

1. بارفیکس مچ برعکس ۶ (۵)
2. پارالل پشت بازو ۶ (۵)

سوپرست ۳ :

1. بارفیکس مچ برعکس ۱ (ناتوانی)
2. پارالل پشت بازو ۱ (ناتوانی)

نکته : برای پیشرفت مناسب در حرکت پارالل نیازمند خرید یک کمربند مخصوص قرار دادن وزنه در آن میباشید. هنگامی که با وزن بدن توانستید ست ها و تکرار های ذکر شده را کامل انجام دهید، زمان افزودن وزنه به کمربند می باشد. افزودن وزنه های اندک در گذر زمان پیشرفت قابل توجهی را ایجاد خواهد کرد.

• یکشنبه : پایین تنه ۱

سوپرست ۱ :

1. ددلیفت ۷ (۳)
2. کشش باسن دستگاه ۷ (۳)

سوپرست ۲ :

1. ددلیفت رومانیایی ۶ (۵)
2. لانگز دمبل معکوس ۶ (۵)
3. ساق پا ایستاده ۳ (۱۲)

• سه شنبه : بالا تنه ۲

سوپرست ۱ :

• بارفیکس ۷ (۳)
• پرس بالا سینه هالتر ۷ (۳)

سوپرست ۲ :

• پرس سینه دمبل تخت ۴ (۸)
• زیربغل دمبل خم ۴ (۸)
• بارفیکس با دستگیره وی شکل (توضیح در زیر)

برای حرکت بارفیکس با دسته وی شکل، ابتدا با ۱ تکرار برای هر ست شروع کنید و سپس ادامه میدهید تا به ۱۰ تکرار برسید یا تا زمانی حرکت را ادامه میدهید که دیگر نتوانید تکراری را انجام دهید. این سیستم هرمی زمانی پایان میابد که شما دیگر توانائی پیشرفت نداشته باشید. شما همچنین میتوانید در صورت رسیدن به ناتوانی زود هنگام، ۱۵-۲۰ ثانیه استراحت کرده و سپس تلاش کنید ست را کامل کنید. اگر نمیتوانید حداقل ۳ تکرار را در این حرکت انجام دهید، پس نیازمند استفاده از باند کشی برای کمک بیشتر میباشید. حتی بدن سازان قوی نیز ممکن است نیازمند استفاده از باند باشند، زیرا حرکت بارفیکس یک حرکت دشوار می باشد. بین ست ها ۱۵-۹۰ ثانیه استراحت کنید.

• پنجشنبه : پایین تنه ۲

سوپرست ۱ :

• اسکات وزنه زیر پا ۷ (۳)
• کشش باسن دستگاه ۷ (۳)

سوپرست ۲ :

1. پل باسن هالتر با میز ۴ (۸)
2. پل باسن هالتر خوابیده ۴ (۸)
3. ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۲)