گرفتگی عضلات کمر یکی از دردناک ترین و سخت ترین عارضه هاست. دردی غیرمنتظره که می تواند فرد را شدیداً دچار ناراحتی و ازکارافتادگی کند. عوامل متعددی در این عارضه دخیل اند ازجمله وضعیت سلامت عمومی فرد، انعطاف پذیری کمر، قدرت عضلات عمقی کمر، مشکلات مربوط به دیسک ها و غیره.
برای درمان گرفتگی کمر ورزش های زیادی باید انجام شوند. هدف این تمرینات تقویت انعطاف پذیری و رفع گرفتگی و عدم تعادل در ستون فقرات کمر و عضلات آن است. بسیاری از افراد تا زمانی که دچار گرفتگی شدید نشوند باور نمی کنند که کمر آن ها دچار مشکل است. در این مرحله، ورزش های صحیح و مؤثر باید در نظر گرفته شوند.
ورزش درمانی برای گرفتگی کمر
برای جلوگیری از تشدید گرفتگی باید بسیار مراقب باشید. اگرچه این ورزش ها برای تسکین درد شما طراحی شده اند، در برخی از موارد، گرفتگی شدید عضله کمر تنها مشکل موجود نبوده و شما باید تحت درمان های جدی تری قرار بگیرید. با در نظر گرفتن این مورد در زیر به بهترین ورزش ها برای گرفتگی عضلات کمر اشاره می کنیم که می توانید برای حفظ سلامت کمر، آن ها را به برنامه ی ورزشی خود اضافه کنید:
چرخاندن لگن
- به پشت بخوابید.
- زانوها را خم کرده و بین آن ها به اندازه ی یک مشت فاصله بیندازید. کف پاهای خود را نیز با فاصله ای به اندازه ی عرض شانه از یکدیگر بر روی زمین قرار دهید.
- به آرامی، لگن خود را کج کنید تا جایی که کمر شما صاف شده و با زمین تماس پیدا کند. حال لگن را از زمین بلند کرده و همان طور که کج بودن آن را حفظ کرده اید، آن را بالا ببرید.
- عضلات سرینی خود را منقبض کنید و لگن خود را بالا نگه دارید به طوری که بین شانه ها و زانوهای شما خط مستقیمی وجود داشته باشد.
- این حالت بدن خود را حفظ کرده و تا 4 عدد بشمارید. سپس لگن خود را پایین آورده و آن را روی زمین بگذارید.
- به طور ایده آل باید این ورزش را در سه مرحله ی هشت تایی تکرار کنید (24 بار در کل).
تمرین کشیدن زانو به طرف سینه
- زانوی راست خود را خم کرده و زیر آن را بگیرید و آن را به طرف سینه ی خود بکشید.
- این حرکت را به شکل آرام و حساب شده انجام دهید و وقتی که در کمر خود احساس کشیدگی کردید (قبل از احساس درد) انجام آن را متوقف سازید.
- زانوی خود را رها کرده و آن را روی زمین بگذارید.
- این تمرین را با زانوی دیگر خود تکرار کنید و تا حد امکان، زانو را به سینه ی خود نزدیک کنید.
- در آخر، هر دو زانوی خود را بالا آورده و آن ها را نگه دارید تا در کل کمر خود احساس کشیدگی کنید.
- به طور ایده آل باید یک دوره ی پای چپ، پای راست و هر دو پا را 10 مرتبه تکرار کنید.
تمرین کششی همسترینگ به شکل ایستاده
- کف پای خود را بر روی یک صندلی و یا وسیله ی دیگر که هم ارتفاع با زانوست قرار داده و پا را صاف نگه دارید.
- به آرامی بدن خود را به طرف جلو خم کرده و از چرخیدن لگن جلوگیری کنید.
- بدن خود را تا جایی خم کنید که در قسمت بالای پشت پای خود احساس کشیدگی کنید. دوباره به حالت اولیه برگشته و تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید.
- این تمرین را برای هر پای خود 10 تا 12 بار تکرار کنید تا اثر مناسبی برای رفع گرفتگی کمر داشته باشد.
راه رفتن با قدم های بزرگ
- به هنگام راه رفتن، پاهای خود را بیشتر از حد عادی بالا بیاورید.
- حتماً کمر خود را صاف نگه دارید تا عضلاتی که آسیب دیده اند ورزیده شوند.
