خواص دال عدس برای سلامتی بدن چیست؟

دال عدس، گونه ای از حبوبات و هم خانواده عدس محسوب می شود. دانه هایی کوچکتر از عدس معمولی و به رنگ قرمزی است که طعمی شبیه به گوجه فرنگی دارد.عدس قهوه ای که داخل آن به رنگ قرمز است را بعد از پوست کندن به دو صورت دانه کامل (football red lentil) و یا دو نیم شده (دال) مورد استفاده قرار می دهند.دال عدس را می توان یک غذای کامل دانست، زیرا انرژی زیادی دارد. دو فنجان دال عدس ۷۰ کیلوکالری انرژی دارد؛ بنابراین می توان از آن به عنوان صبحانه مفید برای تامین انرژی کافی فعالیت های روزانه استفاده کرد.پروتئین گوشت گاو و دال عدس مساوی است. به همین دلیل افرادی که گوشت مصرف نمی کنند می توانند به عنوان جایگزین پروتئین گوشت از دال عدس استفاده کنند.دال عدس حاوی فیبر فراوان است که مصرف آن بعد از وعده هایی غذایی مانع افزایش قند خون می شود. محققان دریافتند افراد دیابتی که دال عدس استفاده می کنند به میزان کمتری انسولین نیاز دارند.سالمندان و افرادی که دچار مشکل آرتروز هستند بهتر است از دال عدس به عنوان یک خوراکی دارویی برای درمان استفاده کنند.

ارزش غذایی دال عدس

علیرغم این واقعیت که به عدس قرمز در میان حبوبات آنطور که باید ارزش و اهمیتی داده نمی شود، ولی راهی کاملاً ارزان برای دریافت بسیاری از مواد مغذی است. به عنوان مثال،این دانه سرشار از ویتامین B، منیزیم، روی و پتاسیم است. علاوه بر این، بیش از ۲۵ درصد از دال عدس شامل پروتئین است که می تواند جایگزین فوق العاده ای برای گوشت، به ویژه برای گیاهخواران باشد.عدس قرمز منبع فوق العاده ای از آهن است که یکی از مواد معدنی ضروری برای سلامتی بدن است. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده شامل مواد مغذی زیر است.

• کالری: ۲۳۰
• کربوهیدرات: ۳۹.۹ گرم
• پروتئین: ۱۷.۹ گرم
• چربی: ۰.۸ گرم
• فیبر: ۱۵.۶ گرم
• تیامین: ۲۲ درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• نیاسین: ۱۰ درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• ویتامین B6:18درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• فولات: ۹۰ درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• اسید پانتوتنیک: ۱۳ درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• آهن: ۳۷ درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• منیزیم: ۱۸ درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• فسفر: ۳۶ درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• پتاسیم: ۲۱ درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• روی: ۱۷ درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• مس: ۲۵ درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• منگنز: ۴۹ درصد از مقدار موردنیاز روزانه

انواع مختلف عدس

عدس ها اغلب بر اساس رنگشان طبقه بندی می شوند که می تواند از زرد و قرمز تا سبز، قهوه ای یا سیاه متغیر باشد. در اینجا برخی از رایج ترین انواع عدس آورده شده است:

• قهوه ای: عدس قهوه ای، پر کاربردترین نوع عدس است. این عدس طعم خاکی دارند. هنگام پخت شکل خود را به خوبی حفظ می کنند و برای تهیه انواع خورشت ها عالی هستند.
• عدس پوی (Puy): این عدس ها از منطقه Le Puy در فرانسه آمده اند. آنها از نظر رنگ مشابه هستند عدس قهوه ای هستند. اما اندازه آن ها تقریبا یک سوم عدس سبز است و طعم فلفلی دارند.
• عدس سبز: اندازه عدس سبز می تواند متفاوت باشد و معمولا جایگزین ارزان تری برای عدس Puy در دستور غذا هستند.
• عدس زرد و قرمز: این عدس ها شکسته شده و سریع پخته می شوند. همچنین برای تهیه دال عدس، عالی هستند و طعم آن ها کمی شیرین است.
• عدس بلوگا: این عدس ها سیاه، کوچک و تقریبا شبیه خاویار هستند. آنها یک ماده غذایی عالی برای تهیه سالاد گرم هستند.

البته فراموش نکنید که هر نوع عدس دارای ترکیب منحصر به فرد خود از آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی است.

