تقویت عضلات سه سر بازو با حرکات ساده ورزشی

ماهیچه ها و عضلات سه سر بازو در پشت بازوهای شما قرار دارند. این ماهیچه ها کمک تان می کند تا بازوی خود را باز کنید، هل بدهید، بکشید، و در عین حال به قسمت فوقانی بدن شما قدرت می دهد. اما بسیاری از ما متوجه نیستیم که روی فرم نگه داشتن و تقویت عضلات بازو و شانه چه اهمیتی دارد.

عضلات سه سر بازو کجا قرار دارند

سر بلند عضله سه سر بازو، در قسمت پایینی استخوان بازو و نزدیک به بدن قرار دارد. ماهیچه سربلند و سر جانبی عضله سه سر بازو، در کنار هم به شکل نعل اسب و یا به شکل U معکوس انگلیسی است که در بدنسازان و ورزشکارانی که بازوهای خود را به خوبی قوی و توسعه داده اند و از لحاظ چربی بدن در سطح پایینی قرار دارند، به خوبی قابل مشاهده است. سر میانی عضله سه سر بازویی توسط سربلند و سر جانبی پوشیده شده است. اما این ماهیچه در توده کلی بازو بالایی، نقش دارد. شما می توانید سه سر مختلف این عضله را با تغییرات خاصی در تمرینات عضله سه سر بازویی، از همدیگر جدا کنید. اما بهترین تمرینات عضله سه سر بازویی برای حجم دهی به آن، تمرینی است که هر سه سر را به طور مساوی قوی کند. تحریک عضله سه سر بازویی نسبتاً آسان است. این به این معنی است که تفاوتی بین این که آیا شما تمرینات عضله سه سر بازویی را با دمبل و در خانه انجام می دهید و یا این تمرینات را در باشگاه و با استفاده از تجهیزات مختلف انجام می دهید، وجود ندارد.

تقویت عضلات سرشانه با چندین حرکات ساده ورزشی

نکات مهم در مورد پرورش عضلات سه سر بازویی

مناسب ترین ورزش را برای پرورش عضلات سه سر بازو انتخاب کنید

امروزه تمرینات مختلف فراوانی برای عضله سه سر بازی وجود دارد. اما همه آنها ممکن است برای شما مناسب نباشد. زمانی که شما در پی برنامه ریزی تمرینات ورزشی برای قوی کردن و حجم دهی به این عضله هستید، چندین قانون مهم و اساسی وجود دارند که لازم است آنها را رعایت کنید. در واقع یک تمرین مناسب برای شما، نسبت به سایر موارد برتری دارد.کریس زینو مربی بدنسازی حرفه ای می گوید: اگر شما ورزشی انجام می دهید و تصوری بجز حرکت کردن مفاصل خود ندارید و احساس می کنید که عضله های شما تحرک ندارند، لازم است این تمرین را کنار بگذارید.

برای عضله سازی بهتر است با یک تمرین ترکیبی سنگین شروع کنید

جی اشمن مربی تمرینات قدرتی بدنسازی بر این باور است که: شما باید هر نوع ورزشی که سبب درد می شود و یا عضله را به طور کامل فعال نمی کند، کنار بگذارید. اشمن بیان می کند که: بهترین تمرین برای عضله سه سر بازویی، تمرین ترکیبی سنگینی است که از مفاصل، آرنج و شانه ها استفاده می کند. پرس نیمکت یا پرس شانه، انتخاب های خوبی برای شروع هستند.

دو تا سه حرکت ایزوله را برای عضلات سه سر بازو دنبال کنید

شما می توانید 2 یا 3 حرکت انزوا را انتخاب و دنبال کنید. تمرینات ایزوله به این معنی هستند که تنها آرنج شما حرکت می کند. ترفند کلی این است که مجموعه ای از تمرینات را انتخاب کنید که زاویه استخوان بازو به سمت تنه را تغییر دهد. برای این کار اشمن توصیه می کند که: تمرینی را دنبال کنید که در آن آرنج در مقابل بدن شما قرار گیرد. همچنین شما می توانید تمریناتی را که در آن بازوهای بالایی عمود بر تنه قرار گیرند، انجام دهید. این تمرینات شامل پرس سینه یا پرس با دستگاه می باشد که در آن تاکید بر سر جانبی و سر میانی در عضله سه سر بازویی است.