- انجام این تمرین بسیار آسان بوده و معمولاً می تواند به سرعت حالت گرفتگی را رفع کند.
خم کردن کمر رو به عقب
- بر روی فرش تا تشک ورزشی به روی شکم خود بخوابید.
- بدن خود را صاف نگه داشته و دست ها را در کنار بدن قرار دهید .(کف دست ها به طرف بالا باشد)
- دستان خود را در پشت سر قرار دهید به طوری که بازوها هم راستا با سطح شانه باز شده باشند.
- به آرامی بخش بالاتنه ی خود را به طرف بالا بکشید تا در کل کمر خود احساس کشیدگی کنید.
- این حالت را به مدت 4 تا 6 ثانیه حفظ کرده و سپس به با حالت اولیه بازگردید.
- 10 تا 12 بار تکرار این حرکت توصیه می شود.
حرکت پل ستون دار
- این تمرین را به شکلی شروع کنید که بر روی شکم خود خوابیده و پاها را به شکل مستقیم در پایین بدن دراز کرده اید.
- ساعد خود را در زیر سینه قرار داده و بالاتنه را از سطح زمین جدا کنید.
- کمر خود را صاف نگه دارید به نحوی که از شانه ها تا کف پای شما در یک خط راست قرار داشته باشد.
- این حالت را تا جایی که می توانید نگه دارید. لرزش بدن در این حالت طبیعی است چراکه عضلات شما در حال تخریب بوده و پس ازآن به شکل بزرگ تر و قدرتمندتر بازسازی می شوند.
کرانچ
- به پشت خوابیده، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
- دستان خود را در پشت سر قرار داده ولی مراقب باشید که از آن برای کشیدن سر به طرف جلو استفاده نکنید چراکه این کار می تواند باعث کشیدگی گردن شود. همچنین، آرنج های خود را به طرف بیرون نگه دارید.
- به آرامی شانه های خود را از سطح زمین بلند کنید. سپس از عضلات شکم خود استفاده کرده و با کمک آن ها بالاتنه ی خود را بالاتر ببرید.
- شانه های خود را تقریباً 10 تا 15 سانتیمتر بالاتر از سطح زمین نگه داشته و سپس به آرامی به طرف پایین بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.
- سعی کنید این تمرین را در سه مرحله ی 8 تا 12 تایی انجام دهید.
تمرینات با استفاده از غلطک فومی
در زیر به چهار تمرین ساده اشاره می کنیم که از این ابزار ارزشمند در جهت رفع گرفتگی کمر شما استفاده می کنند:
1. بر روی غلطک نشسته و آن را در طول کمر خود از باسن تا بالای کمر حرکت دهید. پاهای خود را بر روی زمین بگذارید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
فشار دادن کتف ها
- برای انجام این حرکت، می توانید بایستید و یا بنشینید و دست های خود را با زاویه ی 45 درجه از کنار بدن نگه دارید.
- به آرامی دست های خود را به طرف پشت بدن حرکت داده و کتف ها را به سمت یکدیگر بکشید. اگر تصور کنید که یک مداد در بین کتف های شما بوده و قصد نگه داشتن آن را دارید، انجام این تمرین آسان تر خواهد شد.
- این حالت را به مدت 3 تا 4 ثانیه نگه داشته و رها کنید.
در ابتدا این تمرین را تنها چند بار در روز انجام داده و با گذر زمان آن را به 8 تا 10 مرتبه در روز برسانید.
تمرین کششی اسکاپولا لواتور
- بر روی یک صندلی نشسته و سر خود را به طرف جلو خم کنید به مانند اینکه در حال نگه کردن به چیزی بر روی زمین هستید.
- با دست چپ خود صندلی را بگیرید.
- دست راست خود را بر روی سر گذاشته و آن را به طرف شانه ی راست خود بکشید.
- باید در حین انجام این حرکت، در پشت و کنار گردن خود احساس کشیدگی کنید.
- این حالت کشیدگی را به مدت 2 تا 3 ثانیه حفظ کرده و رها کنید.
- این حرکت را 8 تا 10 مرتبه تکرار کرده و سپس به سراغ طرف دیگر گردن بروید.
نکته حائز اهمیت این که درصورتی که هر یک از این تمرینات و ورزش ها باعث ایجاد و تشدید درد در شما می شوند، انجام آن را بلافاصله متوقف کنید.
چند تمرین ورزشی تقویت کننده و تسکین دهنده عضلات کمر
