علائم و عوارض کمبود ویتامین را بشناسید!

بدن ما پیوسته به ویتامین ها، مواد معدنی، آمینو اسید ها و دیگر مواد مغذی احتیاج دارد تا بتواند نیاز های متابولیک را برآورده کند. اگر به اندازه کافی درشت مغذی نخورید دچار کمبود ویتامین در رژیم لاغری خواهید شد که سبب بروز مشکلات سلامتی و بیماری می شوند. مکمل های ویتامین و مواد معدنی به تغذیه و پیشگیری از کمبود ها کمک می کند. آیا چیزی درباره عوارض و علائم کمبود ویتامین می دانید؟

دریافت کم موارد مغذی بلافاصله موجب عوارض خطرناک نمی شود، اما در طولانی مدت تاثیر منفی روی سلامت می گذارد. بررسی های بین المللی نشان می دهند بیشتر مردم به دلیل پیروی از رژیم غذای غربی در خطر کمبود مواد مغذی هستند.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند روی خوردن درشت مغذی هایی مانند چربی، کربوهیدرات و پروتئین تمرکز کنید. با این حال دریافت نیاز روزانه به ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و آمینو اسید ها از طریق ریز مغذی ها نیز بسیار مهم است. اگر برای طولانی مدت خود را از دریافت این مواد مغذی محروم کنید، بدن دچار کمبود می شود که بسیار خطرناک است.در این مقاله درباره عوارض کمبود ویتامین و علائم آن صحبت خواهیم کرد.

۱. دردهای عضلانی

چنانچه به صورت مداوم و بدون هیچ دلیل مشخصی، مثلا بدون اینکه تمرینات ورزشی سنگین انجام داده باشید، دردهای عضلانی دارید، شاید به کمبود ویتامین D مبتلا هستید. علیرغم شیوع بالای کمبود ویتامین D، چون نشانه های کمبود این ویتامین خیلی واضح نیستند، تشخیص آن می تواند دشوار باشد. با توجه به اینکه ویتامین D در سلامت استخوان ها، دندان ها و عضلات نقش دارد، اگر به همراه دردهای عضلانی، دندان ها و استخوان های تان هم مشکل دارد، لازم است سطح این ویتامین در بدن تان اندازه گیری شود.

برای اینکه به کمبود ویتامین D دچار نشوید، روزانه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید و در رژیم غذایی خود از شیر یا سایر فرآورده های لبنیِ غنی شده با ویتامین D مثل ماست و پنیر کُلبه (نوعی پنیر نرم با طعم ملایم) استفاده کنید. ماهی های چرب مثل سالمون یا ماهی تُن نیز از جمله منابع ویتامین D به شمار می روند که به دلیل خطر رسوب جیوه در بدن بهتر است بیشتر از دو بار در هفته مصرف نشوند.

۲. کِرِختی پاها

چنانچه در ناحیه ی پاها احساس کرختی یا بی حسی می کنید و در راه رفتن تان هم مشکل ایجاد شده است (مثلا تعادل ندارید یا اغلب زمین می خورید)، شاید به کمبود ویتامین ب۱۲ (B12) مبتلا هستید. حتما می پرسید چرا؟ چون ویتامین B12 برای سلامت و عملکرد مغز و دستگاه عصبی ضروری است. اگر سطح این ویتامین کم شود، مغز به دشواری می تواند با اعصاب بدن ارتباط برقرار کند و به همین دلیل به بی حسی و مشکلات تعادل دچار خواهید شد.

برای افزایش سطح ویتامین B12، مصرف مواد غذایی حیوانی مثل ماهی، مرغ و فرآورده های لبنی و نیز مواد غذایی گیاهی مثل جایگزین های شیر یا گوشت و غلات صبحانه که با ویتامین B12 غنی شده باشند، توصیه شده است.

