رژیم غذایی بدنسازی برای رشد عضلات و تقویت بدن

خیلی از افراد دوست دارند اندامی عضلانی و کمی حجیم داشته باشند. برای همین به یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات نیاز دارند. منظور از افزایش حجم، قطعا بزرگ شدن شکم، پهلو و به طور کلی گرفتن چربی نیست. منظور از افزایش حجم این است که افراد بتوانند حجم عضلات خود را بالا ببرند. به این منظور باید همراه با یک برنامه دقیق تمرین برای افزایش حجم، تغییری در نوع تغذیه خود هم به وجود بیاورند که در نهایت به افزایش حجم منتهی شود.

افزایش حجم عضلات و کاهش چربی

این تصور که چربی با تمرین به عضله تبدیل می شود تصور نادرستی است. بافت سلولی ماهیچه ها شباهتی به ترکیب چربی ندارد. همان طور که کیمیاگران نمی توانند مس را به طلا تبدیل کنند، چربی هم به عضله تبدیل نمی شود. بلکه چربی می سوزد و بدن عضله می سازد. مسئله اینجا است که کاهش چربی و افزایش حجم عضلات دو مسیر کاملا متفاوت دارند.

• چربی سوزی با ایجاد کسری کالری انجام می شود.
• افزایش حجم عضلات به مازاد کالری نیاز دارد.

اگر نصیحت های غیرعلمی و توصیه های بچه های باشگاه را کنار بگذاریم، این که اول به کات زدن (کاهش چربی) بپردازید یا به بالک (گرفتن حجم) موضوعی کاملا شخصی است. یعنی می توانید اول درصد چربی را کم کنید و بعد حجم بگیرید، یا اول حجم بگیرید و بعد به کاهش چربی توجه کنید. هرچند اول بالک بعد کات ساده تر و مرسوم تر است.

برنامه غذایی بدنسازی و تمرین افزایش حجم

همان طور که گفتیم برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم به مازاد کالری نیاز دارد و مازاد کالری یعنی غذای زیاد. اما غذای زیاد می تواند باعث چاقی شود. یعنی اگر برنامه تمرین شما با رژیم غذایی بالک یا همان برنامه غذایی بدنسازی، تناسب نداشته باشد، نه تنها به حجم دلخواه نمی رسید، بلکه چاق می شوید و بدن چرب پیدا می کنید. لازم است که متخصص طراحی رژیم به طور کامل از جزئیات برنامه تمرین افزایش حجم شما اطلاع داشته باشد تا بتوانید به اندازه کافی بخورید و عضله بگیرید.

اگر در برنامه تمرین کم بگذارید یا بیشتر از اندازه مشخص بخورید، شکم می آورید. اگر در تمرین زیاده روی کنید یا به اندازه کافی نخورید، دیرتر به هدف دلخواه خود می رسید. اما اگر بعد از دوره بالک احساس کردید که زیر پوست یا در شکم شما چربی جمع شده، ایرادی ندارد. می توانید پس از این دوره، دوباره کات بزنید و چربی بسوزانید.

افزایش حجم تمیز، افزایش حجم کثیف

برای برنامه غذایی افزایش حجم دو روش کلی وجود دارد. بالک تمیز و بالک کثیف.

در بالک کثیف فرد هر چیزی که دلش می خواهد می خورد و از قراردادن پیتزا، نوشابه، سیب زمینی سرخ کرده و غذاهای ناسالم در رژیم خود نمی پرهیزد. او تا جایی که توان دارد می خورد. این کار باعث می شود که فرد ظاهر بدی پیدا کند و علاوه بر عضلات، شکم خود را هم رشد دهد. همچنین برنامه بدنسازی نادرست می تواند به سلامت ورزشکار صدمه بزند. برنامه غذایی بدنسازی تمیز از مواد غذایی سالم، پروتئین کافی، نمک کنترل شده، فیبر، ویتامین و دیگر مواد ضروری بدن تشکیل می شود. فرد می داند که نباید طوری چاق شود که در زمان کات مجدد مقدار زیادی عضله از دست بدهد. او سلامتی خود را در اولویت می گذارد. پس ما همیشه به شما بالک تمیز را توصیه می کنیم.

