آیا تا به حال از خود پرسیده اید که علت افزایش حجم عضلات در ورزش بدنسازی چیست؟ به بیان ساده می توان گفت زمانی که یک فرد به انجام حرکات تمرینی در قالب وزنه و هالتر می پردازد، بدن برای اینکه بتواند فشارهای وارده به خود را تحمل کند و خود را با شرایط جدید سازگار کند، حجم عضلات را افزایش خواهد داد. همانطور که می دانید بدن توانایی زیادی جهت سازگاری با شرایط دارد و به همین دلیل بعد از مدتی می تواند این فشارها را تحمل کرده و در اینصورت نیز دیگر از افزایش حجم خبری نخواهد بود! به همین دلیل لازم است که با انواع سیستم های تمرینی بدنسازی آشنایی داشته باشیم، آن ها را در برنامه تمرینی خود جای دهد و در صورت لزوم با تغییر سیستم تمرینی بدن خود را غافلگیر کرده که بتواند در مقابل تغییرات واکنش نشان دهد. در بدنسازی سیستم های تمرینی متنوعی وجود دارد که باعث می شود بتوانید در صورت اجرای صحیح آن ها تغییرات خوب و مثبتی را در اندام و عضلات خود پدید آورید.
انواع سیستم های تمرین بدنسازی
- انواع سیستم تمرینی هرمی (Pyramid Training)
- سیستم هرمی معکوس (Reverse pyramid)
- سیستم پیش خستگی (Pre Exhaust)
- سیستم پس خستگی (Post Exhaust)
- سیستم افزایش وزنه در هر ست (افزایشی)
- سیستم کاهش وزنه در هر ست (ست های کاهشی یا نزولی)
- ست های منفی (Negative)
- ست های کمکی
- سوپرست
- ست های ترکیبی
- تری ست (سه ستی)
- ست های متوالی
- ست های 21 تکراری
- سیستم تمرینی استراحت، وقفه (Rest- Pause)
- ست هایی با تکرارهای زمانی
- تکرارهای نیمه
در ادامه به معرفی برخی از سیستم تمرینی در بدنسازی که از کاربرد بیشتری برخوردار هستند و برای عبور از این یکنواختی تمرین استفاده می شوند، می پردازیم.
سیستم تمرینی فول بادی ۵x۵
متد تمرینی ۵x۵ یکی از محبوب ترین برنامه های تمرینی در بدنسازی است که با هدف افزایش قدرت و حجم عضلات، طراحی شده است.
با سیستم تمرینی ۵x۵ چگونه به عضله سازی می رسم؟
در این برنامه تمرینی سه تمرین اصلی، گروهی از عضلات را هدف قرار داده (هم زمان با یک حرکت، عضلات بالاتنه و پایین تنه را درگیر می کند) و باید هرکدام از این حرکات را در ۵ ست و ۵ تکرار انجام دهید. در پایانِ هر یک از تمریناتِ این سبک برنامه بدنسازی هم می توانید برای حرفه ای ترشدنِ برنامه، چند ست تمرین ایزوله، چاشنی تمرینتان کنید. البته این کار به عنوان گزینه ای اختیاری در این سیستم تمرینی در نظر گرفته شده است. در این سبک تمرینی پرطرفدار، دفعات فرکانس تمرینیِ زیاد است. چون فیبرهای عضلانیِ بسیاری را یک روز در میان تحریک می کند. در نتیجه میزان ترشح تستوسترون بالا بوده و حجم گیریِ عضلات هم چشمگیر است. خیلی از افراد در حین انجام این برنامه احساس گرسنگی بیشتری می کنند، که این نکته طبیعت سیستم تمرین شدتی است.
