بی تردید یکی از مهم ترین رازهای صد ساله شدن، داشتن تناسب اندام است، زیرا نداشتن اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و چربی خون را کاهش می دهد و باعث افزایش طول عمر می شود بنابراین طبیعی است که بسیاری از افراد چاق به فکر لاغری بیفتند.متاسفانه این روزها بسیاری افراد بدون مشاوره متخصص تغذیه، برای کاهش وزنشان، مصرف نان و برنج را به طور کامل از رژیم روزانه حذف می کنند؛ غافل از این که این دسته مواد هم باید به میزان لازم به بدن برسد. در واقع ازآنجا که سوخت سلول های عصبی از کربوهیدرات تامین می شود، نرسیدن این دسته مواد به آنها به بروز ناآرامی های عصبی، سردرد و سرگیجه در فرد منجر می شود. بعلاوه در چنین شرایطی فرد برای جبران این وضع به مصرف مواد قندی رو می آورد، با افزایش میزان قند خون، ترشح انسولین بالا می رود و به دنبال آن افت قند خون بدن به عنوان یک عارضه جدی ادامه می یابد که تبعات خود را به همراه دارد. در عین حال، رژیم های پرپروتئین هم مانع از جذب کلسیم در بدن می شود و عوارضی چون نرمی و پوکی استخوان را به همراه می آورد.
به طور کلی در رژیم های کاهش وزن نکاتی وجود دارد که اصول تغذیه است و هر کسی که رژیم کاهش وزن را دنبال می کند بناچار باید از این اصول تبعیت کند. از طرفی رژیم هر فرد با توجه به سابقه و شرایط فردی، الگوی زندگی و مشکلاتی که دچار آن است، ممکن است متفاوت باشد بنابراین تبعیت از رژیم دیگر افرادی که بسیار شبیه به وضع ما هستند هم کار اشتباهی است، زیرا شاید ۷۰ تا ۸۰ درصد دو بیمار کاملا شبیه به هم باشند، اما به هر حال اختلافات کوچکی بین این دو نفر وجود دارد.
در این بین باید گفت کاهش وزن مناسب و استاندارد، در هفته نیم تا یک کیلو و در یک ماه 4 ـ 2 کیلو است زیرا این مقدار کاهش وزن به سلامت بدن لطمه ای وارد نمی کند. هر یک کیلو اضافه وزن (چربی بدن) معادل 7000 کیلو کالری انرژی ذخیره شده است و فردی که در هفته یک کیلو وزن خود را کاهش می دهد، در واقع روزانه هزار کالری از مقدار نیاز انرژی روزانه خود را کاهش داده و کاهش بیش از این مقدار انرژی در روز، گرچه موجب کاهش سریع وزن می شود، ولی باعث مقاومت بدن در برابر کاهش پیوسته وزن و بروز عوارضی مثل ناراحتی های عصبی، خشکی پوست، ریزش مو، افت شدید فشار خون، ابتلا به کم خونی شدید و آسیب به ارگان های حساس بدن خواهد شد بنابر این بهترین روش لاغری، استفاده از تمام گروه های غذایی مانند نان و غلات، فرآورده های غلات، سبزیجات، میوه جات، لبنیات، گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ و حبوبات است و برای کاهش وزن به تعادل و تنوع مواد غذایی و میزان آنها باید توجه کرد.
رژیم لاغری سالم و کاهش وزن مجاز در ماه
«معجزه لاغری در ۳روز»، « ۵روزه ۷کیلو لاغر شوید»، «اسرار لاغری ۳روزه»، «ژل لاغری ۳روزه» ، «رژیم کانادایی ۱۵روزه» و...؛ تبلیغات مربوط به رژیم های لاغری سریع در شبکه های اجتماعی و ماهواره ای و از طریق نرم افزارهای موبایلی و اس ام اس، مخاطبان زیادی را در طول شبانه روز بمباران می کند.این تبلیغات اینقدر اغواگرانه هستند كه افراد زیادی بدون توجه به عواقب این رژیم ها كه مشخص نیست براساس چه اصولی نوشته شده اند تصمیم به لاغری با استفاده از این رژیم ها می گیرند اما عواقبی كه در پس این رژیم های لاغری وجود دارد گاهی سال ها فرد را درگیر می كند و سلامت وی را به خطر می اندازد. خیلی از افراد برای رسیدن به تناسب اندام دست به هر اقدامی می زنند و سعی می كنند با رژیم های ساختگی و بدون پایه و اساس وزن خود را كاهش دهند.این درحالی است كه رژیم های ساختگی و معجزه آسا فقط برای مدتی كوتاه می توانند فرد را خوشحال كنند و مدت زیادی نمی گذرد كه این تناسب اندام ساختگی از بین رفته و فرد مجبور می شود رژیم های سخت تری را نسبت به گذشته انجام دهد كه عوارض آن روی سلامت فرد گاهی جبران ناپذیر است.