۳. مشکل دید در شب

آیا چون شب ها مشکل دید دارید، ترجیح می دهید همیشه بعد از شام در منزل بمانید و بیرون نروید؟ گاهی مشکل دید در شب به کمبود ویتامین آ (A) مربوط می شود. ویتامین A در ساختن رنگدانه های سلول های گیرنده ی نوری در چشم ها و کمک به دید در نور کم مؤثر است. کمبود ویتامین A موجب می شود شب ها نتوانید دید واضحی داشته باشید و شاید حتی به سایر اختلالات بینایی مثل دِژِنِراسیون ماکولا (تخریب لکه ی زرد) نیز دچار شوید.

سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج و کلم برگ، سبزیجات دارای رنگدانه های نارنجی مثل هویج، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه ای نارنجی، طالبی و تخم مرغ از جمله منابع ویتامین A هستند.

۴. عکس العمل های کُند

آیا در گرفتن توپ کُند هستید؟ آیا حین رانندگی وقتی کسی ناگهان جلوی ماشین تان سبز می شود، نمی توانید سریع ترمز بگیرید؟ شاید این تأخیرها ناشی از کمبود ویتامین ای (E) باشد و نه بی دست وپا بودن شما. ویتامین E برای سلامت دستگاه عصبی مفید است و مثل ویتامین B12 به برقراری ارتباط بین مغز و اعصاب کنترل کننده ی عضلات و عکس العمل ها کمک می کند. کمبود ویتامین E موجب دشوارتر شدن برقراری این ارتباط می شود.

جوانه ی گندم غنی ترین منبع تأمین کننده ی ویتامین E خوانده شده است، پس این ماده ی مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تخم مرغ، مایونز، گوشت اندام (organ meat) یا همان احشاء خوراکی، مغزها، دانه ها و آووکادو نیز از جمله سایر منابع ویتامین E به شمار می روند.

۵. دیر التیام یافتن زخم ها

آیا وقتی دست تان را می بُرید یا جراحت دیگری برای تان پیش می آید، زخم های تان دیر التیام می یابند؟ شاید بخشی از این مشکل ناشی از کمبود ویتامین سی (C) باشد. سلول های پوستی و سایر سلول هایی که پس از ایجاد جراحت باید خودشان را به منظور شروع فرآیند التیام بازسازی کنند، به ویتامین C و همچنین ویتامین A و زینک (روی) نیاز دارند. التیام زخم ها بدون میزان کافی از این مواد مغذی دشوارتر خواهد شد و به همین دلیل احتمال عفونی شدن زخم ها افزایش می یابد.

برای اینکه به کمبود ویتامین C مبتلا نشوید، مصرف روزانه ی مرکبات مثل گریپ فروت و انواع لیموها و نیز سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج، مَنداب یا همان آراگولا و کلم برگ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۶. احساس افسردگی

علائم کمبود ویتامین همیشه در جسم ظاهر نمی شوند. همه ی ما ممکن است گاهی وقت ها دل مان بگیرد، اما چنانچه متوجه شدید که این مشکل در حال وخیم تر شدن است، طوری که افسردگی گرفته اید یا بیشتر روزها غمگین هستید، شک کنید که شاید به کمبود ویتامین ب۱ (B1) مبتلا شده اید. این ویتامین مثل ویتامین B12 برای سلامت سلول های عصبی و مغزی ضروری است. کمبود ویتامین B1 در عملکرد این سلول ها اختلال ایجاد می کند و در نتیجه ممکن است به مشکلات روانی مثل افسردگی دچار شوید. کمبود این ویتامین به ندرت اتفاق می افتد، اما در افراد الکلی، مبتلایان به بیماری کرون (نوعی بیماری التهابی روده) یا بی اشتهایی (آنورِکسیا) ممکن است بروز کند.

منابع غذایی حاوی این ویتامین عبارتند از گوشت قرمز و سفید، گوشت احشاء مثل کبد، نخود، لوبیا، عدس و مِلاس سیاه (شربتی غلیظ که از چغندرقند یا نیشکر به دست می آید).

