رژیم اوکیناوا چیست؟

اوکیناوا منطقه ای در جنوب غربی سرزمین اصلی ژاپن است که از ۱۶۰ جزیره تشکیل شده است و بالاترین نرخ افراد صد ساله جهان را در خود جای داده اند. در این جزایر۴۰ تا ۵۰ نفر در هر ۱۰۰۰۰۰ شخص زنده ۱۰۰ سال یا بیشترعمر دارند. از سال ۱۹۷۵، دانشمندان در حال تحقیق در مورد صد ساله های اوکیناوا هستند تا دلایل طول عمر آنها را درک کنند. بسیاری مشاهده کرده اند که رژیم سنتی okinawa نقش مهمی در سلامت و طول عمر اوکیناوا دارد. اما چه چیزی در رژیم اوکیناوا باعث این طول عمر و سلامتی شده است؟ در ادامه ضمن پاسخ به این سوال، نقش رژیم اوکیناوا برای لاغری را بررسی می کنیم.

آیا رژیم اوکیناوا در کاهش وزن موثر است؟

قطعاً هیچ شکی وجود ندارد که مصرف فیبر بالا و کاهش غذاهای فرآوری شده در کاهش وزن و طول عمر طولانی موثر است اما این تنها دلیل نیست که این رژیم را به شما پیشنهاد می کنیم.این رژیم بیش از اینکه بخواهد روی تعداد کالری ها تمرکز کند، سلامت افراد را مد نظر قرار می دهد. در واقع رژیم اوکیناوا تاکید دارد که برای زندگی سالم غذا بخورید، نه این که برای غذا خوردن زندگی کنید.با استفاده از رژیم اوکیناوا می توانید سلامت بدن خود را افزایش دهید و از چربی های مضر دوری کنید. در ادامه به غذا های سازگار اشاره می کنیم:

سبزیجات، به خصوص سیب زمینی شیرین

در گذشته، اوکیناوا های کمتر ثروتمند، سیب زمینی شیرین می خوردند. برنج، به خصوص برنج سفید، گران تر بود و بنابراین سمبل وضعیت افراد بود و بیشتر مردم معمولی آن را نمی خوردند. سیب زمینی شیرین، غنی از مواد مغذی و غنی از ویتامین A و C، کلسیم و پتاسیم است و آن ها همچنین حاوی فیبر بالا و شامل ویتامین E می باشند.

سبزیجات معمول دیگر در این رژیم غذایی شامل سبزیجات تیره، برگدار و بیتر ملون است. بیتر ملون نوعی خوراکی است که در سالاد ها و وعده های غذایی کم سرخ شده استفاده می شود و می توان آن را به صورت آب میوه یا چای درست کرد که این خوراکی حاوی فیبر و ویتامین C بالایی است و به علاوه دارای مقادیر زیادی فیتوشیمیایی نیز می باشد.

حبوبات، به خصوص سویا در رژیم اوکیناوا

رژیم غذایی اوکیناوا شامل سویا به شکل خمیر میسو و توفو می باشد. سویا منبع عالی پروتئین گیاهی است و بخش عمده ای از پروتئین در رژیم غذایی را فراهم می کند و همچنین حاوی مواد گیاهی شیمیایی به نام فلانوئید و فیتواستروژن ها است که می تواند ویژگی های سلامتی خوبی را به همراه داشته باشد.

گیاهان و ادویه جات در رژیم اوکیناوا

برخی از ادویه های مورد استفاده در این رژیم غذایی دارای پتانسیل خوبی برای سلامتی و دادن طعم بدون افزودن کالری هستند و آن ها شامل زردچوبه، برنجاسف، فلفل اوکیناوا و رازیانه می باشند.

ماهی ( به مقدار کم ) در رژیم اوکیناوا

از آنجایی که اوکیناوا یک جزیره است، شما ممکن است انتظار داشته باشید که ساکنانش مقدار زیادی ماهی و غذای دریایی مصرف کنند اما با این حال، ماهی فقط بخش بسیار کوچکی از رژیم غذاییشان را می سازد (شاید به اندازه یک درصد ) و 90 درصد غذا های گیاهی می خورند.

بنشن یا سبزی ها

رژیم سنتی اوکیناوا شامل سویا به شکل خمیر میزو و توفو است. سویا یک منبع عالی از پروتئین گیاهی محسوب می شود و پروتئین رژیم غذایی را تامین می کند. همچنین حاوی فلاونوئید ها و فیتواستروژن ها است که در سلامت افراد بسیار موثر خواهد بود.

