چگونه اشتهایمان را زیاد کنیم؟
تغییر عادت‌های غذایی برای افزایش اشتها
۱. همیشه صبحانه بخورید
حتما با فواید صبحانه آشنا هستید و بارها شنیده‌اید که صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است. واقعا هم همین‌طور است. مصرف صبحانه سالم و مقوی، متابولیسم بدن را برای انجام فعالیت‌های روزانه تنظیم می‌کند. پس اگر از ما می‌پرسید: «چگونه اشتها را زیاد کنیم»، پاسخ ما این است: صبحانه بخورید!
- صبحانه‌ای سالم و متعادل می‌تواند شامل ماست، میوه‌های تازه، اسموتی میوه‌های مختلف، گرانولا، غلات کامل و شیر باشد.
- اگر می‌خواهید کالری بیشتری به بدن‌تان وارد کنید، می‌توانید روی نانی که از غلات تصفیه‌نشده درست شده است یا نان تُست، کره‌ی بادام‌زمینی بمالید و میل کنید. این صبحانه، هم خوشمزه و هم سرشار از چربی‌های مفید است.
۲. در طول روز، چندین وعده غذای کم‌حجم بخورید
مصرف غذا در وعده‌های غذایی متعدد به‌جای وعده‌های سه‌گانه‌ی معمولی، راهی عالی برای افزایش اشتهاست. افرادی که دچار کم‌اشتهایی هستند، با خوردن حجم زیادی از غذا در وعده‌های معمولی سه‌گانه، اشتهای خود را بیشتر از دست می‌دهند اما وعده‌های غذایی کم‌حجم، قابل‌قبول‌تر هستند و معمولا حجم معده را یک‌باره پُر نمی‌کنند. در واقع با خوردن این وعده‌های کم‌حجم در دفعات زیاد، همان حجم غذای وعده‌های معمولی، با آرامش بیشتری وارد معده می‌شود بدون اینکه آزاردهنده و سخت باشد.
- وعده‌های غذایی اگر به شکلی که گفته شد مصرف شوند، بعد از غذا احساس نفخ و سنگینی کمتری به‌وجود می‌آورند. نفخ و سنگینی یکی از مهم‌ترین عواملی است که افراد کم‌اشتها را بعد از غذا آزار می‌دهد. برای اجتناب از پُر شدنِ سریعِ معده و احساس ناخوشایندی که در پی دارد، بهتر است ۴ تا ۶ وعده غذای کم‌حجم را در برنامه‌ی خود بگنجانید.
- متفاوت بودن هیچ ایرادی ندارد. هروقت گرسنه شدید غذا بخورید. اگر احساس می‌کنید که صبح‌ها تمایل دارید غذاهای پرحجم (مثلا در حد شام) بخورید، خب چه ایرادی دارد؟ مشغول بشوید و غذایی که بدتان طلب کرده است، میل بفرمایید. یا شاید مایلید که شام را به دو وعده تقسیم کنید، این هم ایرادی ندارد.
۳. خوردن میان‌وعده‌های سالم
وقتی برای خوردن غذاهای اصلی اشتهای کافی ندارید، بهتر است از میان‌وعده‌های سالم و مفید کمک بگیرید. میان‌وعده‌های کم‌حجم بخورید تا با غذایی که وارد معده‌ی عزیزتان می‌شود، راحت‌تر کنار بیایید. می‌توانید میان‌وعده‌های مورد علاقه‌تان را در ظرف‌های کوچکی بریزید و آنها را در نواحی مختلف خانه مانند پیشخوان آشپزخانه یا میز وسط اتاق نشیمن بگذارید تا بیشتر به خوردن تشویق بشوید.
- موادی مانند موز، آووکادو، انواع آجیل یا ترکیباتی همچون پنیر خامه‌ای، ذرت بوداده و غیره مصرف کنید. این مواد قند و چربی‌های مفیدی دارند.
- یادتان باشد میان‌وعده‌ها همان‌طور که از اسم‌شان برمی‌آید، باید در فاصله‌ی بینِ وعده‌های اصلی خورده شوند و به‌هیچ‌عنوان نباید جایگزین وعده‌های اصلی باشند. اگر حجم میان‌وعده‌تان زیاد باشد یا چند دقیقه قبل از خوردن غذای اصلی، میان‌وعده بخورید، اشتهایتان کم می‌شود.