۷. بوی بد دهان

بوی بد دهان ممکن است از کمبود ویتامین ب۳ (B3) ناشی شود، به ویژه اگر خوب مسواک می زنید و نخ دندان استفاده می کنید و به طور کلی در رعایت بهداشت دهان و دندان کوشا هستید. کمبود ویتامین B3 به ضعیف شدن عملکرد کبد می انجامد. کبد روی عملکرد صحیح معده و روده ها تأثیر می گذارد و به همین دلیل اختلال در عملکرد آن به مشکلات گوارشی و در نهایت بوی بد دهان منجر خواهد شد. این کمبود در افراد الکلی موجب کاهش سطح انرژی می شود.

برای جلوگیری از ابتلا به کمبود ویتامین B3، مصرف احشاء خوراکی، ماهی های چرب، دانه ی آفتابگردان و سبزیجاتی مثل چغندر توصیه شده است.

به طور کلی، کمبود ویتامین چیزی نیست که تشخیص آن از سوی خودِ افراد به سادگی امکان پذیر باشد. چنانچه احساس می کنید علائمی دارید که شاید به کمبود ویتامین مربوط باشند، حتما با یک پزشک مشورت کنید و از مصرف خودسرانه ی قرص ها و مکمل های ویتامین بپرهیزید. یک آزمایش خون ساده سطوح ویتامین ها در بدن تان را مشخص می کند و پزشک در صورت مشاهده ی هر نوع کمبودی در سطوح ویتامین ها راهنمایی های لازم را برای بازگشت به وضعیت عادی در اختیارتان خواهد گذاشت.

8-جوش های قرمز بزرگ روی پوست در کنار ریزش مو

این نشانه حاکی از آن است که شما در رژیم غذایی خود ویتامین B بیش تری نیاز دارید. اگر به شامپوهای موجود در فروشگاه ها دقت کرده باشید، بسیاری از آن ها حاوی بیوتین یا ویتامین B۷ هستند. این ماده به تحریک رشد مو و ناخن کمک می کند و برای تولید آمینواسید با آنزیم های درون سلولی واکنش می دهد.

از آن جایی که بافت مو بیش تر از کراتین (نوعی پروتئین) تشکیل شده است مصرف خوراکی های سرشار از بیوتین به رشد بهتر مو کمک می کند. خوراکی های سرشار از بیوتین شامل مغزها و دانه ها، آووکادو، حبوبات، موز، تمشک، توت فرنگی و گریپ فروت هستند.

در صورتی که جوش های قرمزی روی پوست دارید، این احتمال نیز وجود دارد که کمبود نیاسین داشته باشید. این ماده مغذی به عملکرد بهتر اندام ها و ترمیم DNA کمک می کند. خوراکی های سرشار از نیاسین شامل موز، بادام زمینی، آووکادو، و کدو حلوایی یا تخمه آفتابگردان هستند.

9-خشکی گوشه لب ها و زبان دردناک

در صورتی که عارضه زبان دردناک را نیز تجربه کرده اید، این می تواند نشانه کمبود آهن، زینک، و ویتامین B باشد. اگر مقدار زیادی میوه، سبزیجات، یا غلات کامل مصرف نمی کنید، سعی کنید میزان بیش تری از این خوراکی ها را در رژیم غذایی بگنجانید. به ویژه سعی کنید موز، سبزیجات برگی تیره (به ویژه پالک (اسفناج)، نخودفرنگی، عدس، مغزها، دانه ها، و سیب زمینی مصرف کنید. این مواد غذایی نیز برترین منابع زینک یا روی هستند.

مواد غذایی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی کدامند؟

بالاترین غلظت ویتامین آ در سیب زمینی شیرین یافت می شود، فقط یک سیب زمینی شیرین متوسط و پخته شده، حاوی بیش از ۲۸۰۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین A یا ۵۶۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه (DV) است. جگر گاو، اسفناج، ماهی، شیر، تخم مرغ و هویج هم منابع خوبی برای ویتامین A هستند.

