شیرینی را نصف کنید
- اگر کیک را با یک قوطی نوشابه نمی خورید، به این معنا نیست که شیرینی جایی در برنامه غذایی شما ندارد.
- شیرینی را در طول روز، بدون اینکه متوجه شوید استفاده می کنید.
- قند جزء موادی است که شاید حتی طعم شیرینی هم نداشته باشند، مانند نان ، چاشنی ها و سس ها.
- انجمن قلب آمریکا به خانم ها توصیه می کند در طول روز، بیش از 100 کالری قند و یا به عبارتی 6 قاشق شکر استفاده نکنند.
- اما متاسفانه مصرف بیشتر افراد دو برابر این مقدار است.
- منظور مقدار قندی است که اضافه می شود، نه قندی که در غذاهای طبیعی وجود دارد.
- اگر در برنامه ی غذایی روزانه بیش از حد قند وجود داشته باشد خطر اعتیاد به قند، بیماری های قلبی و دیابت بالا می رود.
برچسب غذاها را بخوانید
- با نگاه کردن به مواد تشکیل دهنده ی غذاهای بسته بندی شده به راحتی می توان فهمید چه مقدار قند به آن اضافه شده است.
- حتی مواردی که فکر نمی کنید شیرین هستند مانند سس گوجه فرنگی، سس سالاد، کراکرها، چاشنی ها ممکن است مقدار قابل توجهی قند اضافه شده داشته باشند.
- در جدول مواد تشکیل دهنده، مقدار هر چیز نوشته شده است.
- اگر میزان قند بالا بود، باید مواظب باشید.
دوستان قند را بشناسید
- وقتی جدول مواد تشکیل دهنده ی غذاها را مطالعه می کنید، باید به دنبال نام هایی به غیر از قند هم باشید.
- قند پشت کلمات زیادی از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت نیشکر خشک شده، شکر معکوس، ملاس، ساکارز، شربت برنج قهوه ای، عسل و شیره افرا پنهان شده است.
- این نام ها را می توانید در لیست مواد تشکیل دهنده بعضی غذاها، حتی آنهایی که به نظر سالم هستند مانند ماست و غلات هم پیدا کنید.
- در مواد تشکیل دهنده برخی غذاها شاید نام چندین ماده ی دارای قند را ببینید.
- به معنای این است که آن غذا آنطور که نشان می دهد، سالم نیست.
غذاهایی بخرید که برچسب شیرین نشده دارند
- وقتی کامل درک کردید که قند در کجا پنهان شده است، می توانید تغییر را شروع کنید.
- یکی از کارهایی که می توانید انجام دهید این است که غذاهایی بخرید که برچسب بدون قند و یا بدون قند اضافه شده دارند.
- در فروشگاه های بزرگ، انواع این مواد غذایی را پیدا می کنید.
پروتئین و چربی
- کربوهیدرات های ناسالم که سرشار از قند هستند، می توانند سریعا سطح قند خون را بالا ببرند.
- همچنین سطح قند خون بعد مدتی سریع پایین می آید و باز هم گرسنه می مانید.
- اگر می خواهید از این بالا و پایین رفتن های سریع جلوگیری کنید، به وعده ی خود پروتئین، چربی های سالم و فیبر اضافه کنید.
- تمام این موارد، آزاد شدن قند در خون را کند و کمک می کند برای مدت بیشتری احساس سیری کنید.
- چربی در این میان نقشی کلیدی را بازی می کند، چون باعث احساس سیری بیشتر و کاهش تمایل نسبت به قند می شود.
- روی چربی های سالمی مانند روغن زیتون، روغن گردو و روغن نارگیل، آجیل ها و دانه های روغنی تمرکز کنید.
دنبال قند مصنوعی نباشید
- زمانی که تلاش می کنید، میزان قند موجود در برنامه خود را پایین بیاورید ممکن است وسوسه شوید که به جای قند از قندهای مصنوعیاستفاده کنید.
- اما باید در برابر نوشابه های رژیمی و کیک های رژیمی مقاومت کنید.
- چون ممکن است حس چشایی شیرینی دچار مشکل شود.
- هنگامی که چیزی شیرین می خورید، بدن شما انتظار کالری و مواد غذایی دارد، اما قند مصنوعی هیچ کدام را به همراه خود ندارد.
- شاید به همین دلیل است که قند مصنوعی بیشتر خطر اضافه کردن وزن دارد تا کاهش وزن.
این نوشیدنی را نخورید
- نخوردن نوشابه ایده ی خوبی است، اما نوشابه تنها نوشیدنی سرشار از قند نیست.
- حتی نوشیدنی هایی که فکر می کنید سالم باشند، نیز ممکن است بیش از نیاز روزانه بدن قند داشته باشند.
- چند نمونه، آب غنی شده ( هشت قاشق چای خوری در هر بطری ) چای سرد ( بیش از 9 قاشق چای خوری در هر بطری ) نوشابه های انرژی زا ( تقریبا 7 قاشق چای خوری در هر بطری ) هستند.
از میان وعده لذت ببرید
- هدف این است که با نخوردن غذاها و نوشیدنی هایی که بیش از حد قند دارند، جلوی قند اضافه را بگیریم آن هم ، نه اینکه به کلی خود را محروم کنیم.
- می توانید برای میان وعده، از شیرینی محبوب خود لذت ببرید.
- البته با رعایت مواردی که گفته شد. همچنین باید مواظب بود از غذاهایی که انتظارش را نداریم قند اضافه بگیریم.
- قرار نیست از همین فردا همه ی این کارها را انجام دهید.
- آرام آرام پیش بروید تا بتوانید این کار را تبدیل به یک عادت سالم کنید.
چطور نقشه را عملی کنیم؟
- همانطور که گفته شد آرام آرام شروع کنید.
- در ابتدا، حساب کردن شیرینی هر غذا به نظر کاری بسیار دشوار و غیر ممکن می آید.
- ما هم از شما چنین انتظاری نداریم. ابتدا به حس چشایی خود توجه کنید.
- غذاهای بیش از حد شیرین را کم کنید ( بستنی شیرینی خامه ای و … ).
- سپس میوه های شیرین را جایگزین کنید.
- خواهید دید که شیرینی طبیعی میوه، بسیار خوش طعم تر است.