۴. خوراکی‌های مورد علاقه‌تان را بخورید
وقتی غذایی که می‌خورید مورد علاقه‌تان باشد، میل بیشتری به خوردن در شما ایجاد می‌شود. همیشه سعی کنید برای تهیه و درست کردن غذاهای مورد علاقه‌تان وقت بگذارید و به‌خاطر اینکه در منزل چیز دندان‌گیری برای خوردن نمی‌بینید، خوردن را متوقف نکنید.
- اگر وزن شما از حد طبیعی کمتر است، نگران نباشید. برای افزایش اشتها و وزن، لازم نیست غذای سالم را ترک کنید و مقدار زیادی غذای حاوی کربوهیدرات را وارد بدن بی‌نوا کنید. خوردن انواع شیرینی‌ها، پیتزا و غذاهای این‌چنینی به مقدار زیاد، باعث پر شدنِ سریعِ معده می‌شود و احساس سنگینی به شما دست خواهد داد. پس صرفا به‌علت کم‌اشتهایی و لاغری، خود را در گرداب غذاهای ناسالم غرق نکنید چون هیچ فایده‌ای ندارد. تعادل را در مصرف رعایت بکنید.
- غذاهایی بخورید که مورد علاقه‌تان هستند و یادآور خاطرات خوب کودکی یا هر خاطره‌ی خوشایند دیگری هستند و سلیقه‌تان آنها را تأیید می‌کند و می‌پسندد.
۵. از غذاهایی که بوی تند و شدیدی دارند، پرهیز کنید
غذاهایی که بوی زیادی دارند، موجب کاهش اشتهایتان می‌شوند مخصوصا اگر زیاد گرسنه نباشید. از خوردن غذاهایی با بوی تند و شدید مانند ماهی یا بعضی پنیرها دوری کنید. حتی اگر این غذاها را دوست داشته باشید باز هم باعث پُر شدن شامه و زود سیر شدن می‌شوند.
- یادتان باشد که غذاهای داغ معمولا عطر و بوی بیشتری نسبت به غذاهای سرد دارند. بنابراین سعی کنید بیشتر از سالادها یا ساندویچ‌هایی که بوی کمتری دارند، استفاده کنید.
۶. از سبزیجات و ادویه‌ها در پخت‌وپز کمک بگیرید
عطرِ خوشِ بعضی از مواد غذایی شما را به خوردن دعوت می‌کند. استفاده از ادویه‌ها و گیاهان معطر در غذا، جذابیت آن را دوچندان می‌کند. از غذاهای خسته‌کننده و تکراری دوری کنید.
- دارچین از ادویه‌هایی است که اشتها را به‌شدت تحریک می‌کند. برای چشیدن طعم گرم و معطر آن بهتر است به چای، غذاهای پختنی یا نان و کره‌ی خود کمی دارچین اضافه کنید.
- آویشن، رُزماری، ریحان، رازیانه و … از جمله گیاهانی هستند که برای خوشمزه شدن غذاها استفاده می‌شوند. سعی کنید این مواد را در غذاهای مختلف به‌کار ببرید و به ترکیب دلخواه‌تان برسید.
۷. کمتر فیبر بخورید
فیبر ماده‌ای مغذی است که در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد و عضو جدایی‌ناپذیر رژیم غذایی سالم است اما با همه‌ی فوایدی که دارد، معده را سریع پُر می‌کند. درنتیجه اگر به‌دنبال افزایش وزن هستیم و می‌خواهیم اشتهایمان را زیاد کنیم، باید از فیبرها در حدی متعادل بهره ببریم.
- هضم فیبر زمان‌بَر است و به همین دلیل افرادی که خواهان از دست دادن وزن و حفظ و تولید انرژی روزانه‌ی خود هستند، بهتر است مقدار زیادی فیبر بخورند.
- اگر می‌خواهید اشتهایتان را زیاد کنید، غلات کامل، انواع ماکارونی و غذاهای پرفیبری مانند برنج قهوه ای را کمتر مصرف کنید. البته نباید به‌مدت طولانی مصرف فیبر را کاهش بدهید، چون فیبر برای سلامتی بسیار مهم است و درمورد میزان مصرف آن، باید حتما با پزشک مشورت کنید.
توصیه‌هایی برای اینکه یاد بگیریم چگونه اشتها را زیاد کنیم
۱. غذا خوردن را خوشایند کنید
سعی کنید هنگام صرف غذا، فضا را خوشایند و دوست‌داشتنی کنید. باور کنید در چنین فضایی اشتهایتان به‌طرز جالبی زیاد می‌شود. هنگام غذا خوردن شمع روشن کنید، یک موسیقی زیبا پخش کنید یا برنامه‌ی تلویزیونی موردعلاقه‌تان را ببینید و از صحبت درمورد موضوعات استرس‌زا یا ناخوشایند پرهیز کنید به‌خصوص اگر کم‌اشتهایی شما دلایل عصبی دارد.
