10 حرکت ورزشی برای اسپاسم و گرفتگی عضلات کمر

  یکشنبه، 28 آذر 1400   زمان مطالعه 7 دقیقه
10 حرکت ورزشی برای اسپاسم و گرفتگی عضلات کمر
اسپاسم و گرفتگی عضلات کمر یکی از شایع ترین مشکلات درمانی در ایران است. اکثر افراد حداقل برای یک بار در عمر خود دچار کمر درد می شوند. در صورتی که شخص کمر درد خود را جدی نگیرد و به آن بی توجهی کند ممکن است درد کمر ادامه پیدا کند، شدت یابد و شخص را ناتوان کند. در این مطلب به برخی تمرینات و حرکات اصلاحی برای تسکین اسپاسم و گرفتگی عضلات کمر پرداخته ایم.

گرفتگی عضلات کمر یکی از دردناک ترین و سخت ترین عارضه هاست. دردی غیرمنتظره که می تواند فرد را شدیداً دچار ناراحتی و ازکارافتادگی کند. عوامل متعددی در این عارضه دخیل اند ازجمله وضعیت سلامت عمومی فرد، انعطاف پذیری کمر، قدرت عضلات عمقی کمر، مشکلات مربوط به دیسک ها و غیره.

برای درمان گرفتگی کمر ورزش های زیادی باید انجام شوند. هدف این تمرینات تقویت انعطاف پذیری و رفع گرفتگی و عدم تعادل در ستون فقرات کمر و عضلات آن است. بسیاری از افراد تا زمانی که دچار گرفتگی شدید نشوند باور نمی کنند که کمر آن ها دچار مشکل است. در این مرحله، ورزش های صحیح و مؤثر باید در نظر گرفته شوند.

ورزش درمانی برای گرفتگی کمر

برای جلوگیری از تشدید گرفتگی باید بسیار مراقب باشید. اگرچه این ورزش ها برای تسکین درد شما طراحی شده اند، در برخی از موارد، گرفتگی شدید عضله کمر تنها مشکل موجود نبوده و شما باید تحت درمان های جدی تری قرار بگیرید. با در نظر گرفتن این مورد در زیر به بهترین ورزش ها برای گرفتگی عضلات کمر اشاره می کنیم که می توانید برای حفظ سلامت کمر، آن ها را به برنامه ی ورزشی خود اضافه کنید:

چرخاندن لگن

  • به پشت بخوابید.
  • زانوها را خم کرده و بین آن ها به اندازه ی یک مشت فاصله بیندازید. کف پاهای خود را نیز با فاصله ای به اندازه ی عرض شانه از یکدیگر بر روی زمین قرار دهید.
  • به آرامی، لگن خود را کج کنید تا جایی که کمر شما صاف شده و با زمین تماس پیدا کند. حال لگن را از زمین بلند کرده و همان طور که کج بودن آن را حفظ کرده اید، آن را بالا ببرید.
  • عضلات سرینی خود را منقبض کنید و لگن خود را بالا نگه دارید به طوری که بین شانه ها و زانوهای شما خط مستقیمی وجود داشته باشد.
  • این حالت بدن خود را حفظ کرده و تا 4 عدد بشمارید. سپس لگن خود را پایین آورده و آن را روی زمین بگذارید.
  • به طور ایده آل باید این ورزش را در سه مرحله ی هشت تایی تکرار کنید (24 بار در کل).

حرکت چرخاندن لگن

تمرین کشیدن زانو به طرف سینه

  • زانوی راست خود را خم کرده و زیر آن را بگیرید و آن را به طرف سینه ی خود بکشید.
  • این حرکت را به شکل آرام و حساب شده انجام دهید و وقتی که در کمر خود احساس کشیدگی کردید (قبل از احساس درد) انجام آن را متوقف سازید.
  • زانوی خود را رها کرده و آن را روی زمین بگذارید.
  • این تمرین را با زانوی دیگر خود تکرار کنید و تا حد امکان، زانو را به سینه ی خود نزدیک کنید.
  • در آخر، هر دو زانوی خود را بالا آورده و آن ها را نگه دارید تا در کل کمر خود احساس کشیدگی کنید.
  • به طور ایده آل باید یک دوره ی پای چپ، پای راست و هر دو پا را 10 مرتبه تکرار کنید.

