حرکات ورزشی در درمان تاندون سه سر بازویی
عضله سه سر بازویی، تنها ماهیچه ای به شمار می رود که در بخش پشت استخوان ران امتداد می یابد و متشکل از سه بخش است. این عضله به عنوان یک عضله کشنده، موظف به کشش ساعد است. علاوه بر این، مسئولیت افزایش و کشش شانه نیز بر عهده عضله سه سر بازویی می باشد. اصلی ترین عمل عضله سه سر بازویی به خم کردن آرنج اختصاص دارد. با این وجود این عضله در ثبات مفصل شانه نقش بسزایی دارد. اکثر ورزشکاران به موجب انجام فعالیت های سنگین به پارگی تاندون عضله سه سر بازویی مبتلا می شوند. این عارضه با تورم، صدای پارگی و درد های ناگهانی همراه است. در راستای درمان پارگی تاندون عضله سه سر بازویی ضرورت دارد به منظور قدرت شانه و بخش بالایی باز تمرین های افزایش دامنه حرکتی شکل بگیرد. در ادامه تمرینات ورزشی مؤثر در درمان تاندون سه سر بازویی را بیان می کنیم.
تمرین کشش سینه برای درمان تاندون سه سر بازویی
در خصوص اجرا تمرین کشش سینه میان یک چهار چوب قرار بگیرید. سپس دست ها را بر روی چهار چوب، کنار بدن قرار دهید. سینه را به سمت جلو بالا ببرید و از پشت، کتف ها را به یکدیگر نزدیک نمایید. در صورتی که تمرین کشش سینه را به درستی اجرا کرده باشید، می بایست در عضلات سینه کشش را احساس کنید. توصیه می شود تمرین کشش سینه را در سه ست، 30 ثانیه تکرار کنید.
کشش فرانسوی برای درمان تاندون سه سر بازویی
یکی از تمرین های ورزشی مؤثر در درمان تاندون سه سر بازویی کشش فرانسوی است. برای اجرا تمرین کشش فرانسوی، انگشت ها را به هم گره بزنید. سپس دست های خود را به بالای سر ببرید. به آرامی دستانتان را پشت سر قرار دهید و سعی کنید در خصوص لمس پشت سر، حرکت کششی را انجام دهید و آرنج دست را به گوش نزدیک نمایید. حدود 15 الی 30 ثانیه مکث کنید و در موقعیت اولیه قرار بگیرید.
پرس فرانسوی برای درمان تاندون سه سر بازویی
یک نیمکت تهیه کنید و در موقعیت نشسته قرار بگیرید. یک دمبل را به مثابه ی توپ بیسبال در دست بگیرید. بازو هایتان را بالا بکشید به گونه ای که به سمت سقف باشد. کمی آرنج های دستتان را خم کنید و به منظور لمس پشت سر، به آرامی وزنه ها را به عقب ببرید. چند ثانیه مکث کنید و مجددا وزنه را به سمت سقف و بالای سر هدایت کنید. توجه داشته باشید که ضرورت دارد دست های شما پس از بالا آوردن دمبل به صورت کامل صاف باشد. بهتر است تمرین پرس فرانسوی را در دو دست، بالغ بر 8 الی 12 مرتبه تکرار نمایید.
کشش عضله سه سر بازویی با حوله برای درمان تاندون سه سر بازویی
یک حوله نسبتا بزرگ تهیه کنید و در موقعیت ایستاده قرار بگیرید. سپس بازوی آسیب دیده را بالای سر قرار دهید و بخش انتهایی حوله را در دست بگیرید. بازوی دست آسیب دیده را پشت خود قرار دهید و طرف دیگر حوله را در دست بگیرید. زین پس سعی کنید آرنج بازوی آسیب دیده را به گوش خود نزدیک کنید و پس از 15 الی 30 ثانیه مکث کشش به موقعیت اولیه باز گردید. بهتر است در خصوص اثر گذاری مناسب تمرین را در سه ست تکرار نمایید.