ماهی، جگر گاو و ماکیان، همه منابع خوبی برای B۶ هستند، ولی غنی ترین ماده غذایی برای این ویتامین، نخود یا لوبیا گاربانزو garbanzo است، یک لیوان کنسرو نخود حاوی ۱.۱ میلی گرم (mg) ویتامین B۶ یا ۵۵ درصد میزان مورد نیاز روزانه است.

محصولات حیوانی بهترین شانس شما برای به دست آوردن B۱۲ هستند، ویتامین B۱۲ به صورت طبیعی در جگر گاو، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و ماهی تن وجود دارد و به عنوان مکمل به غلات صبحانه هم اضافه می شود.

بیشتر افراد وقتی به ویتامین C فکر می کنند به یاد مرکبات می افتند، ولی فلفل قرمز شیرین، حاوی بیشترین مقدار ویتامین C در بین خوراکی هاست، ۹۵ میلی گرم در هر سرو (درست قبل از پرتقال و آب پرتقال با ۹۳ میلی گرم در هر سرو). سایر منابع خوب ویتامین C عبارتند از کیوی، بروکلی، کلم بروکسل و طالبی.

محصولات لبنی حاوی بالاترین مقدار کلسیم طبیعی هستند، ماست ساده کم چرب حاوی ۴۱۵ میلی گرم (۴۲ درصد DV) کلسیم در هر سرو است، سبزیجات با برگ سبز (از قبیل کلم کیل و کلم چینی) هم یکی دیگر از منابع طبیعی کلسیم هستند. کلسیم به صورت مکمل در آب میوه های غنی شده و غلات هم یافت می شود.

ماهی های چرب (از جمله شمشیر ماهی، سالمون و ماهی خالخالی) جزو منابع کمیاب طبیعی ویتامین D در رژیم غذایی هستند (روغن جگر ماهی با ۱۳۶۰ IU در هر قاشق غذاخوری در بالای این لیست قرار گرفته و بعد از آن شمشیر ماهی با ۵۶۶ IU یا ۱۴۲ درصد DV). اکثر مردم تمایل دارند ویتامین D را از طریق خوراکی های غنی شده، مانند شیر، غلات صبحانه، ماست و آب پرتقال مصرف کنند.

در حالی که روغن سبوس گندم بیشترین ویتامین E در میان منابع غذایی را دارد (۲۰.۳ میلی گرم در هر سرو یا ۱۰۰ درصد DV)، اغلب مردم دریافت ویتامین E از دانه های آفتابگردان (۷.۴ میلی گرم در هر اونس، ۳۷ درصد DV) یا بادام (۶.۸ میلی گرم در هر اونس، ۳۴ درصد DV) را راحت تر می دانند.

فولات در خوراکی های متنوعی دیده می شود از جمله سبزیجات با برگ سبز، میوه، آجیل و محصولات لبنی. جگر گاو دارای بالاترین غلظت فولات است، ولی اگر با ذائقه شما جور نیست، اسفناج هم مقدار فولات بالایی دارد، ۱۳۱ میکروگرم در نصف لیوان (جوشیده)، یا ۳۳ درصد DV. فولیک اسید که شکل دارویی تولید شده فولات است هم به نان، غلات و دانه ها اضافه می شود.

دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن هِم heme (در غذاهای حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی و ماکیان) و آهن غیرهِم nonheme (در منابع گیاهی مثل عدس و لوبیا). جگر مرغ حاوی بیشترین مقدار آهن هِم در بین خوراکی ها است، با ۱۱ میلی گرم در هر سرو یا ۶۱ درصد DV.

