صبحانه اشتهای شما را کنترل می کند. اگر ساعت ها پس از بیدار شدن از خواب غذا بخورید، سطح قند خون شما کاهش می یابد. هورمون های گرسنگی خاصی نیز می توانند تحت تأثیر قرار گیرند.نتیجه؟ اگر صبحانه نخورید، ممکن است در زمان ناهار یا قبل از آن خیلی بیشتر از اوقاتی که صبحانه می خورید احساس گرسنگی کنید. این گرسنگی باعث می شود بیشتر غذا بخورید و چاق شوید!
در واقع هنگامی که شما واقعاً گرسنه هستید، به نظر می رسد کمتر گزینه های سالم تری را برای خوردن انتخاب کنید؛ احتمالاً مواد غذایی با کالری و چربی بیشتری را انتخاب می کنید و در نتیجه از کاهش وزن جلوگیری می شود.
تریسی می گوید: ” صبحانه به شما انرژی می دهد. “
تصور کنید در حال راندن ماشینی هستید. تا وقتی که این ماشین سوخت کافی دارد، برای حرکت به سراغ پمپ بنزین نمی روید. بدن شما نیز به همان شیوه است. اگر از مصرف صبحانه صرفه نظر کنید، مواد مغذی و انرژی که در طول روز به آن نیاز دارید تأمین نمی شود، بنابراین مصرف کالری شما در سایر وعده های غذایی افزایش می یابد. اما وقتی شما به اندازه کافی انرژی دارید، به گزینه هایی که به کاهش چربی دور شکم و پهلوی شما کمک می کنند، مثل ورزش و پخت وپز غذاهای سالم در خانه، به جای مصرف فست فودها علاقه بیشتری پیدا می کنید.صبحانه همچنین سلامتی شما را افزایش می دهد. مصرف صبحانه با داشتن یک سبک زندگی سالم همراه است و حتی می تواند شانس ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد.
صبحانه رژیمی سالم و خوشمزه
وعده صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است که نه تنها در سلامتی، بلکه در لاغری و تناسب اندام نیز نقش زیادی دارد. همه پزشکان و به خصوص پزشکان تغذیه، در ارتباط با مصرف صبحانه کامل نظرات بسیاری ارائه کرده اند. ممکن است در برخی از موارد این نظرات با یکدیگر متفاوت باشند؛ اما لزوم خوردن یک صبحانه مقوی مسئله ای است که همه پزشکان بر سر آن توافق دارند.
بلغور جو دوسر (اوت میل)
شاید این روزها درباره خواص جو دوسر شنیده باشید. اگر جوش آوردن هرروزه آب برای تهیه بلغور جو دوسر برای تان سخت است، می توانید یک جا ۵ وعده از آن را درست کنید و در یخچال بگذارید؛ سپس در هر روز کاری تان یکی از آنها را به عنوان صبحانه رژیمی بخورید.با افزودن برخی میوه ها یا پودر پروتئین به بلغور جو دوسر، می توانید فواید آن را افزایش دهید. به این ترتیب، بدن تان مواد مغذی موردنیازش را دریافت خواهد کرد و در طول روز احساس سیری طولانی تری خواهید داشت.
پودینگ دانه چیا
یک نکته مثبت دانه چیا دارابودن مقادیر بالای چربی های امگا ۳ است. این چربی ها در تنظیم هورمون ها، کاهش التهابات و کاهش وزن مؤثر هستند. استفاده از این دانه های کوچک شگفت انگیز در صبحانه رژیمی راهی مناسب برای رسیدن به وزن ایده آل شماست.در بیشتر دستورالعمل های تهیه پودینگ دانه چیا، شیره افرا وجود دارد. برای کاهش کالری این غذا، می توانید از شیرین کننده های طبیعی مانند استویا استفاده کنید که شاخص گلوکز (مقدار قندی که از پس از مصرف کربوهیدرات در واحد زمان آزاد می شود) پایین تری دارند و به کاهش وزن کمک می کنند.
فلفل دلمه ای شکم پر
برای تهیه این صبحانه رژیمی می توانید سبزیجات و تخم مرغ را در داخل فلفل دلمه ای قرار دهید و بخورید. این غذا حتی از انواع رایج آن ـ که تخم مرغ داخل نان قرار می گیرد ـ هم سالم تر است.
تُست آووکادو
احتمالا از حضور آووکادو در این فهرست تعجب نکرده اید. مدل های معروفی مانند «رومی وان استراید» این صبحانه رژیمی را به سرعت به شهرت رسانده اند.
