چگونه افتادگی رحم را با ورزش رفع کنیم؟

افتادگی رحم چیست؟

یکی از مشکلاتی که خانم ها با آن مواجه هستند افتادگی هایی در ناحیه لگن است که بیشتر به عنوان افتادگی رحم شناخته می شود. افتادگی رحم در مواردی همراه با عدم کنترل و بی اختیاری مثانه و ادرار همراه است اما این به این معنی نیست که تمامی افراد دچار این عوارض می شوند. از جمله عواملی که در بروز این مشکل نقش دارند می توان به این موارد اشاره کرد:

• افزایش سن (معمولا به بالای ۵۰ سال)
• افزایش وزن و فشار به عضلات ناحیه لگن
• عوامل مرتبط به ضعیف شدن ماهیچه های نگه دارنده رحم
• زایمان های متعدد یا وزن بالای جنین و رحم در دوران بارداری
• سابقه جراحی لگن
• یبوست های مزمن

تشخیص افتادگی رحم

افتادگی رحم به دو صورت افتادگی مثانه یا لگن اتفاق می افتد که در پی آن عضلات این نواحی به رحم فشار می اورند و به شکل خروج توده ای از واژن، هنگام ایستادن یا زور زدن احساس می شود. البته عده بسیاری به صورت خفیف دچار افتادگی رحم می شوند که بدون عوارض و احساس ناخوشایند است که در این صورت نیازی به نگرانی نیست. برای تشخیص دقیق، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

علائم افتادگی رحم

علائم این مشکل با توجه به ناحیه، ارگان و علتی که باعث افتادگی رحم می شود متفاوت است و در مواقعی همراه با علائم ادراری مانند بی اختیاری اورژانسی، بی اختیاری استرسی و سر ریزی (مشکل دفع ادرار) همراه است. در ادامه به معرفی روش ها و ورزش هایی جهت پیشگیری و درمان این مشکل می پردازیم

ورزش های مناسب برای افتادگی رحم

درمان افتادگی رحم در صورت خفیف بودن با ورزش و در غیر این صورت با جراحی صورت می گیرد. در ادامه به معرفی و آموزش ۵ ورزش برای افتادگی رحم می پردازیم که این ورزش ها اغلب در جهت پیشگیری از بوجود آمدن مشکلات این چنینی و تقویت عضلات کف لگن به بانوان توصیه می شوند.

تمرین ورزشی کگل یا KEGEL

تمرین های ورزش کگل اولین بار توسط دکتر آرنولد کگل جهت بهبود و تقویت عضلات ضعیف لگن ارائه شد که برای درمان مشکلات خفیف و پیشگیری از افتادگی رحم توصیه می شود. پیش از این بانوان بسیاری مجبور بودند با مشکلات حاصل از افتادگی رحم کنار بیایند یا خطر و عوارض جراحی را بپذیرند. البته که این تمرین تنها به بانوان اختصاص ندارند و برای آقایان نیز در جهت تقویت عضلات کف لگن که از روده و مثانه حمایت می کنند و در عملکرد جنسی تاثیر گذار هستند نیز مفید است. همچنین بهتر است به این نکته نیز توجه کنید که انجام تمرین های کگل با وجود پر کاربرد بودن و مزایای بسیارشان به همه ی افراد توصیه نمی شود و ممکن است در موارد خاصی، ضرر آن بیشتر از فوایدش باشد. همچنین یکی از مهم ترین موارد تاثیرگذار در میزان بهبودی، انجام درست تمرین های کگل است که برای افراد بسیاری در ابتدا مشکل است. به همین دلیل بهتر است این تمرین ها به صورت خود سرانه جهت درمان افتادگی رحم انجام نشوند و پیش از آن با پزشک خود مشورت کنید. برای انجام تمرین های کگل روش های متعددی وجود دارد اما وجه اشتراک تمامی آنها، تقویت عضلات ناحیه کف لگن است. جهت استفاده از تمرین های این ورزش می توانید به صورت زیر عمل کنید:

شناسایی عضلات کف لگن

پیش از هر اقدامی باید عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید. نگه داشتن جریان ادرار روشی مناسب برای شناسایی این عضلات است. به زبانی دیگر عضلاتی که در دفع ادرار نقش دارند همان ماهیچه هایی هستند که باید در ورزش کگل درگیر شوند. روش دومی نیز برای شناسایی این عضلات وجود دارد که بدین منظور، انگشت خود را درون واژن قرار داده و سعی کنید انگشتتان را با عضلات خود فشار دهید. اگر در شناسایی عضلات کف لگن ناموفق بودید حتما برای این کار به پزشک مراجعه کنید زیرا تنها در این صورت تمرین ها تاثیر گذار خواهند بود