سبزیجات با برگ سبز، بهترین منبع این ویتامین که به نام فیلوکینون phylloquinone هم شناخته می شود، هستند، کلم کیل با بالاترین رتبه دارای ۱.۱ میلی گرم از این ویتامین در هر لیوان است، بعد از آن برگ سالاد سوئیسی و اسفناج با حدود ۱ میلی گرم در هر فنجان، قرار می گیرند. سبزیجاتی مثل شلغم، خردل و برگ چغندر هم جزو منابع این ویتامین به حساب می آیند.

گوجه فرنگی و محصولاتی که از آن تهیه می شوند، مانند سس، رب و پوره گوجه فرنگی، شناخته شده ترین، منبع لیکوپن با ۷۵ میلی گرم در هر لیوان هستند. گوجه فرنگی خام و فرآوری نشده به این میزان غنی از لیکوپن نیست. با این حال، هندوانه محتوای لیکوپن بیشتری در هر سرو دارد: حدود ۱۲ میلی گرم در هر قاچ، در حالی که مقدار آن در گوجه فرنگی ۳ میلی گرم در هر گوجه است.

یزین که به نام ال-لیزین هم شناخته می شود، یک اسید آمینه است که به جذب کلسیم در بدن و ساخت کلاژن برای استخوان ها و بافت های همبند کمک می کند، غذاهای حیوانی غنی از پروتئین، به خصوص گوشت قرمز، منبع خوبی برای لیزین هستند. سایر منابع آن آجیل ها، حبوبات و سویا هستند.

بدن در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی اش از منیزیم استفاده می کند که شامل حفظ عملکرد عضلات و اعصاب، حفظ ریتم پایدار قلب و قوی نگه داشتن استخوان ها می شوند. سبوس گندم دارای بیشترین مقدار منیزیم در هر سرو است (۸۹ میلی گرم در یک چهارم فنجان یا ۲۲ درصد DV)، ولی برای استفاده از مزایای آن باید از غلات تصفیه نشده استفاده کنید، وقتی که سبوس و جوانه گندم از آن گرفته می شود (برای تولید نان های سفید و تصفیه شده)، منیزم آن از دست می رود. سایر منابع خوب منیزیم شامل بادام، بادام هندی و سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج است.

نیاسین مانند سایر ویتامین های گروه B برای تبدیل غذا به انرژی مهم است، همچنین به سیستم گوارشی، پوست و عملکرد صحیح اعصاب کمک می کند. مخمر خشک، بهترین منبع نیاسین است، ولی اگر دنبال یک خوراکی اشتها آور هستید می تواند بادام زمینی یا کره بادام زمینی را امتحان کنید، یک لیوان بادام زمینی خام، حاوی ۱۷.۶ میلی گرم نیاسین یا ویتامین B۳ است، بیش تر از ۱۰۰ درصد DV. گوشت گاو و مرغ هم سرشار از نیاسین هستند.

پتاسیم یک الکترولیت ضروری است که برای کنترل فعالیت های الکتریکی قلب ضروری است. همچنین در ساخت پروتئین ها و عضلات و شکستن کربوهیدرات ها و تبدیل شأن به انرژی نقش دارد. یک سیب زمینی شیرین پخته، حاوی حدود ۷۰۰ میلی گرم پتاسیم است. رب گوجه فرنگی، برگ چغندر و سیب زمینی معمولی، گوشت قرمز، مرغ و ماهی هم منابع خوبی برای پتاسیم هستند.

ریبوفلاوین یکی دیگر از ویتامین های گروه B است، یک آنتی اکسیدان که به بدن کمک می کند تا با بیماری مقابله کند و در تولید انرژی و سلول های قرمز خون نقش دارد. جگر گاو با حدود ۳ میلی گرم ریبوفلاوین یا ویتامین B۲ در هر سرو ۳ اونسی، غنی ترین منبع طبیعی آن است. علاقه ای به مصرف جگر ندارید؟ خوشبختانه غلات غنی شده تقریباً حاوی همین مقدار از آن هستند که مصرف آنها بسیار راحت تر بوده و با کیفیت بهتر ارائه می شوند.

تفاوت میان ویتامین D2 و D3 در چیست؟