بالک به معنای ناپرهیزی نیست

برخی به اشتباه فکر می کنند که دوره افزایش حجم عضلات یعنی تا جایی که می توانی بخور. بله برنامه غذایی افزایش حجم مقدار زیادی کالری دارد. اما مواد تشکیل دهنده غذا، به خصوص پروتئین مورد نیاز بدن برای عضله سازی نیز اهمیت دارد و نباید نسبت به آن بی توجه بود. بهتر است که یک رژیم غذایی مشخص و تخصصی داشته باشید که به افزایش حجم عضلات شما کمک کند و به سلامتی آسیبی نرساند. افزایش حجم حتی برای ورزشکاران حرفه ای هم دشوار است. چرا که ساختن و نگه داری از عضلات به انرژی زیادی نیاز دارد. این انرژی باید از غذا تامین شود. اما هر اندازه که کالری دریافتی بالا می رود، باید حجم تمرین هم بیشتر شود. طبیعی است که هر بدن، یک مرز تحملی دارد و نمی تواند تمرین خود را تا بی نهایت سنگین تر کند. یک روش مرسوم بین بدنسازهای حرفه ای چرخش دوره ای بین بالک و کات است. به این معنی که در یک دوره ابتدا حجم را بالا می برند. بعد چربی این دوره را می سوزانند و مجددا به دوره بالکینگ باز می گردند. یک نکته جالب اینجا است که برنامه حجم علاوه بر صفات شخصی فرد، مثل ژنتیک، جنسیت، سابقه تمرین و هدف، ممکن است به عوامل دیگر مثل فصل بستگی داشته باشد. مثلا تفاوت در دی هیدراسیون و تفاوت در نوع غذاها و میزان کالری مصرفی در فصول مختلف از دلایل ایجاد این تمایز است.

آب رسانی در دوران حجمی

حتما شنیده اید که به کسانی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می کنند که آب بیشتری بنوشند. این کار باعث می شود که برای غذا جای کم تری در معده داشته باشند. همچنین نوشیدن آب به طور موقتی می تواند متابولیسم را تندتر کند. به همین دلیل بعضی از افرادی که قصد افزایش حجم دارند از آب خوردن پرهیز می کنند. این کار بسیار اشتباه است. اگر بعد از غذا معده شما کاملا پر می شود، برای نوشیدن آب در بین وعده ها برنامه ریزی کنید. نوشیدن شیر فکر خوبی است. چرا که هم مقداری کالری دارد هم کیفیت پروتئین آن بالا است. آب میوه طبیعی هم انتخاب بدی نیست. اما به دلیل قند زیاد بهتر است که به هفته ای دو نوبت محدود شود. ترکیب آب سبزی (مثل کرفس) با یک میوه (مثل سیب) گزینه بهتری است. به هر حال شما به ۶ تا ۸ لیوان آب در طول روز نیاز دارید. به خصوص که تمرین سنگین مقدار زیادی از آب بدن شما را می کشد.

کربوهیدرات برای افزایش حجم عضلات

بسیاری از افرادی که می خواهند کات بزنند، به یک برنامه غذایی بدنسازی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم روی می آورند. اما کربوهیدرات در دوران بالک اهمیت زیادی دارد. پروتئین زیاد باعث می شود که زودتر سیر شوید و دیرتر احساس گرسنگی کنید و به سختی بتوانید مقدار زیادی غذا بخورید. از سوی دیگر کربوهیدرات باعث ترشح انسولین می شود و همین موضوع به افزایش سنتز پروتئین عضلانی و نیز کاهش عضله سوزی کمک می کند. اما بهتر است از آرد تصفیه شده، شکر و کربوهیدرات های بی کیفیت پرهیز کنید و بیشتر از گزینه های سالم استفاده ببرید.

