کاهش وزن با بدنسازی

نکات اساسی کاهش وزن با ورزش بدنسازی

شاید تلاش برای کاهش وزن سخت و دشوار باشد اما نتیجه آن مانند یک پاداش بزرگ برای شما خواهد بود. اگر شما هم مایل به کاهش وزن هستید و دوست دارید که در کنار آن ، یک سبک زندگی سالم هم داشته باشید ، اصلا دیر نشده و می توانید از هر سنی این کار را شروع کنید. مهم ترین نکته این است که صبور باشید ، قدرت بدنی خود را حفظ کرده و به تعهدات خود پایبند باشید. اگر دوست یا شخصی در اطراف تان زودتر از شما موفق شد ، نباید خودتان را با او مقایسه کنید. در این قسمت از تناسب اندام نمناک راهکارهایی را در این مسیر به شما معرفی خواهیم کرد.

• باید از بعضی از علایق خود صرف نظر کنید

رژیم گرفتن اصلا بدین معنا نیست که هیچ چیز خوش طعمی نخورید. درست است که از بعضی از غذاها و طعم های خوشمزه محروم می شوید اما می توانید با کمی خلاقیت در آشپزی ، باز هم از طعم غذاهای خود در رژیم مثل قبل لذت ببرید اما باید یاد بگیرید که به برنامه ورزشی و غذایی خود پایبند باشید. تماشای کم تر تلویزیون ، ورزش بیشتر جزء موارد اساسی در کاهش وزن می باشد.

• به هدفی که دارید ، متعهد باشید

بسیاری از افراد برنامه کاهش وزن را فقط برای چند هفته یا چند ماه در پیش می گیرند و بعد از چند وقت جا می زنند. اما اگر واقعا به دنبال کاهش وزن هستید ، باید به هدف خود پایبند باشید. این پایبندی نباید فقط در زمان های پیشرفت باشد ، بلکه باید خودتان را آماده هرگونه سختی و ناامیدی کنید اما از تعهد خود پا پس نکشید.

• اگر قبلا جا زده بودید ، باز هم به خودتان اجازه شروع بدهید

شاید این دفعه ی چندمتان باشد که برای کاهش وزن تصمیم می گیرید ، اگر قبلا هم کار را نیمه کاره رها کرده بودید، ناامید نباشید. هنوز هم فرصت شروع جدید دارید. باید این دفعه با انگیزه بیشتر و برنامه ریزی دقیق تر کار را شروع کنید.

• یک سیستم حمایتی برای خود ایجاد کنید

کاهش وزن به تنهایی و تک نفره کار سخت و خسته کننده ای است. از دوستان و اعضای خانواده کمک بگیرید تا شما را در این مسیر حمایت کنند. همراه با آن ها یک هدف مشخص برای خود تعیین کنید و تصمیم به کاهش وزن بگیرید. این اقدام باعث می شود که در میانه راه همراه هم باشید و از این کار خسته و دل زده نگردید. هر زمان که هر کدام از شما خسته شدید ، می توانید یکدیگر را حمایت و تشویق کرده تا ادامه دهید.

• بپذیرید که نمی توانید 100 درصد رژیم غذایی را رعایت کنید

قطعا در حین رژیم غذایی ، روزهایی هستند که بیش از حد غذا می خورید و از روتین خارج می شوید. چیزی که مهم است ، این است که در چنین شرایطی تسلیم نشوید. اشتباهات همیشه رخ می دهند. مهم ترین چیزی که باید قبول کنید ، این است که اشتباه خود را بپذیرید و اجازه ندهید که دوباره تکرار شود. برای جبران این اشتباه می توانید میزان ورزش کردن خود را افزایش دهید.

• ورزش کردن فقط به معنای باشگاه رفتن نیست

ورزش کردن باعث می شود که به اهداف کاهش وزن خود سریع تر برسید. می توانید در باشگاه ورزش کنید یا این که این کار را به راحتی در منزل انجام دهید. سایت های ورزشی بسیار زیادی هستند که به ورزش کردن شما در خانه کمک زیادی می کنند.