انجام تمرین کگل به صورت صحیح

• ابتدا مثانه خود را کاملا تخلیه کنید. انجام این ورزش با مثانه پر می تواند باعث آسیب دیدن کلیه یا مثانه شود.
• سپس عضلات کف لگن را به مدت ۵ ثانیه منقبض کنید، حالا وقت آن رسیده است که با رها کردن عضلات ۵ ثانیه به آنها استراحت دهید.
• انجام این تمرین را در روز اول تا ۵ بار ادامه دهید و در دفعات دوم به بعد سعی کنید منقبض کردن و استراحت عضلات را ‍تا ۱۰ ثانیه افزایش دهید.
• برای انجام درست این تمرین مطمئن شوید که عضلات شکم، باسن یا ران خود را منقبض نمی کنید. همچنین از حبس کردن نفس خود بپرهیزید.
• به منظور جلوگیری از فشار به سایر اعضای بدن به راحتی نفس بکشید
• سه بار در هر روز و ده مرتبه در هر دوره این تمرین را انجام دهید. ممکن است انجام این تمرین ها در ابتدا سخت و دشوار به نظر برسند اما پس از مدت کوتاهی به آنها عادت می کنید. همچنین همواره به هدف خود نیز فکر کنید که با انجام چنین تمرین های ساده و کوتاهی در طولانی مدت به سلامت بدن خود کمک بسیاری می کنید.

تمرین ورزشی پل مناسب برای افتادگی رحم

این تمرین در تقویت عضلات نگه دارنده رحم تاثیر گذار است. در انجام حرکت پل زدن باید کمترین فشار به مهره ها و در نتیجه دیسک کمر وارد شود و در عوض موجب تقویت ماهیچه ها و انعطاف پذیری ناحیه هایی مانند کمربند شانه ای، شکم و مفصل های ران می شود. البته انجام این حرکت معمولا به افرادی که سابقه ناراحتی یا مشکل در بخش ستون فقرات دارند توصیه نمی شود. برای انجام تمرین پل به این ترتیب عمل کنید:

• در اولین قدیم روی زمین دراز بکشید؛ سپس زانوهای خود را به صورت نود درجه خم کنید. پاهای خود را صاف و بازوها را به صورت موازی کنار خود طوری که کف دستانتان روی زمین باشد قرار دهید.
• قدم دوم، بلند کردن باسن طوری که خطی صاف از زانو تا لگن ایجاد شود است. بدین مظور از پاشنه پا کمک بگیرید و عضلات سرینی، همسترینگ و کف لگن خود را منقبض کنید.
• در مرحله آخر نیز چند ثانیه حالت بدن خود را حفظ کنید و سپس به حالت اول بازگردید بهتر است تمرین پل را در ست های پانزده تایی و هر روز دو الی سه ست انجام دهید. زمان مناسب برای استراحت میان دو ست نیز ۳۰ الی ۶۰ ثانیه می باشد.

تمرین SPLIT TABLETOP برای افتادگی رحم

تمرین ورزشی split tabletop به عنوان پایه بسیاری از حرکات در پیلاتس شناخته می شود و ماهیچه هایی مانند عضلات زیر شکم، مفصل ران و کف لگن را تحت تاثیر قرار می دهد. این تمرین نیز برای پیشگیری و رفع افتادگی رحم موثر است و برای انجام آن لازم است اینگونه عمل کنید:

• در ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. حال هر دو ران خود را نود درجه خم کنید. در این حالت باید ران ها عمود بر زمین و ساق ها موازی زمین باشند.
• پس از آن پاهای خود را به هم بچسبانید؛ در این هنگام باید فشار توسط عضلات داخلی حس شود و شکم کاملا تحت کنترل باشد.
• پس از گذشت چند ثانیه به آرامی پاهای خود را از هم جدا کنید و تا جایی که می توانید زانوهای خود را خم کنید
• پس از چند ثانیه و به آرامی پاهای خود را به حالت اول بازگردانید تعداد دفعات توصیه شده برای این تمرین سه ست ده الی پانزده تایی می باشد.

تمرین ورزشی اسکات

اسکات از سرشناس ترین و قدیمی ترین تمرین های بدنسازی است که به عنوان مادر این تمرینات نیز شناخته می شود اما استفاده از آن تنها به ورزشکاران رشته بدنسازی محدود نمی شود و با مزایای بسیاری از جمله کاهش آسیب دیدگی ورزش، کمک و درگیر کردن قسمت های مختلف بدن و... به مرور کارایی بدن را بهتر می کند. عضلات درگیر اصلی در تمرین اسکات شامل گروه عضلانی سرینی، عضلات چهار سر رانی و همسترینگ است. عضلات فرعی نیز شامل عضله عرضی شکمی، سرینی میانه و عضله چند پاره به همراه دو قلوی ساق است. به طور کلی می توان گفت حرکت ورزشی اسکات نه تنها برای پیشگیری و رفع افتادگی رحم، بلکه موارد بسیاری مانند حفظ سلامتی، افزایش انعطاف پذیری پاها، سفت و تقویت کردن استخوان ها، بهبود وضعیت قلب و عروق و... اشاره کرد. برای انجام آن می توانید بدین شکل تمرین کنید:

