آشنایی با فواید و عوارض ورزش پلانک

چطور ورزش پلانک را انجام دهیم ؟

مبتدی ها باید بدن خود را به طور افقی بالا تر از سطح زمین نگه دارند و از انگشتان پا و کف دست تان به عنوان پشتیبان استفاده کنند نگه داشتن وزن بدن برای تقویت هسته بدن می تواند در شکل های چندگانه انجام شود. در حالی که کف دست به عنوان تکیه گاهی برای نسخه اصلی استفاده می شود، همیشه می توانید از آرنج به عنوان تکیه گاه استفاده کنید در حالی که پلانک را اجرا می کنید نفس عمیقی بکشید به شما کمک می کند که بیشتر عرق کنید و زودتر چربی بسوزانید. اگرچه مربیان باشگاه پیشنهاد می کنند که مبتدیان این کار را در روزهای متناوب به مدت یک دقیقه در مجموعه ها انجام دهند، به ورزشکارها گفته می شود تا زمان خود را افزایش دهند تا زمانی که به شبکه عملکرد پنج دقیقه ای ثابت برسند.

فواید انجام ورزش پلانک:

تقویت هسته بدن:

ناحیه اصلی تمرکز در پلانک، بخش میانی بدن ( دور کمر و شکم ) است ایجاد پلی میان قسمت فوقانی و تحتانی بدن ، ورزش خوبی است در صورتی که می خواهید قسمت های شکم را لاغر کنید ورزش خوبی هستند زمانی که بدن خود را بالاتر از سطح زمین بر روی آرنج و انگشت خود نگه می دارید، فشار بر روی ماهیچه های شکم وارد می شود و هسته بدن را تقویت و چربی را می سوزاند.وزنه بردارها عاشق اجرای پلانک هستند به طوری که به آن ها کمک می کند تا نیم تنه بالایی خود را بلند کنند.

ورزش پلانک برای بهبود ژست :

با در نظر گرفتن این که با پلانک به طور معمول وزن بدن خود را بالاتر از سطح زمین روی چهار دست و پا نگه می دارند، زانو را جایگزین انگشتان پا می کند،برای نخاع شما بیش ترین فایده را دارد چون بدن بدون خمیده شدن پایدار می ماند نه تنها ماهیچه های پشت شما را تقویت می کند بلکه صاف می ایستد. سه ست پلانک برای یک دقیقه هر روز کافی است تا حالت بدنی شما را بهبود بخشد و به شکل V دل خواه را به کمر بدهد.

این کار به سوزاندن چربی اضافی کمک می کند. آن هم چنین به شما کمک می کند کمر و ستون فقرات خود را نسبت به آسیب های وارد شده تقویت شوند همچنین پلانک کمک می کند که بتوانید بهتر بایستید و ژست درست تری داشته باشید و قوت ماهیچه ها تاثیر مثبتی روی شانه ها ، گردن ، کمر و سینه می گذارد.

ورزش پلانک برای بهبود تعادل بدن:

آیا تا به حال به ذهن شما خطور کرده است که برای بسیاری دشوار است که وزن بدن خود را هنگام ایستادن روی یک پا متعادل کنند؟ خوب پاسخ اولیه به این سوال این است که هسته آن ها بسیار ضعیف است. پلانک ها نه تنها هسته را تقویت می کنند بلکه به شما کمک می کنند تعادل بدن خود را متعادل نگه دارید و این کار را برای شما آسان می سازد که اشکال هنری مانند باله یا حتی کاپوئرا را انجام پلانک قوت ماهیچه های شکمی را بالا میبرد و همچنین تعادل بهتری ایجاد می کند که بتوانید در فعالیت های دیگر ورزشی موفق باشید.

پلانک برای کاهش آسیب ستون فقرات و نخاع :

انجام پلانک نوعی ورزش است که به شما اجازه می دهد تا ماهیچه ها را بسازید در عین حال مطمئن شوید که فشار زیادی بر ستون فقرات و باسن خود وارد نمی کنید. طبق گفته شورای ورزش انجام این کار به طور مرتب نه تنها باعث کاهش درد کمر می شود، بلکه ماهیچه های شما را تقویت می کند و حمایت قوی از کل بدن را به ویژه در مناطق دور کمر تضمین می کند.