سیستم تمرینی ۵x۵ برای من هم مناسب است؟
برنامه تمرینی پنج در پنج، برنامه ای شدتی است. یعنی یک فرد مبتدی نمی تواند این برنامه تمرینی را انتخاب کند. چون باعث بیش تمرینی می شود. پس بهتر است قبل از انتخاب این برنامه حداقل ۳ تا ۶ ماه سابقه کار با وزنه داشته باشید، تا بدنتان آمادگیِ لازم برای انجام چنین تمریناتی به دست آورده باشد. همچنین سبک تمرینی ۵×۵ به این شکل است که شما باید سه روز در هفته، سنگین وزنه بزنید و اگر رشته ورزشی سنگین دیگری را همراه با این برنامه تمرینی دنبال کنید، بی شک با خستگیِ بعد از تمرین مواجه خواهید شد.
نمونه سیستم تمرینی ۵×۵ در برنامه بدنسازی
- تمرینات گروه A سیستم تمرینی ۵x۵ در برنامه بدنسازی
- حرکت اسکوات هالتر (۵ ست، ۵ تکرار)
- حرکت پرس سینه با هالتر – دست میانه (۵ ست، ۵ تکرار)
- حرکت زیر بغل هالتر خم (۵ ست، ۵ تکرار)
- حرکت بارفیکس (۲ ست، ۸ تکرار)
- حرکت بالا آوردن جانبیِ جفت دمبل (۲ ست، ۸ تکرار)
- حرکت دراز و نشست (۲ ست، ۱۵ تکرار)
- تمرینات گروه B سیستم تمرینی ۵x۵ در برنامه بدنسازی
- حرکت اسکوات هالتر از جلو (۵ ست، ۵ تکرار)
- حرکت پرس شانه نظامی با هالتر نشسته (۵ ست، ۵ تکرار)
- حرکت ددلیفت هالتر (۵ ست، ۵ تکرار)
- حرکت جلو بازو هالتر (۲ ست، ۸ تکرار)
- حرکت پرس پشت بازو نشسته (۲ ست، ۸ تکرار)
نکته تمرینی: تمرینات دسته A و B را سه روز در هفته (یک روز استراحت بین هر جلسه) به صورت تناوبی انجام دهید. در تمرینات هسته بدن، بهتر است بین هر ست حداقل ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
سیستم تمرینی پر حجم آلمانی
یکی دیگر از بهترین متدهای تمرینی برنامه بدنسازی، برنامه حجم دهیِ آلمانی است. مبدأ این سبک، آلمان است و به همین دلیل به نام سیستم تمرینی پر حجم آلمانی معروف شده است. طراحی این برنامه به شکلی است که هر روز روی دو گروه از عضلات اصلی کار می شود.
عضله سازی با سیستم تمرینی پرحجم آلمانی
این مدلِ تمرینی از نظر تعداد ست بالا، شبیه به سبک ۵×۵ است، اما از لحاظ تعداد تکرار با شیوه تمرینی ۵×۵ تفاوت دارد. همچنین تعداد تکرار آن در هر ست به ۱۰ یا ۱۵ هم می رسد، که درنتیجه این سبک تمرینی شوک جدیدی به بدن وارد کرده و عضلات را وادار به رشد می کند. اگر می خواهید از انجام این برنامه نهایت استفاده را ببرید، بهتر است با انتخاب یک رژیم غذایی ورزشی به حجم گیری عضلاتتان کمک کنید. اگر از برنامه غذایی مناسبی هم کنار برنامه ورزشی استفاده کنید، عضلاتتان با سرعتی باورنکردنی حجیم خواهد شد. در غیراین صورت بعد از مدت کوتاهی احتمال بروز تحلیل عضلانی وجود خواهد داشت.
سیستم تمرینی پرحجم آلمانی برای من هم مناسب است؟
این متد تمرینی برای ورزشکارانی که سابقه ورزشی دارند، تأثیر فوق العاده ای خواهد داشت. اگر قصد انجام فعالیت های سنگین و قدرتیِ دیگر در کنار این شیوه تمرینی را دارید (دقیقاً مشابه سبک ۵x۵)، شاید دچار مشکلات جدی شوید. چون بدن شما بعد از انجام این برنامه تمرینیِ بدنسازی نیاز به استراحت و ریکاوری دارد و یکی از شروط موفقیت در این برنامه، استراحت کافی است. اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی باشید، به احتمال زیاد این برنامه بدنسازی مناسب شما نخواهد بود. چون برای افزایش قدرت عضلانی باید محدوده تکرار را کمتر از ۱۰ وزنه بزنید. اما در این برنامه، تکرارها به ۱۰ تا ۱۵ می رسد.
نمونه سیستم تمرینی پر حجم آلمانی در برنامه بدنسازی
- حرکت پرس سینه با دمبل (۱۰ ست، ۱۰ تکرار)
- حرکت زیربغل هالتر خم (۱۰ ست، ۱۰ تکرار)
- حرکت باتر فلای (۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار)
- حرکت هالتر خم روی نیمکت شیب دار (۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار)
سیستم تمرینی عضلات مجزا
برنامه تمرینی بعدی سبک عضلات مجزا است که به طور کلی به دو بخش بالاتنه-پایین تنه تقسیم می شود. در این متد، به ازای هر دو روز تمرین، یک روز استراحت داشته و هر عضله حداقل دو بار در هفته درگیر خواهد شد.
با سیستم تمرینی عضلات مجزا چگونه به عضله سازی می رسم؟
یکی از مهم ترین مزیت های این متد این است که شامل حرکات ایزوله شده و می توانید فقط روی یکی از عضلات مورد نظرتان در طول دوره کار کنید. متأسفانه در این برنامه تمرینی زمان استراحت زیاد، و روزهای تمرین کم است. در نتیجه عضله سازی و تغییراتتان به میزان تلاش شما بستگی دارد. فقط در صورتی که وقتتان محدود باشد، استفاده از این برنامه تمرینی را پیشنهاد می کنیم.
سیستم تمرینی عضلات مجزا برای من هم مناسب است؟
این برنامه تمرینیِ حرفه ای، گزینه خوبی برای ورزشکارانی است که به تازگی دمبل دست گرفته اند. زمان استراحت در این برنامه تمرینی زیاد است و می توانید برای شروع، در روزهای کمتری را تمرین کنید. بدنسازان حرفه ای ها هم می توانند با شدتی کردن و افزایش تعداد تکرارها، این برنامه تمرینی را برای خودشان شخصی سازی کنند تا میزان عضله سازی شان بیشتر از قبل شود.
نمونه سیستم تمرینی عضلات مجزا در برنامه بدنسازی
- حرکت اسکوات با هالتر (۴ ست، ۵ تکرار)
- حرکت لانگز با دمبل (۳ ست، ۸ تکرار)
- حرکت کشش پشت پا با دستگاه (۲ ست، ۱۰ تکرار)
- حرکت پشت ران با دستگاه (۲ ست، ۱۰ تکرار)
- حرکت ساق پا ایستاده (۲ ست، ۱۰ تکرار)
- حرکت بالا آوردن پا آویزان (۲ ست، ۱۵ تکرار)
نکته: تعداد حرکاتی که برای این در این تمرین می توانید انتخاب کنید بی نهایت است. تعداد تکرارها و ست ها هم کاملاً بستگی به هدف و آمادگیِ بدنی تان دارد.
سیستم تمرینی کل بدن
به توضیح برنامه تمرینی کل بدن می رسیم که برنامه بدنسازی فیتامین هم این سبک تمرینی فوق العاده را پیش گرفته است. در این مدل تمرینی برای هر گروه عضلانی سه حرکت مجزا در نظر گرفته شده و ست های مشخصی برای هرکدام تعیین شده است.
با سیستم تمرینی عضلات مجزا چگونه به عضله سازی می رسم؟
با این برنامه قطعاً به عضله سازی می رسید، اما در این مدل تمرینی نمی شود هیچ کدام از عضلات بدن را به صورت اختصاصی تمرین دهید و مجبورید کل گروه عضلانی را موقع تمرین درگیر کنید.
سیستم تمرینی کل بدن برای من هم مناسب است؟
یکی از بزرگ ترین مزایای سبک تمرینی عضلات مجزا این است که برای ورزشکاران سطح مبتدی هم کاربردی بوده و تنها کافی است که تعداد ست های تمرین خود را کاهش داده و حواسشان به وزنه ها باشد.
نمونه سیستم تمرینی کل بدن در برنامه بدنسازی
- حرکت هالتر خمیده (۳ ست، ۸ تکرار)
- حرکت اسکوات هالتر (۳ ست، ۶ تکرار)
- حرکت پرس سینه با دمبل (۳ ست، ۸ تکرار)
- حرکت ساق پا نشسته (۲ ست، ۱۵ تکرار)
- حرکت جلو بازو با هالتر (۲ ست، ۱۰ تکرار)
- حرکت پشت بازو نشسته (۲ ست، ۱۰ تکرار)
- حرکت پرس سرشانه نظامی نشسته با هالتر (۲ ست، ۱۰ تکرار)
سیستم تمرینی FST-7
متد تمرینی FST-7 یکی از سیستم های تمرینی در برنامه بدنسازی است که تمرینات پیچیده و انفجاری دارد. ویژگی منحصربه فرد متد تمرینی FST-7 این است که به عنوان حرکت آخر و تکمیل کننده برنامه، از حرکات تک مفصلی یا دستگاهی استفاده می شود و تعداد ست های پیش بینی شده، ۷ ست با ۱۰ تکرار است.
با سیستم تمرینی FST-7 چگونه به عضله سازی می رسم؟
هدف اصلی این متد تمرینی کشش روکش نازک بافت ارتباطی عضلات با نام (FASICA) است که بدون شک همان تمرین آخری (۷ ست) این کار را برایتان انجام خواهد داد. انجام این سبک تمرینی بعد از مدتی باعث افزایش متابولیسم و انعطاف پذیریِ بدنتان هم می شود.
سیستم تمرینی FST-7 برای من هم مناسب است؟
این سبک تمرینی حرفه ای است، پس به هیچ وجه مناسب افراد تازه کار نیست. شروع این برنامه تمرینی با خودتان است، و تمام شدنش با خدا! شاید از شنیدن این حرف تعجب کنید، ولی این متد تمرینی بی نهایت قدرتی و حرفه ای بوده (برای همین برای تازه کاران مناسب نیست) و بدنتان به این سبک عادت می کند. بعد از رسیدن به این مرحله هم، دیگر رهاسازیِ تمرین کار چندان ساده ای نخواهد بود.
نمونه سیستم تمرینیFST-7 در برنامه بدنسازی
- حرکت جلو بازو (۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
- حرکت جلوبازو چکشی (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
- حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده (۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
- حرکت پرس سینه هالتر دست جمع (۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
- حرکت پرس پشت بازو نشسته (۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
- حرکت کشش پشت بازو بالای سر با سیم کش (۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
- حرکت ساق پا نشسته (۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
- حرکت ساق پا ایستاده (۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
سیستم تمرینی هرمی
متد تمرینی برنامه هرمی، یکی از شیوه های شناخته شده بدنسازی برای افزایش قدرت و عضله سازی به صورت هم زمان است. در اصل، برنامه هرمی مجموعه ای از ست های تمرینی است که ابتدا تمرین خود را با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع کرده و آرام آرام به سمت وزنه های سنگین تر با تکرارهای کمتر خواهید رفت.
با سیستم تمرینی هرمی چگونه به عضله سازی می رسم؟
با این که سیستم تمرینی هرمی برای افزایش قدرت و استقامت فوق العاده است، ولی کاربرد زیادی برای افزایش حجم و سایز عضلاتتان نخواهد داشت. این مدل تمرینی باعث می شود تا در ست های ابتدایی به شکست و خستگی نرسیده و در ست های پایانی هم، دیگر نیروی زیادی برایتان باقی نماند. از طرفی خستگی و به اصطلاح کم آوردنِ عضلات، یکی از نکات مهم برای افزایش سایز و اندازه گیریِ عضلات است.
سیستم تمرینی هرمی برای من هم مناسب است؟
برنامه تمرینی هرمی با توجه به تعداد ست انتخابیِ خود شما یا مربی تان، از نظر زمانی بی نهایت به صرفه است. همچنین با توجه به نتیجه آن، به کمترین زمان نیاز دارد. چون ست های اولیه تمرین هرمی برای گرم کردنِ بدن است و دیگر نیازی به تمرینات گرم کردنِ بدن نخواهید داشت.
نمونه سیستم تمرینی هرمی در برنامه بدنسازی
- حرکت پرس سینه با هالتر- دست میانه (ست، ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار)
- حرکت پرس سینه شیب دار (۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۸ تکرار)
- حرکت پرس سینه پارویی کاهشی (۳ ست، ۱۲، ۱۰، ۸ تکرار)
- حرکت فلای با دمبل (۳ ست، ۱۵، ۱۲، ۱۰ تکرار)
سیستم تمرینی هرمی معکوس
سیستم تمرینی هرمی معکوس کاملا برعکس سیستم تمرینی هرمی است، نام دیگرش هرمی نزولی است؛ چراکه به ترتیب، از سنگینیِ وزنه ها کاسته می شود. این سیستم تمرینی، یکی از رایج ترین سیستم های تمرینی در بدنسازی حرفه ای و نیمه حرفه ای است و از این سیستم برای به حداکثر رساندنِ توانایی در حجم و قدرت عضله استفاده می کنند. این سیستم تمرینی یک محرک رشد بسیار قدرتمند برای عضلات است. در این سیستم شما اولین ست را با سنگین ترین وزنه، ولی تعداد تکرار پایین آغاز می کنید؛ سپس پس از استراحت، هر ست بعدی را با وزنه سبک تر اما تعداد بالاتر می زنید. و به همین ترتیب نزولی طور پیش می روید. اگر می خواهید این سیستم را امتحان کنید، باید دو نکته را د رذهن داشته باشید: یک، حتما گرم کردن تخصصی را برایش یاد بگیرید. دو، شما باید یک بدنساز با سابقه تمرین با وزنه سنگین باشید.
با سیستم تمرینی هرمی معکوس چگونه به عضله سازی می رسم؟
شوک رسانی به عضلات برای به حداکثر رسیدنِ رشد فیبرهای عضلانی و رسیدن به نقطه اوج رشد عضلات، ازجمله نکات مثبت این روش تمرینی در بدنسازی است.
سیستم تمرینی هرمی معکوس برای من هم مناسب است؟
این برنامه برای همه مناسب نیست. تنها کسانی که عضلاتشان به اندازه کافی، قوی است و سابقه ورزشی حرفه ای دارند؛ می توانند از این برنامه استفاده کنند. در نتیجه به مبتدیان و حتی نیمه حرفه ای ها پیشنهاد نمی شود.
نمونه سیستم تمرینی هرمی معکوس در برنامه بدنسازی
- پرس سینه
- ست اول: ۴-۶ تکرار با سنگین ترین وزنه
- ست دوم: ۶-۸ تکرار با وزنه کمی سبک تر از ست قبلی
- ست سوم: ۸-۱۰ تکرار با وزنه سبک تر
سیستم تمرینی رست پاز (استراحت توقف)
سیستم تمرینی رست پاز یا همان استراحت توقف، چیست؟ زیبایی سسیستم تمرینی استراحت توقف این است که از حداکثر توانایی عضلات شما برای رشد سریع استفاده می کند. این سیستم تمرینی توسط جو ویدر ابداع شده و برای بدنسازان پاور که دچار توقف رشد عضلانی شده اند مورد استفاده قرار می گیرد. در سیستم رست پاز یا همان استراحت-وقفه شما پس از گرم کردن تخصصی، یک ست را تا نزدیک به ناتوانی تکرار می کنید. پس از یک استراحت کوتاه (که مدت زمان استراحت برای هر عضله و هر هدف متفاوت است)، ست بعدی را می زنید، به همین ترتیب تا پایان تمرین پیش می روید.