محاسبه کالری روزانه
تمامی چیزی که شما برای کاهش وزن نیاز دارید محاسبه کالری روزانه است. پیش از شروع رژیم های طاقت فرسا یا غیر استاندارد که دست به دست چرخیده است کالری روزانه ای که نیاز دارید را محاسبه کنید.
حداکثر چند کیلوگرم کاهش وزن صحیح در یک ماه میتوان داشت؟
اگر شما یک برنامه تغذیه و تمرین حرفه ای داشته و آن را بدقت دنبال کنید خواهید توانست ۴.۵کیلوگرم در ماه کاهش وزن داشته باشید. برای سوزاندن هر ۴۵۰گرم چربی، ۳۵۰۰کالری نیاز است. اگر بدنبال تقریبا ۱ کیلوگرم سوزاندن چربی هستید باید هر روز ۱۰۰۰ کالری بسوزانید که این عدد باید از تغذیه یا تمرین یا هر دو باهم کسر شود.
کاهش وزن از طریق رژیم غذایی
برای کاهش وزن از طریق رژیم غذایی شما باید هرچیزی که میخورید را محاسبه کنید، اپلیکیشن های مختلفی انجام چنین کاری را آسان ساخته اند و در همه جا شما به اطلاعات تغذیه و تمرینی خود دسترسی خواهید داشت.برای شروع خوردن استرسی، مواد حاوی شکر، نان، دونات، حمله به شیرینی و… را ترک کنید! روزهای اول انجام چنین کاری سخت هست اما باید از اولین روز شروع کنید تا بتوانید این عادت را ترک کنید.
کاهش وزن از طریق تمرینات ورزشی
اگر به بدنبال کالری سوزی از طریق تمرین هستید، یک برنامه با شدت متوسط انتخاب کنید و ۵ – ۶ روز در هفته تمرین داشته باشید. میزان کالری سوخته شده در این تمرینات به جنسیت، وزن، سرعت انجام تمرینات و مدت زمان طی شده برای انجام تمرین بستگی دارد.
نمونه هایی از تمرین و کالری سوزانده شده در طی تمرین برای یک فرد ۶۸ کیلویی
- ۲۰ دقیقه دویدن روی تردمیل با سرعت ۶: ۲۲۹ کالری
- ۳۰ دقیقه الپتیکال: ۱۷۹ کالری
- ۳۰ دقیقه شنا: ۱۸۹ کالری
- ۳۰ دقیقه کیک بوکس: ۳۵۷ کالری
پیشنهاد ما به شما “کمتر میل کنید، بیشتر حرکت داشته باشید”. پیش از اعتماد به رژیم های غذایی یا قرص های چربی سوز یا تمریناتی که به شما وعده ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن در یک ماه را می دهند به این موضوع فکر کنید که شما باید فشار ۲ برابری به بدنتان وارد کنید! بیشتر تمرین کنید کمتر از کالری مورد نیاز روزانه غذا میل کنید.
چند توصیه ساده برای کاهش وزن سریع
- غلات کامل را جایگزین انواع تصفیه شده کنید.
- فیبر بیشتری در طول روز مصرف کنید تا حس سیری بیشتری را تجربه کنید. روزانه حداقل 25 تا 30 گرم فیبر دریافت کنید.
- مصرف روزانه یک لیتر نوشیدنی شیرین می تواند در عرض 6 ماه سبب افزایش وزن 10 کیلوگرمی شود. این موضوع شامل مصرف چای و قهوه شیرین، انواع سوداها و دیگر نوشیدنی های شیرین است. در کل، برای کاهش وزن، آب را جایگزین نوشیدنی های شیرین کنید.
- رابطه مستقیمی بین کاهش وزن و مصرف کافی آب وجود دارد. افرادی که تشنه هستند در اکثر موارد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند.
- در خانه غذا بپزید. اگر صبحانه، نهار و شام را خود در خانه آماده کنید به طور حتم 500 کیلوکالری در طول روز کمتر دریافت خواهید کرد.
- افرادی که خواب کافی دارند در مقایسه با کسانی که دچار کم خوابی هستند 300 کیلوکالری در روز بعد کمتر مصرف می کنند. اگر خوب بخوابید و روز بعد کمی ورزش کنید 500 کیلوکالری صرفه جویی کرده اید.
- در طول روز ورزش کنید و بعد از ساعت 7 شب دیگر چیزی نخورید.در کل، کاهش وزن 5 تا 10 درصدی از وزن بدن در شرایط اصولی سبب بهبود وضعیت فشار خون، کلسترول خون و قند خون می شود. هرگز برای پایین آوردن سریع وزن، میزان کالری دریافتی تان را به زیر 1500 کیلوکالری نرسانید زیرا پایین آوردن بیش از حد کالری باعث خستگی و ضعف جسمی می شود. یادتان باشد که بهترین روش سنجش میزان کاهش کالری برای پایین آوردن وزن، توجه به حالات و احساسات بدنی است.
تاثیر استرس بر چاقی چیست؟