تُست آووکادو سریع، آسان، خوشمزه و مغذی است؛ بنابراین حتما آن را در برنامه صبحانه تان بگنجانید.
اسموتی ها
درست کردن هیچ چیزی آسان تر از درست کردن اسموتی نیست. با داشتن میوه های یخ زده در فریزر می توانید به سرعت اسموتی درست کنید. برای این کار کافی است میوه ها را در غذاساز بریزید و دکمه روشن را بزنید: اسموتی تان آماده است! اسموتی ها حاوی مواد مغذی ای هستند که می توانند انرژی تان را در طول روز تأمین کنند.
پنکیک موز
احتمالا انتظار نداشتید که پنکیک را در این فهرست ببینید. درست کردن این پنکیک ها بسیار ساده است. تنها چیزهایی که برای افزودن به یک پنکیک عادی نیاز دارید، موز و تخم مرغ هستند. حتی می توانید با کمی جست وجو، دستورالعمل های پنکیک های گیاهی را نیز پیدا کنید.شاید این پنکیک کمی از پنکیک همیشگی تان سنگین تر باشد اما نگران نشوید؛ زیرا این پنکیک ها بسیار خوشمزه، مغذی، سالم و سیرکننده هستند.
پنکیک پروتئین
احتمالا متعجب شدید که در فهرست غذاهای سالم و صبحانه رژیمی دوباره به اسم پنکیک برمی خورید. مگر قرار نبود در این فهرست، غذاهای سالم قرار داشته باشند؟! بله، قرار بود؛ اما این امر مانع از حضور دوباره پنکیک در آن نمی شود.پنکیک پروتئین می تواند صبحانه ای خوب برای تناسب اندام تان باشد و میزان پروتئین دریافتی تان در روز را افزایش دهد.
املت وافل
آیا از زمان شروع رژیم غذایی سالم خود، دستگاه وافل سازتان را روشن نکرده اید؟ اشتباه می کنید؛ زیرا دستگاه وافل سازتان می تواند به شما یک صبحانه رژیمی خوب هدیه بدهد.
در تهیه املت وافل حتی می توانید با افزودن سفیده تخم مرغ، صبحانه ای سرشار از پروتئین و با چربی کمتر داشته باشید.
بستنی کم کالری
در دستورالعمل این بستنی از ژلاتین به عنوان پایه بستنی استفاده می شود. نباید از این بستنی انتظار داشته باشد که آن بافت همیشگی بستنی را داشته باشد؛ زیرا این بستنی کمی سبک تر و نرم تر است و می تواند جایگزین خوبی برای بستنی های معمول تان باشد. باتوجه به اینکه ژلاتین ۱۰۰ درصد از پروتئین تشکیل شده است، شما می توانید با استفاده از آن به تقویت دستگاه گوارش و عضله سازی خود نیز کمک کنید.
اسموتیِ کاسه ای میوه های بری
همه اسموتی های کاسه ای شاهکار نیستند؛ اما اسموتی کاسه ای میوه های بری می تواند صبحانه ای بسیار آسان، خوشمزه و مغذی برای شروع روزتان باشد.
ژله
ژله صبحانه کاملا مناسبی است. ژلاتینِ تهیه شده از منابع باکیفیت، سرشار از خاصیت است.اگر ژلاتین از منابع پروتئین خوب تهیه شود، سرشار از پروتئین هاست و می تواند به ترمیم دستگاه گوارش تان کمک کند. سلامتی افراد از سلامت روده و دستگاه گوارشی شان شروع می شود؛ پس این دستورالعمل می تواند به شما در رسیدن به بهبود عملکرد گوارش تان کمک کند.
مافین تخم مرغ
این صبحانه سرشار از پروتئین و کم کالری، به شما در کاهش وزن کمک می کند و پروتئین موردنیازتان را فراهم می آورد.
تاکوی نیروبخش (Power Up Tacos)
چه کسی می گوید تاکو فقط برای شام است؟! نان ذرت را با تخم مرغ، پنیر فتا، لوبیا و هر چیز پرخاصیت دیگری می توانید پر کنید و صبحانه معرکه ای بخورید.
با خوردن این صبحانه می توانید از تمام هله هوله ها دوری کنید؛ زیرا این صبحانه شما را تا ناهار سیر نگه می دارد.
