کلم پیچ یکی از سبزی‌هایی است که برای نوع بشر مصارف روزانه دارد. آماده‌سازی سالاد و سایر غذاها با کلم به نظر می‌رسد یک‌راه جدید برای نیل به‌سلامتی است هرچند این سبزی که جز سبزی‌ها سبز برگ محبوب مردم در قرن‌ها در کشورهای مختلف جهان بوده است. درحالی‌که این سبزی به‌اندازه و گسترده‌ای کاهوو یا اسفناج استفاده نمی‌شود، کلم پیچ یک منبع باورنکردنی از مواد مغذی و افزودنی ارزشمندی برای هر رژیم غذایی است؛ بنابراین توصیه می‌شود با توجه به خواص و مزایای مهم این سبزی سبز برگ برای سلامتی انسان در رژیم غذایی روزانه مقدار بیشتری از آن مصرف شود.
کلم پیچ چیست؟
کلم پیچ یک رقم سبز از سبزی‌های برگ سبز از گونه Brassica oleracea است که همچنین شامل بروکلی، گل‌کلم، کولارد سبز، کلم بروکسل و کلم قمری می‌باشد. درحالی‌که بسیاری از مردم این سبزی‌ها را به‌عنوان گونه‌های مختلف، با طعم‌های مختلف و کاربردهای مختلفی در آشپزی می‌دانند، آن‌ها درواقع همه‌ی گونه‌های یکسان هستند که به هفت گروه اصلی ارقام تقسیم شده‌اند. بر اساس این گروه‌های طبقه‌بندی، کلم پیچ بیشتر مربوط به سبزی‌های کولارد سبز است. این سبزی دارای برگ‌های سبز یا بنفش است که تمایل به چین‌وچروک خوردگی دارند و کاملاً متراکم و زبر هستند و برخلاف سایر ارقام Brassica oleracea که در مرکز گیاه قرار دارند، سرهای تنگ را تشکیل می‌دهند که توسط برگ‌های نازک‌تر و ملایم‌تر احاطه شده‌اند.
این سبزی جزء سبزیجات مورداستفاده در آشپزی در فرهنگ یونانیان باستان بوده است و این گیاه به دلیل مقاومت در برابر مخاطرات محیطی و توانایی آن در پایداری در شرایط نامناسب رشد کرده است، غذای اصلی برای فرهنگ‌های متعدد بوده و اغلب یکی از آخرین سبزی‌های قبل از سخت شدن، برداشت می‌شود. کلم پیچ می‌تواند در کنار گیاهان تنگ و جمع‌وجوری مانند کلم رشد کند یا می‌تواند به‌اندازه بیش از ۶ فوت با برگ‌های گسترده و شاید بلندتر رشد کند. در میان انواع این سبزی پنج دسته اصلی وجود دارد که با اندازه و شکل برگ‌ها مشخص می‌شود: برگ‌های ساده، کلم پیچ رسیده، برگ و پیکان، برگ‌های درشت و نوع دارای برگ‌های ناهموار. تنوع در ارقام این سبزی سبز برگ چشمگیر است، اما اکثر آن‌ها دارای مزایای تغذیه‌ای مشابه هستند و می‌توانند برای اثرات بهداشتی مشابه در زمان اضافه شدن به رژیم غذایی به شما کمک کنند.
ارزش تغذیه کلم پیچ
هنگامی‌که این سبزی را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، از مقدار زیادی ویتامین K (بیش از ۱۱۰۰ درصد توصیه روزانه) و مقدار قابل‌توجهی از ویتامین A، ویتامین C، مسو منگنز نیز بهره خواهید برد. علاوه بر این، سطوح بالایی از عناصر پتاسیم، کلسیم، آهن، فیبر غذایی، ویتامین B6، اسیدهای چرب امگا ۳، منیزیم، تیامین، نیاسین، فولات و فسفردر این ماده غذایی وجود دارد. همچنین تعدادی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی موجود در کلم، یعنی اوتین و زاکسنتین و نیز کپسفور و کورستین وجود دارد. درنهایت، یک فنجان از این سبزی سبز برگ فقط دارای ۳۶ کالری است، اما مقدار قابل‌توجهی پروتئین را برای بدن ما فراهم می‌کند. به‌طورکلی، خصوصیات تغذیه‌ای کلم پیچ برای استفاده در رژیم غذایی سالم بسیار مفید است.