کشیدن زانو به طرف سینه

تمرین کششی همسترینگ به شکل ایستاده

  • کف پای خود را بر روی یک صندلی و یا وسیله ی دیگر که هم ارتفاع با زانوست قرار داده و پا را صاف نگه دارید.
  • به آرامی بدن خود را به طرف جلو خم کرده و از چرخیدن لگن جلوگیری کنید.
  • بدن خود را تا جایی خم کنید که در قسمت بالای پشت پای خود احساس کشیدگی کنید. دوباره به حالت اولیه برگشته و تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید.
  • این تمرین را برای هر پای خود 10 تا 12 بار تکرار کنید تا اثر مناسبی برای رفع گرفتگی کمر داشته باشد.

کشش همسترینگ به شکل ایستاده

راه رفتن با قدم های بزرگ

  • به هنگام راه رفتن، پاهای خود را بیشتر از حد عادی بالا بیاورید.
  • حتماً کمر خود را صاف نگه دارید تا عضلاتی که آسیب دیده اند ورزیده شوند.
  • انجام این تمرین بسیار آسان بوده و معمولاً می تواند به سرعت حالت گرفتگی را رفع کند.

راه رفتن

خم کردن کمر رو به عقب

  • بر روی فرش تا تشک ورزشی به روی شکم خود بخوابید.
  • بدن خود را صاف نگه داشته و دست ها را در کنار بدن قرار دهید .(کف دست ها به طرف بالا باشد)
  • دستان خود را در پشت سر قرار دهید به طوری که بازوها هم راستا با سطح شانه باز شده باشند.
  • به آرامی بخش بالاتنه ی خود را به طرف بالا بکشید تا در کل کمر خود احساس کشیدگی کنید.
  • این حالت را به مدت 4 تا 6 ثانیه حفظ کرده و سپس به با حالت اولیه بازگردید.
  • 10 تا 12 بار تکرار این حرکت توصیه می شود.

حرکت خم کردن کمر رو به عقب

حرکت پل ستون دار

  • این تمرین را به شکلی شروع کنید که بر روی شکم خود خوابیده و پاها را به شکل مستقیم در پایین بدن دراز کرده اید.
  • ساعد خود را در زیر سینه قرار داده و بالاتنه را از سطح زمین جدا کنید.
  • کمر خود را صاف نگه دارید به نحوی که از شانه ها تا کف پای شما در یک خط راست قرار داشته باشد.
  • این حالت را تا جایی که می توانید نگه دارید. لرزش بدن در این حالت طبیعی است چراکه عضلات شما در حال تخریب بوده و پس ازآن به شکل بزرگ تر و قدرتمندتر بازسازی می شوند.

حرکت پل ستون دار

کرانچ

  • به پشت خوابیده، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
  • دستان خود را در پشت سر قرار داده ولی مراقب باشید که از آن برای کشیدن سر به طرف جلو استفاده نکنید چراکه این کار می تواند باعث کشیدگی گردن شود. همچنین، آرنج های خود را به طرف بیرون نگه دارید.
  • به آرامی شانه های خود را از سطح زمین بلند کنید. سپس از عضلات شکم خود استفاده کرده و با کمک آن ها بالاتنه ی خود را بالاتر ببرید.
  • شانه های خود را تقریباً 10 تا 15 سانتیمتر بالاتر از سطح زمین نگه داشته و سپس به آرامی به طرف پایین بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.
  • سعی کنید این تمرین را در سه مرحله ی 8 تا 12 تایی انجام دهید.

حرکت کرانچ

تمرینات با استفاده از غلطک فومی

در زیر به چهار تمرین ساده اشاره می کنیم که از این ابزار ارزشمند در جهت رفع گرفتگی کمر شما استفاده می کنند:

1. بر روی غلطک نشسته و آن را در طول کمر خود از باسن تا بالای کمر حرکت دهید. پاهای خود را بر روی زمین بگذارید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

حرکت ورزشی با غلطک فومی

2. بر روی زمین نشسته و بدن خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید به شکلی که غلطک بر روی باسن و بخش تحتانی کمر شما قرار بگیرد. بالاتنه ی خود را به طرف زمین خم کنید تا آرام آرام بر روی غلطک قرار بگیرد به مانند اینکه غلطک الواری است که قصد دارید بر روی آن بخوابید.

حرکت ورزشی با غلطک فومی

3. بر روی غلطک بخوابید به شکلی که در وسط کمر شما قرار بگیرد. همانند تمرین شماره 1 بر روی غلطک حرکت کنید ولی این بار بر روی بخش فوقانی کمر خود متمرکز شوید (از بخش میانی کمر تا شانه ها). مراقب باشید که غلطک را بر روی گردن خود حرکت ندهید.

حرکت ورزشی با غلطک فومی

4. بر روی غلطک به شکل طولی بخوابید و دست های خود را باز کنید و آن ها را در کنار خود قرار دهید تا شانه ها را به سمت عقب بکشد. یا، دست های خود را به پهلوها نزدیک تر کرده و آن ها را به جلو و عقب حرکت دهید.