قارچ شیتاکی در اوکیناوا

قارچ شیتاکی بزرگ در بسیاری از انواع آشپزی آسیایی یافت می شود و آن ها بسیار مغذی هستند و ممکن است برخی فواید سلامتی داشته باشند که بر سیستم ایمنی تاثیر بگذارند و به تنظیم کلسترول کمک کنند.

جلبک

کمبو، هیجیکی و موزوکو جزء جلبک های دریایی رایج در این رژیم غذایی هستند. نودل ها نیز در سالادها استفاده می شوند و در کنار سبزیجات سرو می شوند. یک فنجان جلبک شامل مقدار زیادی ید، فولات، آهن و منیزیم است و همچنین سرشار از کلسیم می باشند و مواد مغذی بالایی دارند.

و غذا های ناسازگار در این رژیم عبارتند از:

• گوشت (در رژیم غذایی اوکیناوایی کمتر یافت می شود. علت آن هم هزینه و ترجیحات فرهنگی آن ها و ساده زیستی است.)
• محصولات لبنی (به جز گاهی اوقات خیلی کم هستند و دلیل این ها نیز شاید مربوط به هزینه و ترجیحات فرهنگی می باشد.)
• قند و شکر (رژیم اوکیناوا شامل حبوبات است و مقدار شکر به کار رفته در آن ها نیز بسیار پایین است.)
• کربوهیدرات های تصفیه شده (رژیم غذایی اوکیناوا شامل تقریباً هیچ دانه ای نیست و برخلاف دیگر رژیم های آسیایی که مقدار زیادی برنج دارند و همچنین هیچ شکر اضافه ای وجود ندارد.)

زمان بندی پیشنهادی اوکیناوا

زمان خاصی در رابطه با رژیم غذایی اوکیناوا وجود ندارد. محققان به طور عمده انواع غذا را در این رژیم غذایی مطالعه کرده اند، نه زمان غذا را.

اصلاحات رژیم اوکیناوا

لازم نیست که حتما از تمام برنامه غذایی اوکیناوا پیروی کنید تا برخی از مزایایش را ببینید. برخی از اجزای آن را می توان به راحتی در رژیم غذایی خود جای داد:

• سبزیجات بیشتری بخورید، ترجیحاً آن هایی که به رنگ سبز کامل یا بارنگ های روشن هستند.
• سویا و غذاهای تهیه شده با سویا را انتخاب کنید. سعی کنید توفو بخورید و یا شیر خود را از شیر گاو به شیر سویا تغییر دهید.
• گوشت قرمز خود را به ماهی تغییر دهید یا بهتر است میزان مصرف حبوبات را افزایش دهید.
• قارچ را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. انواع مختلفی از قارچ ها را امتحان کنید مثل شیتاکی، صدف و قارچ کینگ ترومپت. آن ها می توانند جای گوشت را بگیرند.

مزایا و معایب رژیم okinawa

رژیم اوکیناوا برای لاغری بر خلاف دیگر رژیم ها پشتیبان علمی دارد. به این معنا که برای اثبات فواید این رژیم تحقیقات زیادی انجام شده است. این رژیم به کاهش وزن کمک زیادی می کند.فواید رژیم اوکیناوا شامل موارد زیر است:

۱- خطر کمتری برای بیماری مزمن

یک رژیم غذایی کم چربی، کم کالری و سرشار از فیبر غنی از آنتی اکسیدان هاست. احتمالاً عامل اصلی در سلامتی عالی مردم اوکیناوا است. رژیم اوکیناوا همچنین می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و مدیریت سلامت را بهبود بخشد. این امر برای جلوگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی-عروقی، دیابت و برخی از انواع سرطان ضروری است.

۲- کاهش التهاب

خواص ضد التهابی رژیم okinawa می تواند به دلایل مختلف به کاهش خطر ابتلا به این بیماری های مزمن کمک کند.

۳- رژیم غذایی متعادل

چربی کم (به ویژه چربی اشباع)، اما همچنان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. حداقل برخی از اشکال چربی های اشباع می توانند التهاب را افزایش دهند و امگا ۳ به کاهش التهاب کمک می کند. کربوهیدرات های تصفیه شده کم (مانند شکر)، بنابراین تأثیر زیادی روی سطح قند خون شما ندارد. افزایش قند خون می تواند به یک حالت پیش التهابی در بدن شما کمک کند که خطر بیماری مزمن و التهاب را افزایش می دهد. سرشار از ویتامین C ، E و A و مواد فیتو شیمیایی است. این مواد مغذی به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد (مواردی مانند دود، آلودگی، چربی ها و روغن های خشک و غیره) کار می کنند. این مواد مغذی همچنین ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند. اما مانند هر رژیم محدود کننده ای، رژیم اوکیناوا نیز معایب خودش را دارد. معایب این رژیم را نیز در ادامه بررسی خواهیم کرد.