پلانک برای افزایش رشد و سوخت و ساز بدن:

پلانک ها راهی عالی برای چالش کشیدن تمام بدن است، زیرا انجام دادن آن ها هر روز کالری بیشتری نسبت به دیگر ورزش های شکمی سنتی، مانند دراز نشست و ...، خواهد داشت. ماهیچه هایی که شما با انجام این تمرین هر روز تقویت می کنید، مطمئن خواهند شد که انرژی بیشتری را حتی وقتی نشسته باشید، خواهید سوزاند. این به خصوص در صورتی مهم است که بیشتر روز خود را در مقابل یک کامپیوتر صرف می کنید.

هم چنین، انجام ورزش روزانه 10 تا 1 دقیقه ای قبل و یا بعد از کار نه تنها متابولیک را افزایش می دهد بلکه همچنین تضمین می کند که نرخ متابولیک تمام روز بالا باقی می ماند (بله، حتی زمانی که شما خواب هستید) در واقع پلانک نسبت به ورزش های دیگر کالری بیشتری می سوزاند و باعث کاهش وزن می شود و انرژی بیشتری می سوزاند و در نتیجه متابولیسم را بالا می برد

ورزش پلانک برای تقویت ذهن :

ورزش پلانک تاثیر ویژه ای بر اعصاب ما می گذارد و آن ها را به وسیله ای عالی برای بهبود وضعیت کلی تبدیل کرده است. چطور؟ خوب، آن ها گروه های ماهیچه ای هستند که در فشار و تنش در بدن نقش دارند. فقط به این فکر کنید:شما روی صندلی خود، در خانه و یا محل کار، تمام روز بنشینید؛ عضلات ران شما به خاطر خم شدن به مدت چند ساعت سنگین می شوند؛ و تنش در شانه های شما به دلیل اینکه مجبور به بی تحرکی تمام روز می شود، افزایش می یابد. اینها همه شرایطی هستند که استرس زیادی بر روی ماهیچه ها و اعصاب دارند. خبر خوب این است که پلانک نه تنها مغز را آرام می کنند بلکه می توانند اضطراب و علائم افسردگی را درمان کنند اما تنها در صورتی که آن را جز برنامه روتین قرار دهید.

ورزش پلانک برای تقویت پا :

پلانک جانبی یک ژست بدن است خیلی زیاد کار می کنید، و پاهایتان در برابر آسیب استثنا نیستند. پاهایتان به خصوص پای حامی را درگیر کنید تا به شما کمک کنند خود را بالا نگه دارید می خواهید هسته بدن کار کند، اما شما نمی خواهید همه کارها را خودتان انجام دهید. درست مانند بازوها، زانوی حامی را قفل نکنید چون قطعا بیش از خوب شدن آسیب خواهید دید.

همه چیز را درگیر نگه دارید

بهبود حال :

تمرین ژست پلانک ، یا هر فعالیت فیزیکی، ماده ای را در مغز به نام اندورفین آزاد می کند و احساس شادی را افزایش و احساس استرس را کاهش می دهد،. این حالت همچنین می تواند به تسکین تنش کمک کند چون بدن شما به هنگام انجام ژست تشویق می شود و کش می آید.

ورزش پلانک برای تقویت انعطاف بدن :

عضلات بدن و کل بدن را کش دهید و حالت بدنی خود را صاف نگه دارید، ماهیچه های کمر ترقوه و عضلات عقب ران را صاف بکشید کشش به طور معمول بدن را انعطاف پذیر می سازد پلانک های جانبی تعادل بدن را درست می کنند و به نوبه خود به شما کمک می کنند که در طول یوگا به خوبی عمل کنید.