حرکت ورزشی با غلطک فومی

در هر تمرین 1 تا 1ونیم دقیقه زمان صرف کنید. بدین ترتیب تمرین را به اندازه انجام داده و عضلات بخش تحتانی و بخش فوقانی کمر خود را ورزش داده اید.

فشار دادن کتف ها

  • برای انجام این حرکت، می توانید بایستید و یا بنشینید و دست های خود را با زاویه ی 45 درجه از کنار بدن نگه دارید.
  • به آرامی دست های خود را به طرف پشت بدن حرکت داده و کتف ها را به سمت یکدیگر بکشید. اگر تصور کنید که یک مداد در بین کتف های شما بوده و قصد نگه داشتن آن را دارید، انجام این تمرین آسان تر خواهد شد.
  • این حالت را به مدت 3 تا 4 ثانیه نگه داشته و رها کنید.

در ابتدا این تمرین را تنها چند بار در روز انجام داده و با گذر زمان آن را به 8 تا 10 مرتبه در روز برسانید.

فشار دادن کتف ها

تمرین کششی اسکاپولا لواتور

  • بر روی یک صندلی نشسته و سر خود را به طرف جلو خم کنید به مانند اینکه در حال نگه کردن به چیزی بر روی زمین هستید.
  • با دست چپ خود صندلی را بگیرید.
  • دست راست خود را بر روی سر گذاشته و آن را به طرف شانه ی راست خود بکشید.
  • باید در حین انجام این حرکت، در پشت و کنار گردن خود احساس کشیدگی کنید.
  • این حالت کشیدگی را به مدت 2 تا 3 ثانیه حفظ کرده و رها کنید.
  • این حرکت را 8 تا 10 مرتبه تکرار کرده و سپس به سراغ طرف دیگر گردن بروید.

حرکت کشش اسکاپولا لواتور

نکته حائز اهمیت این که درصورتی که هر یک از این تمرینات و ورزش ها باعث ایجاد و تشدید درد در شما می شوند، انجام آن را بلافاصله متوقف کنید.


