تمرین با دستگاه قایقی در بدنسازی

ضرورت تمرین با دستگاه قایقی

این دستگاه برای تمرین دادن به عضلات بالاتنه مثل پشت و زیربغل استفاده می شود. اگر در باشگاه تمرین می کنید احتمال زیاد مربی شما این تمرین را در برنامه شما قرار می دهد.مزایای تمرین با دستگاه قایقی بسیار فراوان است و تقریبا عضلات کل بدن شما را شگفت زده می کند. فوایدی مثل کاهش وزن، پرورش عضلات میان تنه و پشت، تقویت عضلات بالاتنه و پایین تنه، بالا بردن استقامت بدنی و بهبود عملکرد هوازی (قلبی- عروقی) از جمله فواید خیلی خوب تمرین با دستگاه قایقی است. همچنین شما در وقت خود بسیار صرفه جویی می شود.

آموزش تمرین با دستگاه قایقی

پیش از هرچیزی باید بدن خود را به خوبی گرم کنید. هرگز بدون گرم کردن شروع به ورزش و تمرین با دستگاه قایقی (یا هیچ دستگاه دیگری) نکنید؛ چراکه اگر بدنتان آماده نباشد آسیب می بینید. نحوه صحیح گرم کردن بدن را حتما مطالعه کنید. ابتدا باید وزنه مناسب خودتان را برای تمرین را انتخاب کنید و سپس پشت دستگاه بنشینید.

• دستگیره را دست بگیرید و کمرتان را صاف کنید؛
• زانوها کمی خم باشند؛
• همراه با عمل بازدم دستگیره را به سمت قفسه سینه بکشید؛
• دو ثانیه در این وضعیت بمانید؛
• سپس با عمل دم دستگیره را به حالت اول بازگردانید.

عضلات اصلی درگیر در تمرینات با دستگاه قایقی بدنسازی

دستگاه قایقی تعداد وسیعی از عضلات پشت کمر را مانند عضلات پایینی کمر، عضلات میانی و ذوزنقه را درگیر می کند؛ همینطور باعث تقویت عضلات سرشانه، دلتوئید و بازویی قدامی و ماهیچه های قفسه سینه می گردد.

عضلات ثانویه درگیر در تمرینات با دستگاه قایقی

عضلات دوسر و عضلات سه سر بازو، هردو در استفاده از دستگاه بدنسازی قایقی، فعال می شوند و ورزشکاران عضلات خود را با آن تثبیت می کنند؛ ماهیچه های همسترینگ و گلوتئوس در بخش های پایینی بدن، در این تمرین هم فعال می شوند.

فواید کار با دستگاه قایقی

به احتمال زیاد در همه باشگاه های بدنسازی دستگاه قایقی را می توانید پیدا کنید. دستگاه بزرگی که شبیه یک قایق است، ورزشکار روی آن می نشیند و آغاز به پارو زدن می کند! حتما با این دستگاه بی نظیر تمرین کنید. در اینجا به چند مورد از فواید این دستگاه پرداخته ایم:

• اثرات هوازی

اهمیت ندارد که سن تان چقدر است، داشتن برنامه تناسب اندامی که شامل ملاحظات هوازی باشد، مهمترین نقش را در سلامت عمومی شما ایفا می کند. فواید تمرین های ایروبیک شامل: کاهش وزن، افزایش استقامت و سیستم ایمنی قوی. دستگاه قایقی راهی مفید برای افزایش ضربان قلب و بهتر شدن مصرف اکسیژن است، به این علت که گروه های عضلانی بیشتر را به چالش می کشد. تنظیم مقدار مقاومت (دشواری و میزان شدت در تمرین) به شما امکان می دهد تا به راحتی میزان ضربان قلب خود را افزایش دهید.