پروتئین برای افزایش حجم عضلات

همان طور که می دانید پروتئین مهم ترین فاکتور برای ساختن عضلات است. اما نباید مصرف پروتئین باعث شود که شما احساس سیری زودرس کنید. معمولا در این دوره در ازای هر کیلو از وزن خود، روزانه به ۲ گرم پروتئین خالص نیاز دارید. یعنی فردی با وزن ۷۰، باید روزی دست کم ۱۴۰ گرم پروتئین دریافت کند. اگر با وجود این مقدار پروتئین، غذا خوردن برای شما سخت می شود، از متخصص در مورد مکمل های پروتئینی سوال کنید. اما توجه کنید که شیک پروتئین نباید جایگزین غذای اصلی بشود. همان طور که از اسم مکمل بر می آید، مکمل باید برنامه غذایی بدنسازی و افزایش حجم شما را کامل کند. خوردن شیک پروتئین قبل از خواب انتخاب مناسبی است.

چربی برای افزایش حجم عضلات

خیلی از مردم فکر می کنند برای جلوگیری از چرب شدن بدن در دوران بالک، باید از غذاهای چرب پرهیز کنند. دقیقا برعکس. چربی یک منبع بسیار خوب انرژی است که خوردن آن راحت است و سوزاندنش به مقدار کمی انرژی نیاز دارد. بهتر است چربی اشباع را محدود کرده و از چربی ترانس (کره گیاهی) به طور کامل دوری کنید. اما گزینه های سالم مثل آواکادو، گردو، ماهی های چرب و دانه های روغنی همیشه انتخاب مناسبی هستند. در مورد منابع مناسب چربی و نحوه استفاده از آن ها (بسته به شرایط بدنی خود) از متخصص سوال کنید.

مکمل ها برای افزایش حجم عضلات

در شرایط عادی کسی را به استفاده از مکمل تشویق نمی کنیم. اما برای بعضی از افراد خوردن مقدار زیادی کالری تقریبا غیرممکن است. استفاده از مکمل بدون داشتن برنامه تمرین و بدون پیروی از یک رژیم غذایی مخصوص افزایش حجم عضلات فایده چندانی ندارد. این افراد می توانند از مکمل های افزایش حجم (با مشورت متخصص) استفاده کنند. اما دقت کنید که استفاده از مکمل بدون داشتن برنامه تمرین و بدون پیروی از یک برنامه غذایی بدنسازی و افزایش حجم عضلات فایده چندانی ندارد.

تعداد وعده های غذایی

برای افزایش حجم عضلات لازم است که مقدار کالری دریافتی بالا برود. اما دریافت این حجم از کالری به خصوص از منابع سالم در یک یا دو وعده غذایی کار بسیار دشواری است. بهتر است بجای دو یا سه وعده غذایی، تا ۸ وعده داشته باشید که در آن بتوانید مقدار غذای مورد نیاز خود را تامین کنید. به این ترتیب دو ساعت یک وعده کوچک بخورید.

راهکار غذایی برای افزایش حجم عضلات

همان طور که متوجه شدید، افزایش حجم عضلات به سه نکته بستگی دارد:

• افزایش کالری مصرفی روزانه (برای شروع ۲۰%)
• مصرف غذاهای سالم و مغذی برای رساندن مواد ضروری به بدن
• تنظیم کردن برنامه غذایی بدنسازی با برنامه تمرین برای جلوگیری از چرب شدن بدن
• بررسی وضعیت پرکاری یا کم کاری تیروئید

گفتیم که بالک کثیف را به هیچ عنوان توصیه نمی کنیم. زیرا در بالک کثیف به قدری چربی به بدن شما اضافه می شود که برای دفع آن دچار مشکل خواهید شد. معمولا با یک صبحانه پر کالری و پروتئین بالا، یک میان وعده مقوی، ناهار پروتئینی و کربوهیدرات با کیفیت، میان وعده خوب و بعد یک شام پرکالری و سالم می توانید بدون نگرانی از چرب شدن بدن به افزایش حجم عضلات خود بپردازید.

روزهای اول افزایش حجم عضلات خیلی خوب پیش می رود. اما رفته رفته با دو مشکل مواجه خواهید شد. اول آن که این حجم از غذا شما را خسته می کند. (راه حل: غذاهای متنوع بخورید و به اندازه کافی تمرین کنید) و دوم این که دچار استپ می شوید. با ایجاد تنوع در رژیم و ورزش در کنار استراحت کافی می توانید مشکل استپ را نیز حل کنید.