• به رژیم غذایی خود توجه کنید

همه ما می دانیم که برای داشتن یک وزن متناسب باید یک رژیم غذایی نیز داشته باشیم. در واقع ورزش کردن بدون دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب ممکن نخواهد بود. اگر ورزش کنید اما میزان کالری خود را کاهش ندهید ، هیچ تغییری در کاهش وزن شما رخ نخواهد داد.

• صبور باشید

کاهش وزن نیاز به صبر دارد. بسته به میزان وزنی که قرار است کم کنید ، ممکن است که هفته ها ، ماه ها یا حتی سال ها زمان نیاز داشته باشید تا به هدف خود برسید. پس از این مدت زمان طولانی لذت ببرید و عجله نکنید.

• بیش از حد روی ترازو نروید

یکی از بزرگترین اشتباهات افراد حین کاهش وزن ، این است که مدام روی ترازو می روند و وزن خود را می سنجند. متاسفانه اگر مدام به انجام این کار اصرار بورزید ، انگیزه خود را از دست می دهید. زیرا این تغییرات بسیار آهسته هستند و نمی توانید در کوتاه مدت، منتظر تغییرات خاصی باشید.

• به خودتان یادآوری کنید که چرا این کار را شروع کردید

قطعا لحظاتی وجود دارد که شما را از کاهش وزن منصرف می کند اما بدانید که اگر از پس این لحظات سخت بربیایید ، بزرگ ترین کار ممکن را انجام داده اید. پس به هدف و انگیزه اولیه خود فکر کنید تا همیشه پابرجا و متعهد باقی بمانید. بدنسازی می تواند به تنهایی یکی از بهترین و امن ترین راه ها برای کاهش وزن شناخته شود و همچنین می تواند یک کاهش وزن دائمی را برای شما به وجود بیاورد. پس باید برای کاهش وزن ، آن را به سبک زندگی خود تبدیل کنید اما باید این ورزش را کاملا امن و بدون هیچ گونه احتمال آسیب دیدگی انجام دهید. شرکت کردن در باشگاه های بدنسازی می تواند یک راه مناسب برای افزایش توده عضلانی و کاهش وزن شما محسوب شود. افزایش وزنی که بعد از بدنسازی خواهید داشت ، به دلیل افزایش حجم و وزن عضلات است ، نه چربی ها. بدنسازی به کالری سوزی و چربی سوزی بدن شما کمک می کند.

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن

اگر قصد دارید که برای کاهش وزن خود ، بدنسازی انجام دهید، حتما باید به فکر یک رژیم غذایی سالم هم باشید. بهتر است که سه روز در هفته را بدنسازی و سه روز در هفته را به انجام ایروبیک بپردازید و یک روز هم به بدن خود استراحت دهید. به طور مثال ؛ می توانید روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه به مدت 30 دقیقه بدنسازی و روزهای شنبه ، سه شنبه و پنج شنبه ایروبیک انجام دهید و یکشنبه را روز تعطیل قرار دهید. البته تنظیم این برنامه و روزهای آن دست خودتان است. می توانید چند عدد دمبل بخرید و همین روتین را در منزل نیز اجرا کنید. با این کار هم چربی سوزی خواهید داشت و هم در پول و زمان خود صرفه جویی کرده اید. تمرین های زیر می تواند برای بدنسازی در خانه مناسب باشد . هر کدام از این تمرین ها را باید در سه ست انجام دهید.

برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بدون تمرینات هوازی

آیا می خواهید چربی های بدن را آب کنید اما از انجام حرکات کاردیو (هوازی) خسته شده اید. برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری در زیر بدون تمرینات هوازی نوشته شده است. حرکات کاردیو را دفن کنید و به جای آن از این برنامه عالی برای سوزاندن چربی های بدن استفاده کنید. این برنامه از چندین استراتزی بهر می گیرد و چربی ها را بدون تمرینات هوازی آب می کند. شما می خواهید چربی های بدن را آب کنید. اما انجام تمرینات کاردیو برای شما سخت و کسل کننده هستند. با استفاده صحیح از برنامه ها و دستگاههای مورد استفاده که ما از آنها برای روشن کردن هیپوترافی استفاده می کنیم می تواند به شدن برای سوزاندن چربی های بدن تاثیر گذار باشد. کلیدهای اساسی در سوزاندن چربی ها: انتخاب تمرینهای مناسب، گنجاندن بازه مناسب، طراحی استراتژیک تمرینات و سرعت بخشیدن به انجام تمرینات نهفته است.

دستورالعمل های من را در زیر دنبال کنید و ممکن است دیگر هرگز نیازی به قدم زدن روی تردمیل نداشته باشید!

هفته اول: تمرین A در روزهای دوشنبه ، چهارشنبه ، جمعه و یکشنبه.
هفته ۲: تمرین B در سه شنبه ، پنجشنبه ، شنبه و دوشنبه.
هفته سوم: تمرین C در روزهای چهارشنبه ، جمعه ، یکشنبه و سه شنبه.
سپس می توانید هفته ۳ را با یک هفته در برنامه وزنه برداری عادی خود دنبال کنید، سپس موارد فوق را یک بار دیگر تکرار کنید.

هنگامی که صحبت از روش “تمرینات ضد کاردیو” در مورد چربی سوزی بدن می شود، باید چند دستورالعمل کلی را دنبال کنید که به بهینه سازی روند کمک می کند:

• انتخاب ورزش

هنگام استفاده از ماشین آلات یا حرکات وزنه برداری برای سوزاندن سلولهای چربی، انجام لیفت ها به صورت ترکیبی تاثیر گذارتر است – به ویژه هنگامی که از کار عضلات بزرگتر عضلات مانند پشت و چهارسر استفاده کنید. این تمرینات به طور مؤثر ضربان قلب را بالا می برد، کالری ها ر می سوزاند، تولید هورمون رشد طبیعی را تقویت می کند (توجه داشته باشید: GH یک چربی سوز بسیار قدرتمند است که در پاسخ به تمرینات مقاومت شدید آزاد شده است) و باعث افزایش میزان متابولیک می شود.

• تعداد حرکت ها در هر تمرین

از آنجا که ما روی سوزاندن چربی های بدن تمرکز می کنیم، بهتر است در تمام ست ها تکرارها را در دامنه متوسط تا متوسط به بالا نگه دارید. این یعنی در حدود ۱۰-۱۲ تکرار برای تمرینات فوقانی بدن و ۱۳-۲۰ برای نیمه پایینی بدن است. با این کار دوباره کالری بیشتری می سوزانید، سطح بالاتری از اسید لاکتیک (که باعث افزایش تولید GH) می شود و متابولیسم بدن بیشتر تحریک می شود.

• زمان استراحت بین ست ها

بیشتر اوقات هنگام تمرکز تلاش های ما برای تجمع توده عضلانی خالص، لیفترها از یک روش “مجموعه مستقیم” استفاده می کنند و تقریباً ۲-۳ دقیقه در هر یک از آنها استراحت می کنند. با این حال، هنگامی که می خواهید سیکس پک بسازید یا عضلات را کات کنید نیاز دارید از سوپر ست ها و تمرینات سرعتی استفاده کنید.

تمرینات بدنسازی

در زیر سه نمونه از انواع تمرین های وزنه برداری (مقاومت) وجود دارد که می توانید همین حالا شروع کنید تا بدنتان را “خوش فرم” کرده و بدون اینکه پا را روی تردمیل، دوچرخه یا پله بگذارید چربی سوزی کنید!