• کاهش وزن

فایده دیگر دستگاه روئینگ «کالری سوزی بالا» است، فقط با تمرینی متوسط می توانید در حدود 600 کالری در ساعت بسوزانید. در حقیقت، روئینگ یکی از کارآمدترین لوازم ورزشی است، این مورد را می توان فقط با یک مثال گفت: 60 دقیقه تمرین با دستگاه روئینگ برابر با 78 دقیقه پدال زدن با دوچرخه ثابت (بدون درگیر کردن دست ها). همینطور در کنار برنامه ورزشی منظم، بهره مندی از رژیم غذایی مناسب می تواند روشی عالی برای رسیدن به اهداف تناسب اندام باشد.

• پروش عضلات بالاتنه

همانگونه که انتظار می رود، دستگاه روئینگ برای تقویت عضلات بالاتنه اعم از: شانه، بازو و کمر عالی هستند. به جز این، آنها برای عضلات شکم (abs) و تقویت هسته بدن برای افزایش توان جهت حفظ تعادل و بهتر شدن استقامت مناسب هستند. از آنجا که جهت قرار گرفتن در حالت درست تمرین احتیاج به کشیدن دسته ها دارید، به طور طبیعی عضلات بازو و شانه در طول جلسات تمرینی پرورش می یابند. مگر شما ورزشکاران حرفه ای رشته قایقرانی را ندیده اید که تا چه اندازه بازوهایی خوش فرم و عضله ای دارند؟

• پرورش عضلات پایین تنه

همانگونه که در بالا گفتیم، دستگاه روئینگ همه عضلات بدن را به چالش می کشد، سهم عضلات پایین تنه در این مورد کمتر از بالاتنه نیست. با این حال، در هنگام انجام تمرین با روئینگ، عضلات ران (بیشتر از سایرین)، ساق، باسن و همسترینگ به چالش می افتند. این تاثیر وقتی آشکار می شود که انعطاف پذیری شما در طول جلسات تمرینی زیاد می شود. کلا، باید به طور موازی و با هم بر روی همه عضلات بالاتنه و پایین تنه کار کرد، بدون توجه به عضلات پایین تنه، نمی توان عضلات بالاتنه را پرورش داد. این مسئله در حقیقت مهمترین تفاوت دستگاه روئینگ با سایر تجهیزات ورزشی مانند: تردمیل و اسکی فضایی است.

• افزایش استقامت

ورزش با روئینگ احتیاج به سعی بسیاری دارد، با اینکه امکان دارد در روزهای اول سبب خستگی تان شود، ولی تاثیرات طولانی مدت ورزش های منظم به افزایش استقامت و انرژی کمک می کند. از آنجایی که دستگاه قایقی ماهیت هوازی و قدرتی دارد، این مورد به کم کم باعث افزایش متابولیسم (سوخت و ساز بدن)می شود، یعنی اینکه بدن برای انجام جلسه بعدی تمرین، انرژی بیشتری خواهد داشت.

اشتباهات رایج هنگام تمرین با دستگاه قایقی

اشتباه انجام دادن حرکت دستگاه قایقی در چندین بار اول کاملا محتمل است. اما به خاطر خجالت کشیدن از حرکت اشتباه نباید این حرکت را حذف کنید!

یادگیری تمرین با این دستگاه می تواند سخت باشد و شما ممکن است دفعات اول اشتباهات زیادی داشته باشید اما خوشبختانه در این مقاله فیتامین شما اشتباهات رایج حین تمرین با این دستگاه را یاد می گیرید و می توانید از تمرین خود با اعتمادبه نفس و خیال راحت لذت ببرید.

• تنظیم نکردن دستگاه

بسیاری از تازه کاران بدون تنظیم کردن دستگاه شروع به تمرین با دستگاه قایقی می کنند. اگر اهرم در تنظیم بالاتر قرار بگیرد، دستگاه قایقی هم چون یک قایق پارویی سنگین می شود و خیلی زود عضلاتتان را خسته می کند.

راه حل: قبل از اینکه بخواهید اهداف سنگینی داشته باشید، فرم را یاد بگیرید. تنظیم اهرم مانند دنده دوچرخه است. هرچقدر دنده در درجه بالاتری قرار بگیرد فشار بیشتری به بدن وارد می کند. اگر تازه کار هستید، می توانید بین ۳ تا ۵ شروع کنید.

• قایقی فقط با دست ها

قایق رانان زیادی را دیده اید که بالاتنه خوبی دارند، بنابراین می خواهید حین تمرین با دستگاه قایقی با تمام قدرت دستگیره را بکشید، درست است؟ اشتباه است! وارد کردن فشار زیاد به دست ها، شانه ها و کمر می تواند مشکلات جدی به بدن وارد کند.

راه حل: ۶۰ درصد قدرت باید از طریق پاها، ۲۰ درصد به واسطه شکم و ۲۰ درصد از طریق بازوها باشد. مهم است که از قدرت پاهای خود در هر حرکت استفاده کنید. شما می توانید پاها را به صفحه فشار دهید.

• ترکیب کردن ترتیب عملیات ها

حرکت دادن دست ها و پاها به طور همزمان در حالت نشسته به نظر کار خوبی است. اما اگر کل بدن در حال حرکت باشد، فشار غیرضروری را به بالاتنه وارد می کنید.

راه حل: یک فرایند سه مرحله ای در تمرین با دستگاه قایقی وجود دارد. ابتدا تمرکز کنید که به پاهای خود فشار وارد کنید. سپس، از ناحیه لگن به عقب بروید به گونه ای که شانه هایتان از لگن عبور کند (باید کمی به عقب متمایل شوید). سپس دست ها را به سمت سینه بکشید. هدف دست هایتان می تواند منطقه پرس سینه یا زیر دنده باشد. زمانی که دست ها به سمت سینه کشیده شدند، ترتیب را عوض کنید تا به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

• خم کردن پشت در هنگام حرکت

اگر این عادت بد را دارید که در پشت میز قوز کنید ممکن است زمانی که روبه روی دستگاه قایقی می نشینید نیز همین گونه باشید.

راه حل: اگر می خواهید صاف بنشینید، بر روی عضلات شکم تمرکز کنید. همچنین شانه ها را آزاد کنید تا به راحتی جلو و عقب بروند. ستون فقرات باید در حالت خنثی باشد.

• بیرون دادن باسن و هل دادن بالاتنه به عقب

اگر پاهایتان به سرعت فشار وارد می کنند و باعث می شود پشت خود را خارج کنید، بالاتنه باید به طور نامناسبی با آن هماهنگی پیدا کند.

راه حل: حین تمرین با دستگاه قایقی مطمئن شوید که عضلات شکمی را درگیر کرده اید، بنابراین دست ها و پاهایتان مرتبط باقی می مانند. در گیر کردن عضلات شکمی کلید ارتباط حرکات در پایین تنه و بالاتنه است. در یک حرکت مناسب، باید بتوانید هر لحظه حرکت را متوقف کنید و حالت درست داشته باشید. یعنی کل بدن حالت کنترل شده ارادی دارد و عضلات کلیدی فعال هستند. هنگام کار با دستگاه قایقی به نکات زیر توجه کنید تا نتیجه بهتری بگیرید. در عین حال دچار آسیب هم نشوید.

• انگشتان خود را خیلی راحت دور دستگیره انداخته و مچ دست را صاف نگه دارید.
• دستان خود را کاملا به سمت جلو کشیده و شانه های خود را رها کنید.
• از باسن کمی رو به جلو خم شوید و زانوها را تا جایی خم کنید که درست در بالای قوزک پا قرار بگیرند.
• با پای خود به دستگاه فشار آورده و پاهای خود را صاف کنید و به آرامی به سمت عقب تکیه دهید. شانه های شما همچنان رها باشد.
• آرنج ها را به عقب بکشید تا جایی که دست های شما به قفسه سینه برسد.
• برای شروع حرکت بعدی، ابتدا دست ها را صاف کرده و دوباره زانوها را خم کنید و روی صندلی جلو
  اصول ورزش های مقاومتی