برخی از معایب رژیم اوکیناوا به شرح زیر است:

۱- بسیار محدود کننده

اگرچه بطور کلی خطرات سلامتی در ارتباط با رژیم اوکیناوا وجود ندارد اما محدود کردن گروه های غذایی مانند کربوهیدرات های پیچیده، لبنیات و محصولات حیوانی می تواند منجر به کمبود مواد مغذی و حتی یک وسواس ناسالم در مورد خوردن غذای پاک شود. رژیم اوکیناوا از نظر گوشت قرمز، تخم مرغ و مرغ بسیار فقیر است. اما هنوز هم می توانید پروتئین کافی از سویا و ماهی دریافت کنید. همچنین ممکن است بدون غلات کامل و لبنیات بتوانید به اندازه کافی مواد مغذی را به بدن برسانید. اما پیروی از یک رژیم غذایی محدود کننده ای برای مدت طولانی ممکن است دشوار باشد. هیچ تناسب اندامی با محرومیت به دست نمیاد!! لازم نیست برای لاغر شدن خودت رو از غذاهایی که دوست داری محروم کنی. تو می تونی هر غذایی که دوست داری رو به اندازه بخوری و لاغری بشی. به همین راحتی. خوشمزه لاغر شو همین الان ثبت نام کن

۲- سرشار از سدیم است

اگر رژیم غذایی محدود از نمک دارید، قبل از افزودن برخی از غذاهای غنی از سدیم در این رژیم مانند میسو، ماهی شور یا سس سویا (حتی سس سویا با سدیم کاهش یافته سرشار از سدیم است) با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است فراوانی میوه ها و سبزیجات موجود در رژیم غذایی که دارای مقدار زیادی پتاسیم و کلسیم هستند، بتواند سدیم را خنثی کند اما بهتر است خود را به خطر نیندازید.

آیا رژیم اوکیناوا انتخاب مناسبی است؟

این رژیم حاوی مقادیر مناسبی از فیبر بوده و به کاهش کلسترول و کنترل سطح قند خون کمک می کند. همچنین دارای آنتی اکسیدان های فراوانی است که برای سلامت قلب شما مفیدند. این رژیم به طورکلی چربی (به ویژه چربی های اشباع) و کربوهیدرات های تصفیه شده اندکی دارد. اگر نسخه سنتی این رژیم را در نظر بگیریم، رژیم اوکیناوا یک سبک غذایی کم کالری است.بسیاری از این عوامل اگر با یک برنامه ورزشی همراه شود، رژیمی فوق العاده برای کاهش وزن خواهد بود. بعلاوه، سایر فواید این رژیم شامل موارد زیر است:

• طول عمر بالا
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
• کاهش التهاب

درروی دیگر سکه، این رژیم به داشتن سطوح بالای سدیم معروف است که می تواند برای برخی افراد خطرناک باشد. ضمناً، حذف اکثر غذاها از چندین گروه غذایی، امکان کمبود برخی مواد غذایی را به همراه دارد. اگر مراجع شما برای داشتن این رژیم پافشاری می کند، حتماً بر داشتن تنوعی از سبزیجات و غلات سبوس دار که می توانند سطوح کافی از پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی را تأمین کنند، تأکید کنید.

یک رژیم مغذی همراه با تمرینات ورزشی فراوان، راه مناسبی برای داشتن تندرستی و تناسب اندام است. اگرچه هیچ برنامه رژیمی خاصی وجود ندارد که مناسب تمام افراد باشد، اما اصول کلی وجود دارد که هر رژیمی با داشتن آن، سبک زندگی سالم شما را تضمین می کند.

• به این که چه غذایی می خورید و چه مقدار از آن می خورید توجه کنید.
• به غذاهای طبیعی و سبزیجات با برگ های تیره رنگ بیشتر توجه کنید.
• از پروتئین کم چرب یا پروتئین های گیاهی استفاده کنید.
• مصرف شکر، چربی های اشباع و غذاهای فراوری شده را محدود کنید.

رژیم برنج چیست؟