• تریست (سینه/ شکم/ کمر)

پوشاپ انجام دهید. (اگر نمی توانید این کار را روی زمین انجام دهید، مقابل دیوار بایستید) 3 ست 10 یا 12 تایی بدون استراحت

دمبل با یک دست 3 ست 10 یا 12 تایی بدون استراحت

کرانچ 3 ست 25 یا 40 تایی و یک دقیقه استراحت

• تریست (دلتا/ دوسر، سه سر)

دمبل بالا با دست 3 ست 10 یا 12 تایی بدون استراحت

دمبل منحنی 3 ست 10 یا 12 تایی بدون استراحت

گسترش سه سر اوورلود 3 ست 10 یا 12 تایی و یک دقیقه استراحت

• تریست ( ران/ همسترینگ / ساق پا )

اسکات 3 ست 10 یا 12 تایی بدون استراحت

ددلیفت ساق سفت 3 ست 10 یا 12 تایی بدون استراحت

بالا بردن یک ساق پا 3 ست 10 یا 12 تایی با یک دقیقه استراحت

*نکته:هر وقت که هر تریست را کامل تمام کردید ، باید به سراغ تریست بعدی بروید. پس دقیقا پیرو همین برنامه با رعایت ترتیب باشید. هرگز هیچ برنامه ی ورزشی بدنسازی را بدون مشورت با مربی خود انجام ندهید.

چند روش دیگر برای لاغری با بدنسازی

اگر شما هم دوست دارید گاهی خوراکی های خوشمزه اما با کالری بالا را نوش جان کنید و نگران افزایش وزن نباشید، بهترین توصیه برای شما این است که مرتب به باشگاه بروید و با استفاده از یک برنامه تمرینی چربی سوز مناسب، آن کالری اضافه را بسوزانید.

• سه بار در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید

تمرینات قدرتی چه با وزنه یا با وزن بدن باشد باعث سفت شدن عضلات می شود ولی برای این که نتیجه بهتری ببینید حداقل هفته ای 3 بار 20 – 30 دقیقه باید تمرین کنید.

• پنج بار در هفته تمرینات کاردیو Cardio

اگر هدف شما کاهش وزن است باید هفته ای 5 بار به مدت 60 دقیقه تمرینات کاردیو که باعث افزایش ضربان قلب تان می شود را انجام دهید.

• با تغییرات متناوب در سرعت، ورزش کنید

با تمرینات سرعتی شروع کنید تا ماهیچه هایتان گرم شوند. به آرامی وزنه را بالا بکشید و سرعت را فورا کمتر کنید یا در وسط تمرین توقف داشته باشید. این روش برای از بین بردن وزن بدن هم مفید است مثل ورزش های مانند اسکوات squat و شنای سوئدی push-ups

• ترکیب تمرینات اینتروال

گذشته از کاهش چربی شکم تمرینات اینتروال استقامت و سرعت شما را افزایش خواهد داد. ولی تمرینات اینتروال فقط شامل دویدن نمی شود! شما می توانید با حداکثر سرعت در همه انواع تمرینات کاردیو مانند دوچرخه سواری، طناب زدن، رقص یا شنا بدوید.این مورد شامل تمام دستگاه های ورزشی کاردیو هم می شود.

• تمرینات چند کاره

هنگام انجام ورزش عضله دو سر بازو به جای این که ثابت بایستید اسکوات را هم انجام دهید تا همزمان پائین تنه تان هم درگیر شود. با انجام ورزش هایی که بیشتر از یک قسمت بدن را درگیر می کند زمان تمرین تان را کارآمدتر کنید.

• دویدن در سربالایی

سطح شیب دار پاها و باسن تان را بیشتر درگیر کرده و باعث می شود تمرین تان سنگین تر شده و کالری بیشتری بسوزانید. دویدن در سربالایی با مدت زمان و سرعت مشابه در سطح صاف باعث اشتیاق شما به افزایش مدت زمان تمرین خواهد شد.