۲. ورزش کنید
فواید ورزش برای سلامتی انکارناپذیر است و علاوه بر آن، خوب است بدانید که انجام حرکات ورزشیِ سبک، باعث افزایش اشتها می‌شود. بدن بعد از سوزاندن کالری طالب جذب انرژی بیشتر است و به همین دلیل همیشه پس از ورزش، اشتهای بیشتری پیدا می‌کنید.
- برای افزایش اشتها با ورزش کردن، لازم نیست مثل آرنولد در ورزشگاه تلاش کنید و عرق بریزید، فقط کافی است نیم‌ساعت قبل از غذا پیاده‌روی کنید.
- اگر وزن‌تان کمتر از حالت طبیعی است، ورزش‌های سخت و سنگین شما را گرسنه‌تر می‌کند و غذایی که بعد از ورزش می‌خورید، فقط کالری‌هایی را که در طول ورزش سوزانده‌اید، جبران می‌کند. این فرایند اصلا مفید نیست و اگر به‌دنبال افزایش وزن هستید، فعلا از آن استفاده نکنید. ورزش سنگین را بگذارید برای وقتی که اشتهایتان بیشتر شد و به وزن عادی خود رسیدید.
۳. به‌اندازه‌ی کافی مایعات بنوشید
در هر روز باید حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب یا هر مایع دیگری که اساس آن را آب تشکیل می‌دهد، بنوشید. نوشیدن آب ۱ ساعت قبل و بعد از مصرف غذا، به هضم بهتر کمک می‌کند و غذاهای باقی‌مانده را از معده خارج می‌کند. به یاد داشته باشید در حین یا قبل از غذا خوردن، نباید زیاد آب بنوشید چون باعث کم‌اشتهایی و احساس سیری می‌شود.
- مصرف برخی از چای‌های گیاهی-دارویی مانند چای با طعم نعناع‌فلفلی، رازیانه و شیرین‌بیان نیز باعث افزایش اشتها می‌شود. در طول روز بهتر است ۱ یا ۲ فنجان از این چای‌ها مصرف کنید و با افزایش میزان مایعات بدن، اشتهای خود را افزایش بدهید.
- در هنگام صرف غذا، زیاد مایعات ننوشید.
۴. غذاهایی را که مصرف می‌کنید، در یک دفترچه یادداشت کنید
نوشتن خاطرات غذایی‌تان در یک دفترچه، به شما کمک می‌کند تا مشکلات غذایی‌تان را بهتر بفهمید و راحت‌تر آنها را حل کنید. سعی کنید مانند خاطره نویسی روزانه، تجربه‌های خود در مواجهه با طعم‌ها و بوهای مختلف را یادداشت کنید. ببینید چه طعم‌ها و غذاهایی را دوست دارید. با این کار غذاهای مناسب ذائقه و زمان‌های مناسب خوردن آنها را بهتر شناسایی می‌کنید و می‌توانید اشتهای خود را زیاد کنید.
- علاوه بر یادداشت کردن بوها و طعم‌های دوست‌داشتنی، طعم‌ها و بوهایی را که از آنها لذت نمی‌برید نیز یادداشت کنید.
- ضمن یادداشت کردن خاطرات غذایی خود، می‌توانید از میزان پیشرفت‌تان در ایجاد تغییرات اشتها نیز بهتر باخبر بشوید و در زمینه‌ی افزایش وزن و اشتها نیز اعتماد به نفس پیدا می‌کنید.
۵. تنهایی غذا نخورید
وقتی تنهایی غذا می‌خورید خیلی ساده، وعده‌های غذایی از دست‌تان در می‌رود و ممکن است آنها را نخورید. برای افزایش اشتها بهتر است از دوستان و اقوام دعوت کنیم که ما را همراهی کنند یا برنامه‌های شام و غذای خانوادگی ترتیب بدهیم. با این کار لذت غذا خوردن خیلی بیشتر می‌شود.
- غذا خوردن همراه با سایرین یا در جایی که دیگران هم مشغولِ خوردن هستند، باعث می‌شود که افراد، بیشتر و بیشتر بخورند.
- اگر دعوت و همراهی با اقوام و دوستان برای غذا خوردن ممکن نیست، سعی کنید به یک باشگاه یا یک گروه بپیوندید و با آنها غذا بخورید.
۶. از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید
خوردن غذا در بشقاب‌های بزرگ‌تر از معمول، حقه‌ای روان‌شناسی است که باعث می‌شود ذهن شما باور کند در حال خوردن حجم کمی از غذا هستید. در این صورت، شما بیشتر از زمانی که بشقاب‌تان کوچک است و همه‌ی غذاها روی آن تلنبار شده است، غذا می‌خورید.
- تزئین غذا و کمک گرفتن از اصول زیبایی‌شناسی در انتخاب ظرف خوش‌رنگ و قشنگ نیز از نظر روانی تأثیرات مثبتی روی ذهن دارد.
۷. به پزشک مراجعه کنید
اگر کم‌اشتهایی شما ادامه پیدا کند، باید به پزشک مراجعه کنید. اگر پزشک تشخیص بدهد کم‌اشتهایی شما روی سلامت‌تان اثرات منفی دارد، برای‌تان داروهایی تجویز می‌کند که به افزایش اشتها کمک می‌کنند.
افزایش اشتها برای بدنسازی
۱. افزایش میزان روی (زینک) در بدن
روی یا همان زینک یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای بدنسازان است و باعث تقویت سیستم ایمنی و افزایش تولید هورمون تستوسترون می‌شود، در بدن پروتئین تولید می‌کند و به ترمیم زخم‌ها کمک می‌کند. کمبود روی در بدن موجب کم‌اشتهایی نیز می‌شود چون روی با تولید HCI، به هضم غذا در معده کمک می‌کند. پس با افزایش میزان روی در بدن خود، می‌توانید اشتهایتان را افزایش بدهید.
- پیشنهاد می‌شود مردان و زنانی که به‌تازگی بدنسازی را شروع کرده‌اند، به‌ترتیب روزانه ۱۵ میلی‌گرم و ۹ میلی‌گرم روی مصرف کنند و با گذشت زمان این مقدار را افزایش بدهند.
- اگرچه افزایش میزان روی با خوردن مکمل‌ها نیز امکان‌پذیر است، اما به‌دلیل عوارض جانبی احتمالی، مصرف‌شان توصیه نمی‌شود. پس بهتر است روی را از مواد خوراکی طبیعی دریافت کنید.
- برای استفاده از مکمل‌های صنعتیِ روی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
- مواد غذایی سرشار از روی عبارتند از: صدف، مرغ، ران گوساله، سبوس گندم، تخم کدو حلوایی و بادام هندی.
۲. تُندتر غذا بخورید
تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی غذا خوردن را شروع می‌کنید، حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز ارسالِ سیگنال‌های سیری را آغاز کند. اگر سریع‌تر غذا بخورید، می‌توانید بدن را فریب بدهید و تشویقش کنید بیشتر بخورد! لقمه‌های بزرگ‌تر بردارید و قاشق‌تان را کاملا پُر کنید. یادتان باشد غذا را خوب بجوید.
- با این روش در طول زمان حجم غذای بیشتری وارد معده‌تان می‌کنید و مغز هم دیرتر فرمان سیری را صادر می‌کند. در واقع، در طول زمان اشتهای شما با این احساس تطبیق می‌یابد و با حجم بزرگ‌تری که به آن عادت کرده‌اید، هماهنگ می‌شوید. بهتر است تمرینات ورزشی را نیز همزمان با حجم خوراک خود بیشتر کنید، این کار به افزایش اشتهای شما بیشتر کمک می‌کند.
۳. از مکمل های غذایی استفاده کنید
برخی از انواع ویتامین‌های B به افزایش اشتهای بدنسازان کمک می‌کند. ویتامین ب۱۲ و فولیک اسید از این دست هستند. پس از مشورت با پزشک، می‌توانید این مکمل‌ها را در قالب قرص و کپسول مصرف یا به بدن تزریق کنید.
۴. نوشیدنی‌های سرشار از پروتئین بنوشید
اگر در خوردن مقدار زیادی غذا مشکل دارید، می‌توانید از نوشیدنی‌های پروتئین‌دار استفاده کنید. ترکیب مواد پروتئینی در قالب نوشیدنی‌های غلیظی که اصطلاحا شِیک نام دارند، می‌تواند به شما کمک کند. اگر با خوردن غذاهای پروتئینی عادی اذیت می‌شوید یا زود سیر می‌شوید، باید از این نوشیدنی‌ها استفاده کنید تا پروتئین موردنیاز بدن‌تان تأمین شود.
- بدن در هر وعده‌ی غذایی می‌تواند ۳۰ گرم پروتئین هضم کند، پس در هربار مصرفِ نوشیدنی‌های پروتئینی، حواس‌تان به این مقدار باشد.