  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
داریوش ارجمند: خانومه میره وزنه بردار میشه 2 سال دیگه نه رحم داره نه تخمدان همشو عمل میکنه میریزه دور! من پدر سنتی رو دوست دارم تا پدری که سفره عرق پهن میکنه+فیلم (536 نظر) عکسی از اولین روز مادر شدن فرح پهلوی/ قرق بیمارستان و نمایش زندگی سلطنتی... (239 نظر) ساده زیستی رهبر انقلاب به روایت تصویر / از عینک شکسته و کفش ساده تا سفره غذای ساده در کنار سیاستمداران (227 نظر) مادر علی دایی: پسرم به بیمارستانها گفته اگه کسی توان مالی نداشت به من خبر بدین؛ به هر نیازمندی که من بگم به حسابش پول واریز می‌کنه +ویدیو (218 نظر) سفره غذای ساده و دورهمی صمیمی رهبر معظم انقلاب با فرماندهان ارشد سپاه+عکس/ آقا هم مثل همه روی زمین غذا می خورد (182 نظر) مهنوش صادقی همسر دوم مهدی هاشمی: 20 سال با مهدی هاشمی رابطه داشتم و گلاب آدینه خبر داشت (177 نظر) محمدرضا گلزار: تا میتونین دعا کنین تا میتونین نماز بخونید؛ آدم بی‌اعتقاد هیچ چیز در زندگیش نداره+ویدیو (177 نظر) نگاهی به لباس عروس های زنان شاه پهلوی؛ از لباس عروس 30 کیلویی ثریا اسفندیاری تا پیراهنی مزین به پرهای لک‌لک آفریقایی! / به نام مردم به کام خاندان منحوس پهلوی+عکس (174 نظر) داریوش ارجمند: من مختار رو خوب میشناسم! مختار خیلی علیه السلام نیست/ اصلا از مختار و فریبرز عرب نیا خوشم نمیاد! (166 نظر) خنده رهبر انقلاب از پیشنهاد عجیب احمدی‌نژاد: ساخت اتوبان از فرودگاه امام به مسجد جمکران تا امام زمان در ترافیک و شلوغی اتوبان قم گیر نکنند! (146 نظر) نگاهی به مجلل ترین مدرسه در سوئیس که بچه های پهلوی در آنجا درس خواندند/ زمانی که بچه های مردم از امکانات کم تحصیلی هم برخوردار نبودند! (135 نظر) علی دایی: همسرم بهترین مشاورم هست؛ ویلای به شکل توپ در کلاردشت ندارم؛ میلیون‌ها علی دایی هم برای مردم کم است+عکس (117 نظر) تصویری از اعلامیه ترحیم همسر تایلندی یوسف تیموری/ روحش شاد و یادش گرامی (116 نظر) آلبوم تصاویر آذری جهرمی به مناسبت سالروز تولدش ؛ از استایل دامادی در شب عقد و سفر به حافظیه و تخت جمشید با اهل و عیال تا موتورسواری کنار دریا و دوشیدن شیر گوسفند (94 نظر) فوتبالیست ملی‌پوشی که صاحب 7 هزار راس گوسفند است؛ استخدام 10 چوپان برای نگهداری از گوسفندان (75 نظر)
پربازدیدترین ویدئوهای روز   
تیتر امروز   
(ویدئو) گنجی در میان ویرانه‌ها؛ جام طلای حسنلو، شاهکاری از هنر و تاریخ ایران باستان و راز هولناک نابودی یک تمدن
تست هوش فکری/ فقط افرادی با مغز اینشتین، می‌توانند انسانی که در جمع بیگانه است، فقط در 5 ثانیه شناسایی کنند
خطای دید/ حتی افرادی با ضریب هوشی بالا نمی‌توانند در 8 ثانیه اشتباه موجود در میز آشپزخانه را شناسایی کنند
خطای دید/ حتی افرادی با ضریب هوشی بالا نمی‌توانند در 4 ثانیه گرگ پنهان شده در جنگل را پیدا کنند
خطای دید/ حتی افرادی با ضریب هوشی بالا نمی‌توانند در 3 ثانیه روزنامه را در پارک بازی پیدا کنند
(ویدئو) بوی ماه مهر و نوستالژی مدرسه؛ سفری هیجان‌انگیز به خاطرات فراموش‌نشدنی کودکی
خطای دید/ حتی افرادی با ضریب هوشی بالا نمی‌توانند "کلید را در میان «جعبه‌های اسباب‌کشی» پیدا کنند
سیما خضرآبادی: من هیج عنوان پرسپولیسی نیستم ولی عاشق رنگ قرمزم
فال قهوه با نشان روز پنجشنبه 29 شهریور ماه 1403
فال حافظ با تفسیر روز پنجشنبه 29 تیر 1403 + فیلم
4 هنرمند محبوب ایرانی که همسر خارجی دارند/ از ازدواج ساعد سهیلی با دختر فرانسوی تا زن هندی بنیامین بهادری+عکس
فال روزانه پنجشنبه 29 شهریور ماه 1403
فال شمع روزانه پنجشنبه 29 شهریور 1403
فال انبیاء روزانه پنجشنبه 29 شهریور 1403
فال ابجد روزانه چهارشنبه 29 شهریور 1403
منتخب روز   
توئیت جدید پزشکیان به زبان کُردی و عربی +عکس وزیر اسبق کشور: رهبر معظم انقلاب یک دوره تندخوانی شرکت کردند و یک کتاب 300 صفحه‌ای را در یک شب می‌خوانند+ویدیو نیکی کریمی از مهمترین اتقاق زندگی اش پرده برداشت ؛ خانم بازیگر : پدرم مرا به این سمت سوق داد تاج گل اعیانی با گل‌های سفید و سیاه محمدباقر قالیباف در مراسم ختم پدر خداداد عزیزی+عکس استاندار بصره راننده شخصی مسعود پزشکیان در سفر به این شهر شد+عکس/ چهره خندان رئیس جمهور سوار بر BMW جمله امروز پزشکیان که گفت «خیلی خراب نکردم که؟» در فرهنگ آذری زبان ها یعنی چه؟ +عکس کیک تولد خاص و شکلاتی شهاب حسینی برای تولد 13 سالگی پسرش با طرح مورد علاقه اش / مبارکا باشه+عکس خاطره خنده دار مهران مدیری : یه آقایی با کیف سامسونِت و کت و شلوار آبی استخری اومد صداشو کلفت کرد مغرورانه گفت آقای مدیری من برای اینکه وارد سینما شم باید چیکار کنم گفتم باید بلیط بخری+ویدئو کیک تولد خاص و شکلاتی همسر هاشمی رفسنجانی برای تولد 82 سالگی یارش با طرح مورد علاقه اش / مبارکا باشه+عکس تصویر رهبر معظم انقلاب در دستان وزیر کودک‌کش+عکس انتشار غزل جدیدی از رهبر معظم انقلاب + فیلم/ دیدن این ویدیو با صدای دلنشین رهبری رو از دست ندید نگاهی به کیک تولد 44سالگی شهاب حسینی با دیزاین خاص در خانه اش/مبارکا باشه +عکس