خواص دال عدس برای سلامتی

به طورکلی عدس ها دانه های خوراکی هستند که از خانواده بزرگ حبوبات محسوب می شوند. شکل ظاهری آن ها دایره ای است و ممکن است با پوست یا بدون پوست به فروش برسند. جالب است بدانید بااینکه بیشترین مصرف انواع عدس در کشورهای آسیایی و آفریقایی است، تولید آن در کشور کانادا از هر کشوری بیشتر است.عدس ها دارای انواع مختلفی هستند که معمولاً بر اساس رنگشان دسته بندی می شوند و انواع زرد، قرمز، سبز، قهوه ای یا سیاه آن را می توانید در بازارهای مختلف جهان پیدا کنید که عدس قرمز، سبز و قهوه ای در سفره ایرانی ها رایج تر است و بیشتر به مزاج ما ایرانی ها سازگار می باشد. دال عدس که با عدس قرمز و زرد تهیه می شود، خواص بسیار زیادی برای سلامتی ما دارد که مهم ترین آن ها عبارت اند از:

بسیار مغذی است

بااینکه آن چنان که باید به عدس قرمز در حبوبات بها داده نمی شود، راهی بسیار ارزان برای دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی می باشد. به عنوان مثال، این نوع عدس ها مملو از ویتامین های گروه B، منیزیم، روی و پتاسیم هستند. به علاوه بیش از 25 درصد دال عدس از پروتئین تشکیل شده است که می تواند یک جایگزین بسیار عالی برای گوشت، بخصوص برای گیاه خواران باشد. از طرفی عدس قرمز منبعی عالی از آهن است که یکی از مواد معدنی مهم برای بدن می باشد و به ویژه برخی از گیاهخواران دچار کمبود آن در بدن می شوند و کمبود این ماده برای خانم ها مشکلات بیشتری ایجاد می کند.بااینکه انواع مختلف عدس از نظر محتوای مواد مغذی تا حدودی با هم تفاوت دارند، یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده از هر نوع، مواد غذایی زیر را برای بدن فراهم می کند:

• کالری: 230
• کربوهیدرات: 39.9 گرم
• پروتئین: 17.9 گرم
• چربی: 0.8 گرم
• فیبر: 15.6 گرم
• تیامین: 22 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• نیاسین: 10 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• فولات: 90 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• اسید پانتوتنیک: 13 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• آهن: 37 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• منیزیم: 18 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• فسفر: 36 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• پتاسیم: 21 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• روی: 17 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• مس: 25 درصد از مقدار موردنیاز روزانه
• منگنز: 49 درصد از مقدار موردنیاز روزانه

عدس قرمز همچنین یکی از حبوبات سرشار از فیبر است که باعث سیر ماندن به مدت طولانی تر، دفع راحت تر به دلیل منظم کردن حرکات روده ای و رشد باکتری های سالم روده می شود. به علاوه دال عدس حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوکمیکال می باشد که بسیاری از آن ها از بدن در برابر بیماری های مزمن ازجمله بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 حفاظت می کنند.

دال عدس سرشار از پلی فنول هاست

عدس قرمز و زرد یکی از بهترین مواد خوراکی غنی از پلی فنول ها هستند. پلی فنول ها خود دسته ای از فیتوکمیکال های تقویت کننده سلامت می باشند. برخی از پلی فنول های موجود در عدس همچون پروسیانیدین و فلاوانول ها، اثرات آنتی اکسیدانی بسیار قوی، اثرات ضدالتهابی و محافظت کننده عصبی دارند. طبق تحقیقات انجام شده مصرف منظم انواع عدس می تواند از تولید مولکول های تحریک کننده التهاب سیکلواکسیژناز-2 جلوگیری نماید. همچنین این پلی فنول ها قادرند رشد سلول های سرطانی بخصوص سرطان پوست را متوقف کنند. فایده دیگر پلی فنول ها این است که سطح قند خون را بهبود بخشیده و درنتیجه در متابولیسم بدن نیز تأثیر مثبت دارند.نتایج یک تحقیق حیوانی نشان داده است که مصرف دال عدس به کاهش سطح قند خون کمک می کند و این به دلیل محتوای کربوهیدرات، پروتئین و چربی مفید آن است.همچنین لازم به ذکر است که برخلاف بسیاری از مواد غذایی دیگر خواص عدس ها بعد از پخت همچنان حفظ می شود. البته برای به دست آوردن نتایج قطعی تر در مورد انسان ها هنوز به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز هست.

دال عدس برای سلامت قلب مفید است

به طورکلی خوردن انواع عدس در بیشتر رژیم های متعادل و مقوی توصیه می شود و این ماده غذایی با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است. نتایج یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 48 فرد چاق و دارای اضافه وزن که مبتلا به دیابت نوع 2 نیز بودند، نشان داد که خوردن یک سوم فنجان (60 گرم) عدس در روز به طور منظم سطح کلسترول HDL “خوب” را افزایش و سطح کلسترول”بد” LDL را به طور قابل توجه کاهش می دهد. عدس همچنین می تواند فشارخون افراد مبتلا به این بیماری را کاهش دهد و فشارخون مهم ترین عامل بیماری های قلبی است. درنتیجه مصرف منظم عدس به طور مستقیم باعث کاهش بیماری های قلبی می شود. علاوه بر این، پروتئین هایی که در عدس وجود دارند، ماده آنزیم مبدل آنژیوتانسین را مسدود می کنند که معمولاً باعث انقباض عروق خونی شده و درنتیجه فشارخون شما را افزایش می دهد.

