سندرم سازگاری عمومی چیست و چگونه آن را کنترل کنیم؟

تغییرات فیزیکی بدن در پاسخ به استرس به خودی خود مضر نیستند. با این حال وقتی استرس برای مدت طولانی ادامه یابد و بدن وارد مرحله خستگی شود، می تواند مشکلات طولانی مدت ایجاد کند. شناخت عوامل استرس زا و یادگیری استراتژی های مقابله با استرس می توانند به شما کمک کنند از عواقب استرس مزمن جلوگیری کنید.

آشنایی با سندرم سازگاری عمومی

گفتنی می باشد که ایجاد تغییرات درونی به صورت خودکار به دلیل مواجه شدن با استرس را نمی توان از عوامل خطرناک و مضر به شمار آورد. این در زمانی خطرناک معرفی می شود که استرس در طی طولانی مدت در بدن فرد باقی بماند و به مراتب وارد فاز خستگی شده و فرد را از پای در بیاورد. رسیدن به فاز آخر از این سندرم می تواند فرد را در بسیاری از مراحل زندگی سرخورده کرده و همچنین ادامه زندگی را برای او سخت و پیچیده کند. از این رو با شناخت و بررسی عامل های استرس زا و یادگیری مهارت ها مقابله با استرس به مراتب می تواند به شما چنین کمک کند که از ابتلا به این سندرم و بروز استرس های مزمن در زندگی تا حد قابل توجهی جلوگیری کنید.

مراحل سندرم سازگاری عمومی

اولین بار هانس سلیه (Hans Selye) مفهوم سندرم سازگاری عمومی را ارائه کرد. او از این اصطلاح برای تعریف تغییراتی فیزیکی استفاده کرد که بدن هنگام استرس متحمل می شود و این را حین آزمایش روی موش های آزمایشگاهی کشف کرد.سندرم سازگاری عمومی در ۳ مرحله رخ می دهد. در هر یک از این مراحل، بدن به روش های مختلف واکنش نشان می دهد. تغییرات فیزیولوژیکی بدن در طول این فرایند می تواند تأثیر منفی طولانی مدت داشته باشد.

مرحله اول: واکنش هشدار

این مرحله واکنش اولیه بدن به استرس است. از این مرحله به عنوان پاسخ جنگ یا گریز نیز یاد می شود. در این مرحله، سیستم عصبی سمپاتیک بدن با ترشح ناگهانی هورمون ها فعال می شود. سیستم عصبی سمپاتیک بخشی از سیستم عصبی خودمختار است که عملکرد قلب، معده، مثانه، روده ها و همچنین عضلات بدن را تنظیم می کند. هنگامی که سیستم عصبی سمپاتیک فعال می شود، غدد فوق کلیوی را تحریک می کند و این غدد باعث ترشح هورمون های خاصی از جمله آدرنالین و گلوکوکورتیکوئید می شوند.

مرحله دوم: مقاومت

مرحله مقاومت زمانی رخ می دهد که بدن تلاش می کند تغییرات ناشی از مرحله واکنش را خنثی و خود را ترمیم کند. این مرحله معمولا زمانی اتفاق می افتد که عامل استرس زا برطرف شود.در مرحله مقاومت، بدن شروع به پایین آوردن فشار خون و ضربان قلب می کند. همچنین میزان آدرنالین و کورتیزول تولیدشده را کاهش می دهد. با وجود این، بدن همچنان در حالت آماده باش باقی می ماند و در صورت تداوم عامل استرس زا می تواند به راحتی به مرحله واکنش برگردد. در این مرحله، بدن در تلاش است تا از شوک مرحله واکنش هشدار رها شود.اگر وضعیت استرس زا مدتی طولانی ادامه یابد و فرد هنوز هم استرس داشته باشد، بدنش هرگز سیگنال واضحی برای ازسرگیری عملکرد طبیعی دریافت نخواهد کرد. این یعنی باز هم هورمون های استرس ترشح می شوند و فشار خون بالا می ماند.

مرحله سوم: خستگی

استرس طولانی مدت یا مزمن منجر به آخرین مرحله یعنی خستگی می شود. تحمل عوامل استرس زا بدون تسکین، توان فیزیکی و عاطفی و ذهنی فرد را آن قدر تخلیه می کند که بدن فرد دیگر قادر به مقابله با استرس نباشد.فرد بعد از پشت سرگذاشتن دوره طولانی استرس وارد این مرحله می شود. در این مرحله حتی اگر عامل استرس زا همچنان وجود داشته باشد، بدن خسته تر از آن است که بتواند مبارزه را ادامه بدهد. مرحله خستگی پرخطرترین مرحله سندرم سازش عمومی محسوب می شود، چون در این مرحله فرد بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های مختلف است.