مزایای بهداشتی ناشی از مصرف کلم پیچ
تعدادی از مزایای چشمگیر مصرف این ماده غذایی برای سلامت انسان شامل توانایی آن برای افزایش سلامت پوست، کاهش ریزش مو، بهبود فرایند هضم، جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی، دفاع از سرطان، کمک به کاهش وزن، کنترل قند خون، از بین بردن التهاب، سم‌زدایی بدن، تقویت سیستم ایمنی، تقویت استخوان‌ها و کمک به حفظ بینایی خوب می‌باشد.
مراقبت از مو
این ماده غذایی غنی از آهن، ویتامین C و ویتامین A است که برای تقویت مو و تحریک رشد آن بسیار مفید است. مواد غذایی مانند ویتامین A برای تولید مو موردنیاز است و ویتامین C یک بخش کلیدی از کلاژن است که در ساختار مو بسیار حیاتی است. علاوه بر این، سطوح مناسبی از آهن برای محافظت در برابر ریزش موی ناخواسته موردنیاز است.
مراقبت از پوست
لوتین و زاکسنتین همراه با سایر فلاونوئیدها دیگر در کلم پیچ موجود هستند و این آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامتی پوست بسیار مهم هستند. کاروتنوئید ها قادر به خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد در بدن و کاهش سطوح استرس اکسیداتیو، ازجمله بر روی پوست می‌باشند. این امر کمک خواهد کرد که ظاهر چین‌وچروک و نقاط سن و همچنین ضایعات و زخم و حتی افزایش کشش پوست شما بهبودیافته و کمک کند که جوان‌تر به نظر برسید.
کمک در فرایند کاهش وزن
با دریافت کمتر از ۴۰ کالری با مصرف یک فنجان این سبزی سبز برگ، می‌توانید افزایش قابل‌توجهی از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها را بدون به خطر انداختن رژیم غذایی خود دریافت کنید. اگر شما با افزایش وزن مبارزه می‌کنید، کلم می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و سرعت فرایند چربی سوزی شما را افزایش دهد و به شما کمک می‌کند حتی وزن بیشتری را از دست بدهید!
کاهش التهاب
طبیعت ضدالتهابی کلم پیچ به خاطر سطوح بالایی از ویتامین K و اسیدهای چرب امگا ۳ است. مورد اول یک ماده غذایی مهم در تنظیم پاسخ التهابی بدن است، درحالی‌که دومی قادر به کاهش سطح التهاب مزمن در سیستم قلبی عروقی و روده است.
کاهش فشارخون
مقدار قابل‌توجهی از پتاسیم در کلم پیچ وجود دارد (۸٪ از مقادیر توصیه‌شده روزانه شما از طریق یک فنجان از این ماده می‌تواند تأمین شود) که باعث می‌شود این سبزی برای کاهش فشارخون عالی باشد. پتاسیم به‌عنوان یک وازودیلاتور قادر به کاهش تنش در رگ‌ها و عروق خونی است که همین امر فشارخونرا کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
بهبود هضم
اگر شما مبتلا به یبوست هستید، اضافه کردن سبزی‌های سبز برگ مانند کلم پیچ به رژیم غذایی شما بسیار مهم است. این ماده غذایی ازنظر فیبر غذایی (۱۰٪ از مقادیر توصیه‌شده روزانه شما از طریق یک فنجان از این ماده می‌تواند تأمین شود) غنی است که برای مدفوع زیاد و تحریک حرکات دودی روده مفید است، درنتیجه باعث کاهش نشانه‌های یبوست، التهاب، کرامپ های شکمی و اسهال می‌شود.
سلامت استخوان را بهبود می‌بخشد
تحقیقات نشان داده است که کمبود ویتامین K باعث افزایش حساسیت به پوکی استخوان و شکستگی استخوان می‌شود. برای تأمین مقدار موردنیاز ویتامین K علاوه بر تعدادی از مواد معدنی دیگر که برای سلامتی استخوان‌ها حیاتی است، کلم پیچ انتخاب خوبی برای افزایش تراکم مواد معدنی استخوان است.
از بیماری قلبی جلوگیری می‌کند
این سبزی محبوب دارای مقدار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳، مانند اسید آلفا لینولنیک است که نشان داده‌شده است که سطوح کلسترولبد (LDL) را کاهش می‌دهد و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد. این امر می‌تواند رسوب ناشی از پلاک‌ها را در شریان‌ها کاهش داده و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
جلوگیری از ابتلای به سرطان
بعضی از مطالعات، مواد تشکیل‌دهنده فعال در کلم را با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط می‌دانند. هنگامی‌که گلوکوزینولات مصرف می‌شود، بدن آن‌ها را به ترکیبات ضد سرطان تبدیل می‌کند که به‌طور مؤثری به‌عنوان آنتی‌اکسیدان‌ها کار می‌کنند و به دنبال یافتن و خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و جلوگیری از جهش سلولی که می‌تواند منجر به سرطان می‌شود، هستند.
بهبود بینایی
حضور کاروتنوئید ها در کلم پیچ باعث تقویت بینایی می‌شود. لوتین و زاکسنتین با سطوح پایین‌تر ابتلا به بیماری‌های دژنراسیون ماکولا و پیشرفت آهسته آب‌مروارید در ارتباط هستند.
دیابت را کاهش می‌دهد
یکی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کلم، اسید آلفا لیپوئیک است که با سطح پایین قند خون و افزایش حساسیت به انسولین توسط بدن در ارتباط است. این ماده مغذی می‌تواند به جلوگیری از بالا رفتن‌های خطرناک و افت در سطوح گلوکز و انسولین کمک کند و بیماران دیابتی را برای کنترل بیماری دیابتیاری کند.
خطرات احتمالی ناشی از مصرف کلم پیچ
باوجود بسیاری از مزایای کلم پیچ برای سلامتی انسان، همان‌طور که در بالا ذکر شد، این سبزی سبز برگ با عوارض جانبی بالقوه مانند سمیت تالیم، مشکلات دستگاه گوارش، هیپرکالمی و مشکلات لخته شدن خون در ارتباط است.
بالا رفتن سطح تالیم در بدن : یکی از خواص منحصربه‌فردی کلم پیچ، توانایی این گیاه برای جذب یک فلز سمی از خاک که با عنوان تالیم شناخته می‌شود، است. مصرف بیش‌ازحد این ماده در بدن می‌تواند منجر به خستگی مزمن، حساسیت به گلوتن، مشکلات پوستی و ضربان قلب نامنظم شود. بااین‌حال، شما نیاز به مصرف مقدار زیادی از این ماده غذایی برای جذب به‌اندازه کافی از این فلز به بدن برای ایجاد هرگونه مشکلات واقعی است. به‌طورمعمول و با مصرف مقادیر متعارف این ماده غذایی، کلم پیچ کاملاً بی‌خطر است.
هایپر کالمی: همانند موضوع ذکرشده در بالا، خوردن مقدار زیادی از کلم پیچ ممکن است باعث ایجاد مقدار زیادی پتاسیم در بدن شود. هیپرکالمی می‌تواند درد قفسه سینه، اسهال و ضعف عضلانی را به همراه داشته باشد، اما این وضعیت معمول نیست، زیرا اکثر مردم واقعاً در مورد مصرف روزانه پتاسیم دچار کمبود هستند. اگر رژیم غذایی شما دارای مقادیر بسیار زیادی از کلم پیچ باشد، شانس مصرف بیش‌ازحد آهن نیز وجود دارد.
مسائل مربوط به معده: ازآنجاکه این ماده غذایی یک منبع غنی از فیبر رژیمی است، برخی از افراد ممکن است دچار ناراحتی‌های گوارشی در هنگام مصرف مقدار زیادی از این سبزی برگ سبز شوند. فیبر غذایی می‌تواند فرایند گوارشی را تحریک کند و در هنگام مصرف بیش‌ازحد باعث اسهال، نفخ و یا باد شکمی شود.
لخته شدن خون: سطوح فوق‌العاده بالایی از ویتامین K در کلم پیچ وجود دارد و این ویتامین بخش مهمی از فرایند لخته شدن خون در بدن است. اگر شما در معرض خطر ابتلا به آترواسکلروز (تصلب شرایین)، حملات قلبی یا سکته مغزی هستید، این سبزی ممکن است بهترین انتخاب برای شما نباشد. علاوه بر این، اگر شما در حال مصرف داروهای ضد انعقاد هستید، خوردن کلم پیچ می‌تواند اثر این داروها را تحت تأثیر قرار دهد.
