مواد مغذی معدودی هستند که به اندازه پروتئین با اهمیت اند. پروتئین از مواد اولیه ساخت عضلات، پوست، آنزیم ها و هورمون ها است و نقشی اساسی در تمام بافت های بدن ایفا می کند. بیشتر غذاها حاوی مقداری پروتئین هستند. به همین دلیل کمبود جدی پروتئین در بیشتر کشورهای توسعه یافته بسیار نادر است. با این حال برخی افراد ممکن است همچنان در خطر باشند. کمبود پروتئین منجر به مشکلات سلامتی مختلفی می شود و به مرور زمان تغییرات زیادی در بدن ایجاد می کند. در ادامه می خواهیم علائم و نشانه هایی که می گویند دچار کمبود پروتئین هستید را به شما معرفی کنیم.
مواد غذایی ارزان اما سرشار از پروتئین
کمبود پروتئین چیست؟
منظور از کمبود پروتئین این است که میزان پروتئینی که به بدن وارد می شود قادر به تأمین مقدار نیاز به پروتئین نیست. گفته می شود در حال حاضر حدود یک میلیارد انسان در سطح جهان به کمبود پروتئین دچار هستند. حتی در کشورهای توسعه یافته نیز آنانی که از رژیم غذایی وگان تبعیت می کنند ممکن است به سبب عدم توازن در رژیم غذایی شان به کمبود پروتئین دچار شوند.
نشانه هایی که به کمبود پروتئین ختم می شوند:
1. گرسنگی
گرسنگی مداوم یا مکرر فیزیکی و یا عاطفی اغلب نشانه این است که بدن خود را به درستی تغذیه نمی کنیم. به خصوص اگر این گرسنگی بعد از غذا و یا در طول روز بدون در نظر گرفتن و یا نخوردن غذا اتفاق افتد. پروتئین برای ترویج سیگنال های سیری به مغز و تثبیت میزان قند خون مورد نیاز است. اسیدهای آمینه پروتیین برای بسیاری از فرآیندهای زیستی بدن نیز مورد نیاز است. با هدف رسیدن به حدود 20 تا 35 گرم در هر وعده غذایی و اضافه کردن پروتیین به میان وعده ها در هنگام گرسنگی، از مصرف پروتئین کافی اطمینان حاصل کنید.
2. از دست رفتن ماهیچه ها
ماهیچه های خسته، با افزایش چربی بدن و از دست دادن ماهیچه می تواند همگی نشانه ای از مصرف پروتیین ناکافی باشند. وقتی پروتئین در رژیم غذایی کم باشد بدن مجبور به تجزیه و تحلیل ماهیچه به منظور بدست آوردن آمینو اسیدها برای فرآیندهای مختلف بدن می شود.
3. افسردگی
اسیدهای آمینه مانند تریپتوفان یا تیروزین را به عنوان مواد اولیه برای انتقال دهنده های عصبی مثل سروتونین و دوپامین که می تواند منجر به افسردگی و تغییرات در حالت روحی و اضطراب شود به خاطر داشته باشید. از مصرف پروتیین کافی در غذا و تنقلات برای بهبود روحیه مثبت و جلوگیری از پرخوری اطمینان حاصل کنید.
4. خستگی
کمبود پروتیین می تواند منجر به خستگی جسمی و ذهنی شود. همانطور که در بالا اشاره شد، پروتئین ناکافی می تواند منجر به انقباض عضلانی، گرفتگی عضلات ماهیچه و خستگی شود. آمینو اسیدها از قبیل گلوتامین در کنار گلوکز در ماهیچه برای سوخت مورد استفاده قرار می گیرند. همچنین همانطور که در بالا ذکر شد، اسیدهای آمینه برای ساختن انتقال دهنده های عصبی دخیل در عملکرد شناختی و حافظه و نیز مغز مورد نیاز هستند.
5. ریزش مو
به خاطر داشته باشید که کلاژن و کراتین اجزای اصلی مو هستند هر دو این محصولات متشکل از آمینو اسیدها هستند. مصرف ناکافی پروتئین قطعا می تواند منجر به ریزش مو شود چون بدن به آمینو اسیدها مثل ،سیستئین،لیزین، و متیانین نیاز دارد تا مو تشکیل دهد.
بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین
دانستن اینکه چه باید بخورید، چقدر باید بخورید یا چه زمانی غذا بخورید برای بسیاری گیج کننده است. امروزه با توصیه های گوناگونی که می شنوید احساس می کنید که برای حفظ سلامتی خود و خانواده تان باید یک مدرک تغذیه داشته باشید. علاوه بر اینها گاهی اوقات نتایج حاصل از مطالعات متناقض و گیج کننده می شوند. حال می خواهیم این مشکلات را تاحدی برای تان آسان تر کنیم. زمانی که پای پروتئین درمیان باشد، باید چند راهنمایی ساده را دنبال کنید. ابتدا بدانید که باید خودتان و عزیزان تان پروتئین را به طور منظم دریافت کنید. ثانیا برای دریافت نتایج مثبت از پروتئین مصرفی باید منابع مناسبی را برای دریافت پروتئین انتخاب کنید. درمجموع انتخاب ترکیبی از پروتئین های گیاهی و جانوری راهی مناسب برای دریافت مقدار کافی پروتئین است. برخی بهترین رژیم غذایی برای رسیدن به این هدف را رژیم گیاهخواری منعطف می دانند. پایه ی این رژیم غذایی گیاهان هستند و می توان گاهی اوقات ماهی و گوشت مصرف کرد. با اینکه فرآورده های جانوری نسبت به وزن شان پروتئین بیشتری دارند، ولی مصرف زیاد گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات معایبی به همراه دارد. مشکلات زیست محیطی، گران قیمت بودن و اسیدی بودن از مشکلات مصرف پروتئین های جانوری است. مصرف پروتئین های گیاهی راهی مناسب برای دریافت بیشتر فیبر، الکترولیت ها، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است. بنابراین بهتر است آنها را بیشتر از گوشت در رژیم غذایی تان جای دهید. برخی از پروتئین هایی که گیاهخواران مصرف می کنند نیز حاوی مقدار خوبی از اسیدهای آمینه هستند. بهترین منابع گیاهی حاوی پروتئین ها عبارتند از: تمامی حبوبات مخصوصا ماش و عدس، مغزها و دانه هایی مانند بادام، تخم کتان، تخم شربتی و شاه دانه. غلات فرآوری نشده مانند جو دوسر، گندم سیاه، تاج خروس و کینوآ. همچنین مصرف مغزها، حبوبات و غلات جوانه زده بهتر است. زیرا جوانه زدن به جذب بهتر اسیدهای آمینه ی موجود در آنها کمک می کند. برخی از سبزیجات با وجود کالری پایینی که دارند، دارای مقادیر بالای پروتئین هستند. سبزیجاتی که به شما در تأمین پروتئین موردنیازتان کمک می کنند عبارتند از: اسفناج، کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و قارچ. درمیان گوشت ها بهتر است از گوشت گاو، مرغ و بوقلمونی که به طور طبیعی تغذیه شده اند، استفاده کنید. همچنین ماهی سالمون نیز منبع مناسبی برای تأمین پروتئین جانوری است.