سطوح بالای ماده ای به نام هموسیستئین یکی دیگر از عوامل ایجادکننده بیماری های قلبی است که با مصرف فولات مناسب در رژیم غذایی کاهش پیدا می کند و درصورتی که شما دچار کمبود فسفات در رژیم غذایی خود باشید، احتمال بالا رفتن سطح این ماده و خطرات ناشی از آن وجود دارد. ازآنجایی که دال عدس منبع عالی فولات است، می تواند به جلوگیری از تجمع هموسیستئین اضافی در بدن کمک کند.

درنهایت، اضافه وزن یا چاقی از مهم ترین عوامل افزایش بیماری های قلبی است و خوردن عدس قرمز یا سایر انواع عدس به دلیل فیبر مناسبی که دارند، می توانند به کاهش مصرف کلی غذا کمک کنند؛ زیرا آن ها بسیار سیرکننده هستند و به نظر می رسد که سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارند و میل به شیرینی جات را کاهش می دهند.

مضرات دال عدس برای بدن

دال عدس علاوه بر ترکیبات بسیار مفیدی که دارد به دلیل وجود برخی از ترکیبات، نباید به مقدار زیاد و بیش ازحد تعادل استفاده شود؛ زیرا این ترکیبات می توانند مانع از جذب سایر مواد مغذی شوند. برخی از این ترکیبات عبارت اند از:

لکتین

لکتین های موجود در عدس نیز می توانند در برابر هضم مقاومت کنند و به سایر مواد مغذی متصل شوند و از جذب آن ها جلوگیری نمایند. به طورکلی اعتقاد بر این است که لکتین های زیاد در رژیم غذایی می توانند خطر ابتلا به یک بیماری خود ایمنی را افزایش دهند، اما شواهد علمی برای حمایت از این موضوع محدود است. به علاوه لکتین ها دارای خواص ضد سرطانی و ضد باکتریایی هستند. بااین حال اگر می خواهید تعداد لکتین های موجود در عدس را به حداقل برسانید، سعی کنید عدس را یک شب خیس کنید و قبل از پختن آب آن را دور بریزید.

تانن ها

ماده دیگر تانن است که در دال عدس نیز موجود می باشد و می تواند به پروتئین ها متصل شود. این ماده می تواند از جذب برخی مواد مغذی جلوگیری کند. به ویژه، مهم ترین نگرانی این است که تانن ها ممکن است جذب آهن را مختل کنند. بااین حال، تحقیقات نشان می دهد که سطح آهن به طورکلی تحت تأثیر مصرف تانن در رژیم غذایی قرار نمی گیرد. از سوی دیگر، تانن ها دارای آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامتی بالایی نیز هستند.

اسید فیتیک

اسیدهای فیتیک یا انواع فیتات ها ترکیباتی هستند که می توانند مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم را به هم متصل کرده و جذب آن ها را کاهش دهند. بااین حال، اسید فیتیک همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی بسیار قوی می باشد.

از طرفی اگرچه دال عدس مانند همه حبوبات، حاوی برخی از مواد ضد مغذی است، مهم است که توجه داشته باشید که پوست کندن و پختن دانه ها حضور آن ها را تا حد زیادی کاهش می دهد؛ بنابراین نباید نگران آن ها باشید؛ اما مانند هر ماده مغذی دیگر باید از عدس قرمز نیز در حد تعادل استفاده کنید و اگر بیش ازحد دال عدس یا انواع عدس را مصرف کنید، ممکن است عوارضی برای سلامتی شما داشته باشد.

مصرف دال عدس در بارداری

یکی از مقوی ترین خوراکی های توصیه شده برای زنان باردار دال عدس است. در دوران بارداری به دلیل کمبود آهن ممکن است زنان دچار کم خونی حاد و عوارض ناشی از آن شوند و سلامت جنین به خطر بیفتد. بنابراین توصیه می شود که دال عدس را در برنامه های غذایی زنان باردار گنجانده شود. علاوه بر دوران بارداری, توصیه می شود که در دوران شیر دهی نیز از دال عدس استفاده شود تا زیرا خواص دال عدس باعث افزایش شیر شده و تغذیه نوزاد تامین می گردد.

آشنایی با فواید دارویی و درمانی نخود سیاه