تمریناتی را دنبال کنید که ماهیچه سربلند در عضله سه سر بازو را فعال کند

لازم به ذکر است، ورزش هایی را که در آن استخوان بازو با اختلاف زاویه ای بیش از 90 درجه قرار می گیرد، به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. این موقعیت برای فعال کردن سربلند در عضله سه سر بازویی بهترین گزینه است.

1- حرکت شنا از پهلو برای تقویت عضلات سه سر بازو

شنای پهلو، نوع دیگری از حرکت شنای استاندارد است. این حرکت عضلات سه سر بازو، عضلات دلتایی و عضلات خارجی سینه را تقویت می کند.
- برای انجام این حرکت ورزشی باید به پهلوی راست دراز بکشید، مفصل ران و زانو را ۴۵ درجه خم کنید. دست راست را دور کمر حلقه کنید و دست چپ را روبه روی شانه ی راست و انگشتان دست را موازی با بدن قرار دهید. با انرژی ای که از بالای سر وارد می کنید، کمر را بالا نگه دارید.
- همزمان با بازدم، دست چپ را به زمین فشار دهید و خود را بالا بکشید و آرنج چپ را صاف کنید. همزمان با دم، خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید تا حرکت کامل شود.
- این حرکت ورزشی را برای هر طرف، سه سری و در هر سری، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

2- کشش عضله ی سه سر بازو (عضله پشت بازو) در حالت خوابیده

- برای انجام این حرکت کششی ابتدا، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
- دو دمبل را در دو دست بگیرید، دست ها را تا کنار گوش ها پایین بیاورید طوری که آرنج به سمت سقف قرار بگیرد. همزمان با عمل دم، دست ها را صاف کنید و بالا بیاورید طوری که دمبل ها روبه روی سینه قرار بگیرند.
- همزمان با بازدم، دست ها را به آرامی به سمت گوش ها پایین بیاورید. آرنج ها باید کاملاً بالای شانه ها قرار بگیرند تا به عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازرو) فشار وارد شود.
- این حرکت ورزشی را دو سری و در هر سری، ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

3- فشار سه سربازو

- برای این حرکت ورزشی از دو دمبل ۱ کیلویی استفاده کنید.
- دمبل ها را در دست بگیرید، روی زانوها قرار بگیرید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. از مفصل ران، به جلو خم شوید و آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید.
- آرنج ها را صاف کنید و دست ها را به سمت عقب ببرید طوری که کف دست ها، روبه روی هم قرار بگیرند. عضلات سه سر بازو را منقبض کنید و سپس، به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت تقویتی عضلات سه سر بازو را سه سری و در هر سری، ۱۰ بار تکرار کنید.

4- حرکت شنا برای تقویت عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازو)

این حرکت ورزشی که آن را با نام شنای یوگا هم می شناسند، همزمان با تقویت عضلات سه سر بازو، عضلات مرکزی را هم درگیر می کند.
- برای انجام این حرکت ورزشی ،ابتدا در حالت خم به جلوی ایستاده یا سگ سر به زیر قرار بگیرید و دست ها و کمر را صاف نگه دارید و به سمت بالا نگاه کنید. زانوها را کمی خم کنید و پاها را عقب ببرید تا در حالت شنا قرار بگیرید.

- همزمان با بازدم، آرنج ها را به عقب خم کنید طوری که بازوها در کنار بدن قرار گیرند و ساعد بر زمین عمود شود و بدن به حالت خط کش درآید. بدن را موازی با زمین و شانه ها را در امتداد آرنج ها نگه دارید. برای جلوگیری از آسیب دیدن کمر، شکم را داخل ببرید. حالت خط کش را ۵ ثانیه حفظ کنید.

- عضلات شکم را شل کنید و سپس، به حالت سگ سر به زیر یا حالت شنا بازگردید تا حرکت شنا را تکرار کنید.
- این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید و هر بار، حالت شنا را ۵ ثانیه حفظ کنید.

5- کشیدن باند ورزشی به سمت پایین

مهم تر ین کاربرد عضلات سه سر توانایی باز کردن آرنج ها است. در صورتی که کشیدن باند شدید باشد ممکن است به آرنج فشار بیاید بنا بر این انجام حرکت با شدت کمتر و با تکرار بیشتر برای آرنج ها بهتر است. این حرکت را در دو تا سه ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهید.