تقویت عضلات پایین تنه با تمرینات ورزشی

پایین تنه خوش فرم و پاهایی عضلانی و توپُر، امروزه یکی از ترندهای تناسب اندام است و حتی سلبریتی ها هم برای این موضوع در رقابتند. پایین تنه زیبا و خوش فرم جذابیت همه افراد به ویژه خانم ها را چندبرابر بیشتر می کند؛ تنها راه رسیدن به این هدف هم فقط و فقط ورزش و انجام تمرینات مخصوص پایین تنه به همراه رعایت رژیم اصولی است. اگر شما هم می خواهید پایین تنه ای خوش فرم داشته باشید و لاغری و تناسب اندام تضمینی را تجربه کنید، باید در کنار رژیم غذاییِ کم کالری، یک برنامه ورزشی شخصی و حرفه ای را دنبال کنید، تا علاوه بر تمرینات سینه و بازوها، برای فرم دهی به پایین تنه هم تمرینات ورزشی اثربخشی انجام دهید. با تقویت پایین تنه، شما می توانید تأثیر زیادی از مزایای تمرین دادنِ عضلات ران و باسن و ساق را حس کنید. در این مطلب پرطرفدار، هم از اهمیت تقویت پایین تنه گفته شده و هم یک برنامه تمرینیِ عالی برای فرم دهی به پایین تنه آموزش داده شده است.

با تمرینات ورزشی کار آمد ریه های حود را تقویت کنید

تمرین اول

به یک طرف خود دراز بکشید، پاها را بکشید و بدن را درهم ترازی نگه دارید. باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید. پایی که روی پای دیگر قرار دارد را بالا بکشید و تا پایان حرکت همانجا نگهش دارید، پایی که زیر قرار دارد را به مدت 20 ثانیه بالا و پایین بیاورید. جهت دراز کشیدن را عوض کنید و به مدت 20 ثانیه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

تمرین دوم

روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به عرض باسن باز کنید و کف آنها را صاف روی زمین قرار دهید. باند کشی را دور ران ها قرار دهید. پاشنه ها را به طرف زمین فشار دهید و ران و باسن را تا ارتفاع زانوها بالا بیاورید. سپس زانوها را به دو طرف باز کنید. دوباره زانوها را به طرف یکدیگر برگردانید و به جای اول خود بازگردید.

نکته: وقتی دو زانو را از هم باز می کنید، باسن را منقبض کنید و عضلات بیرون ران ها را درگیر کنید.

تمرین سوم

بایستید و پاها را چند سانتی متر از هم فاصله دهید، باند کشی را کمی بالا تر از مچ پاها قرار دهید. پای راست را کمی خم کنید، کف پا را کاملا روی زمین فیکس کنید، سپس پای چپ را به مدت 20 ثانیه در جلوی بدن بالا و پایین بیاورید. جهت را عوض کنید و 20 ثانیه دیگر حرکت را تکرار کنید.

نکته: هنگام بالا آوردن پا تمرکز خود را روی منقبض کردن عضلات چهار سر زانو قرار دهید.

دیگر تمرینات ورزشی موثر

اسکوات در ورزش پایین تنه(Squat)

اسکوات را می توان یک حرکت ترکیبی بر شمرد که نیازمند حداکثر عضلات در ورزش پایین تنه شما می باشد.

نحوه اجرا اسکوات در ورزش پایین تنه:

عرض شانه ها را جا کرده و کش بدهید، انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار داده و بازوی خود را به سمت جلو نگه دارید سپس روی پاشنه های خود به صورتی که باسن و ران شما با زمین به حالت موازی درآید بشینید سپس به حالت شروع برگشته و همین روال را تکرار کنید.

حرکت پل یا بلند کردن باسن (Glute Bridge)

حرکت پل یک روش عالی برای تقویت عضلات و رشد باسن است و تمام حرکت از طریق مفصل ران انجام شده و باعث فشار به عضلات ران و باسن می شود.

نحوه اجرا حرکت پل در ورزش پایین تنه:

روی زمین به پشت دراز کشیده و دست ها را در کنار خود روی زمین نگه دارید و پاشنه پایتان را به باسن نزدیک کنید سپس سعی کنید قسمت باسن و ران ها را به سمت بالا حرکت دهید سپس به حالت شروع برگشته و تکرار نمایید.

کشش عضلات داخلی در ورزش پایین تنه

در این حرکت پاها تا دو برابر عرض شانه باز می شوند سپس یکی از پاها به عنوان تکیه گاه انتخاب شده و وزن خود را روی آن متمرکز کرده و آن را خم می کنیم این حرکت سبب تقویت عضلات داخلی پا شده و عضلات چهار سر ران را تحت فشار مناسبی قرار می دهد.

حرکت لانگ (Walking Lunges)

حرکت لانگ یک حرکت پیچیده در ورزش پایین تنه است که عمدتا قسمت پایینی بدن را درگیر می کند.

نحوه اجرا در تمرین پایین تنه:

این حرکت یک نسخه سخت تر از اسکوات است که مولفه راه رفتن به آن اضافه شده و باید در هنگام راه رفتن اصول اسکوات یعنی موازی کردن ران و باسن با زمین رعایت شود در این حرکت درگیری عضلات پایین تنه بیشتر بوده و دامنه حرکتی افزایش می یابد.