• در ابتدا بایستید و پاهای خود را کمی بیش تر از عرض شانه باز کنید
• چانه و گردن خود را صاف نگه دارید و همانطور که به جلو خیره شدید، زانو ها را خم کرده و باسن خود را به سمت عقب ببرید. تا جایی که حالتی مانند نشستن روی صندلی ایجاد شود.
• هنگامی که ران هایتان با زمین موازی شدند، وزن خود را روی پاشنه ها و زانوهای خود بیندازید و مقدار کمی نیز به جلو خم شوید. چند ثانیه در همین حالت بمانید
• پس از گذشت چند ثانیه می توانید به آرامی پاها را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید توصیه می شود از ورزش اسکات پانزده بار در هر ست استفاده کنید.

تمرین ورزشی سگ پرنده

تمرین ورزشی سگ پرنده برای جبران و جلوگیری از افتادگی رحم تاثیر بسزایی دارد و به خوبی عضلات کف لگن را درگیر می کند. این تمرین به بسیاری از افرادی که دچار این مشکل می شوند یا قصد پیشگیری دارند توصیه می شود. تمرین سگ پرنده برای تقویت عضلات و ماهیچه های شکم، پشت و ران مفید است اما پس از انجام آن ممکن است با کمی احساس عدم تعادل مواجه شوید. با این حال انجام این ورزش آسان است و عضلات بسیاری را درگیر می کند. برای انجام تمرین ورزشی سگ پرنده مراحل زیر را دنبال کنید:

• ابتدا زانوها و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید. کمر خود را کاملا صاف نگه داشته و از خم کردن گردن خود نیز پرهیز کنید.
• سپس دست راست و پای چپ خود را به طور همزمان صاف کرده و بالا بیاورید؛ دو ثانیه در این حالت بمانید و سعی کنید گردن خود را ثابت و در وضعیتی خنثی نگه دارید.
• پس از گذشت زمان مورد نظر دست و پای خود را به حالت اول بازگردانید و همین حرکت را برای دست و پای دیگر خود نیز تکرار کنید. بهتر است تمرین سگ پرنده در سه ست ده تایی انجام شود.

تاثیر طناب زدن در افتادگی رحم

یکی از سوالاتی که ذهن افراد بسیاری را به خود مشغول می کند، تاثیر ورزش طناب زدن در افتادگی رحم است که در پاسخ به این سوال باید گفت این تمرین ورزشی به تنهایی موجب بروز چنین مشکلی نمی شود اما بانوانی که از افتادگی رحم رنج می برند باید در شدت و زمان طناب زدن تجدید نظر کرده و این تمرین را به گونه ای انجام دهند که باعث ایجاد مشکلات ثانویه نشود.

استفاده از طب سنتی به عنوان مکمل

در صورتی که بیماری وضعیت حاد و وخیمی داشته باشد استفاده از این تمرین ها و طب سنتی به تنهایی کارساز نیست و برای مطمئن شدن از فرایند بهبود و صحیح بودن عملکرد بهتر است به پزشک مراجع کنید. اما برای پیشگیری یا درمان در موارد خفیف از گیاهان دارویی جهت جلوگیری از مشکلاتی مانند یبوست (که از عوامل ایجاد افتادگی رحم می باشد) و رعایت رژیم غذایی مناسب در کنار مصرف ویتامین هایی از جمله ویتامین C, D, E همراه با مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم تاثیر مثبتی دارند.

بنابراین رحم در صورت افتادگی از محل خود خارج شده و به داخل واژن فشار می آورد. این مشکل می تواند علائمی مانند درد هنگام برقراری رابطه جنسی، ناراحتی عمومی و احساس سنگینی در واژن ایجاد کند. در بعضی موارد با انجام تمرین عضلات لگن و سایر اقدامات خودمراقبتی علائم کاهش یافته و یا افتادگی خفیف رحم بهبود می یابد. افتادگی رحم همیشه به درمان احتیاج ندارد. اما در موارد شدید استفاده از پساری واژینال می تواند پشتیبانی لازم را ایجاد کند. چند گزینه جراحی نیز برای رفع این مشکل وجود دارد. تمرینات عضلات لگن نیز به جلوگیری از افتادگی اندام ها کمک می کنند، بنابراین تمرینات کگل را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود در نظر بگیرید. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که دچار این مشکل هستند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.

چگونه میتوان با حرکات ورزشی سندرم ایلیوتیبیال باند (ITB) را درمان کرد؟