با سیستم تمرینی رست پاز چگونه به عضله سازی می رسم؟
افزایش تراکم تمرین، حداکثر تأثیرگذاریِ تمرین، جلوگیری از توقف رشد عضلات، به چالش کشیدنِ تارهای عضلانی، و افزایش پمپاژ خون به عضلات برای عملکرد بیشتر ازجمله نکات مثبت این سیستم تمرینی است.
سیستم تمرینی رست پاز برای من هم مناسب است؟
نکته مهمی که در سیستم رست اند پاز وجود دارد، این است که استفاده از این سیستم تمرینی باید منطقی و متعادل باشد، و حتما توسط مربی حرفه ای و آشنا به انواع سیستم ها و فیزیولوژی ورزشی نوشته شود. در سیستمِ استراحت وقفه، شما حداکثر فشار را به عضلات بدن خود وارد می کنید که اگر به صورت متعادل و منطقی باشد کارآیی و رشد عضلات شما را تا حد خیلی زیادی بهبود می بخشد؛ اما اگر به صورت غلط استفاده شود، شما دچار تمرین زدگی یا آسیب خواهید شد.
نمونه سیستم تمرینی رست پاز در برنامه بدنسازی
- ست اول: ۸ تکرار – یک استراحت ۱۵ ثانیه ای
- ست دوم: ۴ تکرار – یک استراحت ۱۵ ثانیه ای
- ست سوم: ۲ تکرار – یک استراحت ۱۵ ثانیه ای
- ست چهارم: ۱ تکرار – یک استراحت ۱۵ ثانیه ای
سیستم تمرینی نگاتیو (تکرارهای منفی)
اگر فرد بدنساز تکرارهای منفی اش را به درستی انجام دهد، قدرت اولیه او به چالش کشیده می شود. در نتیجه هورمون های رشد بیشتری از غده هیپوفیز ترشح شده و سایز عضلات بیشتری خواهد داشت. اسم این تکنیک جدید را ۳۰-۱۰-۳۰ گذاشته اند که عدد ۳۰ اول به ۳۰ ثانیه تکرار منفی آرام، عدد ۱۰ به ۱۰ تکرار مثبت/منفی کاملاً کنترل شده (۱ ثانیه بالا، ۲ ثانیه پایین) و ۳۰ ثانیه آخر به ۳۰ ثانیه تکرار منفی پایانی اشاره دارد. به طور تقریبی، کل ست ۹۰ ثانیه طول می کشد که ۷۰ ثانیه آن وقف انقباضات منفی می شود.
با سیستم تمرینی نگاتیو چگونه به عضله سازی می رسم؟
سیستم تمرینی نگاتیو یا همان تکرارهای منفی یکی از بهترین روش ها برای هایپروتروفی عضلانی است. انجام برنامه تمرینی یک بار در هفته کمک می کند تا تمرکز بیشتری روی تمریناتتان داشته باشید و سعی کنید نتیجه بهتری بگیرید. برنامه تمرینی که براساس سیستم تمرینی نگاتیو تنظیم شده باشد سطح استقامت عضلانی ورزشکار را تا حد چشمگیری افزایش می دهد.
سیستم تمرینی نگاتیو برای من هم مناسب است؟
هرکسی می تواند از سیستم تمرینی نگاتیو استفاده کند. فقط مثل سایر برنامه های بدنسازی حتما باید زیر نظر مربی باتجربه و حرفه ای انجام شود.
نمونه سیستم تمرینی نگاتیو در برنامه بدنسازی
- پشت پا دستگاه
- اسکوات هالتر
- ساق پا دستگاه
- زیربغل دستگاه
- پرس سینه هالتر
- جلوبازو هالتر
- پرس سرشانه هالتر
- جلوبازو هالتر برعکس
نکته: در این نمونه تمرینی ۸ حرکت ورزشی ای که در آن از تکنیک تمرینی ۳۰-۱۰-۳۰ برای نوجوانان بدنساز استفاده شده را آورده ایم.
نکات مهمی که باید در ورزش بدنسازی رعایت شود