براونی پروتئین لیوانی
آیا می توان براونی را در فهرست صبحانه های سالم و رژیمی قرار داد؟ بله، حتما! وقتی که می توان پنکیک را به عنوان صبحانه سالم میل کرد، چرا با افزودن کمی شکلات به آن، یک براونی خوشمزه نخوریم؟!این براونی ها برخلاف نوع شیرین شان، بسیار سالم هستند. در تهیه این نوع براونی، از مقدار فراوانی پودر پروتئین استفاده می شود. با این کار، این براونی به صبحانه پروتئینی و سالمی تبدیل می شود.
قوانین کاهش وزن در صبحانه لاغری
چندین قانون که برای داشتن اندامی بهتر باید از آنها پیروی کنید :
- قانون شماره 1:صبحانه انرژی بدن را فراهم می کند تا روز را شروع کنید. اگر می خواهید چربی شکم را آب کنید ، فقط ظرف یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب غذا بخورید. این می تواند به سرعت بخشیدن متابولیسم کمک کند که به نوبه خود چربی های بدن را کاهش می دهد.
- قانون شماره 2: خوردن صبحانه پروتئین زیادی دارد می تواند به شما کمک کند سریع تر وزن کم کنید. ماست یونانی و یا تخم مرغ را هر روز صبح بخورید تا احساس کامل تری داشته باشید.
- قانون شماره 3:فیبر، شما را برای ساعت های طولانی سیر نگه می دارد که به مدیریت گرسنگی در طول روز کمک می کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. هر روز حداقل 8 گرم فیبر بخورید تا چربی شکم را به راحتی از دست بدهید.
- قانون شماره 4:گفته می شود که باید صبحانه سنگین میل کنید اما چقدر کالری باید مصرف کنید؟ توصیه می کنم هر روز حدود 350 کالری برای صبحانه مصرف کنید.
- قانون شماره 5:متخصصان می گویند که تفاوت زمانی بین صبحانه و ناهار باید حدود 5 تا 6 ساعت باشد و در طول شب باید نزدیک 18 تا 19 ساعت باشد. این زمان ایده آلی برای وعده های غذایی است که به راحتی چربی از دست می دهید.
نکات کلی در خصوص صبحانه رژیمی
در انتها بد نیست با نکاتی کوتاه و کلیدی برای داشتن یک صبحانه رژیمی آشنا شوید.
پرخوری و زیاده روی ممنوع
با غذاهای سالم در بالا آشنا شدید، بسیاری به اشتباه فکر می کنند که می توانند هر انداز که می توانند از این غذاها میل کنند. اما اگر به فکر لاغری و کاهش وزن هستید باید به این نکته توجه کنید که در خوردن این غذاهای سالم نباید زیاده روی کنید. همچنین باید دور کیک، پنکیک و موادی که دارای کالری زیاد هستند که بعضا افراد جایگزین صبحانه می کنند نیز خط بکشید.
مواد غذایی با گلیسمی بالا
مواد غذایی مانند نان بدون سبوس، کلوچه، کیک و … دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند. این مواد غذایی در کوتاه ترین زمان ممکن قند خون شما را بالا می برند اما به همان نسبت بعد از مدتی کوتاه پایین میآیند. بنابراین نباید چنین مواد غذایی را در صبحانه رژیمی خود قرار دهید.
برای صبحانه وقت بگذارید
تقریبا همه افراد صبح ها عجله دارند و قصد دارند خود را خیلی زود به محل کار و یا قرار خود برسانند. به همین دلیل بیشتر به سراغ صبحانه های آماده می روند که بتوانند سرپایی آن ها را میل کنند؛ همین مساله سبب می شود به سراغ غذاهای ناسالم و پر کالری و پر از شکر بروند که می تواند در افزایش چربی در ناحیه پایین تنه و پهلوها موثر باشد.
صبحانه پرچرب نخورید
بسیاری از انتخاب های سنتی برای صبحانه، بسیار پرچرب و پرکالری هستند. انتخاب هایی مانند کله پاچه، حلیم، انواع آش و … که نمی توانند نقش یک صبحانه رژیمی را برای شما بازی کنند. سعی کنید تا از این نوع مواد غذایی دوری کنید؛ زیاده روی در خوردن اینگونه مواد غذایی می توانند علاوه بر چاقی خطراتی مانند سکته قلبی و مغزی را برای شما به همراه داشته باشند.
آشنایی با دمنوش های مفید برای لاغری و چربی سوزی