کیک بک عضله سه سر بازویی برای درمان تاندون سه سر بازویی
در مقابل یک میز یا صندلی قرار بگیرید و به سمت جلو خم شوید. به منظور تکیه بر صندلی، دست سالم را بر روی صندلی قرار دهید. یک وزنه را بر اساس شرایط بدنی خود با دست آسیب دیده بردارید. سپس آرنج دست را خم کنید تا یک زاویه 90 درجه شکل بگیرد و بازوی دست آسیب دیده موازی با سطح زمین باشد. زین پس شما ملزم هستید آرنج دست را به سمت عقب هدایت کنید تا به صورت کاملا صاف مبدل گردد. چند ثانیه مکث کنید و به موقعیت اولیه باز گردید. بهتر است تمرین کیک بک عضله سه سر بازویی را در دو ست 8 الی 12 مرتبه تکرار کنید. یکی از تمرین های ویژه افراد آسیب دیده تاندون سه سر بازویی، شنا اصلاح شده است. برای اجرا شنا اصلاح شده در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید به گونه ای که به دست زانو ها تکیه نمایید. بهتر است بدانید زمانی که در موقعیت چهار دست و پا قرار می گیرد، دست های شما به صورت مسقتیم زیر شانه ها قرار می گیرد. با تمرکز بر روی دست، به آرامی بازو هایتان را خم کنید و بالاتنه را به سمت پایین هدایت کنید. توجه داشته باشید در صورتی که تمرین شنا اصلاح شده را به درستی اجرا کنید، می بایست پشت بدن شما کاملا صاف باشد. بهتر است تمرینات اولیه شنا اصلاح شده در دو ست 15 تایی اجرا گردد و پس از کسب آمادگی لازم برای انجام تمرین، مقداری میان کف پا و زمین فاصله بیندازید. به عبارتی دیگر به مرور زمان شدت تمرین را سخت نمایید و میان پا و زمین فاصله ایجاد کنید.
کشش در حالت خوابیده به پهلو برای درمان تاندون سه سر بازویی
برای انجام تمرین کشش در حالت خوابیده به پهلو، ابتدا به سمت پهلو دراز بکشید. توجه داشته باشید که دست آسیب دیده می بایست به سمت پایین باشد. زین پس ضرورت دارد به منظور قرارگیری دست هم سطح با شانه، دست معیوب را بر روی زمین و در زاویه 90 درجه نسبت به بدن قرار دهید. از آرنج دست را خم کنید به گونه ای که یک زاویه 90 درجه شکل بگیرد. زین پس دستی که در سمت راست بدن قرار دارد را از مفصل شانه بچرخانید و به سمت زمین متمایل کنید. به عبارتی دیگر می بایست دست معیوب، از شانه بچرخد و به سمت پاها هدایت شود. توجه داشته باشید که می بایست در طول حرکت دست شما در زاویه 30 الی 45 درجه نسبت به زمین قرار داشته باشد. علاوه بر این، در صورتی که تمرین کشش در حالت خوابیده به پهلو را به درستی اجرا کرده باشید، در شانه و بازو احساس کشش خواهید داشت. شما می توانید این تمرین را در سه ست به مدت 20 الی 30 ثانیه انجام دهید. زین پس در موقعیت اولیه باز گردید.
بنابراین آسیب ورزشی، فقط مختص ورزشکاران نیست. هر کسی که در شغل یا زندگی اش یک حرکت تکراری را انجام می دهد، می تواند دچار این نوع آسیب بشود. مهم این است که هر نوع آسیبی را جدی بگیرید و خیلی زود اقدامات درمانی را انجام دهید. در این مطلب حرکات ورزشی مختلفی را برای درمان پارگی تاندون عضله سه سر بازویی پیشنهاد دادیم. امیدوارم محتوای درمان پارگی تاندون عضله سه سر بازویی مفید واقع شود و برای کسانی که دچار چنین مشکل شدند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.
چگونه میتوان با حرکات ورزشی سندرم ایلیوتیبیال باند (ITB) را درمان کرد؟
