در میان حرفه ای ها و صاحب نظران در ورزش های استقامتی، بحث های زیادی در مورد میزان مجاز جرکت و چرخش لگن حین این حرکات وجود دارد. سالها پیش، من مقاله ای درباره ی فشار وارد بر پایین کمر هنگام اسکوات نوشته بودم که در آن تاکید کرده بودم مخصوصا در وزن های سنگین، لگن نباید انحراف زیادی پیدا کند.
این موضوع مخصوصا در میان آنهایی که عادت به طیف حرکتی عمیق ندارند صدق می کند. مثلا یک شناگر، به ندرت حرکتی می کند که خمش کامل لگن را شامل شود، بنابراین چرا باید با انجام اسکوات عمیق که ممکن است تکنیک درستی هم نداشته باشد (کمرش صاف نباشد)، فشار وارد بر پایین کمرش را افزایش دهد؟ همینطور در مورد بازیکنان بیسبال و بسیاری از ورزشکاران دیگر و آنهایی که عادت به باشگاه رفتن دارند. خیلی ها عقیده دارند اسکوات عمیق فشار زیادی به پایین کمر وارد نمی کند، چون انسان های غارنشین هم اینچنین چمباتمه می زدند، پس اسکوات عمیق، حرکتی طبیعی است.
از نظر من، خصوصیت بخشیدن چیزی است که تعیین کننده ی حرکات یک فرد می باشد و درست نیست که یک قانون را به همه تعمیم دهیم. تست های زیر را انجام دهید تا ببینید اسکوات عمیق برای تان مناسب است یا نه. اگر اینطور نبود پس نباید به ستون فقرات تان فشار وارد کنید.
۴ تست حرکتی برای بررسی عمق اسکوات
بالا آوردن پای کشیده
این یک تست ساده است که هر کسی می تواند خودش در خانه انجام دهد. به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کنید و سپس پای دیگر را بالا بیاورید و صاف نگهش دارید. هنگام انجام این حرکت، انگشتان یکی از دست های تان را زیر قسمت پایین کمرتان بگذارید. سعی کنید حس کنید و بفهمید چه زمانی کمرتان شروع به فشار آوردن به دست تان می کند. با این تست سطحی دوبعدی می خواهیم مشخص کنیم که آیا عضلات همسترینگ، منقبض و فشرده هستند یا نه و آیا به لگن تان آسیب وارد می کنند.
حالا از همراه تان بخواهید پای ریلکس شده تان را کاملا بالا ببرد و شما ببینید چه وقت پایین کمرتان به دست تان فشار وارد می کند. اگر همراه تان پای شما را خیلی بالاتر از آن مقداری ببرد که خودتان می توانید بالا ببرید، و هنوز کمرتان با دست تان برخورد نکرده باشد، پس شما در بافت نرم تان محدودیت دارید. بهتر است از یک فیزیوتراپیست برای برطرف کردن این مشکل کمک بگیرید.
اگر طیف حرکتی تان در زمانی که خودتان این تست را انجام دادید یا طیف حرکتی تان در زمانی که با کمک دوست تان انجامش دادید یکسان بود، پس شما محدودیت آناتومیک دارید که مانع اسکوات عمیق می شود. باید قبل از شروع تمرین اسکوات عمیق، ایرداهای طیف حرکتی تان را برطرف کنید.
تست Scour
تست دیگری که برای تعیین محدودیت های آناتومیک لگن انجام می شود scour test است. این تست در اصل برای فیزیوتراپیست ها کاربرد دارد اما شما هم می توانید این تست را به کمک دوست تان انجام دهید. در این تست، دوست تان زانو و لگن تان را خم کرده و سپس به ران تان فشاری رو به پایین وارد می کند و همزمان ران را به سمت داخل، دایره وار می چرخاند. دوست تان می تواند احساس کند که چه زمانی در این چرخش به یک مانع سخت، مثل یک استخوان برخورد می کند، که احتمالا حفره ی حقه اى استخوان لگن است که محل اتصال بااستخوان ران می باشد (acetabulum). وقتی ران می چرخد، ممکن است مقاومت کمتر یا طیف حرکتی بیشتری وجود داشته باشد؛ دلیلش هم شکل همان حفره ی حقه ای استخوان لگن است.
این تست کمک می کند تا آسیب های لگن و ساختار آن شناسایی شود. اگر حفره ی حقه ای استخوان لگن تان عمیق باشد یا درد داشته باشید، اسکوات عمیق برای تان مناسب نیست. حین انجام این تست، اگر درد یا گرفتگی داشتید احتمال آسیب لابرال لگن وجود دارد.
تست حرکت چهاردست و پا به عقب
این تست تعیین می کند استخوان ران چه وقت لگن را می چرخاند و فاصله ی ران ها چطور حرکت لگن را تغییر می دهد. روی چهاردست و پا قرار بگیرید و سپس با عقب راندن لگن، بنشینید. وقتی می خواهید بنشینید دقت کنید چه زمانی لگن تان شروع به حرکت کردن می کند. اول این کار را با زانوهایی که به عرض شانه ها باز شده اند انجام دهید. سپس یک بار دیگر لگن های تان را بازتر کرده و تست را انجام دهید. بیشتر افراد قبل از اینکه لگن شان شروع کند به حرکت کردن، می توانند با لگن های بازتر، عقب تر بنشینند که بازهم دلیلش شکل حفره ی حقه ای استخوان لگن است. اگر لگن تان خیلی خیلی زود شروع به حرکت کرد، نمی توانید اسکوات عمیق انجام دهید چون به احتمال زیاد حفره ی حقه ای تان عمیق بوده و یا فضای مفصلی لگن تان کم است.
تست فابر (Faber Test)
تست فابر به تشخیص درد مفصل خاجی خاصره ای یا مفصل ساکروایلیاک و محدودیت های طیف حرکتی کمک می کند. به پشت دراز بکشید و کف پای تان را درست روی زانوی پای مقابل قرار دهید. سپس زانوی تان را به سمت بیرون میز بیاندازید. اگر زانوی تان بتواند موازی با میز باشد این علامت خوبی است. شما می توانید از دوست تان بخواهید تا لگن تان را به سمت بیرون حرکت دهد. اگر هنگام بیرون انداختن زانو، محدودیت داشتید، ممکن است خم کننده های ران تان، سفت باشد (tight hip flexors). ضمنا اگر در پایین کمر یا در مفصل ساکروایلیاک درد دارید، احتمال اینکه هنگام حرکت به عقب در اسکوات، فشار بیشتری به پایین کمرتان وارد شود بالاتر است. اگر طیف حرکتی تان بسیار محدود است باید قبل از انجام اسکوات عمیق، این مشکل تان را برطرف کنید.
آیا برای اسکوات عمیق آماده اید؟
اگر نتوانید نتیجه ی خوبی از این چهار تست بگیرید، نباید اسکوات عمیق را انجام دهید. اول باید بدن تان را تقویت کنید برای اسکوات های عمیق آماده اش کنید. آناتومی بعضی از افراد، مانع اسکوات عمیق شان است. اگر نتوانستید از پس این چهار تست بربیایید، با انجام اسکوات عمیق، خودتان را در معرض ریسک بالای آسیب قرار خواهید داد. دنبال تقلید از دیگران نباشید، چند دقیقه وقت صرف کنید و بدن تان را مورد ارزیابی قرار دهید، برای ارتقاء بدن تان برنامه ریزی کنید یا از یک فیزیوتراپ خوب کمک بگیرید.