چه عواملی محرک سندرم سازگاری عمومی هستند؟

مفهوم سندرم سازگاری عمومی برای اولین بار توسط هانس سلیه مطرح شد. او این اصطلاح را در حین آزمایش بر روی موش ها برای تعریف تغییرات فیزیکی بدن در زمانیکه متحمل استرس است کشف کرد. او متوجه شد موش ها زمانیکه در معرض عوامل استرس زای فیزیکی مانند دمای زیاد قرار می گیرند دچار تغییرات روانی خاصی می شوند. علاوه بر این مورد عوامل بسیاری می توانند در ایجاد استرس و ایجاد سندرم سازگاری عمومی نقش داشته باشند:

• استرس های روزانه همانند فشار کاری، مشکلات خانوادگی و مدرسه و …
• تغییرات ناگهانی در زندگی مانند طلاق، بیماری و از دست دادن شغل
• تجربه های آسیب زا مانند سوء استفاده، جنگ، حادثه های بزرگ و …

علائم سندرم سازگاری عمومی

در طول هر یک از سه مرحله سندرم سازگاری عمومی، بدن شما علائم مختلفی را نشان می دهد که به شرح زیر می باشد.در مرحله واکنش، بدن شما به روش های زیر واکنش نشان می دهد:

• فشار خون بالا
• ضربان قلب تند می شود
• مردمک ها گشاد می شوند
• حواس تشدید می شود
• پوست برافروخته می شود

اگر استرس مداوم وجود داشته باشد، در مرحله مقاومت بدن شما ممکن است موارد زیر را بروز دهد:

• تحریک پذیری
• تمرکز ضعیف
• نا امیدی

مرحله فرسودگی باعث می شود بدن شما برای دفع استرس احساس عدم آمادگی کند. شما در این مرحله مستعد ابتلا به شرایط مرتبط با استرس هستید. بدن شما ممکن است علائم زیر را دارا شود:

• اضطراب
• مشکلات شناختی
• افسردگی
• خستگی
• بیخوابی

عوارض سندرم سازگاری عمومی

در حالی که سندرم سازگاری عمومی وضعیتی نیست که نیاز به تشخیص یا درمان داشته باشد، در درجه اول توصیفی است از آنچه در بدن شما تحت استرس اتفاق می افتد. قرار گرفتن در شرایط استرس زا برای مدت طولانی می تواند باعث عوارض پزشکی شود. شما می توانید شرایط فیزیکی و پزشکی زیادی داشته باشید. برخی از شایع ترین شرایطی که با تجربه طولانی مدت استرس فیزیکی یا روانی مرتبط هستند، به شرح زیر است:

• فشار خون
• اختلالات خلقی و اضطرابی
• بیماری قلبی
• سرکوب سیستم ایمنی

کنترل سندرم سازگاری عمومی

پیدا کردن راه هایی برای مقابله با استرس طولانی مدت برای پیشگیری از رفتن بدن به مرحله خستگی کمک می کند. مرحله فرسودگی خطرناک ترین مرحله سندرم سازگاری عمومی است. در این مرحله، سیستم ایمنی بدن شما ضعیف می شود و شما در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری های قلبی هستید.به طور کلی هیچ راهی برای مدیریت استرس وجود ندارد. شما باید عوامل استرس زا را شناسایی کنید و سعی کنید از شر آن ها خلاص شوید یا آن ها را کاهش دهید. روش های گفته شده در ادامه مطلب برای کنترل این سندرم از تاثیر خوبی برخوردار هستند.

• رژیم غذایی متعادل داشته باشید:آنچه می خورید نقش مهمی در احساس شما دارد. اگر بدن خود را با غذاهای ناسالم تامین کنید، بدن برای مقابله با موقعیت های استرس زا مقوی نخواهد بود.
• ورزش کنید:تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند. اگر تازه ورزش می کنید یا دوست ندارید به باشگاه بروید، پیاده روی روزانه در اطراف زندگی تان راهی عالی برای شروع حرکت است.
• تمرینات تنفسی را تمرین کنید:کشیدن نفس های عمیق و کنترل شده در شرایط استرس زا می تواند به شما کمک کند آرام شوید و بهتر با آن کنار بیایید.
• محرک های خود را شناسایی کنید:اولین قدم برای مدیریت استرس، شناسایی عواملی است که در وهله اول باعث ایجاد آن می شود. این می تواند یک شغل بسیار سخت، برقراری ارتباط با یک خویشاوند دور افتاده یا رفتن به یک مکان خاص باشد. شناسایی عواملی که استرس شما را تحریک می کند می تواند به شما در خلاص شدن از شر آن ها کمک کند.
• احساسات خود را بنویسید:نوشتن راهی است که اغلب برای پیشگیری و مقابله با استرس نادیده گرفته می شود. به طور کلی نوشتن احساسات خود و کنار آمدن با آن ها می تواند به شما کمک کند بهتر آن ها را مدیریت کنید.
  علائم سندرم اتللو در زندگی زناشویی