• ترکیب تمرینات روزانه و روتین

انجام تمرینات به همان سبک قدیمی نه تنها خسته کننده می شود بلکه ماهیچه ها هم خودشان را وفق می دهند و باعث می شود درجا بزنید. سعی کنید تمرینات روزانه خود را با استفاده از بخش های متفاوت از تمرینات ترکیب کنید. کلاس فیتنس یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید، در محلی متفاوت تمرین کنید مثل جنگل یا باشگاه صخره نوردی یا فقط تمرینات تان را با ترتیب متفاوتی انجام دهید. یک تغییر کوچک می تواند آتش ذهن تان را روشن کرده و ماهیچه های تان را به روشهایی متفاوت به چالش کشیده و قویترشان کند.

• با وزنه kettlebell تمرین کنید

زمانتان کم است؟ یک فرد معمولی زمانی که با وزنه kettlebell تمرین می کند. به طور متوسط در 20 دقیقه 400 کالری می سوزاند.

• پنج دقیقه بیشتر تمرین کنید

خودتان را مجبور کنید 5 دقیقه اضافه ورزش کنید – با این کار 50 کالری بیشتر می سوزانید.

• فقط دمبل نزنید

فقط دمبل نزنید. انواع تجهیزات ورزشی از قبیل کش ورزشی resistance bands، وزنه kettlebells، دمبل barbells ، توپ های طبی medicine balls، توپ های ثبات stability balls و حرکاتی که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد را امتحان کنید.

• تمرینات سوپرست supersets انجام دهید

با انجام تمرینات سوپرست supersets در زمان صرفه جویی کرده و کالری بیشتری بسوزانید، با گروههای عضلانی مخالف پشت سر هم تمرین کنید و بدون استراحت از یک تمرین به تمرین بعدی بروید.

• ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی (کاردیو)

جلسه ورزشی خود را به ترکیب تمرینات استقامتی و هوازی بپردازید تا شرایط متابولیسم بدنتان را به شدت افزایش دهید. مثلا طناب زدن را با تمرینات استقامتی مربوز به وزن بدن ترکیب کنید.

• تمرینات کاردیو را ترکیب کنید

دویدن ساده است و بین همه محبوبیت دارد اما اگر به تنهایی انجام شود همیشه از یک سری عضلات کار می کشید. در طول هفته تمرینات کاردیوی متفاوتی انجام دهید یا این که می توانید آن را با دستگاه های کاردیو برای هدف گرفتن عضلات متفاوت ترکیب کرده و تمرینات خود را هیجان انگیز کنید. مثلا دستگاه قایق رانی، الیپتیکال elliptical و تردمیل را ترکیب کنید.

• بدون تجهیزات هم هیچ مشکلی ندارید

تمرینات با وزن بدن کالری بیشتری نسبت به حرکات دمبل می سوزاند مثلا می توانید شنای سوئدی را با پرس سینه مقایسه کنید.

• به دنبال بی ثباتی باشید

اگر در شرایط بی ثبات قرار بگیرید ورزش تان سخت تر خواهد شد. یک پا را روی زمین و پای دیگر را یا روی یک توپ طبی ورزشی قرار دهید، می بینید که برای حفظ تعدال باید تلاش بیشتری کنید.

• وزنه سنگین بزنید

فقط به دمیل های 2 کیلویی نچسبید. وزنه های سنگین تر را بلند کنید چه دمبل باشد چه توپ های پزشکی یا باربل barbells باعث فرم گرفتن سریعتر ماهیچه هایتان بدون حجم اضافه خواهد شد.

• یوگا تمرین کنید

اگر هدفتان بلند و باریک شدن و انعطاف پذیری ماهیچه هاست حداقل هفته ای دو روز را به یوگا اختصاص دهید. تمرین در یک اتاق گرم به ماهیچه هایتان اجازه می دهد که عمیق تر باز شوند. ولی اگر نمی توانید به یک باشگاه ورزشی بروید حرکات یوگا را در خانه انجام دهید. انعطاف پذیر ماندن جلوی آسیب دیدن تان را می گیرد بنابراین قادر خواهید بود که تمرینات خود را در هفته ادامه دهید.