انجام دادن پلانک به صورت روزانه منجر به حصول نتایج موثر خواهد شد. با این حال چنانچه ورزش و تناسب اندام نمناک عنوان کرده است تعدادی از پزشکان و مربیان فیزیکی نیز وجود دارند که از عمل پلانک ها بیزارند، چون می دانند ممکن است اثرات جانبی زیان آوری بر روی بدن داشته باشد.انجام هر روز پلانک انعطاف را بالا میبرد چون پلانک کشش زنجیره های عقبی زردپی، رگ های پا و انگشتان را بالا می برد.

انواع پلانک

- پلانک معمولی: تمرینات پلانک به دو صورت کلی انجام می شود، روش معمولی و مرسوم که همان حالت شنای سوئدی است. در این روش پلانک را هم می توان روی دست و هم روی آرنج انجام داد.

- پلانک طرفی: روش دیگر حرکت پلانک، پلانک طرفی است که روی یک دست و یک پا انجام می شود وانجام آن سخت سخت تر از روش اول است .

حرکت های مختلف پلانک

پلانک سنتی:

آرنج مستقیما" در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد واجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین دوم را بلافاصله شروع کنید.

پلانک پهلو همراه با خم کردن زانو:

برای انجام حرکت پلانک پهلو ، بدنتان را روی پهلوی چپ قرار داده به طوری که وزن بدن روی ساعد دست چپ و پای راست قرار گیرد به گونه ای که نیم تنه شما تشکیل یک خط مستقیم را بدهد و اجازه ندهید، مرکز ثقل شما بهم بخورد (باسن شما خمیده شود). بدون حرکت دادن بالا تنه بدن خود را محکم نگه دارید و زانوی چپتان را به درون شکمتان خم کنید.سپس پا را به سمت عقب به حالت قبلی ببرید.

این حرکت را تا ۱۰ تکرار انجام دهید. وقتی حرکت پلانک پهلوی چپ تمام شد برگردید و همین کار را با طرف راست ۱۰ تکرار انجام دهید. سپس تمرین سوم را بلافاصله شروع کنید.

حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا:

به حالت پلانک سنتی شکم باز گردید، بدن را محکم نگه دارید، باسن را منقبض کنید و پای راست را تا حد امکان بدون خم کردن پشت بالا ببرید. ۱۰ تکرار را با پای راست کامل کنید و با پای چپ حرکت را ادامه دهید و بلافاصله تمرین شماره ۴ را شروع کنید.

پلانک طرفین:

خودتان را به طرف پهلوی چپ برگردانید، همراه با اینکه هر دو پایتان جفت شده است دست راست تان را به گونه ای که بدنتان حالت T را ایجاد کند، در هوا قرار دهید. به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس با طرف مقابل به مدت ۲۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید.

پلانک همراه با حرکت دست:

به حالت پلانک سنتی شکم برای انجام ست نهایی برگردید، با پشت صاف و بدن سفت دست راست تان را بلند کنید و تا حد امکان در جلو از بدنتان دور کنید. به مدت ۵ ثانیه در همان حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردید و همان کار را دوباره انجام دهید و ۱۰ بار تکرار کنید، سپس ۱۰ تکرار با دست چپ نیز انجام دهید. در هر بار تمرین ۱ الی ۳ بار این برنامه تمرینی پلانک را به راحتی انجام دهید.

ترفندهایی برای افزایش تاثیر حرکت پلانک

وزن خود را به سمت پاها بکشید.

درحالت پلانک معمولی به جای آن که انگشتان پا را روی زمین بگذارید، آن ها را روی یک پله یا نیمکتی یا توپ بدنسازی در پشت خود بگذارید.

خطاهای رایج در انجام حرکت پلانک

در هنگام انجام تمرین پلانک بدن باید صاف و بودن قوس باشد. یکی از رایج ترین خطاهایی که در انجام تمرینات پلانک مرتکب می شوند ایجاد قوس کمر به سمت پشت یا شکم است.

آشنایی با فواید و مزایای ورزش بادی پامپ