10 غذای فوق العاده برای ساخت عضله

در اینجا 10 غذای خارق العاده برای ساخت عضلات را معرفی میکنیم:

• تخم مرغ

سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است که عضلات را تقویت میکند. در واقع، آنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا برای بهبود عضلات و ساخت و ساز بدن، و همچنین مواد معدنی با ارزش مانند کلسیم، روی و آهن لازم است. زرده تخم مرغ یک منبع غنی از ویتامین ها، از جمله A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین B مانند B12، ریبوفلاوین و اسید فولیک است. تمام این مواد مغذی برای بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن و تبدیل چربی به انرژی ضروری است. خوردن یک یا دو عدد تخم مرغ در روز به ساخت عضلات و سالم ماندن آن کمک میکند. شما می توانید تخم مرغ را به شیوه های مختلفی، مانند آب پز، نیمرو بپزد. سفیده تخم مرغ، تخم مرغ سفت ترجیح داده میشود.

• سینه مرغ

سینه مرغ غذای بسیار عالی برای تقویت عضلات است. یک منبع بزرگ از پروتئین بدون چربی است که به راحتی بافت ماهیچه ها را ترمیم داده و سلول های آسیب دیده را در طول تمرینات سخت تقویت میکند از دیگر مواد مغذی بدنسازی پسند نیاسین، ویتامین B6، آهن، سلنیوم و روی است ، غذاهای بو داده و یا سینه مرغ کبابی بهترین گزینه برای عضله سازی در رژیم غذایی خود می باشد. شما همچنین می توانید سینه مرغ را در سوپ و سالادبریزید. بدون پوست بخورید

• شیر

شیر یکی دیگر از مواد غذایی برای تقویت عضله است. دارای پروتئین است. پروتئین آب پنیر به سرعت جذب بدن می شود. ماده پروتئین شیر، از سوی دیگر، به آرامی هضم می شود شیر نیز دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های خوب است که بدن نیاز به ساخت عضلات دارد. به علاوه، به عنوان ، شیر بدن را در طی زمان ورزش هیدراته میکند بعد از هر ورزش نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب بسیار ایده آل است.

• ماهی قزل آلا

به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. ماهی قزل آلا می تواند به عضلانی کردن و سوزاندن چربی به دلیل ترکیب منحصر به فرد آن و داشتن امگا 3 EPA و DHA، ویتامین B و پروتئین با کیفیت بالا دارد یک هفته خوردن ماهی قزل آلا کبابی با سالاد یا سبزیجات سبز مفید است. در صورت امکان، ماهی قزل آلا را انتخاب کنید. اگر ماهی دوست ندارید، می توانید مکمل روغن ماهی مصرف کنید

• کوینولا

کوینولا پروتئین بالا و کم کالری است، یک غذای ایده آل برای ساخت و ساز های عضلانی است. پروتئین در آن شامل اسید آمینه های ضروری است، که یک پروتئین کامل است که عضلات را تقویت میکند

کوینولا همچنین سرشار از فیبر، ریبوفلاوین، کلسیم، ویتامین E، آهن، پتاسیم، فسفر، منیزیم، اسید فولیک و بتاکاروتن است. به علاوه، کوینولا توده عضلانی را افزایش داده و چربی را کاهش میدهد. کوینولا خوش مزه است و آسان پخته میشود. شما می توانید آن را در سوپ و سالاد یا همراه با با گوشت و سبزیجات سبز سرو کنید. سعی کنید بعد از ورزش از این مواد بخورید تا عضله سازی کنید

• حبوبات

اگر تصمیم شما در مورد عضله سازی جدی است، باید حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع مختلف حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشد. پروتئین به ساخت و حفظ قدرت عضلانی کمک میکند.. کربوهیدرات های پیچیده تامین یک منبع با ثبات تر و طولانی تر مدت انرژی برای کار کردن. لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه از انواع حبوبات هستند. شما می توانید حبوبات را در سوپ یا سالاد بخورید.

چند نوع مکمل برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی